การออกกำลังกาย: ปรับปรุงหรือทำให้การนอนหลับแย่ลง?

หมายถึงทั้งความสามารถในการหลับและคุณภาพที่เหมือนกัน

Shutterstock

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายนั้นกระทบยอดการพักผ่อน แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน และ / หรือเท่าๆ กัน อันที่จริง ผลกระทบของการออกกำลังกายต่อสมองก็ส่งผลเสียต่อการนอนหลับได้เช่นกัน

อย่างที่เราจะได้เห็นกัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ซึ่งสามารถจัดการได้อย่างชาญฉลาดเพื่อลดความไม่สะดวกอันไม่พึงประสงค์นี้

เข้าไปดูรายละเอียดกันเลย

เพียงพอแล้วจะต้องค้นหาเงื่อนไขนี้ด้วยกิจกรรมการเคลื่อนไหวที่พึงประสงค์

ในความเป็นจริง ไม่จำเป็นต้องยกตัวอย่างที่เกี่ยวกับความชัดเจน แม้แต่ผู้อ่านที่มีใจจดจ่อที่สุดในชีวิตของพวกเขาก็ยังทำอย่างน้อยเดินนานมากหรือแม้กระทั่งการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย รับประกันการนอนหลับ

เรายังคิดเกี่ยวกับเด็ก ทุกวิชาในวัยก่อนหรือหลังวัยแรกรุ่น หากปล่อยให้ออกไปเล่นนอกบ้านทุกวัน จะหลับง่ายทั้งในตอนบ่ายและหลังอาหารเย็นทันที

แต่มันง่ายขนาดนั้นจริงหรือ?

อัตวิสัย ประเภทของการฝึก และคุณภาพการนอนหลับ

เป็นเรื่องปกติที่ในวิชาใดๆ โดยการใส่หรือถอดการออกกำลังกาย หรือโดยการเพิ่มหรือลดกิจกรรมการเคลื่อนไหวโดยรวม บุคคลหนึ่งสามารถได้รับผลบวกหรือลบ (ทางตรงหรือทางอ้อม) ต่อการนอนหลับและการพักผ่อนทั่วไป

แต่เราไม่เหมือนกันทั้งหมด ซึ่งเป็นสาเหตุที่ภาระการฝึกขั้นต่ำและสูงสุด แตกต่างกันไปตามการรับรู้และเงื่อนไขส่วนตัว เช่นเคย มากเกินไปอาจทำให้หายใจไม่ออก!

เป็นที่น่าสนใจเช่นกันว่าแม้ว่าการฝึกบางประเภทที่ทำในลักษณะใดวิธีหนึ่งจะมีผลการรักษาที่ไม่อาจโต้แย้งได้ การออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ สามารถลดคุณภาพการนอนหลับและป้องกันไม่ให้คุณพักผ่อนเพียงพอ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อปรับปรุงการนอนหลับนั้นขึ้นอยู่กับอายุด้วย

ตัวอย่างเช่น การศึกษาบางชิ้นพบว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางในช่วงหลายสัปดาห์สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาในวัยรุ่นได้

ในทางกลับกัน ในช่วงเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากช่วยลดระยะเวลาการนอนหลับของวัยรุ่นบางคน และบางครั้งสามารถยืดเวลาการนอนหลับให้นานขึ้นได้

นี่ไม่ได้หมายความว่าในจำนวนมาก การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีนอนหลับได้ดีขึ้น ยืดระยะเวลาการนอนหลับ ปรับปรุงคุณภาพ และลดเวลาที่จำเป็นในการนอนหลับ

รบกวนการนอนหลับและการออกกำลังกาย

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ความจำเป็นในการออกกำลังกายอาจแตกต่างกันไป

งานวิจัยชิ้นหนึ่งเน้นถึงประโยชน์ของการฝึกแรงต้านปานกลางและการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ (เพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น) ในสาขานี้

ในทำนองเดียวกัน ผู้เข้ารับการทดสอบที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางรายงานว่าเวลาเริ่มมีอาการนอนหลับลดลง ตื่นขึ้นตอนกลางคืนน้อยลง ระยะเวลานานขึ้น ประสิทธิภาพการนอนหลับดีขึ้น และความวิตกกังวลทั่วไปลดลง

ทั้งเมตาบอลิซึมและอุปกรณ์ต่อพ่วง, กฎระเบียบของฮอร์โมนและระบบประสาทเฉพาะ, ปฏิสัมพันธ์กับสภาพแวดล้อมโดยรอบ, การขัดเกลาทางสังคมที่เป็นไปได้, ดังนั้นความมุ่งมั่นทางอารมณ์, การพักผ่อน ฯลฯ

