กระทืบเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของบริเวณที่เรียกว่าแกนกลาง ซึ่งมีหน้าที่ในการทรงตัว นอกจากกล้ามท้องแล้ว แกนกลางยังรวมถึงกล้ามเนื้อเฉียงที่ด้านข้างของลำตัว กล้ามเนื้อเชิงกราน หลังส่วนล่าง และสะโพกด้วย
หลังและคอมากเกินไป
มือโปร
แยกหน้าท้องของคุณ รายละเอียดนี้มีประโยชน์มากหากเป้าหมายคือการได้ผลลัพธ์เฉพาะในส่วนนั้นของร่างกาย
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทสามารถทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายเฉพาะ
นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะไม่ต้องการการเตรียมตัวหรือการต่อต้านโดยเฉพาะ
ขัดต่อ
ไม่เกี่ยวข้องกับส่วนเอียงหรือกล้ามเนื้อแกนกลางอื่นๆ ดังนั้นจึงอาจไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนที่ต้องการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางโดยรวม
หากทำไม่ถูกต้อง อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังหรือคอ
เนื่องจากการงอที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายนี้ อาจไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่เพิ่งได้รับบาดเจ็บที่หลังหรือคอ
นอนราบกับพื้น แยกความกว้างสะโพกเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บและบาดเจ็บ ให้ใช้แกนกลางในการยกร่างกายส่วนบน หลีกเลี่ยงการรัดศีรษะและคอมากเกินไป การเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมได้จะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ เนื่องจากการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมอย่างถูกวิธีที่สุด
กระทืบจักรยาน
รุ่นนี้แตกต่างจากรุ่นพื้นฐานเล็กน้อยและยังช่วยให้คุณฝึกลูกเอียงได้อีกด้วย
- นอนหงายบนพื้น งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น แยกความกว้างสะโพก
- วางแขนไว้ด้านหลังศีรษะ หันข้อศอกออกด้านนอก
- ดึงหน้าท้องของคุณ
- ยกเข่าขึ้นถึง 90 องศาและร่างกายส่วนบนของคุณ
- หายใจออกและหมุนลำตัว ขยับข้อศอกขวาและเข่าซ้ายเข้าหากัน
- เหยียดขาขวาพร้อมกัน
- หยุดในตำแหน่งนี้สักครู่ หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หายใจออก เลื่อนศอกซ้ายไปที่เข่าขวาแล้วยืดขาซ้าย
- หยุดในตำแหน่งนี้ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหว
เพื่อหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป ให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้นและไหล่ของคุณให้ห่างจากหูของคุณ นอกจากนี้ อย่าลืมทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนโดยเริ่มจากแกนกลางของคุณ แทนที่จะใช้คอหรือสะโพก
เคี้ยวง่าย
รูปแบบต่อไปนี้ของกระทืบจะปลอดภัยกว่ารูปแบบก่อนหน้าเพราะช่วยให้หลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและป้องกันไม่ให้เครียด นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดที่หลังส่วนบนและคอ
- นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและฝ่าเท้าราบกับพื้น
- วางมือไว้ใต้หลังส่วนล่างแล้วยืดขาข้างหนึ่ง
- ทำสัญญาหน้าท้องและหายใจเข้า
- ใช้แกนของคุณยกศีรษะและคอขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วโดยให้คอตั้งตรง
- หยุดในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สุนัขนก
ท่านี้บริหารหน้าท้อง กล้ามเนื้อตะโพก สะโพก และหลัง
- ยืนบนทั้งสี่แยกมือออกจากกันความกว้างไหล่และเข่ากว้างเท่าสะโพก
- ทำสัญญาหลักและหายใจเข้า
- หายใจออกและเหยียดขาขวาไปด้านหลังที่ระดับสะโพก
- ในขณะเดียวกันก็เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้าที่ระดับไหล่
- หยุดในตำแหน่งหนึ่งวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้ายและแขนขวา
