การฝึกแอโรบิก: ลดน้ำหนักหรือต่อต้านการผลิตหรือไม่?

แอโรบิกความเข้มต่ำและเป็นเวลานาน ในทางกลับกัน มันมีความเป็นไปได้ของจุดเริ่มต้นที่จะสามารถสะท้อนถึงการโต้เถียงหรือการโต้เถียงบางอย่างหากคุณต้องการ ซึ่งจะส่งผลต่อระบบนี้

หมายเหตุ: บทความต่อไปนี้จะไม่กล่าวถึงประสิทธิภาพที่เกิดจากการฝึกแบบแอโรบิกในการบำบัดเชิงป้องกันเกี่ยวกับโรคทางเมตาบอลิซึม เหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือด อาการทางจิตเวช ความรู้สึกไม่สบายตามข้อ และโรคเสื่อม เช่น ระบบประสาทส่วนกลาง .

Shutterstock

ผู้ที่ชื่นชอบและมืออาชีพหลายคนโต้แย้งว่า "การฝึกแบบแอโรบิกสามารถต่อต้านได้ในขณะที่คนส่วนใหญ่ยังคงปกป้องกิจกรรมประเภทนี้" ด้วยดาบ มันเป็นความจริงที่แฟชั่นผ่านไปอย่างสมดุล แต่คุณค่ายังคงอยู่ เราจะสังเกตคำถามอย่างเป็นกลาง โดยไม่เข้าข้างกระแสความคิดอย่างใดอย่างหนึ่ง

แอโรบิก?

ก่อนอื่น เราต้องถามตัวเองก่อนว่าเหตุใดการฝึกแอโรบิกจึงอาจไม่ได้ผลหรือส่งผลเสียต่อการฝึกกีฬา การบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือการตัดวัฒนธรรมความงาม ซึ่งดูเหมือนจะเป็นคำพ้องความหมายแต่ไม่ทั้งหมด ถูกทำลาย .

เหตุผลหลักคือการปฏิบัติตามโปรโตคอลไม่ดี - อัตราการสละสูง - ที่สองคืออัตราความสำเร็จต่ำ - ความล้มเหลวในการบรรลุเป้าหมาย - เกี่ยวข้องกับความเป็นไปได้สูงของการฟื้นตัว - เอฟเฟกต์ "โย่โย่" หรือการฟื้นตัวของน้ำหนัก - ประการที่สามคือ ความสงสัยว่ามันอาจจะประนีประนอมผลลัพธ์ที่ได้รับในแง่ของมวลกล้ามเนื้อ - ยั่วยวนมักจะพูดถึงการเพาะกายหรือการเพาะกายหรือการปรับปรุงประสิทธิภาพอื่น ๆ

Charles Poliquin ผู้ฝึกสอนกีฬาและกูรูด้านฟิตเนสได้ระบุเหตุผล 6 ประการว่า "การฝึกแอโรบิกอย่างต่อเนื่องสามารถต่อต้านการลดเนื้อเยื่อไขมันและอื่นๆ ได้ ดังนั้นเราจะแสดงรายการเหล่านี้โดยไม่กีดกันประโยชน์ของข้อสงสัย นั่นคือยังเสนอ" ข้อเสีย " หรือแม้แต่การตีความที่แตกต่างกัน

ตามที่วัดโดยห้องปฏิบัติการ "มหาวิทยาลัยบอสตัน"

การลดกำลังของกล้ามเนื้อ

การฝึกแบบแอโรบิกจะลดพลังงานในพื้นที่อย่างเป็นระบบ ซึ่งหมายความว่าคุณจะช้าลง นักกีฬาหรือนักกีฬาที่ต้องการความเร็วและความสามารถในการกระโดดจะเสียเปรียบ "ยิ่งออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับแขนขาที่ต่ำมากเท่าไหร่ ระดับความสูงในการกระโดดจะลดลง ยิ่งพลังในการขว้างลูกบอลยาระเบิดก็ยิ่งแย่ลงเท่านั้น "

ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เพิ่มขึ้นและอายุที่เพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันซึ่งช่วยเร่งกระบวนการชรา ตามคำบอกเล่าของแพทย์ต่อมไร้ท่อ ดร. Diana Schwarzbein (ผู้เขียนหลักการ Second Schwarzbein) กระบวนการ "ออกซิเดชัน" เป็นกระบวนการที่ส่งเสริมการก่อตัวของอนุมูลอิสระในร่างกาย โดยปกติ ร่างกายจะทำให้สารอนุมูลอิสระเป็นกลาง ด้วยสารที่เรียกว่าสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากธรรมชาติ - ผลิตโดยร่างกาย เฉพาะเมื่อมีการผลิตอนุมูลอิสระที่มากเกินไปเมื่อเทียบกับการป้องกันที่สร้างขึ้นเท่านั้นร่างกายไม่สามารถทำให้เป็นกลางได้ ซึ่งอาจส่งผลให้กระบวนการชราของเนื้อเยื่อเร็วขึ้น

เพิ่มการผลิต adrenergic

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มการทำงานของต่อมหมวกไต ซึ่งในทางทฤษฎีแล้ว อาจทำให้น้ำหนักลดและส่งผลเสียต่อสุขภาพตามมา ดร.เจมส์ วิลสัน (ผู้เขียน "Adrenal Fatigue - The Stress Syndrome of the 21st Century") ให้เหตุผลว่า "ต่อมหมวกไตมีหน้าที่สร้างฮอร์โมนในปริมาณที่แม่นยำและสมดุลทุกนาที" การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่องมากเกินไปอาจทำให้ฟังก์ชันนี้บกพร่องและส่งผลให้ต่อมหมวกไตล้าได้ อาการเมื่อยล้าของต่อมหมวกไตสัมพันธ์กับอาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้า รู้สึกกลัว ภูมิแพ้ ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ โรคข้ออักเสบ วิตกกังวล ซึมเศร้า อาการอ่อนล้าเรื้อรัง ความจำเสื่อม สมาธิยาก นอนไม่หลับ และที่สำคัญที่สุดในบทความนี้ แพ้ยาก น้ำหนัก.

เพิ่มความเครียดทั่วไป

การบังคับโปรโตคอลการฝึกแอโรบิกให้เป็นกิจวัตรของบุคคลที่ไม่ชอบจะเพิ่มระดับของความเครียดแทนที่จะลดลง บางคนโต้แย้งว่านี่จะเป็นพื้นฐานของการเพิ่มขึ้นมากกว่าการลดปริมาณไขมันในผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ความสัมพันธ์ระหว่างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน / คอร์ติซอลแย่ลง

ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน / คอร์ติซอลที่บกพร่องจะช่วยป้องกันการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันPolquin กล่าวว่า "การฝึกแอโรบิกอย่างต่อเนื่องคือ" การตัดอัณฑะที่เกิดจาก "การออกกำลังกาย"

แน่นอน) ช่วยให้การจัดการที่หลากหลายมากและผลลัพธ์ก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ทั้งในแง่ของการปรับปรุงการเผาผลาญแบบแอโรบิกและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม - ในแง่ของการลดน้ำหนัก ที่ 120 ครั้งต่อนาที (bpm) โดยไม่ต้องดูแลอาหาร น้ำหนักจะไม่ลดลง และแน่นอน มันอาจจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น

การลดกำลังของกล้ามเนื้ออาจเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อโปรโตคอลเฉพาะถูกขัดจังหวะเพื่อแทนที่ด้วยความเข้มข้นต่ำและการฝึกแอโรบิกเป็นเวลานาน เช่นเดียวกัน ตัวอย่างเช่น ในนักกีฬาที่เปลี่ยนการฝึกเพื่อปรับปรุงเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนด้วยแอโรบิกความเข้มต่ำที่ยืดเยื้อดังกล่าว ไม่ใช่เรื่องแปลก การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีวัตถุประสงค์เฉพาะและต้องใช้ในลักษณะนี้ ผลลัพธ์เชิงลบสามารถเกิดขึ้นได้กับนักกีฬาที่ออกกำลังกายหนักเกินไปในการฝึกนี้ ทั้งหมดนี้เป็นคำถามของการใช้สามัญสำนึก

มีการเพิ่มขึ้นของความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันซึ่งร่างกายสามารถจัดการได้อย่างสมบูรณ์แบบ - ต้องขอบคุณสารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร หากไม่เป็นเช่นนั้น ผู้ที่ฝึกแอโรบิกแบบความเข้มข้นต่ำเป็นเวลานานจะมีโอกาสเป็นมะเร็งมากขึ้น - พยาธิวิทยาที่ฐานซึ่งความเครียดออกซิเดชันมีบทบาทชี้ขาด

