โยคะช่วยให้หลับสบาย
การฝึกโยคะเป็นวิธีการรักษาที่ดีสำหรับการนอนหลับสนิท เหตุผลมีมากมายและอยู่ในผลประโยชน์ต่างๆ ของวินัย: ช่วยผ่อนคลายและผ่อนคลายความตึงเครียดทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ที่สะสมไว้ ปรับปรุงการหายใจและพลังงานชีวิต prana จากการสำรวจในปี 2555 โดย National Center for Complementary and Integrative Health พบว่ากว่า 55% ของผู้ที่ฝึกโยคะก่อนเข้านอนรายงานว่าพวกเขานอนหลับได้ดีขึ้น 85% ของผู้เข้าร่วมกล่าวว่าการฝึกโยคะช่วยลด ความเครียด.
สาเหตุหลักมาจากความจริงที่ว่า โยคะทำให้จิตใจและร่างกายสงบ ซึ่งแตกต่างจากการวิ่ง HIIT หรือการออกกำลังกายแบบเข้มข้นอื่นๆ ทำให้คุณทั้งคู่ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ได้ง่ายขึ้น
วิธีฝึกก่อนนอน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งตำแหน่งเหล่านี้ช่วยให้จิตใจปลอดจากความกังวลและความวิตกกังวลในชีวิตประจำวันและร่างกายจากความเหนื่อยล้าและการหดตัวของกล้ามเนื้อสะสม เป็นการดีที่จะรักษาตำแหน่งไว้ แม้ว่าจะเหน็ดเหนื่อย อย่างน้อยห้านาทีก่อนที่จะเปลี่ยน ฝึกท่าเหล่านี้โดยตรงบนเตียงและในชุดนอนอย่างสบาย (ไม่เกี่ยวกับเหงื่อออก แต่เป็นการผ่อนคลาย)
ท่าโยคะก่อนนอน
สุขาสะนะ
โดยเฉพาะท่าง่ายๆ ให้จับตรงเตียงก่อนนอน
- ให้กระดูกสันหลังตรงและร่างกายมั่นคง e ผ่อนคลาย ยกมือขึ้นเหนือเข่าโดยหงายฝ่ามือขึ้น
- หายใจเข้าอย่างเป็นธรรมชาติ อยู่นิ่ง ๆ และผ่อนคลาย
- ความคิดที่เป็นอิสระจากจิตใจ
ศาลาภาสนะ
นี่เป็นรูปแบบที่ง่ายกว่าของตั๊กแตนตั๊กแตน. สาละภาสนะเป็นอาสนะที่มีพลัง ทำให้หลังแข็งแรงและทำให้ไดอะแฟรมทำงาน อาจดูเหนื่อยแต่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและปรับปรุงการย่อยอาหาร
- นอนหงายหมอนข้างใต้ ตั้งแต่หน้าอกไปจนถึงหัวหน่าว
- เอื้อมมือไปข้างหลังโดยเหยียดไปทางเท้า
- หายใจเข้า กดหัวหน่าวไปทางหมอนแล้วเหยียดไปข้างหน้าและขึ้นจากหน้าอกและศีรษะและถอยหลังด้วยขาโดยให้หลังเท้ากดไปที่ที่นอน
- หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ ระหว่างท่า
สุปตะ บัดธะ โคนาสนะ
ช่วยให้ร่างกายและจิตใจได้ผ่อนคลายอย่างล้ำลึก เป็นอาสนะที่ช่วยผ่อนคลายและผ่อนคลายหลังส่วนล่างและหน้าท้อง เปิดหน้าอกและสะโพก ยืดต้นขา และเพิ่มการไหลเวียน
- วางหมอนหนึ่งหรือสองใบจากฐานด้านหลังและใต้ศีรษะ
- เข้าร่วมฝ่าเท้าโดยไม่ต้องกดเข้าด้วยกันแล้วคลายเข่าออกไปด้านนอก
- เหยียดแขนไปตามลำตัวโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
- หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ
บาลาสนะ
ยังเป็นที่รู้จักกันในนามตำแหน่งพับใบไม้หรือเป็นตำแหน่งที่แตกต่างกันของทารก ซึ่งช่วยละลายความหนักเบาที่หลัง ไหล่ และศีรษะ เหมาะสำหรับคลายความตึงเครียดในร่างกายและจิตใจ
- ท่าคุกเข่านั่งบนส้นเท้าโดยให้หัวเข่าแยกจากกันเล็กน้อย
- วางหมอนตามยาวระหว่างขาทั้งสองข้าง
- เอนไปข้างหน้าโดยให้หน้าอก หน้าผาก หรือแก้มวางบนหมอน
- ผ่อนคลายแขนข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น
วิปริต กรณี
ท่าโยคะนี้เป็นหนึ่งในท่าที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการส่งเสริมการนอนหลับและการนอนหลับที่ดีขึ้นช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง ค่อยๆ ยืดเอ็นร้อยหวาย (ยิ่งฝึกท่านี้มากเท่าไร สะโพกก็จะยิ่งชิดผนังมากขึ้นเท่านั้น ส่งเสริมการผ่อนคลายของอุ้งเชิงกราน มันบรรเทาเท้าและขาที่หดเกร็ง และช่วยคลายความตึงเครียดที่อาจเกิดจากการนั่งและ/หรือยืนทั้งวัน
นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับ จึงสร้างสภาพแวดล้อมในการบำบัดและให้โอกาสคุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นในตอนกลางคืนที่ดีขึ้น
- นั่งโดยให้ด้านซ้ายชิดกับกำแพง หลังส่วนล่างควรวางบนหมอน
- ค่อยๆ หมุนลำตัวไปทางซ้ายแล้วยกขาขึ้นชิดผนัง ใช้มือของคุณเพื่อรักษาสมดุลในขณะที่คุณเปลี่ยนน้ำหนัก
- ลดหลังของคุณลงกับพื้นแล้วนอนลง พักไหล่และศีรษะลงกับพื้น (หรือบนฟูกหากคุณทำบนเตียง)
- ย้ายน้ำหนักจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและนำ sacrum เข้าใกล้ผนังมากขึ้น
- ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
- ปล่อยให้กระดูกต้นขาว่างและผ่อนคลายไปทางด้านหลังของกระดูกเชิงกราน
- หลับตาและพยายามอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูก
ชาธารา ปริวัฒนาสนะ
ตำแหน่งนี้เป็น "พันธมิตรที่ยอดเยี่ยมในการต่อต้านการนอนไม่หลับ" เพราะมันกระตุ้นระบบประสาทที่รับผิดชอบต่อความสงบ มันผ่อนคลายไหล่และหลังส่วนล่างจากความตึงเครียดที่สะสมปรับปรุงการย่อยอาหารนวดแผ่นดิสก์ intervertebral และเปิดลมหายใจ นี่คือตัวแปรที่มีขางอเพื่อให้ได้เอฟเฟกต์แบบเดียวกัน แต่ผ่อนคลายกว่า
- นอนหงายแล้วเอาเข่าไปที่หน้าอก เปิดแขนไขว้กันที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
- หมุนเข่าไปทางขวาพร้อมกับมือขวา ขณะที่ "อีกมือหนึ่งยังคงอยู่ที่เดิม" ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย เปิดกว้าง และสัมผัสกับที่นอน และหากทำได้ ให้หันศีรษะออกจากเข่า
- หายใจเข้าลึก ๆ และเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกของการเปิดกว้างและผ่อนคลาย จากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่กึ่งกลางแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์หลายประการต่อร่างกาย
เพื่อการพักผ่อนที่ดี การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อก่อนเข้านอนก็มีประโยชน์เช่นกัน
คุณสามารถเพิ่มโยคะในกลยุทธ์ที่ระบุเพื่อปรับปรุงความจำ
ในการปรับปรุงอาการปวดหลัง การฝึกโยคะสามารถช่วยได้มาก
หากคุณกำลังมองหาความคิดริเริ่ม "กระตุ้น" คุณสามารถลองใช้คำท้า 30 วันแทน
