ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในวิชา ectomorphic

มันเป็นแผนอาหารที่มีประโยชน์สำหรับการเพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไปของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่าง อาหารสำหรับมวลเป็นตัวแทนของการฝึกอบรม (และส่วนที่เหลือ) วิธีเดียวที่จะสนับสนุนการเพิ่มน้ำหนักตัวเพื่อประโยชน์ของมวลที่ไม่มีไขมันหรือ มวลไขมันฟรี.
อย่างไรก็ตาม อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (เช่นเดียวกับการบำบัดด้วยอาหารอื่นๆ) ไม่สามารถเป็นมาตรฐานได้ เนื่องจากผู้ป่วยนอกมีความแตกต่างกันอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สิ่งที่มักจะเกิดขึ้นก็คือ ด้วยการใช้พลังงานเท่ากันและการรับประทานอาหารที่คล้ายคลึงกันโดยสิ้นเชิง บางวิชาตอบสนองต่อสิ่งเร้าและการควบคุมอาหารได้ดี ในขณะที่บางวิชาไม่ตอบสนอง ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนจึงเชื่อว่าองค์ประกอบที่เรียกว่า CONSTITUTIONAL มีบทบาทสำคัญ และการสังเกตผู้ป่วยหลายๆ รายอย่างถี่ถ้วน ลักษณะทางมานุษยวิทยาบางอย่างจะถูกทำซ้ำด้วยความถี่ที่แน่นอน รวมทั้งเชื่อมโยงตนเองในการตอบสนองต่ออาหารและการฝึกอบรม

ส่งผลกระทบต่อโครงกระดูก ในปี พ.ศ. 2483 ต่อ tal เชลดอน สามารถจัดกลุ่มใน 3 somatotypes ที่มีลักษณะทางมานุษยวิทยาและพฤติกรรมที่แตกต่างกันเห็นได้ชัดว่าในด้านอารมณ์และสังคม ข้าพเจ้างดเว้นจากการวิพากษ์วิจารณ์แต่อย่างใด แต่ในส่วนที่เกี่ยวกับ ความสัมพันธ์ระหว่างรูปร่าง (การแทรกของกล้ามเนื้อ รูปร่างที่เท่ากัน และสัดส่วนของส่วนกระดูก) และการตอบสนองต่อองค์ประกอบของอาหาร (การเพิ่มมวลที่ปราศจากไขมันหรือการลดมวลไขมัน) ... ฉันยอมรับว่ามีบางอย่าง ความสัมพันธ์ทางสถิติ.

ด้านล่างเราจะนำเสนอตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมสำหรับ somatotype ectomorph, หรือตัวแบบที่มีลักษณะดังนี้: ความสูงปานกลาง รูปร่างเพรียว รูปร่างแขนขายาว กล้ามเนื้อเรียวและโดยทั่วไปไม่มากเกินไป มวลไขมันที่ลดลงมาก (ความผอมตามรัฐธรรมนูญ) กระดูกไหปลาร้าสั้น และบางครั้ง หัวไหล่มีปีก ( หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม โปรดอ่านบทความ: The somatotype)
หมายเหตุ: สิ่งที่จะอธิบายด้านล่างนี้ไม่ใช่อะไรอื่นนอกจากผลของประสบการณ์ส่วนบุคคลและไม่ได้อ้างอิงถึงการวิจัยหรืองานทดลองในทางใดทางหนึ่ง นอกจากนี้ ฉันยังจำได้ว่าในขณะที่เน้นความสัมพันธ์บางอย่างระหว่าง somatotype และการตอบสนองต่อระบบการควบคุมอาหาร กุญแจสำคัญ จำเป็นต่อการบรรลุเป้าหมายใด ๆ คือความเฉพาะเจาะจง "(อัตนัย) ของ" โภชนาการและของ "การฝึกอบรม ดังนั้นฉันจึงขอให้ผู้อ่านที่ระบุด้วยตัวอย่างอย่าใช้น้ำหนักหรือการสลายทางโภชนาการของตัวอย่างต่อไปนี้อย่างแท้จริง

แสดงให้เห็นถึงปัญหาหลักสามประการ:

