และแทบไม่มีไขมันเลย
ข้าวกล้องเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยทุกส่วนของเมล็ดพืช รวมทั้งรำเส้นใย จมูกข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และเอนโดสเปิร์มที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต
ในทางกลับกัน ข้าวขาวไม่มีรำข้าวและจมูกข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดพืช ทำให้ข้าวขาวมีสารอาหารที่จำเป็นเพียงเล็กน้อย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมข้าวกล้องจึงถือว่ามีสุขภาพดีกว่าข้าวขาวมาก
ข้าวขาวและโฮลเกรน: การเปรียบเทียบคาร์โบไฮเดรต
ข้าวกล้องประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 52 กรัม (ข้าวหุงข้าวเมล็ดยาวหนึ่งถ้วย) ข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าและมีเส้นใยมากกว่าข้าวขาว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมและซีลีเนียมซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ลดคอเลสเตอรอล และบรรลุน้ำหนักตัวในอุดมคติ อาจมีรสบ๊อง หอม หรือหวาน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับชนิด
ข้าวขาวมีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 53 กรัม (หนึ่งถ้วยเมล็ดสั้นปรุงสุก) ข้าวขาวเป็นข้าวที่นิยมใช้กันมากที่สุด การแปรรูปข้าวขาวทำให้ขาดเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุบางชนิด แต่ข้าวขาวบางชนิดอุดมด้วยสารอาหารเพิ่มเติม
รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ข้าวขาวเป็นแหล่งของแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก โดยมีสารอาหารที่จำเป็นต่ำ ข้าวกล้องหุงสุก 100 กรัมให้ไฟเบอร์ 1.8 กรัม ในขณะที่ข้าวขาว 100 กรัมให้ไฟเบอร์เพียง 0.4 กรัม
ข้อเสียของข้าวกล้อง ข้าวกล้องมีสารต่อต้านสารอาหารและอาจอุดมไปด้วยสารหนู สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบพืชที่สามารถลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารบางชนิด ข้าวกล้องมีสารต่อต้านสารอาหารที่เรียกว่ากรดไฟติกหรือกรดไฟเตต นอกจากนี้ยังอาจมีสารหนูซึ่งเป็นสารเคมีที่เป็นพิษในปริมาณที่มากขึ้น แม้ว่ากรดไฟติกอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบ้างแต่ยังช่วยลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสี ในระยะยาว - ไม่น่าจะเกิดขึ้นโดยบังเอิญ - กรดไฟติกมีส่วนทำให้เกิดการขาดแร่ธาตุ สารหนู โลหะหนักที่มีอยู่ในสิ่งแวดล้อมตามธรรมชาติก็มีด้วย ถูกระบุในข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าวสารหนูเป็นพิษ การบริโภคในระยะยาวสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ และเบาหวานชนิดที่ 2 ข้าวกล้องมีแนวโน้มที่จะมีสารหนูสูงกว่าข้าวขาว อย่างไรก็ตาม การบริโภคข้าวในปริมาณที่พอเหมาะด้วยอาหารที่หลากหลายไม่เสี่ยงต่อการเป็นพิษจากสารหนู
เช่นเดียวกับข้าวกล้องช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ เพียงแค่เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องก็พบว่าระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ D ในทางกลับกัน สูง การบริโภคข้าวขาวมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวาน อาจเป็นเพราะดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งวัดความเร็วของอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ข้าวกล้องมีค่า GI 50 และข้าวขาวมีค่า GI 89 ซึ่งหมายความว่าข้าวขาวจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วกว่าข้าวสาลีทั้งเมล็ด
.
ปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ. ข้าวกล้องประกอบด้วยลิกแนน สารประกอบจากพืชที่สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ ลิกแนนได้รับการแสดงเพื่อลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด ลดความดันโลหิต และลดการอักเสบของหลอดเลือด มีการศึกษาแนะนำว่าการรับประทานข้าวกล้องช่วยลดปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น โรคหัวใจ ข้าวกล้องยังสามารถ ลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ("ไม่ดี") รำข้าวกล้องยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
การควบคุมน้ำหนัก การกินข้าวกล้องแทนข้าวขาวยังช่วยลดน้ำหนัก ดัชนีมวลกาย (BMI) และรอบเอวและสะโพกได้อย่างมีนัยสำคัญ
