กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบส่วนใหญ่จะเป็น quadriceps, glutes และ hamstrings (หรือ hamstrings)
การฝึกกล้ามเนื้อน่องจะมีส่วนเฉพาะเจาะจงสำหรับลักษณะเฉพาะของพวกเขา และนอกจากนี้ วงเล็บจะเปิดสำหรับหลังส่วนล่างด้วย ซึ่งมักจะมีความขุ่นเคืองอย่างมากในหมอบ
ทางเลือกของการออกกำลังกายแบบหนึ่งมากกว่าแบบอื่นมักจะเป็นไปตามตรรกะเดียวกันกับที่อธิบายสำหรับการกดแบบตั้งโต๊ะ ซึ่งหมายความว่าในการออกกำลังกายเช่นการแทงแบบก้าวหน้าด้วยดัมเบลล์ กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบส่วนใหญ่จะเป็นกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อสี่ส่วน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและความคงตัวของลำตัว นอกเหนือจากกล้ามเนื้อขา ฯลฯ ดังนั้นจึงเป็นการดีเสมอที่จะรักษา คำนึงถึงชีวกลศาสตร์และ "กายวิภาคศาสตร์เชิงหน้าที่ของกล้ามเนื้อ เพื่อจัดทำโปรแกรมและทำความเข้าใจว่าเมื่อใดที่กลุ่มทำงานเพียงพอแล้ว หรือไม่ได้รับความเครียดที่เหมาะสมตามโปรแกรม
สำหรับการกดบัลลังก์แม้ในหมอบมี 6 กรณีที่เป็นไปได้ตั้งแต่กลุ่มที่มีความเครียดมากที่สุดไปจนถึงน้อยที่สุด:
- Quadriceps-Glutei-เอ็นร้อยหวาย;
- Quadriceps-Hamstrings-Glutes;
- Glutei-Quadriceps-เอ็นร้อยหวาย;
- Glutei-Hamstrings-Quadriceps;
- เอ็นร้อยหวาย-Quadriceps-Glutes;
- เอ็นร้อยหวาย-Glutes-Quadriceps
โปรดจำไว้ว่าในหมอบก่อนเริ่มการทดสอบการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักบน barbell ควรแน่ใจว่าคุณสามารถฝึกการเคลื่อนไหวนี้ได้อย่างปลอดภัยและสบายอย่างสมบูรณ์ ดังนั้น การทดสอบทั้งชุดจึงมีความจำเป็นเกี่ยวกับความยืดหยุ่นของ ข้อเท้า หลังส่วนล่าง ตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกเชิงกราน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เป็นการดีที่จะประเมินความสมมาตรของแขนขาส่วนล่าง เพื่อไม่ให้เกิดความไม่สมดุลในการรับน้ำหนักเกินที่อาจทำให้เกิดปัญหาต่อเนื่องยาวนาน จึงมีไฟเขียวสำหรับ การฝึกหมอบจะมีการประเมินในกรณีที่ตกอยู่ภายใต้การตรวจสอบ
อีกครั้งสำหรับวาทกรรมเชิงสถิติ ในการทดสอบนี้ เปอร์เซ็นต์ที่ดีของผู้เข้ารับการทดลองรู้สึกว่ามีงานทำในกล้ามเนื้อสี่ส่วนมากขึ้น ในระดับที่น้อยกว่าในบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายเพียงเล็กน้อย (กรณีที่ n ° 1) อาจถูกกำหนดโดยวาทกรรมทางพันธุกรรมตามหน้าที่ ของกล้ามเนื้อโทนิค การทรงตัว และ phasic-phasic (หัวข้อที่จะกล่าวถึงแยกกัน)
ควรจำไว้เสมอว่าจำนวนครั้งที่ระบุและเวลาทำงานที่เกี่ยวข้องสำหรับซีรีส์นั้นจะต้องสูงสุด ดังนั้นเมื่อมีการระบุ เช่น จำนวนการทำซ้ำ 15 ครั้งและการทำงานประมาณ 45 วินาที หมายความว่าการโหลดนั้นต้องนำไปสู่ "ไม่สามารถดำเนินการต่อได้