จากมุมมองทางจิตวิทยาล้วนๆ แม้แต่การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็สามารถปรับปรุงอารมณ์และการทำงานของการรับรู้ บรรเทาความวิตกกังวล ลดความเสี่ยงของโรคประสาทและสภาวะทางการแพทย์ที่หลากหลาย (โรคอ้วน โรคเมตาบอลิซึม และโรคข้อ ฯลฯ)

ในสองสามบรรทัด เราจะได้ชี้แจงกลไกหลักที่แสดงให้เห็นถึงผลการรักษาของการออกกำลังกายต่อการนอนหลับแล้ว อย่างไรก็ตาม กลไกนี้สามารถย้อนกลับได้

มีบางสถานการณ์ที่เกี่ยวข้องกับการฝึกที่อาจขัดขวางการนอนหลับ มาดูกัน ว่ามีอะไรบ้าง เพราะอะไร

ธรรมเนียม เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในย่อหน้าแยกต่างหาก

การฝึกก่อนนอน: ความใกล้ชิดทางร่างกายมากเกินไประหว่างการออกกำลังกายกับการพักผ่อน d

สำหรับหลายๆ คน การฝึกก่อนนอนเป็นสิ่งจำเป็นอย่างแท้จริง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเหตุผลด้านลอจิสติกส์หรือชั่วคราว เช่น ในกรณีของคนทำงานเป็นกะหรือคนทำงานกลางคืน (เช่น พ่อครัวขนมและคนทำขนม) บางครั้งอาจไม่สามารถเลือกช่วงเวลาต่างๆ ของวันจากช่วงเวลาก่อนหน้าที่เหลือเพื่อลองทำตามปกติได้ เซสชั่นของการออกกำลังกายมอเตอร์ทางกายภาพ

เหนือสิ่งอื่นใดเนื่องมาจากการปล่อยสาร catecholamines (สารสื่อประสาทที่น่าตื่นเต้น) อย่างต่อเนื่อง การกระตุ้นเส้นประสาทสมอง อัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่เพิ่มขึ้น และอุณหภูมิของร่างกาย ในสถานการณ์เหล่านี้ ปัญหามากมายอาจเกิดขึ้นในการนอนหลับแม้เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการฝึก

นอกจากนี้ เราต้องไม่ลืมว่าหลังจากออกกำลังกายแล้ว "จำเป็น" ที่จะกิน ขอแนะนำให้ใช้ทั้งโปรตีนและแหล่งคาร์โบไฮเดรตในส่วนที่เกี่ยวข้องกับความมุ่งมั่นของเซสชั่นที่ดำเนินการ

ปัญหาเพิ่มเติมเกิดขึ้นเนื่องจากการย่อยอาหารสามารถประนีประนอมการนอนหลับในตัวเองแล้ว "อยู่ในสมดุล" ทำให้เกิดการระเบิดครั้งสุดท้ายและป้องกันไม่ให้ผล็อยหลับไปทำให้คุณภาพการพักผ่อนโดยรวมแย่ลงขัดจังหวะก่อนเวลาอันควร - แม้กระทั่งการปัสสาวะ - ฯลฯ และอย่าพูดถึงผลที่ตามมาของการย่อยอาหารของกระเพาะอาหารและหลอดอาหาร

ที่กล่าวว่าแม้การถือศีลอดเป็น "เพื่อนร่วมเตียงที่ไม่ดี" ของการพักผ่อน - ให้อภัยการเล่นสำนวน น้ำตาลในเลือดต่ำและการสูญเสียไกลโคเจนสำรองที่กำหนดโดยการฝึกอบรมนอกเหนือจากการกระตุ้นความหิวอย่างมีประสิทธิภาพในชั่วโมงต่อ ๆ ไปนั้นไม่ชอบการนอนหลับเลย ค่อนข้างตรงกันข้าม

ตอนเช้าตรู่จะปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ดีกว่าการออกกำลังกายในช่วงบ่ายหรือเย็นวันเดียวกัน

การออกกำลังกายตอนเช้ายังเชื่อมโยงกับเวลานานขึ้นในการนอนหลับแบบคลื่นช้า (ระยะที่ 3 และ 4)

การเดินในเวลากลางวัน 10 นาทีขึ้นไปสามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นในคืนถัดไป

หลักการที่ดีคือหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากภายในสามชั่วโมงหลังจากเวลาพัก การออกกำลังกายในช่วงท้ายของวันอาจทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับและคุณภาพการนอนหลับ

งานวิจัยบางชิ้นได้ข้อสรุปว่า การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนอาจส่งผลเสียต่อเวลาและประสิทธิภาพในการนอน.

