งานหนัก: หลักการฝึกอบรมและตัวอย่าง

ตั้งครรภ์โดยนักเพาะกายชื่อดัง ไมค์ เมนเซอร์ ซึ่งเสียชีวิตในวัย 49 ปี

Shutterstock

ในบทความนี้เราจะสรุปวิธีการที่อธิบายไว้ในหนังสือสองเล่มนี้: งานหนัก และ งานหนัก 2: จิตใจและร่างกาย

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม ขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณอ่านทั้งสองอย่าง

.

ในยุคนั้นการออกกำลังกายมีลักษณะเป็นชุด ๆ มากมายและออกกำลังกายหลาย ๆ วันต่อสัปดาห์ แม้แต่วันละ 2 ครั้ง การใช้ยาและทักษะทางพันธุกรรมที่ยอดเยี่ยมของกลุ่มตัวอย่างเหล่านี้

Mentzer เป็นหนึ่งในคนกลุ่มแรกๆ ที่ต่อต้านกระแสน้ำ โดยเชื่อว่าหลักการเหล่านี้มีแนวคิดที่ผิด

ถ้าก่อนหน้านั้นทุกคนทำตรงกันข้าม

ในความเป็นจริง มันไม่ง่ายเลยที่จะสนับสนุนสมมติฐานนี้ต่อหน้าชุมชนเพาะกายทั่วโลก

อย่างไรก็ตาม Mentzer แสดงให้เห็นว่าชุดเดียวที่นำไปสู่ความล้มเหลวนั้นมีประสิทธิภาพในการ "กระตุ้น" การปรับตัวและการเจริญเติบโตมากเกินไป (การเติบโตของกล้ามเนื้อ)

ชุดต่อไปนี้จะไม่เป็นผลเนื่องจากได้รับผลกระทบจากผลิตภัณฑ์ของ catabolism พลังงาน ดังนั้นจากความเหนื่อยล้าสะสม ในทางกลับกัน พวกเขาจะเสียเปรียบกระบวนการชดเชยพิเศษและการกู้คืน

เพิ่มการโอเวอร์โหลดและการทำซ้ำ

โดยไม่ละเลยการปฏิบัติที่ถูกต้องของการออกกำลังกาย Mentzer เน้นย้ำว่าต้องปรับปรุงในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

อย่างไรก็ตาม ความก้าวหน้านี้เป็นเรื่องยากมาก เนื่องจากความใกล้ชิดกับที่ราบสูงประสิทธิภาพต้องใช้อุปกรณ์ที่เจียมเนื้อเจียมตัวมาก (ครั้งละ 250-500 กรัม) ซึ่งบางครั้งได้รับอิทธิพลจากตัวแปรด้านสิ่งแวดล้อมที่เกี่ยวข้องมากขึ้น

ทางเลือกของการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ

Mentzer ชอบการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ ซึ่งเป็นทางเลือกที่มีพื้นฐานมาจากวิทยานิพนธ์เรื่องน้ำหนักเกิน:

"ยิ่งการโอเวอร์โหลดที่ยั่งยืนมากเท่าไหร่ การเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น" สาเหตุหลักมาจากการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อมากขึ้นและการตอบสนองของฮอร์โมนที่ตามมาของสิ่งมีชีวิต

การเปรียบเทียบ ตัวอย่างเช่น การกดบัลลังก์กับไม้กางเขน ในการออกกำลังกายครั้งแรก คุณจะมีการเคลื่อนไหวมากเกินไปกว่าในครั้งที่สอง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรเป็นที่ต้องการ

การควบคุมการเคลื่อนไหวและความตึงเครียดครั้ง

Mentzer ดูแลช่วงเวลาของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเป็นอย่างดี (เวลาอยู่ภายใต้ความตึงเครียด - ตจว.)

เขาเทศนาการควบคุมและดำเนินการซ้ำสูงสุดในอัตรา 4 วินาทีสำหรับระยะศูนย์กลางและ 4 สำหรับระยะนอกรีต

เวลาพักฟื้นเพื่อเพิ่มการเติบโตสูงสุด

สำหรับ Mentzer สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือการฟื้นตัว

เวลาของระยะนี้แตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ อย่างแรกเลยคือพันธุกรรมและความรุนแรงที่นำมาใช้

ยิ่งช่วงหลังมากเท่าไหร่ เวลาพักก็จะยิ่งนานขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการชดเชยยิ่งยวดจะนำไปสู่การตอบสนองการเติบโตของกล้ามเนื้อ

Mentzer ไม่ได้สร้างพารามิเตอร์คงที่ แต่สนับสนุนให้คุณฟังร่างกายของคุณ

หรือ triceps หมดก่อน pectoralis major; นี่คือการข้ามก่อนจะทำให้ชุดหลักเสร็จสิ้นในลักษณะเดียวกันสำหรับทุกคน

ความสนใจ! ก่อนฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ให้วอร์มอัพ 2 หรือ 3 ชุด

วันจันทร์

ม้านั่งทรงแบนไขว้พร้อมแท่นกดแบนสุด 1 ชุด x 8 ครั้ง เสื้อสวมหัว Superset พร้อมเครื่อง Lat ไปข้างหน้า 1 ชุด x 8 ครั้ง Deadlift 1 ชุด x 8 ครั้ง

วันศุกร์

ส่วนขยายขาในชุดซุปเปอร์พร้อมการกดขา 45 องศา 1 x 8 น่องอยู่บนเท้าของเขา 1 x 8 .

วันออกกำลังกายถูกเลือกโดยพิจารณาจากระยะเวลาพักฟื้น 4 วันจากกันและกัน ตามหลักเหตุผล มันสามารถเหนือกว่าได้อย่างชัดเจน มันขึ้นอยู่กับอัตวิสัย

เป็นเรื่องดีที่ต้องจำไว้ว่าแต่ละชุดจะต้องดำเนินการที่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อสูงสุดและต้องเพิ่มภาระหรือการทำซ้ำในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

โดยสรุป ผมขอเน้นว่าวิธีนี้ดูมีประสิทธิภาพมากในนักเพาะกายที่มีประสบการณ์มามากแล้วในขณะที่มือใหม่ไม่ได้ผลหรือไม่ได้ผลเลยก็เพราะว่าการฝึกของ Mentzer นั้นมีความรู้ทั้งหมด ของร่างกายและความตระหนักในแนวคิดของความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อสูงสุด ลักษณะที่ผู้เริ่มต้นแม้จะไม่มีตรรกะก็ตาม