สามารถใช้เปอร์เซ็นต์การฝึกอบรมได้ แต่การคำนวณจะซับซ้อนเกินไปสำหรับผู้ที่ไม่ใช่ช่างเทคนิคหรือผู้เชี่ยวชาญในสาขา ในกรณีที่คุณต้องการจัดการกับเรื่องนี้ โปรดจำไว้ว่าควรใช้โหลดสูงสำหรับเส้นใยสีขาว ประมาณ 85-90% ของ 1RM สำหรับเส้นใยสีแดง โหลดประมาณ 60-65% ของ 1RM และสำหรับการโหลดระดับกลางประมาณ 75% ของ 1 RM
แบบฉบับของกรณี n° 1 (Quadriceps-Glutei-Hamstrings) โปรแกรมควรมีลำดับมากหรือน้อยดังนี้- squats 3 ชุด 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมพักฟื้น 2-3 นาที
- แทงหลัง 2 ชุดพร้อมโหลด 10-16 ครั้งต่อขา (35-45 วินาที) โดยพัก 1 นาทีระหว่างขาข้างหนึ่งกับอีกข้างหนึ่ง
- ยกกระชับสะโพก 2 ชุดพร้อมรองรับน้ำหนัก 12-15 ครั้ง (35-45 วินาที) โดยใช้เวลาพักฟื้น 1 นาที 30 วินาที
- ม้วนขา 3 ชุด 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมพักฟื้น 45 วินาที
ในกรณีที่ n ° 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) เราควรจะมีกิจวัตรมากหรือน้อยดังนี้:
- squats 3 ชุด 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมพักฟื้น 2-3 นาที
- ท่ายกขากึ่งงอ 3 ชุด 10-15 ครั้ง (30-45 วินาที) พร้อมพักฟื้น 1 นาที 30 วินาที
- ขดขา 2 ชุด 12-15 ครั้ง (35-45 วินาที) พร้อมพักฟื้น 1 นาที 30 วินาที
- เครื่องยกอุ้งเชิงกรานหรือเครื่องเกร็ง 2 ชุด ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมพักฟื้น 45 วินาที
ในกรณีที่ n ° 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) เราควรจะมีกิจวัตรมากหรือน้อยดังนี้:
- Lunges 3 ชุดดำเนินการ 10-12 ครั้ง (ประมาณ 20-25 วินาที) โดยใช้เวลาพักฟื้น 2-3 นาที
- squats 3 ชุด 10-15 reps (30-45 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที
- สควอช 1 ขา 2 ชุดโดยอีกชุดหนึ่งวางบนขั้นตอน 10-15 ครั้งต่อขา (ประมาณ 20-25 วินาทีโดยประมาณ) โดยพัก 1 นาทีต่อขาและพัก 1 นาทีระหว่างเซต
- ม้วนขา 3 ชุด 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมพักฟื้น 45 วินาที
กรณีที่ 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) เราควรจะมีกิจวัตรมากหรือน้อยดังนี้
- Lunges 3 ชุดดำเนินการ 10-12 ครั้ง (ประมาณ 20-25 วินาที) โดยใช้เวลาพักฟื้น 2-3 นาที
- ท่ายกขากึ่งงอ 3 ชุด 10-15 ครั้ง (30-45 วินาที) พร้อมพักฟื้น 1 นาที 30 วินาที
- สควอช 1 ขา 2 ชุดโดยอีกชุดหนึ่งพักบนขั้นตอน 10-15 ครั้งต่อขา (ประมาณ 20-25 วินาที) โดยพัก 1 นาทีต่อขาและพัก 1 นาทีระหว่างเซต
- lex extension 3 ชุด 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมพักฟื้น 45 วินาที
