อาหารและภาวะก่อนมีประจำเดือน

เรียบเรียงโดย ดร.โรแบร์โต อูลิอาโน

"โภชนาการและกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน

ต่อสู้กับความอยากน้ำตาล

ระหว่างช่วงก่อนมีประจำเดือนและรอบเดือนนั้นแทบจะมีความจำเป็นต้องรู้สึกหิวเพิ่มขึ้นและการเลือกรับประทานอาหารบางชนิดที่อาจส่งผลเสียต่อน้ำหนักของคุณได้ อันที่จริง ในช่วงเวลานี้การเผาผลาญของเซโรโทนินลดลงอย่างมาก ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับน้ำเสียง ของอารมณ์ มันถูกผลิตขึ้นในสมองโดยเริ่มจากกรดอะมิโนที่เรียกว่าทริปโตเฟน ซึ่งหลังจากผ่านกระบวนการโดยเอ็นไซม์แล้วจะข้ามสิ่งกีดขวางของสมองไปได้ง่าย ทำให้ระดับของฮอร์โมนนี้เพิ่มขึ้น

การเพิ่มขึ้นของน้ำตาลอย่างง่าย โดยการเพิ่มระดับอินซูลิน กระตุ้นให้มีการจัดเก็บทริปโตเฟนภายในเซลล์เพื่อสังเคราะห์เซโรโทนินมากขึ้น นี่คือเหตุผลที่ง่ายที่จะรู้สึกถึงความปรารถนาอย่างไม่อาจระงับได้สำหรับขนมและช็อคโกแลต ซึ่งเราไม่สามารถควบคุมได้เสมอ ในกรณีนี้จำเป็นต้องสนับสนุนการเพิ่มของ serotonin และหลีกเลี่ยงการลดลงของน้ำตาล องค์ประกอบที่สำคัญสำหรับการสังเคราะห์ serotonin คือ วิตามิน B6 และแมกนีเซียม อันที่จริง เซลล์ได้รับประสิทธิภาพในการสังเคราะห์โมเลกุลที่มากขึ้น สนองความต้องการของสารเหล่านี้คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทั้งหมด (ซีเรียล, พืชตระกูลถั่ว, มันฝรั่ง) การกินปลาโดยเฉพาะปลาสีน้ำเงิน (เนื่องจากมีโอเมก้า 3) ช่วยให้เป็นตะคริวและกล้ามเนื้อหดตัวภายใต้การควบคุม เตือนในระหว่างรอบ สำหรับการขัดผิวของเยื่อบุโพรงมดลูก เห็นได้ชัดว่าการยอมให้ช็อกโกแลตสักสองสามชิ้นไม่จำเป็นต้องสร้างความรู้สึกผิด แค่ทำตามเทคนิคบางอย่างเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายที่แก้ไขไม่ได้! ที่จริงแล้วอุดมคติคืออาหารเช้า กลางวัน ของว่าง และอาหารเย็นเบาๆ ผู้ที่กินเวลาปกติจะควบคุมวงจรความหิวได้ดีกว่า จำเป็นต้องงดอาหารรสหวานในตอนบ่ายเพราะระดับเลือด สูงเกินไป "อินซูลินที่จะเพิ่มมากยิ่งขึ้นด้วยการแนะนำน้ำตาลจึงควร จำกัด ตัวเองให้กินแอปเปิ้ลหรือผลไม้อื่น ๆ และถ้าคุณไม่ประสบความสำเร็จ คุณต้องใช้เวลากับกิจกรรมที่ทำกำไรซึ่งมักจะหันเหสมองจากความอยากน้ำตาล

ความช่วยเหลือที่ถูกต้องคือการมีส่วนร่วมในกิจกรรมกีฬาแอโรบิก เช่น การว่ายน้ำ แอโรบิกในน้ำ ฯลฯ ซึ่งช่วยเพิ่มระดับการไหลเวียนของเซโรโทนินและโดปามีน (ฮอร์โมนแห่งความสุข) อันที่จริง ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์เมื่อเร็วๆ นี้ใน American Journal of Nutrition แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่เสพติดการเล่นกีฬาจะมีระดับฮอร์โมนเหล่านี้สูงกว่าและรู้สึกหิวน้อยลง

เนื่องจากอาการนี้ยังมีสาเหตุทางจิตวิทยา คุณจึงสามารถช่วยตัวเองด้วยชามะนาว บาล์มมะนาว ดอกเสาวรส ซึ่งช่วยสงบสภาวะวิตกกังวล และด้วยบทเรียนโยคะ