ต่อมหมวกไตหรือต่อมหมวกไตมีหน้าที่ในการหลั่งฮอร์โมนเฉพาะ ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมากเกินไปอาจทำให้ฟังก์ชันนี้บกพร่องได้ งานวิจัยบางชิ้นได้หักล้างทฤษฎีที่ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถเพิ่มการทำงานของต่อมไร้ท่อได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการอ้างถึงคอร์ติซอล อันที่จริง มีความผันผวนเชิงลบเท่านั้น ในความเป็นจริง ในสภาวะผิดปกติ ตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบคือการ overtraining (overtraining) ที่เกิดจากการออกกำลังกายมากเกินไป เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ อย่าหักโหมจนเกินไป

"การฝึกแอโรบิกแบบต่อเนื่องและความเข้มข้นต่ำอาจทำให้คุณอ้วนได้เป็นคำกล่าวที่ยากมากที่จะยอมรับภายใต้การตีความใดๆ สำหรับสิ่งนี้ เราจะจำกัดตัวเองให้กำหนดว่า ในกรณีที่มีความเครียดอยู่ก่อนแล้ว อาจเป็นความคิดที่ไม่ดีที่จะบังคับให้คนวิ่งหนึ่งชั่วโมง 4 ครั้งต่อสัปดาห์

ย้อนกลับไปที่ข้อ 4 การศึกษาที่คล้ายคลึงกันยังปฏิเสธสมมติฐานที่ว่าการฝึกแอโรบิกที่ความเข้มข้นต่ำเป็นเวลานานอาจทำให้แกนฮอร์โมนของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง ทั้งนี้ ไม่ได้ปฏิเสธว่าในกรณีที่มีคอร์ติซอลมากเกินไป ปัญหาต่างๆ อาจเกิดขึ้นได้ เช่น อย่างแม่นยำ การสังเคราะห์ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง แต่ในกรณีนี้ จะต้องศึกษาเหตุผลในเชิงลึก

เราสรุปย่อหน้าโดยเน้นอีกครั้งว่าการลดน้ำหนักทำได้เหนือสิ่งอื่นใดที่โต๊ะ มันไม่มีประโยชน์ที่จะฝึกฝนชั่วโมงและชั่วโมงของการรับประทานอาหารที่ไม่ดีและการตำหนิวิธีการนี้หากไม่สามารถควบคุมตนเองในการให้อาหารได้

หรือหลังออกกำลังกายหนี้ออกซิเจน สิ่งนี้เกิดจากการฝึกที่มีปริมาณงานมาก ดังนั้น ที่ความเข้มข้นสูง - High Intensity Training (HIT) - หรือโดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในปริมาณมาก - เช่น Cardio Fit Training - ส่งเสริมการเผาผลาญกลูโคสที่ดีขึ้น การใช้คาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ดีขึ้น เพิ่มขึ้น ในการใช้พลังงานหลังออกกำลังกาย - รวมทั้งไขมัน - และอื่นๆ

ในบรรดาระบบต่างๆ สำหรับการได้รับ EPOC ที่เพิ่มขึ้น ระบบที่พบบ่อยที่สุดคือ Interval Training (IT) ให้ชัดเจนในตัวเองว่าไอทีหมายถึงทุกอย่างและไม่มีอะไร ประกอบด้วย "การสลับระหว่างเฟสกับอีกช่วงหนึ่ง" เช่น ความพยายามและการฟื้นตัว (แอคทีฟหรือพาสซีฟ) การเคลื่อนไหวแอโรบิกและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ฯลฯ Interval Training ควรทำใน HIT ดังนั้นจึงสร้าง High Intensity Interval Training (HIIT) อย่างไรก็ตาม อย่าเข้าใจผิดโดยเข้าใจว่ามันเป็นวงจร "ทรหด" ของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง (ด้วยการยกน้ำหนักหรือการเพาะกาย) ภายในเซสชันเดียวกัน คุณยังสามารถแทรกสถานีแอโรบิกหรือแอโรบิกพื้นฐานแต่มีความเข้มข้นสูงกว่าเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน เป็นต้น

ข้อมูลเชิงลึกบางส่วนได้แสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบเป็นช่วงมีประสิทธิภาพในการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันและปรับปรุงทั้งความจุแอโรบิกและแอนแอโรบิก อีกทางเลือกหนึ่งคือการฝึกกีฬาที่ปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้