โยคะและการยืดกล้ามเนื้อถือได้ว่าเป็นกิจกรรมยามเย็นที่เหมาะสมที่สุด เนื่องจากเป็นกิจกรรมที่ส่งเสริมความรู้สึกผ่อนคลายและสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้

อีกทางหนึ่ง (แต่นี่ไม่ใช่การฝึกที่กระฉับกระเฉง) การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า การทำสมาธิ และการผ่อนคลายอื่นๆ หรือเทคนิคการฝึกอัตโนมัตินั้นมีประโยชน์อย่างยิ่ง

; ดังนั้นประเภทของการฝึกอบรมที่ต่ำกว่าหรือต่ำกว่าการฝึกอบรม

ระบบประสาทและชุดเมตาบอลิซึมของนักกีฬาได้รับการปรับให้เข้ากับการออกแรงได้อย่างลงตัว ความโน้มเอียงจึงเป็นของ "คาดหวัง" ภาระการฝึกอบรม "จากช่วงเวลาหนึ่งไปยัง" อีก "

การกำจัดตัวแปรนี้ในชีวิตประจำวัน องค์ประกอบของ "ความเครียดเชิงบวก" ที่เราพัฒนาขึ้นมานั้นหายไป ทั้งจากมุมมองของสายวิวัฒนาการและเหนือสิ่งอื่นใดจากมุมมองทางประวัติศาสตร์ของแต่ละบุคคล

สมองไม่ไปถึงความเหนื่อยล้าจากส่วนกลางอีกต่อไปและด้วยเหตุนี้จึงขยายเวลาการตื่นของมันเอง อย่างไรก็ตาม การใช้พลังงานของนักกีฬาโดยเฉลี่ยนั้นประมาณสองเท่าของการอยู่ประจำที่ และเกณฑ์ความอดทนต่อความเหนื่อยล้าก็สูงขึ้นมาก เป็นปกติ

ดังนั้นนักกีฬาที่ฝ่าฝืนกิจวัตรอย่างกะทันหันควรนอนครึ่งทาง? เห็นได้ชัดว่าไม่ แต่ความไม่มั่นคงนี้จำเป็นต้องมีการปรับใหม่ให้เข้ากับวิถีชีวิตที่อยู่ประจำซึ่งมักจะพูดอย่างน้อยก็กระทบกระเทือนจิตใจ

มีนักกีฬาหลายคนที่เนื่องจากการหยุดทั้งหมดกะทันหัน - สำหรับกระดูกหัก - บ่นว่านอนไม่หลับ, หงุดหงิด, อาการวิตกกังวลหรือซึมเศร้า, ปัญหาทางอารมณ์และทางเพศ, พฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสมและการเพิ่มน้ำหนักเป็นต้น

- อาจเกี่ยวข้องกับสารออกฤทธิ์อื่น ๆ อาจเป็นสมุนไพร

โมเลกุลนี้จะช่วยฟื้นฟูวงจรประสาทและฮอร์โมนปกติของการนอนหลับ ควบคุมมัน

อย่างที่สอง เห็นได้ชัดว่า เป็นที่พึงปรารถนาที่จะพยายามผ่านอย่างน้อยสองสามชั่วโมง อย่างน้อยสาม ระหว่างการฝึกและการพัก แน่นอนว่ามันเป็นไปไม่ได้เสมอไป

อย่างไรก็ตาม แม้จะได้รับความช่วยเหลือจากนักกำหนดอาหารแล้วก็ตาม คุณควรวางแผนมื้ออาหารเพื่อให้ฟื้นตัวได้เต็มที่โดยไม่ขัดขวางการนอนหลับ

ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหลวมักเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุด เนื่องจากเป็นส่วนผสมที่ให้ความชุ่มชื้นและบำรุง อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีอาการ Nocturia เด่นชัด เราแนะนำให้เลือกแท่งและยาเม็ด หรืออาหารแข็งไม่ว่าในกรณีใดๆ แต่ให้คาดการณ์การบริโภคของเหลวก่อนออกกำลังกาย

ยารักษาโรคนอนไม่หลับยังคงเป็น "จุดต่ำสุด" ไม่ใช่เพราะเจ็บ แต่เพียงเพื่อเหตุผลทางการศึกษา อย่างไรก็ตาม ภายใต้ใบสั่งแพทย์และอาจปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

Riccardo Borgacci

จบการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร เขาฝึกเป็นกิจกรรมผู้ป่วยนอกอิสระในฐานะนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล