สำคัญกว่าอาหารธรรมดา: อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารสไตล์หนึ่งที่สร้างขึ้นจากกฎเกณฑ์และนิสัยที่ได้รับแรงบันดาลใจจากประเพณีเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งอาหารตามลักษณะทางธรรมชาติและทางระบาดวิทยานั้นพบได้ทั่วไปในอิตาลี กรีซ และสเปน
แต่ประเทศเหล่านี้ นอกจากการแบ่งปันอาหารแล้ว ยังแบ่งปันกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการได้มา การปรุงอาหาร และการบริโภคอาหาร ตลอดจนปัจจัยในการดำเนินชีวิตอื่นๆ เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง การไม่สูบบุหรี่ และการออกกำลังกาย การศึกษาทางคลินิกจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างมากในอาหารที่มีไขมันต่ำมากกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตลดลง
ปฏิกิริยาของอินซูลินต่ออาหารประเภทเมดิเตอเรเนียนแสดงให้เห็นว่าการตอบสนองของอินซูลินในเวลาไม่กี่ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารกลางวันนั้นดีขึ้นอย่างไร โดยได้รับการสนับสนุนจากการหลั่งของ incretin ที่เพิ่มขึ้น
ข้อดีของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับผู้หญิงไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ยังส่งผลดีต่อน้ำหนัก ระดับไขมัน และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วย
ผู้ใหญ่บริโภคประมาณ 2500 ทุกวัน โดยแบ่งเป็นธาตุอาหารหลักสามชนิด: 55-65% จากคาร์โบไฮเดรต, 20-30% จากไขมัน และ 10-15% จากโปรตีน อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีลักษณะดังนี้:
- การบริโภคโปรตีนจากพืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์
- ลดไขมันสัตว์ เช่น เนย น้ำมันหมู ให้ไขมันพืชไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก
- การเพิ่มขึ้นของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและการกลั่นกรองอย่างเข้มข้นของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- การบริโภคไฟเบอร์สูง
- ลดการบริโภคคอเลสเตอรอล
- ลดการบริโภคเนื้อแดง (จำกัดสูงสุดสัปดาห์ละครั้ง) และการบริโภคปลาและพืชตระกูลถั่วมากขึ้น
- การบริโภคไข่และผลิตภัณฑ์จากนมไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์
- ของหวานน้อย
- ลดการบริโภค: ไส้กรอก, สุรา, น้ำตาลทรายขาว, เนย, ชีสที่มีไขมัน, ซอส, เกลือ, มาการีน, หมู
- น้ำเป็นเครื่องดื่มหลักประจำวัน แต่อนุญาตให้บริโภคไวน์ในระดับปานกลางระหว่างมื้ออาหาร
ไบโอมาร์คเกอร์เหล่านี้ เช่น ระดับคอเลสเตอรอลและปริมาณการอักเสบ อาจได้รับอิทธิพลจากอาหารและการใช้ชีวิต ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ผลไม้ และผักเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการป้องกันหรือจัดการโรคเบาหวานประเภท 2
ภายในหมวดหมู่ของธัญพืชไม่ขัดสี / ผักที่มีแป้ง ควรพิจารณาดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารบางชนิดโดยเฉพาะ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรักษาโรคเบาหวานหรือเพื่อลดความเสี่ยงของการเริ่มต้น เช่น มันเทศ ข้าวบาร์เลย์ คีนัว และข้าวโอ๊ต..
การเพิ่มเส้นใยพืชในอาหารของคุณมีประโยชน์อย่างยิ่ง: มีเส้นใยพืชชนิดพิเศษที่เรียกว่า psyllium ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล อาหารที่มีค่า GI ต่ำช่วยในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดส่วนใหญ่เนื่องจากปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้
เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีผลช้าลงในการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านระบบย่อยอาหาร ดังนั้นจึงนำไปสู่การตอบสนองของอินซูลินเจียมเนื้อเจียมตัวมากขึ้น
น้ำตาลและเกลือจึงเป็นรายละเอียดทางโภชนาการที่เหมาะสมที่สุดที่จะต่อสู้: ภาวะหลอดเลือด, โรคหัวใจ, ความดันโลหิตสูง, เบาหวาน, เนื้องอก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร, ดู: อาหารและมะเร็ง) และความผิดปกติของการเคลื่อนไหวของลำไส้ (หรือลำไส้แปรปรวน ) .
และผลไม้
กินตอนไหน.
กินอาหารหลักสามมื้อต่อวัน: อาหารเช้า กลางวันและเย็น อย่าลืมเลิกทานของว่างสองมื้อ มีประโยชน์ในการหลีกเลี่ยงการนั่งที่โต๊ะหิวและรับประทานอาหารมากเกินไป อาหารแคลอรี่มากเกินไป และดังนั้นจึงเป็นสาเหตุของน้ำหนักเกิน สำหรับเมแทบอลิซึมหลังอาหาร จำเป็นต้องพิจารณาระดับของน้ำตาลและอินซูลิน: หากสูงเกินไป กิจกรรมของเซลล์เบต้าของตับอ่อนจะลดลงและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดจะสูงขึ้น