ในกรณีที่ n ° 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) เราควรจะมีกิจวัตรมากหรือน้อยดังนี้:
- ท่ายกขากึ่งงอ 3 ชุด 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมพักฟื้น 2-3 นาที
- squats 3-4 ชุด 10-15 reps (30-45 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที
- ปอด 4 ชุดดำเนินไปประมาณ 30 ก้าว (> 60 วินาที) โดยใช้เวลาพักฟื้น 45 วินาที
กรณีที่ 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) เราควรจะมีกิจวัตรมากหรือน้อยดังนี้
- ท่ายกขากึ่งงอ 3 ชุด 7-10 ครั้ง (ประมาณ 15-20 วินาที) พร้อมพักฟื้น 2-3 นาที
- ปอด 3 ชุดต่อเนื่องกัน 20-25 ครั้ง (30-45 วินาที) โดยใช้เวลาพักฟื้น 1 นาที 30 วินาที
- squats 2 ชุด 10-15 reps (30-45 วินาที) พร้อมการกู้คืน 1 นาที 30 วินาที
- ยืดขา 3 ชุด 20-25 ครั้ง (> 60 วินาที) พร้อมพักฟื้น 45 วินาที
พึงระลึกไว้เสมอว่าการออกกำลังกายที่เสนอข้างต้นถือเป็น "สิ่งบ่งชี้" แต่สิ่งที่ควรชัดเจนคือลำดับของการออกกำลังกายที่ควรเคารพเสมอ
แน่นอน ถ้าคุณต้องเปลี่ยนหมอบ คุณสามารถเลือกกดขา โดยที่คุณทำได้ เราขอเตือนคุณว่าที่ขากดมุมของสะโพกเริ่มต้นจากตำแหน่งปิดบางส่วนดังนั้นจึงช่วยให้การเดินทางบางส่วนของสะโพกความเครียดในความมั่นคงระหว่างการออกกำลังกายทั้งสองจะแตกต่างกันและเครื่องมักจะต้องมีเส้นทางไม่เสมอไป เหมาะกับชีวกลศาสตร์ หากทุกอย่างเรียบร้อย คุณสามารถเลือกกดขาได้ แต่ควรเลือกหมอบฟรี
ให้เราละทิ้งความคิดของเครื่องจักรช่างตีเหล็ก (multypower) สักครู่ ไม่ใช่เพราะมันไม่ใช่เครื่องจักรที่ดี แต่เพียงเพราะอีกครั้งสำหรับกลไกข้อต่อ ความรู้สึกที่รู้สึกแตกต่างจากหมอบอิสระ
อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าการเลือกการออกกำลังกายด้วยเครื่องหรือน้ำหนักอิสระนั้นขึ้นอยู่กับความมั่นคงของตัวแบบและเสรีภาพของข้อต่อ แต่โดยทั่วไปแล้ว การเลือกการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการทรงตัวของกล้ามเนื้อมักจะดีกว่าเสมอ ดังนั้นน้ำหนักอิสระควรมีความสำคัญ
ในระหว่างการทดสอบหมอบ บางคนอาจมีอาการปวดหลังส่วนล่างมากกว่ากล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบอื่นๆ ในกรณีนี้ เป็นการดีที่จะประเมิน โดยอาจผ่านการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญ สภาพโครงสร้างและการทรงตัว
ในคนที่มีสุขภาพดี สิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยขึ้นในผู้ที่มีหน้าอกยาวมาก แต่สิ่งนี้ไม่ใช่กฎตายตัว กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างประกอบด้วยกล้ามเนื้อโทนิคเป็นหลัก ดังนั้นจึงออกแบบให้รับน้ำหนักของร่างกายได้ยาวนาน พวกเขาทำให้เราตั้งตรง