1. ความยากลำบากในการเพิ่มน้ำหนักตัวและมวลกล้ามเนื้อที่แม่นยำยิ่งขึ้น
2. ความยากลำบากในการพัฒนาเดลทอยด์และลาตใหญ่
3. ความยากลำบากในการชดเชยการเปิดสะบักมากเกินไป

สำหรับประเด็นที่ 2 และ 3 จะเป็นหน้าที่ (และความรับผิดชอบ) ของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล (หรือ "ผู้ดูแล" ของห้องยกน้ำหนักที่เป็นปัญหา) ในการแทรกแซงอย่างมีประสิทธิภาพ ในทางกลับกัน ในประเด็นที่ 1 ข้าพเจ้าเห็นว่า ectomorphs มีการปรับปรุงมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญโดยการปรับเปลี่ยนระบบการรับประทานอาหารดังนี้

1. เพิ่มพลังงาน TOTAL ไม่น้อยกว่า 10% ดีขึ้น 15-20%
2. ค่าสัมประสิทธิ์โปรตีน * กก. ของน้ำหนักจริงหรือทางสรีรวิทยา> 1.7g แต่อย่างแน่นอน <3.0g (โปรดทราบ: เราขอเตือนคุณว่า ectomorphs นั้นค่อนข้างเบาโดยเฉลี่ย ดังนั้นส่วนแบ่งโปรตีน TOT จะไม่สูงอย่างที่ใคร ๆ เชื่อ)
3. ส่วนพลังงานของไขมันเท่ากับ 30% และไม่ว่ากรณีใด ๆ ไม่ใช่ <25%
4. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอต่อการฝึกอบรม การฝึกอบรมปริมาณมาก (เอชวีที)
5. ส่งเสริมการกระจายแบบสม่ำเสมอ (เทียบกับปกติ ไม่ใช่ในแง่สัมบูรณ์) ของพลังงานในมื้อต่างๆ ของวัน รวมประมาณ 6 มื้อ
6. หลีกเลี่ยงความแตกแยกระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในมื้ออาหาร

หมายเหตุ อาจเป็นประโยชน์ในการลดการออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างน้อยในระยะเริ่มต้นของการรักษา และใช้มอลโทเดกซ์ทรินและเครื่องดื่ม BCAA ก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก
ความสนใจ! เพื่อหลีกเลี่ยงความเข้าใจผิดใด ๆ ฉันต้องการระบุว่า: หากโดยการใช้การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวผลลัพธ์ที่ต้องการในการเขียนโปรแกรมเริ่มต้นจะไม่ถูกเปิดเผยอย่างเป็นรูปธรรมก็จำเป็นต้องระบุ องค์ประกอบขัดขวาง การเจริญเติบโต แต่ไม่ว่าในกรณีใด เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารโดยประมาท (หรือบ่อยครั้งที่เกิดจากการลองผิดลองถูก)
นอกจากนี้ เพื่อขจัดความคิดโบราณ ฉันเตือนคุณว่า "ปริมาณโปรตีนที่บริโภคในอาหารนั้นคำนวณจากผลรวมของโปรตีนในอาหารทั้งหมดเสมอ ... และไม่ใช่แค่โปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง (ต้นกำเนิดจากสัตว์) เท่านั้น แต่ยังรวมถึงผักด้วย (โดยเฉพาะในซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้) จะถูกย่อยและดูดซึม สารจำกัดเพียงอย่างเดียว "อาจ" คือ: "เส้นใยอาหารส่วนเกิน ความผิดปกติของการหลั่งในกระเพาะอาหารที่เรียกว่า เอนไซม์ย่อยอาหาร

, ก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก และในขนาดรวมเท่ากับ 1 กรัม * 10 กิโลกรัมของน้ำหนักจริงทางสรีรวิทยาหรือตามจริง พวกมันมีฟังก์ชันป้องกัน catabolic แต่ไม่จำเป็นจริงๆ เสมอไป โดยทั่วไปจะต้องใช้เพื่อไม่ให้ ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอ ... แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพในการเจริญมากเกินไป

ผงโปรตีนและอาหารเสริมโปรตีนอื่นๆ ให้รับประทานเฉพาะในกรณีที่ขาดการจัดการโภชนาการที่เหมาะสม

มอลโทเดกซ์ทรินแบบเจือจาง มีประโยชน์มากกว่าแบบแยกกิ่งในการจำกัดแคแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อระหว่างช่วงที่มีภาวะ HVT เป็นเวลานาน พวกเขาจะต้องเจือจางในน้ำเพื่อสร้างสารละลายไฮโปโทนิกอย่างอ่อนโยน เก็บไว้ที่อุณหภูมิ 10 ° C และจิบก่อน ระหว่าง และหลังการแสดง

37 ส่วนสูง cm 183 รอบข้อมือ cm 15,8 รัฐธรรมนูญ บาง ส่วนสูง / ข้อมือ 11,6 ประเภททางสัณฐานวิทยา ขายาว น้ำหนัก (กิโลกรัม 75 ดัชนีมวลกาย 22,4 ดัชนีมวลกายที่พึงประสงค์ 18,5 น้ำหนักทางสรีรวิทยาที่พึงประสงค์ กิโลกรัม 62 เมแทบอลิซึมพื้นฐาน kcal 1597,7 ค่าสัมประสิทธิ์ระดับกิจกรรมทางกาย น้ำหนักเบา ใช่ 1.55 ค่าพลังงาน kcal 2476,4 อาหาร ไฮเปอร์ชาลอริก + 15% ประมาณ 2850 กิโลแคลอรี ไขมัน 30% 855kcal 95g โปรตีน 2g / kg * น้ำหนักจริง 600kcal 150g คาร์โบไฮเดรต 49% 1395kcal 372g อาหารเช้า 15% 428kcal อาหารว่าง 15% 428kcal อาหารกลางวัน 25% 712kcal อาหารว่าง 15% 428kcal อาหารเย็น 25% 712kcal อาหารว่าง 5% 143kcal

ตัวอย่างการลดน้ำหนักสำหรับ ectomorphs - วันที่ 1

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมไขมันต่ำ 2% 350ml, 175.0kcal มูสลี่ซีเรียลผลไม้และเฮเซลนัท 60g, 204.0kcal โปรตีนถั่วเหลือง ไอโซเลต 10g, 33.8kcal อาหารว่างประมาณ 15% กิโลแคลอรี TOT คอทเทจชีสไขมันต่ำ 2% 150g, 129.0kcal รัสค์ 45g, 191.7kcal แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 200g, 104.0kcal มื้อกลางวัน ประมาณ 25% kcal TOT พาสต้าซอสมะเขือเทศ พาสต้าโฮลวีตเซโมลินา 80g, 284.8kcal ซอสมะเขือเทศ 100g, 24.0kcal พาเมซานชีสขูด 10g, 39.2kcal ผักกาดหอม 100g, 18.0kcal แฮมอบ 50g, 107.5kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 25g, 225.0kcal อาหารว่างประมาณ 15% กิโลแคลอรี TOT โยเกิร์ตนมพร่องมันเนย 150g, 152.5kcal คอร์นเฟล็ค 40g, 144.4kcal ส้ม 200g, 126.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 25% kcal TOT ปลากะพงอบ ปลากะพงหลากหลายชนิด 200g, 194.0kcal เม็ดยี่หร่า 300g 93.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 75g, 199.5kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 30g, 270.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT นมถั่วเหลือง 250มล. 80.0kcal โปรตีนถั่วเหลือง ไอโซเลต 20g, 67.6kcal

