ทำให้สะโพกอ่อนแอลง ในกีฬาเพราะการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับสะโพกมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดและบาดเจ็บได้ สำหรับสิ่งนี้ การออกกำลังกายเฉพาะสำหรับสะโพกเป็นสิ่งสำคัญ
, กล้ามเนื้อยืดใหญ่ของสะโพก;โดยทั่วไปคุณต้องทำงานที่ด้านหลังและด้านข้างของสะโพก ในทางกลับกัน จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการกระตุ้นมากเกินไปของเทนเซอร์ Fascia lata (TFL หรือ IT band) ซึ่งอยู่ตรงด้านหน้าของข้อต่อสะโพก หากใช้กล้ามเนื้อนี้มากเกินไป อาการปวดที่ไม่พึงประสงค์อาจปรากฏขึ้นที่หัวเข่า สะโพก หรือหลัง
ไปจนถึงนักปีนเขา ตั้งแต่นักวิ่งไปจนถึงผู้สูงอายุ ไปจนถึงคนอยู่ประจำ
ผู้ที่มีสะโพกอ่อนแอและแข็งควรเริ่มช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย ทางที่ดีควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง นอกเหนือจากการฝึกตามปกติ
บนขาขวาโดยยกขาซ้ายขึ้นขยับขาซ้ายของคุณเป็นวงกลม
ทำ 20 วงกลมในแต่ละทิศทาง
จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
เพื่อทำให้แบบฝึกหัดนี้ยากขึ้น ให้เพิ่มขนาดของวงกลมและทำสองถึงสามเซ็ต
และลดตำแหน่งหมอบลง รอบต้นขาด้านล่างหมุนขาท่อนบนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นหยุดสักครู่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 8-15 ชุดหนึ่งถึงสามชุด
หรือกล่องด้านขวาของคุณ
ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์หรือแผ่นน้ำหนักไว้ด้านหน้าหน้าอกโดยเหยียดแขนออก
งอเข่าขวาแล้ววางเท้าขวาบนขั้นบันได
ใช้เท้าขวาเป็นคันโยก ยกขาซ้ายแล้วงอเข่าไปข้างหน้า 90 องศา โดยให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า
ค่อยๆลดเท้าซ้ายลงกับพื้น
ทำซ้ำสองถึงสามชุด 8-15 ครั้งทั้งสองข้าง
ใต้ฝ่าเท้า
ใช้ข้อศอกกดเข่าลงกับพื้นเบาๆ
รู้สึกถึงการเปิดสะโพกของคุณในขณะที่คุณคลายความตึงเครียด
หลังจากผ่านไป 30 วินาที ให้เหยียดแขนไปข้างหน้าและเอนไปข้างหน้า
รักษาตำแหน่งนี้ไว้ไม่เกินหนึ่งนาที
คุณสามารถเพิ่มการยืดได้โดยนำส้นเท้าเข้ามาใกล้ลำตัวมากขึ้น
เป็นการดีที่จะพักผ่อนและหยุดพักจากกิจกรรมประจำวันที่ก่อให้เกิดความตึงเครียดโดยทั่วไปแล้ว กิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่ง กระโดด หรือยกน้ำหนัก ควรทำด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง เมื่อเดินบนพื้นที่ไม่เรียบ เช่น เดินเขา ให้ใส่ใจกับการเคลื่อนไหวของคุณเป็นพิเศษและพยายามสร้างความมั่นคง
การออกกำลังกายอย่าง squats, lunges และ step-ups ยังสามารถทำให้เกิดความเครียดที่สะโพกมากเกินไป ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยความระมัดระวังและหลีกเลี่ยงในระหว่างการลุกเป็นไฟ
การฝึกข้อเท้าที่อ่อนแอด้วยการออกกำลังกายแบบเฉพาะก็มีประโยชน์เช่นกัน