60 ท่าออกกำลังกายเพื่อเป็นนักว่ายน้ำที่ดีขึ้น

เรียบเรียงโดย ดร.แอนเดรีย บอนดานินี

แบบฝึกหัดความไว

พื้นฐานในการว่ายน้ำคือการค้นหาความอ่อนไหวและ acquaticity กับน้ำ ปรับปรุงด้วยการฝึก กับการอยู่ในน้ำ และการออกกำลังกายเฉพาะเช่นต่อไปนี้:

21) ว่ายน้ำด้วยขา แต่ไม่มีกระดานโดยรักษาตำแหน่งของร่างกายในแนวนอนและแขนตรงไปข้างหน้า มือขยับเล็กน้อยและทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเล็ก ๆ เป็นลูกคลื่นโดยมุ่งเป้าไปที่การใช้น้ำมากขึ้นค้นหาโดยไม่ต้องว่างเปล่า มือต้องดำเนินการเล็กน้อย∞ แบบฝึกหัดความไวดังกล่าวเรียกว่าการพายเรือ

 

22) การออกกำลังกายแบบเดิม แต่แขนไม่เหยียดไปข้างหน้าอีกต่อไป แต่ก้มลงเล็กน้อยและใกล้กับกระดูกเชิงกราน

 

23) การออกกำลังกายแบบเดียวกันข้างต้นเสมอกับการเปลี่ยนแปลงครั้งสุดท้ายที่ทำให้ซีรีส์สมบูรณ์: แขนเกือบจะไปด้านหลังและงอให้น้อยที่สุด ด้วยแบบฝึกหัดนี้ ชุดจาก 21 ถึง 23 จะเสร็จสมบูรณ์ ซึ่งหากทำทีละรูปแบบ จังหวะในระยะใต้น้ำ

 

24) ทั้งสามแบบฝึกหัด 21, 22, 23 สามารถทำได้ที่ด้านหลัง

ฉันได้ขีดเส้นใต้คำว่า วิจัย น้ำ เนื่องจากนี่เป็นแนวคิดพื้นฐานของความอ่อนไหว: นักว่ายน้ำจะต้องชินกับการว่ายน้ำในทันทีโดยมองหาน้ำ ถ่ายมันราวกับว่ามันเป็นของแข็ง ตัวอย่างเช่น ในการว่ายน้ำอย่างมีสไตล์ คุณต้องแกล้งทำเป็นดึงน้ำ ราวกับว่าคุณกำลังเกาะมือจับและดันตัวเองไปข้างหน้าด้วยด้ามจับนั้น นี่คือแนวคิดทั้งหมดของความอ่อนไหว

 

25) ว่ายน้ำเหมือนสุนัขทั้งบนท้องและหลัง คุณต้องขยับมือเหมือน "โรงสี" ตักน้ำ โดยให้ข้อศอกนิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ และขยับเฉพาะปลายแขนเท่านั้น

 

26) ขาปลาโลมาเต้นใต้น้ำ โดยให้แขนอยู่ด้านข้าง หันสายตาของคุณไปทางด้านล่างเสมอ หากคุณมองไปข้างหน้า กระดูกเชิงกรานของคุณจะไม่ยอมให้คุณเตะขาแรงๆ

 

27) หน้าท้องลง แถวด้วยแขนของคุณจำลองสไตล์ครึ่งจังหวะ โดยไม่ปล่อยให้แขนของคุณหลุดออกจากน้ำ

 

28) ให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่งเดียวกับในแบบฝึกหัดที่ 1 แต่กลับหัว นั่นคือ ให้ศีรษะแทนเท้า และในทางกลับกัน แล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าก่อน

 

29) เข้าไปในท่านั่งโดยให้ศีรษะออกและขาเหยียดตรง ทำมุม 90 องศา: แถวโดยให้แขนจำลองแบบครึ่งจังหวะ โดยไม่ปล่อยให้แขนหลุดออกจากน้ำ

 

30) เข้าไปในท่านั่งโดยให้ศีรษะออกและขาเหยียดตรง ทำมุม 90 องศา: วางแขนจำลองการว่ายน้ำท่าผีเสื้อ

 

31) ตั้งตัวเองในท่าหงาย (หน้าท้อง) ยกแขนขึ้นในน้ำให้ตรงมาก ก้าวไปข้างหน้าด้วยมือของคุณที่เคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยและทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเล็ก ๆ เป็นลูกคลื่นโดยมุ่งเป้าไปที่การใช้น้ำมากขึ้นโดยให้เท้าอยู่ข้างหน้า ใช่ จากนั้นเขาก็จะเริ่มผลักตัวเองด้วยแขนของเขาและสัมผัสเมื่อมาถึงด้วยเท้าของเขา

 

32) ยังคงอยู่ในท่าหงาย เหยียดแขนลง กางมือออกข้างลำตัว แถวโดยขยับเฉพาะข้อมือ และแขนของคุณอยู่ใต้เชิงกรานเล็กน้อย

 

แบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ทั้งหมดสามารถทำได้โดยใช้ทุ่นดึง หรือด้วยไม้พาย หรือทั้งสองอย่าง

ต้องใช้ไม้พายแบบต่างๆ และโดยทั่วไปแล้ว แบบฝึกหัดทางเทคนิคและความไวทั้งหมด จะต้องดำเนินการด้วยตำแหน่งมือที่แตกต่างกัน: กำหมัด กางนิ้วออก ร่วมกับเอานิ้วโป้งออกหรือรวมกันเป็นหนึ่งเดียว

แบบฝึกหัดเทคนิค:

เพื่อปรับปรุงเทคนิคการว่ายน้ำของคุณ วิเคราะห์ทุกการเคลื่อนไหวของการว่าย

 

33) การออกกำลังกายครั้งแรก เทคนิคการปรับปรุงที่ง่ายกว่าคือการว่ายน้ำช้า: ยิ่งทำได้มากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีความรู้สึกไวต่อน้ำมากขึ้น การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องทำอย่างช้าๆ

 

34) ว่ายน้ำแต่ละสไตล์ด้วยแขนข้างเดียว แขนขานิ่งสามารถวางตามสะโพกหรือด้านบนได้

 

35) เลื่อนไปที่พื้นผิวโดยเหยียดแขนขึ้นด้วยการเตะขา

 

36) สไลด์โดยเหยียดแขนลงด้วยการเตะขา

 

37) ว่ายน้ำโดยมีภาวะหยุดหายใจขณะประมาณ 7-10 วินาทีโดยไม่ต้องหายใจ

 

38) กบแบบ: แขนและขาแบบกบ; หรืออีกทางหนึ่งคือแขนกบและขาสไตล์

 

39) แขนและขาแบบปลาโลมา หรือขาแบบปลาโลมา

 

40) ว่ายโดยใส่การหายใจที่คาดการณ์ไว้ ล่าช้าโดยเฉลี่ยตามจังหวะ

 

41) หายใจทุกๆ 2,3,4,5, จังหวะ หรือทุกๆ 3,5,7,9 จังหวะ

 

42) หายใจออกทางจมูก จากปาก จากทั้งสองอย่าง

 

43) สลับท่า หยุดสั้นๆ เมื่อแขนชนกันด้านหน้า

 

44) ว่ายน้ำโดยเอาแขนแตะไหล่

 

45) ว่ายน้ำอย่างมีสไตล์โดยเลื่อนมือเหนือน้ำ

 

46) การหายใจอยู่ฝั่งตรงข้ามกับที่ปกติใช้

 

47) ว่ายสลับกัน 5 จังหวะ และ 5 จังหวะ

 

48) ว่ายน้ำโดยใช้หมัดหรือกางนิ้วออก: การออกกำลังกายที่สำคัญมากสำหรับความไว

 

49) ว่ายด้วยการเปลี่ยนฝีเท้าสั้นมาก (ภายใน 4-5 จังหวะ)

 

50) ว่ายน้ำอย่างมีสไตล์หรือว่ายน้ำเป็นปลาโลมา

 

51) ว่ายน้ำท่ากบพยายามหายใจจากนั้นดึงศีรษะขึ้นทุกๆ 2 หรือ 3 จังหวะเท่านั้น นี้เพียง 20-25 เมตร แล้วจบสระปกติ

 

52) รูปแบบถัดไป: คล้ายกับรูปแบบสลับกัน แต่แขนต้องอยู่ตรงข้ามกันเสมอ เช่น แขนขวาไปข้างหน้า แขนซ้ายต้องอยู่ข้างหลัง: ในขณะนี้ให้หยุดพัก

 

53) เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ในช่วงพักมือล่างต้องสัมผัสฝั่งตรงข้ามผ่านหลังหลังออกจากน้ำ

 

54) หลังคู่กับขาปลาโลมา

 

55) หลังกบขาคู่

 

56) หลังคู่กับขาหลัง ต่อเนื่องมาก

 

57) แบบกางแขนออก

 

58) สไตล์กับแขนที่ยื่นออกไปในระยะผลักและออก; แต่เมื่อแขนตั้งฉากกับน้ำให้งอศอกแล้วเอามือจุ่มน้ำ ทั้งหมดช้ามาก

 

59) สำหรับขา: ว่ายน้ำโดยให้นิ้วเท้าใหญ่สัมผัสกัน เนื่องจากในการเตะโลมา หลัง และสไตล์ เท้าจะหมุนเข้าด้านในเล็กน้อยเพื่อให้มีแรงผลักมากขึ้น

 

60) ทำแบบฝึกหัดที่เสนอทั้งหมดด้วยรูปแบบต่อไปนี้: หลับตาสำหรับการเหยียดสั้น รวมข้อเสนอการฝึกต่างๆ เข้าด้วยกัน การเปลี่ยนแปลงของจังหวะ; เปลี่ยนแปลงเวลาของการหายใจออก สลับการว่ายน้ำแบบเต็มกับการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ หากทำอย่างช้าๆและถูกต้อง จะช่วยได้มากอย่างแน่นอนในการทำความคุ้นเคยกับน้ำให้มากขึ้น และปรับปรุงเทคนิคโวหาร รวมไปถึงประสิทธิภาพด้วย

 

ต่อ....

 

ในบทความถัดไป: แบบฝึกหัดเทคนิคอื่นๆ สำหรับนักว่ายน้ำแต่ละระดับ อยู่ระหว่างดำเนินการ เหมาะสำหรับนักว่ายน้ำทุกคน ตั้งแต่คนที่เพิ่งว่ายน้ำ ไปจนถึงผู้ฝึกหัดที่ต้องการปรับปรุง ไปจนถึงนักว่ายน้ำผู้เชี่ยวชาญที่ต้องการปรับแต่งเทคนิคการว่ายน้ำของเขา

 

บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ "แบบฝึกหัดการฝึกว่ายน้ำ"

1. ออกกำลังกายและฝึกว่ายน้ำ
2. การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาความแข็งแรงในน้ำ