ตัวอย่างการลดน้ำหนักสำหรับ ectomorphs - วันที่ 2

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมไขมันต่ำ 2% 350ml, 175.0kcal มูสลี่ซีเรียลผลไม้และเฮเซลนัท 60g, 204.0kcal โปรตีนถั่วเหลือง ไอโซเลต 10g, 33.8kcal อาหารว่างประมาณ 15% กิโลแคลอรี TOT ริคอตต้าสดจากนมพร่องมันเนย 100g, 138.0kcal รัสค์ 45g, 191.7kcal แพร์ 200g, 116.0kcal มื้อกลางวัน ประมาณ 25% kcal TOT ริซอตโต้กับบวบ ข้าวขาวเมล็ดสั้น 80g, 286.4kcal บวบ 100g, 16.0kcal พาเมซานชีสขูด 10g, 39.2kcal หัวไชเท้า 100g, 23.0kcal แฮมดิบไม่ติดมัน 50g, 109.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 25g, 225.0kcal อาหารว่างประมาณ 15% กิโลแคลอรี TOT โยเกิร์ตนมพร่องมันเนย 150g, 152.5kcal คอร์นเฟล็ค 40g, 144.4kcal คลีเมนไทน์ 200g, 94.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 25% kcal TOT ปลากระพงอบ ทรายแดงทะเล 200g, 180.0kcal มะเขือ 300g 72.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 75g, 199.5kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 30g, 270.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT นมถั่วเหลือง 250มล. 80.0kcal โปรตีนถั่วเหลือง ไอโซเลต 20g, 67.6kcal

ตัวอย่างการลดน้ำหนักสำหรับ ectomorphs - วันที่ 3

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมไขมันต่ำ 2% 350ml, 175.0kcal มูสลี่ซีเรียลผลไม้และเฮเซลนัท 60g, 204.0kcal โปรตีนถั่วเหลือง ไอโซเลต 10g, 33.8kcal อาหารว่างประมาณ 15% กิโลแคลอรี TOT คอทเทจชีสไขมันต่ำ 2% 150g, 129.0kcal รัสค์ 45g, 191.7kcal แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 200g, 104.0kcal มื้อกลางวัน ประมาณ 25% kcal TOT ถั่วต้ม ถั่วบอร์ล็อตติอบแห้ง 90g, 279.9kcal พาเมซานชีสขูด 10g, 39.2kcal Bresaola 60g, 87.5kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 25g, 225.0kcal อาหารว่างประมาณ 15% กิโลแคลอรี TOT โยเกิร์ตนมพร่องมันเนย 150g, 152.5kcal คอร์นเฟล็ค 40g, 144.4kcal กีวี่ 200g, 122.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 25% kcal TOT ปลาคอดในกระทะ เนื้อปลาคอด 200g, 164.0kcal บวบ 300g 48.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 75g, 199.5kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 35g, 315.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT นมถั่วเหลือง 250มล. 80.0kcal โปรตีนถั่วเหลือง ไอโซเลต 20g, 67.6kcal

ตัวอย่างการลดน้ำหนักสำหรับ ectomorphs - วันที่ 4

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมไขมันต่ำ 2% 350ml, 175.0kcal มูสลี่ซีเรียลผลไม้และเฮเซลนัท 60g, 204.0kcal โปรตีนถั่วเหลือง ไอโซเลต 10g, 33.8kcal อาหารว่างประมาณ 15% กิโลแคลอรี TOT คอทเทจชีสไขมันต่ำ 2% 150g, 129.0kcal รัสค์ 45g, 191.7kcal แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 200g, 104.0kcal มื้อกลางวัน ประมาณ 25% kcal TOT พาสต้ามะเขือยาว พาสต้าโฮลวีตเซโมลินา 80g, 284.8kcal มะเขือ 100g, 36.0kcal พาเมซานชีสขูด 10g, 39.2kcal จรวด 100g, 24.0kcal แฮมอบ 50g, 107.5kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 25g, 225.0kcal อาหารว่างประมาณ 15% กิโลแคลอรี TOT โยเกิร์ตนมพร่องมันเนย 150g, 152.5kcal คอร์นเฟล็ค 40g, 144.4kcal ส้ม 200g, 126.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 25% kcal TOT เทอบอทอบ รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน 200g, 162.0kcal ชาร์ด 300g 57.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 75g, 199.5kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 35g, 315.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT นมถั่วเหลือง 250มล. 80.0kcal โปรตีนถั่วเหลือง ไอโซเลต 20g, 67.6kcal

