การฝึกความแข็งแกร่งในการเพาะกาย

เส้นผ่านศูนย์กลางตามขวางของกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (หรือกดไหล่อีกทางหนึ่ง);

เครื่องกรรเชียงบกพร้อมบาร์เบล / ดัมเบลหรือก้มตัวเหนือแถว / แถวบาร์เบลพร้อมอุปกรณ์จับยึดแบบต่างๆ (หรือเครื่องลูกรอกหรือคล้ายกัน)

Pull-ups หรือ pull-ups พร้อมที่จับต่างๆ (หรือจะเป็นเครื่อง Lat-Machine)

หมายเหตุ: ทางเลือกอื่นประกอบด้วยเครื่องไอโซโทนิก ซึ่งมีประโยชน์มากในการเตรียมการทั่วไป และมีประสิทธิภาพในการเน้นย้ำสิ่งเร้าหรือเพื่อเลี่ยงปัญหาข้อต่อ แต่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการค้นหาการเจริญเติบโตมากเกินไปและความแข็งแรงทั่วไป

มันเป็นตัวแปร แต่ประมาณ 3 " ยังขึ้นอยู่กับตัวแปรภายนอกเช่นเป้าหมายใน mesocycle

หากการรับสมัคร การประสานงาน / การควบคุม การกระตุ้นทางกลดีขึ้นตามความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นจริง ทำไมไม่ทำซ้ำน้อยลง?

ด้วยเหตุผลสองประการ: ประการแรกเพราะด้วยวิธีนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะใช้ประโยชน์จากการกระตุ้น GH ของกรดแลคติค - เป็นไปไม่ได้ที่จะเคลื่อนย้ายสิ่งของไปใกล้กับ MR มากเกินไปเพื่อให้ได้จำนวนตัวแทนที่มากขึ้นและนานกว่านั้น และเนื่องจากข้อผูกมัดต่อข้อต่อจะหนักมากจนภายในไม่กี่ครั้งอาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บที่ข้อมากขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องจริงที่แม้แต่นักยกกำลังแบบมืออาชีพไม่ได้ฝึกด้วยการทำซ้ำที่ต่ำมากอีกต่อไป หากไม่เป็นเช่นนั้น ช่วงไม่กี่ช่วงก่อนวันแข่ง

พร้อมโยก 1x8;

เครื่องพายบาร์เบลล์ 2x6;

มือจับกว้างแบบดึงขึ้นในท่า 3x4

คูลดาวน์ทั่วไปและเฉพาะ

ตัวอย่างกิจวัตรการแยกสามทาง

นั่ง "A"

พิจารณา 3 "การฟื้นตัวระหว่างเซต - มากกว่านี้อีก

• ความร้อนทั่วไปและเฉพาะ
• หมอบบางส่วน Barbell Squat 2 เซ็ต x 8 ครั้ง;
• 45 ° กด 2x6;
• ยืนน่องยก 1x8;
• ลาลูกวัวยก 1x8;
• ยกขา 2x8 (รวมการงอขาบนสะโพก + กระทืบ);
• คูลดาวน์ทั่วไปและเฉพาะ

ที่นั่ง "B"

พิจารณา 3 "การฟื้นตัวระหว่างเซต - มากกว่านี้อีก

• ความร้อนทั่วไปและเฉพาะ
• แท่นกดแบบเอียงพร้อมบาร์เบลล์ 1x8 + 1x6 + 1x4
• Parallel ยืดจับกว้าง 1x6;
• หลังศีรษะกดด้วยบาร์เบลล์ 2x6;
• เสื้อสวมหัวพร้อมบาร์เบลล์ 1x8;
• แท่นกดแบบแบนสำหรับ triceps (จับแน่นพร้อมแท่งขึ้นรูป) 2x6;
• คูลดาวน์ทั่วไปและเฉพาะ

ที่นั่ง "C"

พิจารณา 3 "การฟื้นตัวระหว่างเซต - มากกว่านี้อีก

• แถววอร์มอัพทั่วไปและเฉพาะกับบาร์เบล 2x6;
• ดึงมือกว้างขึ้นใน pronation 1x8;
• Deadlifts ที่มีขาตรง 2x8;
• ดัดงอปลายแขน;
• 2x6 นั่งบนม้านั่งโรมัน 2x8;
• คูลดาวน์ทั่วไปและเฉพาะ

หมายเหตุ: หากซีรีส์ที่กล่าวถึงในกิจวัตรนี้มีน้อย แสดงว่าคุณไม่เคยฝึกฝนให้ล้มเหลว

นี่เป็นตัวอย่างกิจวัตรสำหรับสาว ๆ ที่ตั้งใจจะ "โทน" - หรือมากกว่า "เติม" ทุกวันนี้ กิจวัตรด้านความแข็งแกร่งกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในการเตรียมความงามของสาวๆ แต่สำหรับผู้ที่มีเป้าหมายทางอาชีพอย่างเห็นได้ชัด - อ่านบทความเรื่อง Aesthetics Female

ตัวอย่างกิจวัตรการแยกสองทางสำหรับเด็กผู้หญิง

นั่ง "เอ"

พิจารณา 3 "การฟื้นตัวระหว่างเซต - มากกว่านี้อีก

• ความร้อนทั่วไปและเฉพาะ
• Open Leg Squats กับ Dumbbells 1 ชุด x 8 ครั้ง;
• หมอบกับดัมเบลล์ 1x8;
• กดแนวนอน 1x8 + 1x6;
• ขาขด 2x6;
• ยืนน่องยก 1x8;
• นั่งบนม้านั่ง 2x8;
• คูลดาวน์ทั่วไปและเฉพาะ

ที่นั่ง "B"

พิจารณา 3 "การฟื้นตัวระหว่างเซต - มากกว่านี้อีก

• ความร้อนทั่วไปและเฉพาะ
• แท่นกดเอียงพร้อมดัมเบลล์ 1x8;
• ช่องเปิดด้านข้างพร้อมแฮนด์จับ 2x6;
• รอกแนวนอนดึงมือจับกว้างใน pronation 1x8 + 1x6;
• ข้ามที่ 90 ° 1x6;
• Deadlifts ที่มีขาตรง 2x8;
• คูลดาวน์ทั่วไปและเฉพาะ

Riccardo Borgacci

จบการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร เขาฝึกเป็นกิจกรรมผู้ป่วยนอกอิสระในฐานะนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล