ระยะเวลาของการฝึกกรีฑาวิ่งเร็ว - 400m

ระยะเวลาพื้นฐาน 1 - หมายถึงการใช้ในรอบไมโครรายสัปดาห์

แรงเกินพิกัด (ยางยืดสูงสุด ระเบิดและระเบิดได้)

1. หมอบ: 4 ชุด 5 ครั้งจาก 100% ถึง 200% ของน้ำหนักตัวหรือทำขาข้างเดียวโดยโหลดที่ 50% ของน้ำหนักตัว
2. งอลึกต่อเนื่อง: โค้งต่อเนื่องกับต้นขาแนวนอน 4 ชุด 5 ฉีก รับน้ำหนักสูงสุด 200%
3. หมอบต่อเนื่องอย่างรวดเร็ว: 4 ชุด 6-8 reps ที่ 100-200% ของน้ำหนักตัว
4. กระโดดโค้งลึกจากการยืน : 3-4 ชุด ฉีก 5 ครั้ง พร้อมรับน้ำหนัก 50 ถึง 100% ของน้ำหนักตัว
5. กระโดดโค้งลึกต่อเนื่อง 3-4 ชุด ฉีก 6-8 ครั้ง รับน้ำหนัก 50%
6. ½ Standing squat jump: 3-4 ชุด 4-5 reps สูงสุด 100% ของน้ำหนักตัว
7. ½ กระโดดหมอบต่อเนื่อง 3-4 ชุด 6-8 ครั้ง ที่ 50% ถึง 100% ของน้ำหนักตัว

หมายเหตุ สำหรับการออกกำลังกายแบบ bcdef การรับน้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เมื่อนักกีฬาสามารถรักษาเวลาวิ่งหรือไปถึงความสูงเดียวกันกับน้ำหนักที่มากขึ้น (การทดสอบ) สำหรับการออกกำลังกายแบบ cd การมีน้ำหนักคงที่จะต้องเพิ่ม HEIGHT . การกู้คืนจะต้องอยู่ที่ประมาณ 3 "และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การเคลื่อนไหวชดเชยบางอย่างจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว

แบบฝึกหัดการวิ่งโดยเฉพาะ
จังหวะเร็ว - จังหวะใหญ่ อื่น ๆ หากจำเป็นเท่านั้น

แบบฝึกหัดการเร่งความเร็วการวิ่งโปรเกรสซีฟและการยืดกล้ามเนื้อ
วิ่ง ยืน เคลื่อนที่ และนิ่ง (20-30 เมตร); ก้าวหน้าและยืดออกไปในระยะทาง 100 ม. (15-20) จนถึงความเร็วที่สัมพันธ์กับช่วงเวลานั้นและเช่นเพื่อพัฒนากลไกการวิ่งทางเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากกว่าที่ใช้ในการแข่งความอดทน

พลังแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง

1. ข้ามที่ความเร็วคงที่: TOT 4-5km
2. ทางแยก : TOT 4-5กม.

พลังแอโรบิกเศษส่วน

1. ทดสอบ 300 ม. รวมระยะทาง 3500 ม. โดยแบ่งเป็น 2-3 "; เช่น.: 10-12 * 300 ม.
2. ทดสอบจาก 300 ถึง 600 ม. สำหรับระยะทาง TOT 3500 ม. โดยแบ่งเป็น 3-4 "; เช่น.: 5-6 * 600 ม. หรือ 6-7 * 500 ม. หรือ 4 * 600 ม. + 2 * 500 ม. หรือ 4 * 600 ม. + 3 * 400 ม. หรือ 4 * 600 ม. + 4 * 300 ม.

