สะโพกเป็นหนึ่งในข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดและสำคัญที่สุดในร่างกายของเรา และทำให้มันกระฉับกระเฉงเป็นสิ่งสำคัญ
ไปที่ส่วนนั้นของร่างกายเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวในระหว่างกิจกรรมประจำวันโดยไม่ลังเลในขณะที่หลีกเลี่ยงการทำให้แข็งทื่อช่วยหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินที่หลังส่วนล่างหรือข้อเข่าซึ่งจะเปลี่ยนท่าทางและการเดิน เมื่อเวลาผ่านไป อาจนำไปสู่การบาดเจ็บและการบาดเจ็บที่สำคัญได้
อาการปวดสะโพกขณะเดินเป็นหนึ่งในอาการที่พบบ่อยที่สุดและอาจเกิดจากปัจจัยหลายประการ
บทบาทของกีฬา
เพื่อให้สะโพกแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้ การออกกำลังกายเป็นประจำจึงเป็นสิ่งจำเป็น การยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังนั่งเป็นเวลานานๆ ช่วยให้บริเวณนั้นผ่อนคลาย รู้สึกตึงน้อยลง และป้องกันการบาดเจ็บ .
ที่นี่เหมาะสมที่สุด
กางแขนออกและวางมือบนพื้นยืดด้วยแถบต้านทาน
- ในท่ายืน ให้วางแถบยางยืดรัดรอบข้อเท้าและแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
- งอสะโพกเล็กน้อยและรักษาน้ำหนักไว้ที่ขาซ้ายนำขาขวาไปด้านข้างแล้วเหยียดเข่า
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้ง
- นำขาขวากลับในแนวทแยงโดยเหยียดเข่า
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้ง
- สลับข้างแล้วเริ่มซีเควนซ์อีกครั้ง
สะพาน Glute ที่มีแถบความต้านทาน
- ในท่าหงาย วางแถบยางยืดไว้รอบต้นขาเหนือเข่า งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้นโดยแยกความกว้างสะโพก
- ยกสะโพกขึ้น ดันส้นเท้าและเกร็งก้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง
ยืดตัวในท่ากบ
- หลังจากคุกเข่ากับพื้นแล้ว เหยียดขาขวาไปด้านข้างแล้วชี้เท้าที่ตรงกันลงไปที่พื้น
- นำเท้าซ้ายออกด้านนอกเล็กน้อยเพื่อให้เข่างอ 90 องศา ก้มตัวไปข้างหน้าและวางปลายแขนบนพื้นโดยให้หลังของคุณโค้งเล็กน้อย
- โยกไปมาเบาๆ 5 ครั้ง
- สลับขาและทำซ้ำตามลำดับ
หุ้นอันดับต้น ๆ พร้อมแถบต้านทาน
- สวมทั้งสี่และวางแถบยางยืดรอบต้นขาเหนือเข่า
- งอเข่าขวา 90 องศา งอเท้า หลังแบน และกระจายน้ำหนักให้เท่ากันทั้งสองข้างของร่างกาย ยกขาขวาขึ้นแล้วดันส้นเท้าไปทางเพดาน
- ค่อยๆ ลดขาลง
- ทำ 10 ครั้ง จากนั้นสลับขาและทำซ้ำตามลำดับ
ยืดด้านข้างพร้อมแถบต้านทาน
- สวมทั้งสี่และวางแถบยางยืดรอบต้นขาเหนือเข่า
- งอเข่าขวา 90 องศา งอเท้า หลังแบนและกระจายน้ำหนักให้เท่ากันทั้งสองข้างของร่างกาย ยกเข่าขวาไปด้านข้างและขึ้นไปถึงระดับสะโพก
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 10 ครั้ง จากนั้นสลับขาและทำซ้ำตามลำดับ
การยืดเส้นเอ็นด้วยแถบต้านทาน
- จากตำแหน่งหงาย วางแถบต้านทานรอบข้อเท้าขวาและใต้ส่วนโค้งของเท้าซ้าย
- วางมือไว้ใต้คาง เหยียดขาไปข้างหลังและซ่อนนิ้วเท้า
- โดยให้เท้าซ้ายอยู่กับที่ งอเข่าขวาเพื่อนำเท้าที่ตรงกันเข้าหาก้น
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- วางสายรัดไว้ที่เท้าอีกข้างแล้วทำซ้ำการออกกำลังกาย
หมอบหน้ากับดัมเบลล์
- จากท่ายืน โดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย และนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
- งอแขนแล้วยกดัมเบลล์ขนานกับไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาหน้าอก
- รักษาหลังของคุณให้ตรงลดตัวลงในหมอบ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
เพื่อป้องกันอาการปวดสะโพก คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้
