การออกกำลังกายที่เหมาะสมตามระยะของรอบเดือน

หรือภายนอก เช่น วิ่งกลางแจ้ง ว่ายน้ำในสระ หรือออกกำลังกายในบ้าน ต้องหาสมดุลที่เหมาะสมกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพศหญิงเพื่อเพิ่มผลการฝึกสูงสุดและหลีกเลี่ยงความไม่สบายกาย

เมื่อผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์เล่นกีฬาในทุกระดับของการเตรียมการ - มือสมัครเล่นหรือการแข่งขัน - เธอต้องปรับการออกกำลังกายให้เข้ากับรอบเดือนการเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมตามระยะของรอบประจำเดือนเป็นสิ่งสำคัญเพราะกีฬาสามารถส่งผลต่อความสม่ำเสมอของ ระยะเวลาและการไหล

ผู้หญิงหลายคนรายงานว่ารู้สึกมีแรงจูงใจน้อยลงอย่างมากในช่วงเวลาของพวกเขาด้วยพลังงานต่ำ เป็นตะคริว อารมณ์แปรปรวน และบวม ดังนั้นจะเป็นประโยชน์ที่จะเข้าใจว่าในระหว่างมีประจำเดือน จะดีกว่าหรือไม่ที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือห้องยกน้ำหนักหรือเลือกช่วงผ่อนคลายของ โยคะหรือพิลาทิส

, ท้องบวม, คลื่นไส้, อารมณ์แปรปรวน, เจ็บเต้านม, หงุดหงิด, ปวดหลัง ซึ่งมักเกิดขึ้นในช่วงก่อนมีประจำเดือน 1-2 สัปดาห์ก่อนเริ่มมีประจำเดือน โดยเฉลี่ย วัฏจักรนี้กินเวลา 28 วัน แต่อายุ ความแปรผันของฮอร์โมน และพยาธิสภาพบางอย่างสามารถกำหนดการเปลี่ยนแปลงในระยะเวลา (จาก 21 ถึง 45 วัน)

เพื่อบรรเทาอาการของ PMS สารอาหารบางชนิดสามารถช่วยได้มาก

วัฏจักรของเพศหญิงแบ่งออกเป็นวัฏจักรของมดลูกและวัฏจักรของรังไข่ ครั้งแรกเกิดขึ้นผ่านการมีประจำเดือนและแบ่งออกเป็นระยะการงอกและการหลั่ง ระยะที่สองแบ่งออกเป็นระยะฟอลลิคูลาร์ ระยะตกไข่ และระยะลูทีล สี่ขั้นตอนของรอบเดือนคือ:

• ประจำเดือนมา (ตั้งแต่วันแรกถึงวันที่ห้า): ระยะที่เริ่มต้นเมื่อการตั้งครรภ์ไม่คืบหน้า ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนลดลง ส่งผลให้เยื่อบุมดลูกแตกและมีเลือดออก

• ระยะรูขุมขน (ตั้งแต่วันที่หกถึงวันที่สิบสาม): ระยะที่รูขุมขนเด่น (FSH) เจริญเต็มที่ภายในรังไข่และเยื่อบุโพรงมดลูกถูกสร้างขึ้นใหม่ด้วยการหลั่งฮอร์โมนเอสโตรเจน

• ระยะตกไข่ (วันที่สิบสี่): ระยะที่ตรงกับจุดสูงสุดของฮอร์โมน LH (ฮอร์โมน luteinizing) และ FSH (ฮอร์โมนกระตุ้นรูขุมขน) ที่ปล่อยไข่

• ระยะ Luteal (ตั้งแต่วันที่สิบห้าถึงวันที่ยี่สิบเอ็ด): ในระยะที่สี่นี้ corpus luteum จะเกิดขึ้นและเยื่อบุโพรงมดลูกจะหนาขึ้น

