ออกกำลังกายด้วยจักรยานอยู่กับที่: โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพ

, เสริมสร้างร่างกายส่วนล่าง (ขาและก้น) ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก

สำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ คุณสามารถเพิ่มตัวแทนของนักปีนเขา เหมาะสำหรับการกระชับหน้าท้องของคุณ

ด้วยการออกกำลังกายนาน 30 นาที ประมาณ 200 กิโลแคลอรีจะถูกเผาผลาญในระดับปานกลาง เพิ่มความเข้มของการถีบเกิน 300 กิโลแคลอรี นอกจากนี้ ทั้งในฐานะมือใหม่และระดับโปร คุณจะได้สัมผัสกับประโยชน์ของการปั่นด้วยหนึ่งในเจ็ดการออกกำลังกายต่อไปนี้บนจักรยานออกกำลังกาย คุณเพียงแค่ต้องสวมใส่ที่สบายและระบายอากาศได้ เสื้อผ้าและมีตัวจับเวลาสำหรับบันทึกช่วงเวลาทั้งหมด (เว้นแต่ว่าจักรยานออกกำลังกายของคุณอนุญาตให้คุณตั้งค่าได้โดยตรง)

สองรุ่นที่ดีที่สุดในตลาดคือแบรนด์ Peloton และ NordicTrack ซึ่งคล้ายกันแต่มีข้อแตกต่างบางประการ

ส่วนใหญ่เป็นแอโรบิกโดยมีความเข้มข้นคงที่และปานกลาง แต่รวมช่วงเวลาสั้น ๆ ที่กระตุ้นเพื่อเพิ่มความฟิตและเผาผลาญแคลอรี

เริ่มด้วยการวอร์มอัพอย่างง่ายๆ นาน 12 นาที จากนั้นขยับเป็น 3-5 รอบ รอบละ 6 นาที ซึ่งจะเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ

ความเข้มข้นในการเหยียบและช่วงพักจะได้รับการปรับเทียบตามอัตราการออกแรงที่รับรู้ (RPE) ในระดับ 1 (ง่ายมาก) ถึง 10 (ความพยายามสูงสุด) ซึ่งหมายความว่าคุณทำงานด้วยความเร็วที่เหมาะกับคุณ จบลงด้วยคูลดาวน์ 3 นาที

ผู้เริ่มต้นสามารถทำซ้ำบล็อกงานหลักได้ 3 ลำดับ และเซสชั่นการฝึกทั้งหมดจะใช้เวลา 45 นาที ในขณะที่สำหรับระดับผู้เชี่ยวชาญ บล็อกงานหลักสามารถทำซ้ำได้ 5 ครั้ง และเสร็จสิ้น "การฝึกในหนึ่งชั่วโมง" .

ต่อไปนี้เป็นโปรแกรมการฝึกจักรยานออกกำลังกายสำหรับระดับต่างๆ

เพื่อให้ประโยชน์ของจักรยานออกกำลังกายเป็นจริง จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านี้

นี่เป็นรูปแบบการฝึกที่เหมาะสมแม้ในช่วงก่อนมีประจำเดือนของวัฏจักรหรือในช่วง luteal

หากคุณต้องการรวมจักรยานออกกำลังกายกับการออกกำลังกายทั้งตัวโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือใดๆ การออกกำลังกายแบบ Calisthenics ในอุดมคติคือ

ในทางกลับกัน หากคุณต้องการกระชับกล้ามเนื้อแขนและขา เครื่องกรรเชียงบกก็เหมาะ

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้กระชับก้น การออกกำลังกายสะพานนั้นมีประโยชน์มาก แต่ระวังอย่าทำผิดพลาด

ในร่มและกลางแจ้งซึ่งด้วยการเหยียบที่ยั่งยืนและมีประสิทธิภาพพยายามปรับปรุงประสิทธิภาพของหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มความแข็งแรงในขาและเผาผลาญแคลอรี สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการฝึกอย่างต่อเนื่องและทุกวันรวมถึงการลดน้ำหนักที่เป็นรูปธรรม

การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 12 นาที (ปั่นช้าๆในช่วง 4 นาทีแรก + ยืนสลับ 3 นาทีและนั่งทุกๆ 30 วินาที + แสงสลับและความเข้มปานกลาง 3 นาที + คูลดาวน์ 2 นาที) จากนั้นคุณจะ ผ่านงานหลักสร้างจากงาน 3 นาที 3 ชุด (3 นาทีที่ความเข้มข้นปานกลาง / อัตราการเต้นของหัวใจ 65-75 + 3 นาทีที่ความเข้มข้นสูง / อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า 100 +3 นาทีที่ความเข้มข้นปานกลาง / อัตราการเต้นของหัวใจ 65-75) และพักฟื้นด้วยการถีบเบาสองนาที และสุดท้ายก็จบลงด้วยการคูลดาวน์ 5 นาที

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับนักปั่นระดับกลางถึงระดับสูง

Enhanced ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากโดยไม่ทำให้ข้อต่อตึง

. อย่างไรก็ตาม หลักการนี้สามารถนำไปใช้กับจักรยานออกกำลังกายได้

เป็นวงจรที่ยึดตามความเร็วเป็นหลัก ไม่ได้มีโครงสร้างมากนักในโมดูลที่ประกอบด้วยโปรแกรมเซสชัน แต่จำเป็นต้องกำหนดขนาดและปรับเทียบความแรง และความเร็วตามความเป็นไปได้และความต้านทานของแต่ละรายการ . ทำให้การออกกำลังกายเฉพาะนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายทุกระดับ เนื่องจากความพยายามและช่วงเวลาพักจะขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละบุคคล

การฝึกที่ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ขาและก้นกระชับ และลดน้ำหนัก โปรแกรมประกอบด้วยการวอร์มอัพครั้งแรก 5 นาทีด้วยการเหยียบช้าๆ การออกกำลังกายหลัก 15-20 นาทีเพื่อสลับความแข็งแกร่งระดับปานกลางและระดับเข้มข้น และคูลดาวน์ 5 นาทีด้วยความเร็วที่ช้า

(โดยเฉพาะการเว้นช่วง) เซสชั่นมีโครงสร้างใน 5 นาทีของการวอร์มอัพช้า การเปลี่ยนแปลงระดับความพยายามในการถีบอย่างต่อเนื่อง 15 นาที (ทุกๆ 30 วินาที, 1 นาทีและ 2 นาที) คูลดาวน์ 5 นาที

ต่อไปนี้คือวิธีการวัดระดับการออกแรงของคุณขณะออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งรอบ:

• ต่ำ: ความพยายามนี้ต้องการการต่อต้านเล็กน้อย มันจะช่วยให้คุณสนทนากับคนข้างๆ ได้
• ปานกลาง: เพิ่มการต่อต้านเล็กน้อย มันจะช่วยให้คุณสนทนากับคนข้างๆ คุณได้ แต่ด้วยความยากลำบาก
• สูง: คุณไม่สามารถสนทนาต่อได้ แต่คุณสามารถจัดการการฝึกได้ การยืนบนอานมักจะเป็นตำแหน่งในอุดมคติ
• Massimo: คุณไม่สามารถพูดที่ความเข้มข้นนี้ และคุณไม่สามารถเหยียบด้วยความเร็วนี้ได้นานกว่า 30 วินาที

และเหมาะเป็นกิจกรรมเผาผลาญแคลอรีและไขมันในแต่ละวัน เซสชัน HIIT แบบนี้จะได้ผลดีที่สุดกับการฝึกอย่างต่อเนื่อง 3-5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 6 สัปดาห์ เริ่มด้วยการวอร์มอัพ 10 นาที 24 ช่วงเวลา 30 วินาทีเพื่อเพิ่มและลดความเข้มข้น และ 10 นาทีของคูลดาวน์

ก่อนพักฟื้น 3 นาที ช่วงเวลาพักผ่อนที่พอประมาณแต่ละช่วงจะช่วยให้คุณฟื้นตัวระหว่างการวิ่งระยะสั้น และสร้างสมรรถภาพทางกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนในท้ายที่สุด หลังจากพักฟื้น คุณจะไปยังการวิ่งระดับความเข้มข้นปานกลาง 20 นาทีเพื่อเพิ่มความอดทนสูงสุดและมุ่งเน้นไปที่การหายใจ

ผลลัพธ์ที่ดีสามารถทำได้ด้วยการฝึกวิ่งบนลู่วิ่ง