ที่ตั้ง
มีเพียงส่วนน้อยของแมกนีเซียมที่นำมาจากอาหารและอาหารเสริมเท่านั้นที่จะถูกดูดซึมโดยลำไส้ของมนุษย์จริง ๆ เพื่อให้แนวคิดนี้ เรากำลังพูดถึงเปอร์เซ็นต์ระหว่าง 10 ถึง 50%
ความกว้างของช่วงเวลานี้อธิบายได้จากปัจจัยหลายอย่างที่อาจส่งผลต่อการดูดซึมแมกนีเซียม
การขาดแมกนีเซียม
การขาดแมกนีเซียมดูเหมือนจะมีส่วนสำคัญในการเริ่มต้นของโรคต่างๆ: โรคหัวใจและหลอดเลือด (โรคหัวใจขาดเลือด, ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ, ความดันโลหิตสูง, หลอดเลือด), โรคกระดูกพรุนและโรคหอบหืด
การขาดแมกนีเซียมยังเชื่อมโยงกับประจำเดือนและ PMS
ในภาพ: อาหารบางชนิดที่มีแมกนีเซียมสูงที่สุด
จากการสำรวจบางฉบับพบว่าการขาดแมกนีเซียมแบบไม่แสดงอาการเกี่ยวข้องกับประชากรตะวันตกประมาณ 70% ทั้งชายและหญิง ดังนั้น การรู้ปัจจัยที่เอื้ออำนวย (หรือขัดขวาง) การดูดซึมแมกนีเซียมจึงมีความสำคัญมาก
หมายเหตุ: ภาวะพร่องแบบไม่แสดงอาการเป็นภาวะพร่องเล็กน้อย ซึ่งไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นอาการบกพร่องแบบคลาสสิก แต่ยังอาจเกี่ยวข้องกับการเริ่มมีอาการผิดปกติต่างๆ
กล่าวอีกนัยหนึ่ง สำหรับคนจำนวนมาก การบริโภคแมกนีเซียมในอาหารก็เพียงพอแล้วที่จะหลีกเลี่ยงภาวะขาดสารอาหาร (ภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำ) แต่ไม่อนุญาตให้สร้างความเข้มข้นในพลาสมาปกติที่ป้องกันโรคต่างๆ
การดูดซึมเกิดขึ้นได้อย่างไร
การดูดซึมแมกนีเซียมเกิดขึ้นในลำไส้ ตั้งแต่ลำไส้เล็กส่วนต้น (ส่วนเริ่มต้นของลำไส้เล็ก) ไปจนถึงลำไส้ใหญ่ (ลำไส้ใหญ่) โดยตัวอย่าง:
- 40% ของแมกนีเซียมที่ถ่ายจะถูกดูดซึมในลำไส้เล็กโดยเฉพาะในทางเดินกลางและส่วนปลาย (jejunum และ ileum);
- 5% ของแมกนีเซียมถูกดูดซึมในลำไส้ใหญ่
- 55% หายไปในอุจจาระ
ดังที่กล่าวไว้ในส่วนเบื้องต้น ตัวแปรเหล่านี้เป็นตัวบ่งชี้อย่างไรก็ตาม และในบางกรณี เปอร์เซ็นต์การดูดกลืนโดยรวมอาจต่ำกว่า 20% ด้วยซ้ำ
อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะถูกดูดซึม แมกนีเซียมจะต้อง "ถูก" แยก "จากสารที่มันถูกผูกมัด ทางเดินนี้เกิดขึ้นในกระเพาะอาหารด้วย" กรดไฮโดรคลอริก (ไม่น่าแปลกใจที่ผู้ป่วยที่ใช้สารยับยั้งโปรตอนปั๊มมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น ของภาวะแมกนีเซียมในเลือดต่ำ)
การดูดซึมแมกนีเซียมสามารถใช้ประโยชน์จากกลไกสองอย่าง:
- การแพร่กระจายแบบพาสซีฟ: การผ่านของแมกนีเซียมจากจุดที่มีความเข้มข้นสูงกว่าไปยังจุดที่มีความเข้มข้นต่ำกว่า โดยใช้ "ช่อง" เฉพาะ (โปรตีนพาราเซลลูลาร์ TJ tight junction)
- การแพร่กระจายที่สะดวก: มันเกี่ยวข้องกับการขนส่งโปรตีนเฉพาะ (โปรตีนช่องผิดปกติ TRPM6 และ TRPM7) ซึ่ง "จับ" แมกนีเซียมในส่วนปลายและขนส่งไปยังส่วน basolateral ของ enterocyte จากที่มันผ่านเข้าไปในของเหลวคั่นระหว่างหน้าและจากที่นั่นไปยัง เลือด.