ตั้งแต่วันที่ 22 ถึงวันที่ 28 ระยะก่อนมีประจำเดือนที่เรียกว่าจะเริ่มขึ้น

การสิ้นสุดของภาวะเจริญพันธุ์เรียกว่าวัยหมดประจำเดือนและอาจเกิดจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ซึ่งสามารถรักษาได้ด้วยการฝังเข็ม

o การลดลงของฮีโมโกลบินรบกวนการทำงานและประสิทธิภาพ แต่ละช่วงของวัฏจักรสอดคล้องกับ "กิจกรรมการเคลื่อนไหวในอุดมคติ เพื่อรับมือกับความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนได้ดีขึ้น

ในระยะแรกของรอบเดือน ดังนั้นในกรณีที่มีการสูญเสียเลือดและมีเนื้อหาทางอารมณ์ต่ำ แนะนำให้ทำกิจกรรมเบาๆ เช่น การเดิน ขี่จักรยาน โยคะเพื่อการทำสมาธิ ยิมนาสติกทรงตัว หรือการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ

ในช่วงที่สองของรอบ ระดับ FSH ฟอลลิคูลาร์จะเพิ่มขึ้น ดังนั้นคุณจึงสามารถทำกิจกรรมที่เข้มข้นมากหรือน้อย เช่น การเดินเร็ว เช่น การเดินแบบนอร์ดิก การออกกำลังกายในห้องยกน้ำหนัก การฝึกคาร์ดิโอ

นักปีนเขาที่ทำซ้ำๆ หลายครั้งก็ช่วยปรับหน้าท้องได้เป็นอย่างดี

ในระยะที่สามของวัฏจักร คือ ระยะการตกไข่ มีฮอร์โมนพีคสูงสุดซึ่งมีส่วนช่วยให้เลือดสามารถอิ่มตัวเฮโมโกลบิน (จำเป็นสำหรับการขนส่งออกซิเจน) ในระยะนี้กิจกรรมแอโรบิก เช่น เต้น ซุมบ้า วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่น หรือ H.I.I.T.

ระยะที่ 4 ของวัฏจักร คือ ระยะ luteal มีลักษณะฮอร์โมนที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงและสมาธิ เหมาะสำหรับระยะประสิทธิภาพสูงสุดนี้ จึงเป็นกิจกรรมที่เข้มข้นไม่มากก็น้อย เช่น การออกกำลังกายในห้องยกน้ำหนัก หรือ การออกกำลังกายแบบ HIIT

ในช่วงก่อนมีประจำเดือน ควรทำกิจกรรมเบาๆ เช่น ในช่วงมีประจำเดือน โดยเฉพาะการฝึกโยคะ การทำสมาธิ และพิลาทิส ซึ่งช่วยในการหาสมดุลทางอารมณ์

สิ่งสำคัญคือต้องปรับโทนอุ้งเชิงกรานด้วยการออกกำลังกายของ Kegel

การแข่งขันและโปรแกรมการฝึกอบรมรายวันอย่างต่อเนื่องสามารถรบกวนสุขภาพการเจริญพันธุ์ของครอบครัวและความสม่ำเสมอของรอบเดือนอย่างไม่ต้องสงสัย ได้รับการพิสูจน์โดยผู้เชี่ยวชาญหลายคนว่าการฝึกมากเกินไปอาจส่งผลกระทบและเปลี่ยนแปลงวงจรซึ่งอาจไม่สม่ำเสมอ หรือในกรณีที่รุนแรงที่สุดก็ไม่ปรากฏเลย (ประจำเดือน) การออกแรงทางกายภาพส่งผลต่อไฮโปทาลามัสและต่อมใต้สมอง ซึ่งเป็นต่อม 2 ต่อมที่ควบคุมการทำงานของรังไข่และส่งผลต่อการหลั่งของฮอร์โมนอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง เช่น เอสโตรเจน ในบรรดากิจกรรมที่มีอิทธิพลต่อความสม่ำเสมอของรอบเดือนมากที่สุด หากฝึกในระดับสูง เราจะพบว่า:

• คลาสสิคแดนซ์
• ยิมนาสติกศิลป์
• แข่ง
• ฉันว่ายน้ำ