โดยปกติ คุณไม่ควรรู้สึกว่ามีงานหนักที่หลังส่วนล่างหรือกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง หรืออย่างน้อยก็ไม่ควรมากเท่ากับในกล้ามเนื้อสี่ส่วน กล้ามเนื้อเกร็งหรือเอ็นร้อยหวาย หากมีอาการปวดและไม่มีอาการแสบร้อน ควรตรวจสอบสาเหตุ บ่อยครั้งที่การไม่ยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานดึงกระดูกเชิงกรานไปทางด้านหลังและสร้างความตึงเครียดในทางเดิน lumbo-sacral ที่ขยายออกไปด้วยน้ำหนักของหมอบ ดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนว่าในการฝึกออกกำลังกายแบบกระแทก เช่น squats หรือการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ คุณควรตรวจสอบก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึกที่ดีที่ใช้น้ำหนักมาก
พวกเขาจะต้องพิจารณาในมุมมองของลำดับของการฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้นเสมอ
ตัวอย่างที่ใช้งานได้จริง เช่น ในกรณี n ° 6 เพื่อสร้างชุดสควอชและส่วนต่อขยายของขาที่ยอดเยี่ยม โดยพิจารณาว่าในกรณีนี้กล้ามเนื้อควอดริเซ็พควร "เหนื่อย" ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในขณะที่มันไม่เหมาะ ( เสมอในกรณีที่ 6) ทำ deadlifts และหยิกขาเป็นพิเศษเนื่องจากเอ็นร้อยหวายในกรณีนี้มีความชุกของเส้นใยสีขาวและต้องได้รับการฝึกฝนด้วยภาระที่สูงและการทำซ้ำต่ำด้วยการฟื้นตัวนาน ในกรณีหลังควรลองใช้เทคนิคพีระมิดสำหรับ deadlifts เช่น 10-8-6-6-4 จำนวน 5 ชุด กล่าวโดยย่อคือ ชุดไม่ยาวแต่มีระยะเวลา 30-45 วินาที
การเขียนโปรแกรมสามารถครอบคลุมได้มากและยังคงต้องเคารพความเป็นส่วนตัว แน่นอนว่าหากบุคคลดังกล่าวไม่มีความทะเยอทะยานเป็นพิเศษและเริ่มต้นจากสภาพที่ตกต่ำก็ไม่มีประโยชน์ที่จะหันไปใช้กลยุทธ์ที่คล้ายกัน cadence สูงสุด 2 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเลือกแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่การเคลื่อนไหวสูงสุดของเธอจึงให้ประสิทธิภาพสูงสุด และความเสี่ยงขั้นต่ำ
ในตัวนักเพาะกาย เป้าหมายคือการเติบโต หากเป็นผู้สร้างร่างกาย หรือเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ หากเป็นนักกีฬา ดังนั้นการเลือกออกกำลังกายจึงมีเป้าหมายมากขึ้น
การวางแผนภายในของการฝึกจึงต้องคำนึงถึงลักษณะของเส้นใยส่วนใหญ่ในเขตกล้ามเนื้อที่กำหนด แต่การวางแผนประจำปีค่อนข้างเป็นอีกเรื่องหนึ่งและมีความสำคัญเสมอ
ตัวอย่างเช่น หากผู้ฝึกสอนกีฬาตัดสินใจที่จะทำ mesocycle ที่อุทิศให้กับการพัฒนาความแข็งแกร่งสูงสุด นักกีฬา - โดยไม่คำนึงถึงเส้นใยที่ประกอบเป็นกล้ามเนื้อของเขา - จะต้องปฏิบัติตามโปรแกรมความแข็งแกร่ง ความอดทนที่ต้องได้รับการฝึกฝนสำหรับการต่อต้านและบางที ละเลยองค์ประกอบ hypertrophic ของกล้ามเนื้อโดยชอบส่วนประกอบ vascularizing และแอโรบิก
.jpg)
.jpg)