ต่อต้านการโจมตีหิว

รสนิยมและความชอบด้านอาหารแสดงความแปรปรวนในปริมาณที่พอเหมาะระหว่างรอบเดือนสี่รสชาติหลัก - หวาน เค็ม ขม เปรี้ยว - ได้รับอิทธิพลจากการเปลี่ยนแปลงในระดับพลาสม่าของฮอร์โมนเพศหญิงที่แตกต่างกัน ความไวต่อความหวาน เช่น จะเพิ่มขึ้นเมื่อ estradiol เพิ่มขึ้น ในขณะที่ความไวต่อรสขมจะเพิ่มขึ้นตามระดับ progesterone เน้นด้วยรสเค็ม ความชอบด้านอาหารมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนแปลงในระหว่างรอบเดือน โดยเฉพาะในเรื่องเนื้อสัตว์และผลไม้ ที่ระดับ estradiol ที่สูงขึ้น เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับ "การตกไข่ มีแนวโน้มที่จะลด "ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ ซึ่งส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต ในช่วงก่อนมีประจำเดือน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงที่ทุกข์ทรมานจาก PMS "ความต้องการ" สำหรับอาหารรสหวานและช็อกโกแลตเพิ่มขึ้น: สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากผลกระทบที่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและระดับเซโรโทนิน ขึ้นอยู่กับระบบประสาทเหล่านี้ซึ่งควบคุมความอยากอาหาร และความรู้สึกของรสชาติ ด้วยเหตุผลนี้เอง การค้นหาอาหารหวานจึงเข้มข้นเป็นพิเศษ มีผู้หญิงที่กินช็อกโกแลตได้ทั้งกระปุกในช่วงมีประจำเดือน! เพื่อให้บรรลุความรู้สึกอิ่มโดยการควบคุมความหิว "ผิดปกติ" นี้ เราต้องพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เลือกธัญพืชไม่ขัดสี (พาสต้า ข้าว) และพืชตระกูลถั่วที่อุดมไปด้วยเส้นใย เช่น ถั่วชิกพีและถั่วเลนทิล คำแนะนำที่ยอดเยี่ยม ซึ่งทำให้นักโภชนาการหลายคนต้องหันมามอง คือการแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากโปรตีนเพื่อให้มีทริปโตเฟนในสมองมากขึ้น และด้วยเหตุนี้จึงมีเซโรโทนิน ในระหว่างมื้ออาหารเดียวกัน ในวันก่อนรอบเดือนหรือช่วงมีประจำเดือน พาสต้าไม่ควรเกี่ยวข้องกับเนื้อสัตว์ ปลา หรือชีส นอกจากนี้ ควรตุนไว้ระหว่างวันด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยเซโรโทนินตามธรรมชาติ เช่น มะเขือเทศ อะโวคาโด และสับปะรด (อย่างหลังมีฤทธิ์ขับปัสสาวะเล็กน้อย)

หากความหิวรุนแรงเป็นพิเศษ เป็นไปได้ที่จะใช้สารสกัดจากวาเลอเรียนด้วยการกระทำที่สงบหรือสารสกัดจากกริฟโฟเนีย ซึ่งเป็นพืชที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟนซึ่งมีประโยชน์ในการรักษาระดับเซโรโทนินภายในร่างกายให้คงที่

อาหารเพื่อรักษาอารมณ์

หลังจากระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนและเอสโตรเจนลดลงอย่างกะทันหัน ในช่วงหลายชั่วโมงก่อนมีประจำเดือนจะมีการเปลี่ยนแปลงในระดับเซลล์ประสาทซึ่งส่งผลให้อารมณ์แปรปรวนและหงุดหงิด ฮิปโปเครติสทราบภาวะนี้แล้วซึ่งอาจพูดถึงเรื่องนี้เมื่อกล่าวถึงพายุ "อารมณ์" "ของผู้หญิง" "งานวิจัยล่าสุดบอกเราว่าเปลือกสมองอุดมไปด้วยตัวรับฮอร์โมนเอสโตรเจนและการลดลงในช่วงมีประจำเดือนสามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางระบบประสาทคล้ายกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้อย่างไร นอกจากนี้ การสูญเสียเลือดทำให้สูญเสียธาตุเหล็กด้วยความรู้สึกเหนื่อยล้า

ในการสกัดกั้นปรากฏการณ์นี้ จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่แนวทางระดับโลกซึ่งรวมถึงไลฟ์สไตล์และโภชนาการ จำเป็นต้องเลือกอาหารที่อุดมด้วยเซโรโทนินและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มบำรุงประสาท เช่น กาแฟ กินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ข้าวโอ๊ต มูสลี่ ถั่วเลนทิล และรำข้าว ให้สัมพันธ์กับอาหารที่มีวิตามินซีในปริมาณที่ดีเสมอ ซึ่งช่วยให้ " การดูดซึมธาตุเหล็ก (เช่น น้ำส้ม) ความช่วยเหลือที่มีประสิทธิภาพคือการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ผ่านการบริโภคปลาสีน้ำเงินเพื่อปรับปรุงความลื่นไหลของเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทดังนั้นการส่งสัญญาณของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ . แนะนำให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางซึ่งโดยการเพิ่มระดับโดปามีนจะทำหน้าที่เกี่ยวกับอารมณ์และปรับปรุงให้ดีขึ้น การหาเทคนิคการหายใจและการทำสมาธิอาจเป็นประโยชน์ในการลดความรู้สึกวิตกกังวลและหงุดหงิด

หากอาการหงุดหงิดรุนแรงเป็นพิเศษ สารสกัดจากวาเลอเรียน ดอกเสาวรส และบาล์มมะนาวก็มีประโยชน์

บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ "อาหารและ Premenstrual Syndrome"

1. โภชนาการและกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน
2. กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน
3. โรคก่อนมีประจำเดือน: การรักษา
4. Premenstrual Syndrome - ยาที่มีประโยชน์ต่อ Premenstrual Syndrome
5. โรคก่อนมีประจำเดือน - ยาสมุนไพร