ตัวอย่างการลดน้ำหนักสำหรับ ectomorphs - วันที่ 5

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมไขมันต่ำ 2% 350ml, 175.0kcal มูสลี่ซีเรียลผลไม้และเฮเซลนัท 60g, 204.0kcal โปรตีนถั่วเหลือง ไอโซเลต 10g, 33.8kcal อาหารว่างประมาณ 15% กิโลแคลอรี TOT ริคอตต้าสดจากนมพร่องมันเนย 100g, 138.0kcal รัสค์ 45g, 191.7kcal แพร์ 200g, 116.0kcal มื้อกลางวัน ประมาณ 25% kcal TOT ริซอตโต้เห็ด ข้าวขาวเมล็ดสั้น 80g, 286.4kcal เห็ด 100g, 22.0kcal พาเมซานชีสขูด 10g, 39.2kcal หัวไชเท้า 100g, 23.0kcal แฮมดิบไม่ติดมัน 50g, 109.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 25g, 225.0kcal อาหารว่างประมาณ 15% กิโลแคลอรี TOT โยเกิร์ตนมพร่องมันเนย 150g, 152.5kcal คอร์นเฟล็ค 40g, 144.4kcal คลีเมนไทน์ 200g, 94.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 25% kcal TOT ปลาทูน่าย่าง เนื้อปลาทูน่าครีบเหลือง 200g, 216.0kcal มะเขือ 300g 72.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 75g, 199.5kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 30g, 270.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT นมถั่วเหลือง 250มล. 80.0kcal โปรตีนถั่วเหลือง ไอโซเลต 20g, 67.6kcal

ตัวอย่างการลดน้ำหนักสำหรับ ectomorphs - วันที่ 6

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมไขมันต่ำ 2% 350ml, 175.0kcal มูสลี่ซีเรียลผลไม้และเฮเซลนัท 60g, 204.0kcal โปรตีนถั่วเหลือง ไอโซเลต 10g, 33.8kcal อาหารว่างประมาณ 15% กิโลแคลอรี TOT คอทเทจชีสไขมันต่ำ 2% 150g, 129.0kcal รัสค์ 45g, 191.7kcal แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 200g, 104.0kcal มื้อกลางวัน ประมาณ 25% kcal TOT ถั่วต้ม ถั่วบอร์ล็อตติอบแห้ง 90g, 279.9kcal พาเมซานชีสขูด 10g, 39.2kcal Bresaola 60g, 87.5kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 25g, 225.0kcal อาหารว่างประมาณ 15% กิโลแคลอรี TOT โยเกิร์ตนมพร่องมันเนย 150g, 152.5kcal คอร์นเฟล็ค 40g, 144.4kcal กีวี่ 200g, 122.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 25% kcal TOT เนื้อปลากะพงขาว เนื้อปลาคอน 200g, 228.0kcal บวบ 300g 48.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 75g, 199.5kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 35g, 315.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT นมถั่วเหลือง 250มล. 80.0kcal โปรตีนถั่วเหลือง ไอโซเลต 20g, 67.6kcal

ตัวอย่างการลดน้ำหนักสำหรับ ectomorphs - วันที่ 7

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมไขมันต่ำ 2% 350ml, 175.0kcal มูสลี่ซีเรียลผลไม้และเฮเซลนัท 60g, 204.0kcal โปรตีนถั่วเหลือง ไอโซเลต 10g, 33.8kcal อาหารว่างประมาณ 15% กิโลแคลอรี TOT คอทเทจชีสไขมันต่ำ 2% 150g, 129.0kcal รัสค์ 45g, 191.7kcal แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 200g, 104.0kcal มื้อกลางวัน ประมาณ 25% kcal TOT พาสต้าพริก พาสต้าโฮลวีตเซโมลินา 80g, 284.8kcal พริกไทย 100g, 22.0kcal พาเมซานชีสขูด 10g, 39.2kcal ผักกาดหอม 100g, 18.0kcal แฮมอบ 50g, 107.5kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 25g, 225.0kcal อาหารว่างประมาณ 15% กิโลแคลอรี TOT โยเกิร์ตนมพร่องมันเนย 150g, 152.5kcal คอร์นเฟล็ค 40g, 144.4kcal ส้ม 200g, 126.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 25% kcal TOT เนื้อปลากะพงในกระทะ ปลากะพงหลากหลายชนิด 200g, 194.0kcal เม็ดยี่หร่า 300g 93.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 75g, 199.5kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 30g, 270.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT นมถั่วเหลือง 250มล. 80.0kcal โปรตีนถั่วเหลือง ไอโซเลต 20g, 67.6kcal