ตัวอย่างส่วนผสมของวิธีการที่จะใช้เป็นจุลภาคการฝึกอบรมรายสัปดาห์ วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ บังคับด้วยโอเวอร์โหลด แบบฝึกหัด a-c-d-g พลังแอโรบิกเศษส่วน a พลังแอโรบิกยังคงดำเนินต่อไป บังคับด้วยโอเวอร์โหลด แบบฝึกหัด bcef พลังแอโรบิกต่อเนื่อง b แยกพลังแอโรบิก b แบบฝึกหัดการเร่งความเร็วและการวิ่ง ก้าวหน้าและ / หรือยาวขึ้น (15-20 * 100m) วิ่งออกกำลังกายเป็นจังหวะ ก้าวหน้าและ / หรือยาวขึ้น (15-20 * 100m)

ระยะพื้นฐาน 2 - หมายถึงการใช้ในรอบไมโครรายสัปดาห์

แรงเกินพิกัด (ยางยืดสูงสุด ระเบิดและระเบิดได้)

1. หมอบ: 4 ชุด 3 reps หรือ 4 * 5-3-5-3 ต่อ 200% ของน้ำหนักตัวหรือทำทีละขาพร้อมกับโหลดที่ 50% ของน้ำหนักตัว
2. โค้งลึกอย่างต่อเนื่อง: โค้งต่อเนื่องกับต้นขาแนวนอน 4 ชุด 5 ฉีก รับน้ำหนักได้ถึง 200%; ให้ทำสลับกับท่าย่อตัว
3. หมอบต่อเนื่องอย่างรวดเร็ว: 4 ชุด 6-8 reps ที่ 100-200% ของน้ำหนักตัว; ในช่วงสัปดาห์แรกสลับกับหมอบและในครั้งที่สองด้วยการงอลึก
4. กระโดดโค้งลึกขณะยืน: 3-4 ชุด 5 ฉีกพร้อมน้ำหนัก 50 ถึง 100% ของน้ำหนักตัว ทำสลับกับ ½ squat . ต่อเนื่อง
5. กระโดดโค้งลึกอย่างต่อเนื่อง: 3-4 ชุด 6-8 ฉีกด้วยน้ำหนัก 50%; ให้ทำสลับกับ ½ หมอบขณะยืน
6. ½ Standing squat jump: 3-4 ชุด 4-5 reps ถึง 100% ของน้ำหนักตัว; ให้ทำสลับกับการกระโดดลึกอย่างต่อเนื่อง
7. ½การกระโดดหมอบอย่างต่อเนื่อง: 3-4 ชุด 6-8 reps ที่ 50% ถึง 100% ของน้ำหนักตัว; จะทำสลับกับการกระโดดโค้งลึกจากการหยุดนิ่ง

หมายเหตุ สำหรับการออกกำลังกายแบบ bcdefg น้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อนักกีฬาสามารถรักษาเวลาวิ่งหรือถึงความสูงเท่าเดิมแม้ว่าจะมีภาระที่สูงขึ้น (การทดสอบ) การฟื้นตัวจะต้องอยู่ที่ประมาณ 3 "และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การเคลื่อนไหวชดเชยจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว

แบบฝึกหัดการวิ่งโดยเฉพาะ
จังหวะเร็ว - จังหวะใหญ่ อื่น ๆ หากจำเป็นเท่านั้น

แบบฝึกหัดการเร่งความเร็วการวิ่งโปรเกรสซีฟและการยืดกล้ามเนื้อ
วิ่ง ยืน เคลื่อนที่ และนิ่ง (20-30 เมตร); ก้าวหน้าและยืดออกไปในระยะทาง 100 ม. (15-20) จนถึงความเร็วที่สัมพันธ์กับช่วงเวลานั้นและเช่นเพื่อพัฒนากลไกการวิ่งทางเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากกว่าที่ใช้ในการแข่งความอดทน

พลังแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง

1. ข้ามที่ความเร็วคงที่: TOT 4-5km
2. ทางแยก : TOT 4-5กม.

พลังแอโรบิกเศษส่วน

1. ทดสอบ 300 ม. รวมระยะทาง 3500 ม. โดยแบ่งเป็น 2-3 "; เช่น.: 10-12 * 300 ม.
2. ทดสอบจาก 300 ถึง 600 ม. สำหรับระยะทาง TOT 3500 ม. โดยแบ่งเป็น 3-4 "; เช่น.: 5-6 * 600 ม. หรือ 6-7 * 500 ม. หรือ 4 * 600 ม. + 2 * 500 ม. หรือ 4 * 600 ม. + 3 * 400 ม. หรือ 4 * 600 ม. + 4 * 300 ม.

ตัวอย่างส่วนผสมของวิธีการที่จะใช้เป็นจุลภาคการฝึกอบรมรายสัปดาห์ วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ บังคับด้วยโอเวอร์โหลด แบบฝึกหัด a-c-d-g พลังแอโรบิกเศษส่วน a พลังแอโรบิกยังคงดำเนินต่อไป บังคับด้วยโอเวอร์โหลด แบบฝึกหัด a-c-d-g พลังแอโรบิกต่อเนื่อง b แยกพลังแอโรบิก b แบบฝึกหัดการเร่งความเร็วและการวิ่ง ก้าวหน้าและ / หรือยาวขึ้น (15-20 * 100m) วิ่งออกกำลังกายเป็นจังหวะ ก้าวหน้าและ / หรือยาวขึ้น (15-20 * 100m)

 

SPECIAL PERIOD 1 - หมายถึงการใช้ในรอบไมโครรายสัปดาห์
แรงเกินพิกัด (ยางยืดสูงสุด ระเบิดและระเบิดได้)

1. กระโดดโค้งลึกอย่างต่อเนื่อง: 3 ชุด 5 ฉีกพร้อมน้ำหนักตัว 100%
2. กระโดดโค้งลึกต่อเนื่อง 3 ชุด ฉีก 6-8 พร้อมรับน้ำหนัก 50%
3. ½การกระโดดหมอบต่อเนื่อง: 2 ชุด 6-8 reps พร้อมน้ำหนัก 50% + 2 ชุด 5 reps พร้อมน้ำหนัก 100
4. ยกน้ำหนักด้วยการยกเข่า จำกัด (45 °): 3-4 ชุด 50-60 สัมผัสจาก 25 ถึง 50% ของน้ำหนักตัว

หมายเหตุ สำหรับแบบฝึกหัด abc จำเป็นต้องลดเวลาดำเนินการหรือเพิ่มความสูงให้มากขึ้น การกู้คืนจะต้องอยู่ที่ประมาณ 3 "และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การเคลื่อนไหวชดเชยบางอย่างจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว

วิ่งออกกำลังกายเป็นจังหวะ
เดินทางเร็ว - เดินทางกว้าง อื่น ๆ เฉพาะในกรณีที่จำเป็นเท่านั้น

ความแรงพิเศษและเฉพาะเจาะจง

1. ข้าม: 2-3 ชุด 150 ครั้งถึงชุดสูงสุด 200 ครั้ง (ประมาณ 30 "" ทุกๆ 100 ครั้ง); สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
2. สลับการกระโดด:
1. 4 decuples + 2 * 50m เพื่อไปยัง 2 decuples + 4 * 50m
2. 6 quintuples + 1 + 2 * 100m เพื่อให้ได้ 2 + 3 quintuples + 3 * 100m
3. 3-5*100ม.
3. ไต่เขา: การทดสอบขึ้นเนินจากระยะ 50 และ 100 ม. มีความเฉพาะเจาะจงสำหรับความแรงของแรงระเบิด-ยืดหยุ่น-วัฏจักรที่จะใช้เพื่อกระตุ้นกลไก alactacid และ lactacid ที่ไม่ใช้ออกซิเจน จะดำเนินการเป็นเวลา 2 สัปดาห์
1. 2 * 4 * 50 ม. โดยมีช่วงพัก 3-8 "+ 3 * 100 ม. โดยมีช่วงพัก 6-8" จนถึง 5 * 50 ม. โดยมีช่วงพัก 3-8 "+ 5 * 100 ม. โดยมีช่วงพัก 6-8"
2. 4 * 50 ม. พร้อมตัวแบ่ง 3-8 "+ 4 * 80 ม. พร้อมตัวแบ่ง 4-8" + 2 * 100 ม. พร้อมตัวแบ่ง 6-8 "เพื่อให้ได้ 4 * 80 ม. โดยแบ่งเป็น 5-10" + 4 * 100 ม. ด้วย แบ่ง 6-8 "

การเร่งความเร็วการวิ่งและการออกกำลังกายแบบก้าวหน้า
วิ่งยืน เคลื่อนที่ และนิ่ง; ก้าวหน้าและยืดออกไปในระยะทาง 100 เมตร (6-8) ถึงความเร็วที่เกี่ยวข้องกับช่วงเวลา

พลังแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง
ทางแยก : TOT 3 กม.

พลังแอโรบิกเศษส่วน

1. ทดสอบบน 300 ม. สำหรับระยะทางทั้งหมด 3000 ม. โดยแบ่งเป็น 3 "; เช่น: 10 * 300m
2. ทดสอบจาก 300 ถึง 600 ม. สำหรับระยะทาง TOT 3000 ม. โดยแบ่งเป็น 3-4 "; เช่น.: 5 * 600 ม. หรือ 6 * 500 ม. หรือ 3 * 600 ม. + 3 * 400 ม. หรือ 3 * 600 ม. + 4 * 300 ม. หรือ 4 * 500 ม. + 4 * 300 ม.

ตัวอย่างส่วนผสมของวิธีการที่จะใช้เป็นจุลภาคการฝึกอบรมรายสัปดาห์ วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ บังคับด้วยโอเวอร์โหลดและยางยืดระเบิด กระโดดแนวนอน a หรือ b ข้าม วิ่งออกกำลังกายเป็นจังหวะ กระโดดแนวนอน c พลังแอโรบิกเศษส่วน วิ่งออกกำลังกายเป็นจังหวะ ขึ้นไป พลังแอโรบิกเศษส่วน พลังแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง ขึ้นไป b ยืดและเคลียร์การวิ่ง ยืดและเคลียร์การวิ่ง

 

SPECIAL PERIOD2 - หมายถึงการใช้ในรอบไมโครรายสัปดาห์

แรงเกินพิกัด (ยางยืดสูงสุด ระเบิดและระเบิดได้)

1. กระโดดโค้งลึกต่อเนื่อง 3 ชุด 5 ครั้ง พร้อมรับน้ำหนักตัว 100%
2. กระโดดโค้งลึกอย่างต่อเนื่อง: 3 ชุด 6-8 ฉีกพร้อมน้ำหนัก 50%
3. ½การกระโดดหมอบต่อเนื่อง: 2 ชุด 6-8 reps พร้อมน้ำหนัก 50% + 2 ชุด 5 reps พร้อมน้ำหนัก 100

หมายเหตุ สำหรับแบบฝึกหัด abc จำเป็นต้องลดเวลาดำเนินการหรือเพิ่มความสูงให้มากขึ้น การกู้คืนจะต้องอยู่ที่ประมาณ 3 "และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การเคลื่อนไหวชดเชยบางอย่างจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว

วิ่งออกกำลังกายเป็นจังหวะ
เดินทางเร็ว - เดินทางกว้าง อื่น ๆ เฉพาะในกรณีที่จำเป็นเท่านั้น

ความแรงพิเศษและเฉพาะเจาะจง

1. ข้าม: 2 * 200 ก๊อก (ประมาณ 25-27 "" ทุกๆ 100 ก๊อก)
2. สลับการกระโดด:
1. 2 เดคัปเปิล + 4 * 50 เมตร
2. 3 กลุ่ม + 3 * 100m
3. 3-5*100ม.
3. ปีน: การทดสอบขึ้นเนินจากระยะ 50 และ 100 ม. เป็นการทดสอบเฉพาะสำหรับความแรงของแรงระเบิด-ยืดหยุ่น-วัฏจักร เพื่อกระตุ้นกลไกแลคตาซิดและแลคตาซิดแบบไม่ใช้ออกซิเจน จะดำเนินการเป็นเวลา 2 สัปดาห์
1. 5 * 50 ม. พร้อมตัวแบ่ง 3-8 "+ 5 * 100 ม. พร้อมตัวแบ่ง 6-8"
2. 7-8 * 100 ม. มีช่วงพัก 6-8 "

การเร่งความเร็วการวิ่งและการออกกำลังกายแบบก้าวหน้า
วิ่งยืน เคลื่อนที่ และนิ่ง; ยาวขึ้นและก้าวหน้าในระยะทาง 100 ม. (6-8) ถึงความเร็วในช่วงสุดท้าย แต่จะสัมพันธ์กับช่วงเวลาเสมอ

พลังแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง
ทางแยก : TOT 3 กม.

พลังแอโรบิกเศษส่วน

1. ทดสอบบน 300 ม. สำหรับระยะทางทั้งหมด 3000 ม. โดยแบ่งเป็น 3 "; เช่น: 10 * 300m
2. ทดสอบจาก 300 ถึง 600 ม. สำหรับระยะทาง TOT 3000 ม. โดยแบ่งเป็น 3-4 "; เช่น.: 5 * 600 ม. หรือ 6 * 500 ม. หรือ 3 * 600 ม. + 3 * 400 ม. หรือ 3 * 600 ม. + 4 * 300 ม. หรือ 4 * 500 ม. + 4 * 300 ม.

ตัวอย่างส่วนผสมของวิธีการที่จะใช้เป็นจุลภาคการฝึกอบรมรายสัปดาห์ วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ แรงระเบิดและยางยืดระเบิด ข้าม กระโดดแนวนอน a หรือ b ข้าม กระโดดแนวนอน c พลังแอโรบิกเศษส่วน วิ่งออกกำลังกายเป็นจังหวะ ขึ้นไป วิ่งออกกำลังกายเป็นจังหวะ พลังแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง ขึ้นไป b ยืดและเคลียร์การวิ่ง พลังแอโรบิกเศษส่วน ยืดและเคลียร์การวิ่ง

 

งวดที่ 1 - หมายถึงใช้ในรอบไมโครรายสัปดาห์

แรงปฏิกิริยาพิเศษ

1. กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง 4-6 ชุด ฉีก 50-60 ครั้ง ในช่วงเวลา 8-10 ชั่วโมง ห่างกัน 1 เมตร และสูง 50-76 ซม. สามารถเอาชนะอุปสรรคด้วยขาที่ผ่อนคลายหรือดึงไปที่หน้าอกอย่างรวดเร็ว (สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ตามต้องการ)
2. ข้าม: 2 * 200 สัมผัส (ประมาณ 25-27 "" ทุกๆ 100 สัมผัส) นอกจากนี้ยังสามารถทำได้ด้วยการข้ามสูง 50 ครั้งแรกและ 50 ถัดไปในการข้ามอย่างรวดเร็ว
3. กระโดดสลับกัน: a) 3 ในสิบ + 4 * 50m (หรือ 2 * 100m), b) 3 quintuples + 3 * 100m

แบบฝึกหัดการเร่งความเร็วและการวิ่ง
วิ่งยืน เคลื่อนที่ และนิ่ง

ต้านทานความเร็ว
การทดสอบหลักสูตร 60-80 และ 100 ม. ที่ความเร็ว 95%: 80 ม. ในชุดการทดสอบ 4 แบบ, 100 ม. ในชุดการทดสอบ 3 รายการ (12-16 ครั้ง) โดยแบ่งเป็น 3 "สำหรับ 60-80 ม., 3-4" สำหรับ 100 ม. และ 7 -8 "ระหว่างซีรีส์ TOT 1000-1200 ม. โดยประมาณ สำหรับนักกีฬาขั้นสูง ให้ใช้ระยะทางเป็นหลัก 100 ม. เช่น 3 ชุด 4 * 100 ม. หรือ 4 ชุด 4 * 100 ม.

แบบฝึกหัดความต้านทานเฉพาะ

1. ทดสอบซ้ำตั้งแต่ 200 ถึง 600 ม. ที่ "85-90% สำหรับ TOT 2000 ม. แบ่งจาก 6-12" ขึ้นอยู่กับความเร็ว ตัวอย่าง: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
2. ชุดการทำซ้ำพร้อมการทดสอบตั้งแต่ 400 ถึง 200 ม. ที่ "85-90% สำหรับ TOT 2,000 ม. โดยมีไมโครหยุดชั่วคราว 3-4" และมาโครหยุดชั่วคราว 10-12 " เช่น 400-300 ม. + 400-200 ม. + 300-200 ม. 300-300 ม. + 300-300 ม. + 300-300 ม. 400-400 ม. + 300-300 ม. + 200-200 ม.

พลังแอโรบิกผสมและความอดทนเฉพาะ
ทดสอบจาก 600 ถึง 200 ม. ที่ "80-85% สำหรับ TOT 2500 ม. โดยมีช่วงพัก 4-6"

1. 4 * 600 ม. 5 * 500 ม. 6 * 400 ม. 8 * 300 ม. 3 * 600 ม. + 3 * 300 ม. 2 * 600 ม. + 3 * 400 ม.
2. 3 * 600 ม. + 2 * 300 ม., 2 * 600 ม. + 3 * 300 ม. + 2 * 200 ม., 2 * 600 ม. + 2 * 400 ม. + 2 * 300 ม.

การทดสอบ "สุดท้ายหรือ 2 ครั้งสุดท้ายนำหน้าด้วยการหยุดชั่วคราว (8-10") เพื่อที่จะผ่านไปได้รวดเร็วยิ่งขึ้นและกระตุ้นการเผาผลาญของแลคตาซิดมากขึ้น

พลังแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง
ทางแยก : TOT 3 กม.

ตัวอย่างส่วนผสมของวิธีการที่จะใช้เป็นจุลภาคการฝึกอบรมรายสัปดาห์ วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ ข้าม กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง ความต้านทานจำเพาะ a หรือ b เช่น การเร่งความเร็วหรือการวิ่งเร็ว กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง ข้าม ต้านทานความเร็ว กระโดดแนวนอน b ต้านทานความเร็ว กระโดดแนวนอน a พลังแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง พลังแอโรบิกผสม พลังแอโรบิกผสม b

 

งวดที่ 2 - หมายถึงใช้ในรอบไมโครรายสัปดาห์

แรงปฏิกิริยาพิเศษ

1. กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง: 4-6 ชุด 30-40 ฉีกมากกว่า 6 ชั่วโมงเว้นระยะ 1 เมตรและสูง 30-76 ซม. (เพื่อใส่ในการอุ่นเครื่อง)
2. กระโดดสลับ: 1 หรือ 2 * 100 ม.

ความเร็ว
การทดสอบจาก 60 ถึง 150 ม. วิ่งด้วยความเร็วมากกว่า 95% ทำการฉีก 4-5 ครั้งโดยแบ่งเป็น 8-10 "ระหว่างการทดลองสำหรับ TOT ประมาณ 400-500 ม. เช่น: 60-80-100-150 ม.

แบบฝึกหัดความต้านทานเฉพาะ
ทดสอบซ้ำตั้งแต่ 200 ถึง 600 ม. ที่ "85-90% สำหรับ TOT 2000 ม. พักจาก 6-15" ขึ้นอยู่กับความเร็ว ตัวอย่าง: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m

การทดสอบการสังเคราะห์และความเร็วของการแข่งขัน
ทดสอบระยะทาง 200-300 ม. ระยะ 15-18 " ดำเนินการในรูปแบบของการแข่งขัน เช่น 2 * 200 ม. + 2 * 300 ม., 4 * 200 ม. + 1 * 300 ม.
หมายเหตุ จำเป็นต้องวัดเวลาทุกๆ 100 ม. โดยพยายามครอบคลุมช่วงที่ 2 และ 3 ด้วยความเร็วเท่ากันกับช่วงแรก

พลังแอโรบิกผสมและความอดทนเฉพาะ
การทดลอง 600-200 ม. วิ่งที่ "ความเร็ว 85% สำหรับระยะทางทั้งหมด 2500 ม. โดยแบ่งเป็น 4-6":

1. 4 * 600 ม. 5 * 500 ม. 6 * 400 ม. 8 * 300 ม. 3 * 600 ม. + 3 * 300 ม. 2 * 600 ม. + 3 * 400 ม.
2. 3 * 600 ม. + 2 * 300 ม., 2 * 600 ม. + 3 * 300 ม. + 2 * 200 ม., 2 * 600 ม. + 2 * 400 ม. + 2 * 300 ม.

หมายเหตุ การทดสอบ "สุดท้ายหรือ 2 ครั้งสุดท้ายนำหน้าด้วยการหยุดชั่วคราวนานขึ้น (8-10") เพื่อให้ทำงานได้เร็วขึ้นและกระตุ้นกลไกแลคตาซิดมากขึ้น

ตัวอย่างส่วนผสมของวิธีการที่จะใช้เป็นจุลภาคการฝึกอบรมรายสัปดาห์ วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ ปฏิกิริยากระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง ความต้านทานจำเพาะ ข้าม แบบฝึกหัดการเร่งความเร็ว กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง กระโดดแนวนอน a ต้านทานความเร็ว กระโดดแนวนอน b ต้านทานความเร็ว การทดสอบการสังเคราะห์ที่ความเร็วการแข่งขัน พลังแอโรบิกผสม a หรือ b ตามความต้องการ การวิ่งและความก้าวหน้า

 

สิ้นสุดระยะเวลาด้วยการแข่งขันรอง - หมายถึงที่จะใช้ในไมโครไซเคิลรายสัปดาห์

แรงปฏิกิริยาพิเศษ

1. กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง: 30-40 กระโดดปฏิกิริยาบนสิ่งกีดขวาง - 4-5 ซีรีส์ของ 6 hs เว้นระยะ 1 ม. และสูง 30-76 ซม. ที่จะรวมอยู่ในเครื่องทำความร้อน
2. กระโดดสลับ: 1-2 * 100 ม.

ความเร็ว
ทดสอบบน 60-150 ม. วิ่งที่ 95% 4-5 reps โดยแบ่งเป็น 8-10 " สำหรับ TOT 400-500 ม. เช่น 60-80-100-150 ม.

ความต้านทานจำเพาะ
ทดสอบซ้ำ 600-200 ม. วิ่งที่ "90-95% สำหรับ TOT 1600 ม. โดยแบ่งเป็น 8-12-15" ขึ้นอยู่กับความเร็ว ตัวอย่าง.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

การทดสอบการสังเคราะห์และความเร็วของการแข่งขัน
ทดสอบระยะทาง 200-300 ม. ระยะ 15-18 " ดำเนินการในรูปแบบของการแข่งขัน เช่น 2 * 200 ม. + 1 * 300 ม.
หมายเหตุ จำเป็นต้องวัดเวลาทุกๆ 100 ม. โดยพยายามครอบคลุมช่วงที่ 2 และ 3 ด้วยความเร็วเท่ากันกับช่วงแรก

ตัวอย่างส่วนผสมของวิธีการที่จะใช้เป็นจุลภาคการฝึกอบรมรายสัปดาห์ วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ วิ่งจากบล็อกเข้ามุม ก้าวกระโดดที่ตอบสนอง ก้าวกระโดดสลับกัน ก้าวกระโดดที่ตอบสนอง การแข่งขัน การทดสอบความเร็ว ความต้านทานจำเพาะ วิ่ง การทดสอบการสังเคราะห์และความเร็วของการแข่งขัน ก้าวหน้า

บรรณานุกรม:

คู่มือโค้ชกรีฑา - ส่วนแรก: ข้อมูลทั่วไป เผ่าพันธุ์ และการเดิน - ศูนย์ศึกษาและวิจัย - หน้า 69-84.

บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ "Single Periodization Training Fast Runs - 400 เมตร"

1. การฝึกระยะเวลาเป็นสองเท่าในการวิ่งเร็ว - 100 และ 200m
2. เทคนิคการวิ่งเร็วในกรีฑา
3. จังหวะของการแข่งขันในการฝึกซ้อมของการแข่งขันที่รวดเร็ว
4. การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการวิ่งในสนามและวิ่งเร็ว
5. การฝึกความเร็วและความอดทนสำหรับการวิ่งในสนามและวิ่งเร็ว
6. ช่วงเวลาหนึ่งของการฝึกวิ่งเร็ว - 100 และ 200m
7. วิ่งเร็วแบบ Double Periodization Training - 400 เมตร