กลไกการแพร่กระจายที่อำนวยความสะดวกตามแบบฉบับของลำไส้ใหญ่คือ
- อิ่มตัว (เนื่องจากความพร้อมของผู้ให้บริการมีขีด จำกัด )
- เหนี่ยวนำ (การสังเคราะห์สารขนส่งเหล่านี้เพิ่มในเงื่อนไขของการขาดแมกนีเซียม กล่าวคือ เมื่อการบริโภคอาหารมีน้อยและร่างกายมีสำรองไม่เพียงพอ)
เมื่อแร่ธาตุถูกดูดซึมเข้าสู่ลำไส้แล้ว หน้าที่ในการควบคุมปริมาณแมกนีเซียมสำรองของร่างกายส่วนใหญ่จะมอบหมายให้ไต ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับปริมาณแร่ธาตุที่ขับออกมาในปัสสาวะ โดยใช้กลไกคล้ายกับที่อธิบายไว้ในลำไส้
ภาวะสมดุลของแมกนีเซียมในร่างกายมนุษย์ขึ้นอยู่กับความสมดุลระหว่างการดูดซึมของลำไส้และการขับถ่ายของไต (และการดูดซึมกลับ)
ความเข้มข้นของ Mg2 ในพลาสมาต่ำ + กระตุ้นการดูดซึมในลำไส้มากขึ้นและการขับถ่ายที่ต่ำกว่าที่ระดับของไต ในขณะที่ความเข้มข้นในพลาสมาที่สูงของ Mg22 + นำไปสู่การยับยั้งการดูดซึมซ้ำในท่อที่บิดงอส่วนปลาย (กลไกการฟื้นตัวของไต)
เหงื่อออกจะสูญเสียแมกนีเซียมเล็กน้อย
กระดูกประกอบด้วยแมกนีเซียมมากกว่าครึ่งหนึ่งของร่างกาย และหากจำเป็น ก็สามารถดึง "สำรอง" นี้มาใช้ได้ โดยชอบการเคลื่อนไหวมากกว่าการสะสม
การดูดซึมแมกนีเซียมที่มีอยู่ในอาหารเสริม
โดยทั่วไป อาหารเสริมที่มีเกลือแมกนีเซียมอินทรีย์
เช่น แมกนีเซียมแลคเตท, แมกนีเซียมซิเตรต, แมกนีเซียมซัคซิเนต, แอสพาเทตแมกนีเซียม, แมกนีเซียมไกลซิเนต, แมกนีเซียมทอริเนต, แมกนีเซียมไดไกลซิเนต, แมกนีเซียมฟูมาเรต, แมกนีเซียมแอสคอร์เบตเป็นต้น
ถูกดูดซึมในเปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่าอาหารเสริมที่ใช้เกลือแมกนีเซียมอนินทรีย์:
เช่น แมกนีเซียมคลอไรด์ แมกนีเซียมคาร์บอเนต แมกนีเซียมออกไซด์ แมกนีเซียมซัลเฟตเป็นต้น ในกลุ่มเหล่านี้ แมกนีเซียมคลอไรด์แสดงการดูดซึมได้ดีที่สุด ต้องขอบคุณความสามารถในการละลายในน้ำที่โดดเด่น ที่จริงแล้ว ในระดับทั่วไป จะเห็นได้ว่าในขณะที่ความสามารถในการละลายน้ำของเกลือแมกนีเซียมเพิ่มขึ้น การดูดซึมของเกลือแมกนีเซียมก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน
น่าเสียดายที่ในวรรณคดีมีข้อมูลที่ขัดแย้งกันค่อนข้างมากเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์การดูดซึมของเกลือแมกนีเซียมต่างๆ ดังนั้นเราจึงไม่สามารถให้ข้อมูลที่เจาะจงและมีรายละเอียดมากกว่านี้ได้
