ออกกำลังกายในตอนเย็น: ดีหรือไม่ดี?

ที่ดีที่สุดและภัตตาคาร สามารถส่งเสริมการผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล ทำให้นาฬิกาชีวภาพและอุณหภูมิร่างกายภายในเป็นปกติ

เป็นที่เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าการออกกำลังกายก่อนนอนอาจทำให้การพักผ่อนในตอนกลางคืนยากขึ้น แต่จากการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ อาจไม่เป็นความจริงเสมอไป จากการศึกษาพบว่าสามารถออกกำลังกายก่อนนอนได้โดยไม่กระทบต่อการนอนหลับ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกเวลาที่แน่นอนและมุ่งเน้นไปที่ประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสม ซึ่งจะไม่รบกวนความสามารถในการนอนหลับและหลีกเลี่ยงการตื่นบ่อยในตอนกลางคืน

สิ่งที่การวิจัยกล่าวว่า

การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้มักหักล้างวิทยานิพนธ์ที่ว่าการออกกำลังกายสายเกินไปในตอนกลางวันอาจรบกวนการนอนหลับได้

ในการศึกษาปี 2020 ชายที่มีสุขภาพดี 12 คนออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง 30 นาที ฝึกแรงต้านระดับปานกลาง 30 นาที หรือไม่ออกกำลังกายเลย การออกกำลังกายแต่ละครั้งสิ้นสุด 90 นาทีก่อนนอน ในขณะที่ผู้เข้าร่วมนอนหลับในห้องแล็บ นักวิจัยทำการวัดอุณหภูมิร่างกายหลักและคุณภาพการนอนหลับ นักวิจัยระบุว่าการออกกำลังกายในช่วงเย็นแบบความเข้มข้นปานกลางไม่ส่งผลต่อการนอนหลับของผู้เข้าร่วม

การศึกษาอื่นในปี 2020 มีผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน ผู้ชายและผู้หญิงสิบหกคนออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางในช่วงเวลาต่างๆ กัน รวมถึง 4 หรือ 2 ชั่วโมงก่อนนอน นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายตอนเย็นไม่รบกวนความสามารถในการนอนหลับของผู้เข้าร่วม

การวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้พบว่าการออกกำลังกายตอนเย็นสามารถปรับปรุงการนอนหลับได้ เมื่อออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นปานกลางไม่กระฉับกระเฉงและเสร็จสิ้นก่อนเวลานอนมากกว่า 1 ชั่วโมง

ตอนเย็นก่อนนอนและเป็นเวลาที่ดีที่สุด อันที่จริงการออกกำลังกายไม่ได้เหมือนกันทั้งหมดสำหรับวิธีที่พวกเขาจัดการเพื่อส่งผลต่อการนอนหลับ

โดยทั่วไป ควรทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงปานกลาง กิจกรรมระดับนี้สามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและได้คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อย 90 นาทีก่อนเข้านอน เพื่อให้ ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

การออกกำลังกายแบบเบาและหนักปานกลาง

ตัวอย่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นเบาถึงปานกลางที่ต้องทำในตอนเย็นก่อนเข้านอน ได้แก่

• โยคะ
• ยืดกล้ามเนื้อ
• เดินเบา
• ว่ายน้ำอย่างเงียบ ๆ
• ปั่นจักรยานด้วยความเร็วปานกลาง
• ยกน้ำหนักเบาถึงปานกลาง

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกายเท้า

และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจมากเกินไปทำให้นอนหลับยาก

ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ได้แก่:

• การฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)
• วิ่ง
• ว่ายน้ำอย่างกระฉับกระเฉง
• กระโดดเชือก
• กิจกรรมคาร์ดิโอความเข้มข้นสูง
• การแข่งขันจักรยาน
• ยกของหนัก

ระดับปานกลางในตอนกลางวันหรือตอนเย็น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับประโยชน์ของการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางถึง 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์นั้นเหมาะสมที่สุด

เมื่อคุณเลือกออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากขึ้น กิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง 75 นาทีในแต่ละสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว สิ่งสำคัญคือไม่ควรออกกำลังกายประเภทนี้ภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอน

และทำให้คุณตื่นตัว

สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย อาบน้ำอุ่น ฟังเพลงผ่อนคลาย เล่นโยคะหรือยืดเส้นยืดสาย หรือทำสมาธิก่อนนอน

ลดมลพิษทางเสียง ใช้พัดลม เครื่องปรับอากาศ หรือเครื่องเสียงสีขาวเพื่อกลบเสียงที่อาจทำให้คุณตื่น

นอนในอุณหภูมิที่สบาย รักษาอุณหภูมิการนอนหลับของคุณให้อยู่ที่หรือใกล้ 65 ° F (18.3 ° C)

สบายตัว. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนและหมอนมีความสะดวกสบายและอยู่ในสภาพดี

หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักก่อนนอน พยายามอย่ากินอาหารมื้อใหญ่ภายในสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน ถ้ารู้สึกหิว ให้กินของว่างเบาๆ เช่น ขนมปังปิ้งหรือผลไม้

หลีกเลี่ยงนิโคติน แอลกอฮอล์ และคาเฟอีน ก่อนนอน สารเหล่านี้อาจทำให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพได้ยาก

หลีกเลี่ยงการนอนในตอนบ่ายนานกว่า 30 นาที เพราะอาจทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืน

การออกกำลังกายแบบโค้งกลับก็มีประโยชน์เช่นกัน