จากการศึกษาบางชิ้น มีเพียง 4% ของแมกนีเซียมที่ถ่ายในรูปของแมกนีเซียมออกไซด์เท่านั้นที่จะถูกดูดซึม ในขณะที่เกลืออินทรีย์ เปอร์เซ็นต์ที่ดูดซึมจะสูงกว่า 2-3 เท่า ตามลำดับ 8-12%
ปัจจัยที่ลดการดูดซึม
สำหรับอาหาร เป็นที่ทราบกันดีว่าการดูดซึมแมกนีเซียมลดลงโดย:
- ใยอาหาร: โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ไม่ละลายน้ำและไม่หมัก (มีอยู่ในรำข้าวและธัญพืชเต็มเมล็ด)
- ออกซาเลต: สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผักโขม ผักใบเขียว ชา กาแฟ และโกโก้
- PHYTATES: สารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในเมล็ดพืชทั้งเมล็ดและในเปลือกพืชตระกูลถั่ว
ข้อควรสนใจ: ข้อความข้างต้นอาจตีความผิดได้ เนื่องจากอาหารที่มีปริมาณแมกนีเซียมสูงที่สุด ได้แก่ อาหารเหล่านั้น เช่น ผักใบเขียว ผลไม้แห้งที่มีน้ำมัน พืชตระกูลถั่ว ช็อคโกแลต และธัญพืชเต็มเมล็ด โดยมีเส้นใยอาหารสูงและ/หรือออกซาเลตและ/หรือ ไฟเตต
ด้วยเหตุผลนี้ อาหารเหล่านี้จะต้องไม่ถูกกำจัดออกจากอาหารโดยเด็ดขาด เนื่องจากอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งแมกนีเซียมอันล้ำค่าและเนื่องจากเป็นสารอาหารรองที่สำคัญมากอื่นๆ
การแช่พืชตระกูลถั่วและธัญพืชไม่ขัดสีก่อนปรุงอาหาร การบริโภคเมล็ดที่แตกหน่อ และการปรุงอาหารที่อุดมไปด้วยกรดออกซาลิก (เช่น ผักโขม) จะเพิ่มการดูดซึมแมกนีเซียมที่มีอยู่
ปัจจัยอื่นๆ ที่สามารถลดการดูดซึมแมกนีเซียมได้:
- ข้อควรระวัง: แร่ธาตุประจุบวกอย่างน้อยหนึ่งชนิด (เช่น แมงกานีส โพแทสเซียม แคลเซียม เหล็ก สังกะสี ฟอสฟอรัส และทองแดง) ในมื้อเดียวกัน สามารถลดการดูดซึมแมกนีเซียมโดยการสร้างมวลรวมที่ไม่ละลายน้ำ
- ผลิตภัณฑ์นมและเครื่องดื่มคล้ายโคล่า: ควรหลีกเลี่ยงการเชื่อมโยงของอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม (เช่น ผลิตภัณฑ์นม) และ / หรือฟอสฟอรัส (มีอยู่ในเครื่องดื่มอัดลม เช่น โคล่า) กับอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมหรืออาหารเสริมแมกนีเซียมโดยเฉพาะ ดังนั้น การบริโภคเครื่องดื่มคล้ายโคล่ากับอาหารเป็นประจำจะทำให้ผู้รับการทดลองมีความเสี่ยงที่จะขาดแมกนีเซียมมากขึ้น
- ไขมันส่วนเกินในมื้อเดียวกัน อันเนื่องมาจากการทำซาโปนิฟายบนแมกนีเซียม
ปัจจัยอื่นๆ ที่สามารถลดการดูดซึมหรือเพิ่มการสูญเสียแมกนีเซียม ได้แก่
- ยาบางชนิด: ยาปฏิชีวนะ (tetracyclines, gentamicin), สารยับยั้งโปรตอนปั๊ม, ยาลดกรด, ยารักษาโรคจิต, ซาลาโซไพริน, ยาขับปัสสาวะ (furosemide, thiazides), เคมีบำบัด (cisplatin), ยาระบาย
- ภาวะสุขภาพบางอย่าง: ความเป็นกรดในกระเพาะอาหารลดลง, การดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิด, โรค celiac, โรคโครห์น, โรคไต, โรคท้องร่วงและอาเจียน, เบาหวาน, อาการ malabsorption, steatorrhea และตับอ่อนไม่เพียงพอ;
- ยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติ: ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ และการเตรียมสมุนไพรที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ มักจะเพิ่มการขับแมกนีเซียมในปัสสาวะ
ปัจจัยที่สนับสนุนการดูดซึม
สำหรับอาหาร การดูดซึมแมกนีเซียมสามารถทำได้โดย:
- ฟรุกโตสและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- โปรตีนจากสัตว์
- ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือเส้นใยหมัก
- VITAMIN D (ร่วมกับฮอร์โมนพาราไทรอยด์)
บทสรุป
แม้ว่าจะไม่สามารถระบุได้ เช่นเดียวกับในกรณีของธาตุเหล็ก คำแนะนำที่ชัดเจนและชัดเจนสำหรับการปรับปรุงการดูดซึมแมกนีเซียม เรายังคงสามารถร่างคำแนะนำพื้นฐานบางประการเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ:
- บริโภคผลไม้สดในปริมาณที่เพียงพอ (400-600 กรัม / วันโดยส่วนใหญ่เป็นมื้อรอง) และผัก (100-200 กรัมทั้งมื้อและมื้อเย็น)
- ต้มผักโขมก่อนบริโภคดีกว่า
- ชอบธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่าธัญพืชขัดสี อย่างน้อยใน 50% ของมื้ออาหาร
- จำกัด (หรือควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง) การบริโภคเครื่องดื่มอัดลมที่มีฟอสฟอรัส (เช่น โคล่า) โดยเฉพาะในมื้ออาหาร
- อาหารรองสามารถจัดโครงสร้างได้โดยการรวมการบริโภคผลไม้สดกับผลไม้แห้งที่มีน้ำมันในปริมาณเล็กน้อย (อัลมอนด์หรือวอลนัทหรือเฮเซลนัทประมาณ 10-15 กรัม)
- หลีกเลี่ยงการดื่มสุราและอาหารที่หลากหลายมากเกินไปในมื้อเดียวกัน
- ผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมปริมาณมาก ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้สดต่ำ หรือบริโภคเครื่องดื่มที่มีฟอสฟอรัสในปริมาณมาก เช่น โคคา-โคลา ควรพิจารณาควบคุมนิสัยการกินของตนอย่างจริงจังและ/หรือหันไปใช้ อาหารเสริมแมกนีเซียมเฉพาะ เช่นเดียวกับผู้ป่วยที่เสพยาหรือกำลังทุกข์ทรมานจากโรคที่สามารถลดระดับแมกนีเซียมในร่างกาย ในกรณีเช่นนี้ จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เชิงป้องกัน
