การฝึกแอโรบิก

แก้ไขโดย Dr. Antonino Bianco

การรู้อัตราการเต้นของหัวใจ (HR) ที่ไปถึงเมื่อฝึกแอโรบิกก็เหมือนกับการรู้วิธีทำอาหาร การรู้ว่าเตาอบต้องอยู่ที่อุณหภูมิเท่าไรจึงจะทำอาหารได้ดีที่สุดนั้นสำคัญพอๆ กับรู้ว่า HR อยู่ที่หัวใจและปอดเท่าไร มีประสิทธิภาพมากกว่า.

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร (ลดน้ำหนัก วิ่งมาราธอน หรือปรับปรุงประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา) เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น คุณจำเป็นต้องรู้ภายในขอบเขตของการทำงาน (โซนแอโรบิกที่เหมาะสมที่สุด) ดังนั้น คุณจะสามารถควบคุมการตอบสนองแบบออร์แกนิกในระดับต่างๆ ของความพยายามและเพิ่มประสิทธิภาพของเซสชันการฝึกอบรมได้อย่างเหมาะสม

เพื่อให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและร่างกายใช้ไขมันในปริมาณที่มากขึ้นจึงจำเป็นต้องทำงานระหว่าง 65 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตามทฤษฎี (HR Max *): นี่คือโซนแอโรบิกที่เหมาะสม .

ตัวอย่างเช่น โดยใช้สูตรของ Cooper การคำนวณโซนแอโรบิกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ชายอายุ 35 ปีคือ 220 ปี = 185 ครั้งต่อนาที (Bpm) 65% ของ 185 (0.65 x 185) คือ 120 Bpm และ 85% ของ 185 (0.85 x 185) คือ 157 Bpm 120Bpm และ 157Bpm

หากต้องการตรวจสอบ HR ของคุณในระหว่างการฝึกซ้อม ให้ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือวัดด้วยตนเอง ในการวัดด้วยตนเอง อัตราการเต้นของหัวใจจะวัดที่ข้อมือหรือคอ ควรตรวจพบการเต้นเป็นจังหวะด้วยสองนิ้ว ไม่ใช่ด้วยนิ้วหัวแม่มือ นับเป็นเวลา 15 วินาที คูณด้วย 4 แล้วได้จำนวนครั้งต่อนาที

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเครื่องมือที่ง่ายและแม่นยำที่สุดในการวัด HR ระหว่างการฝึก หากคุณไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและไม่ต้องการขัดจังหวะเซสชันการฝึกเพื่อวัด HR ด้วยตนเอง ฯลฯ เคล็ดลับบางประการสำหรับคุณ:

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักโดยทั่วไปสำหรับผู้ชายอายุ 35 ปี (60-90 Bpm)

อายุ 35 ปี เดินเร็วและไม่แสดงอาการเหนื่อยล้า (50-55% ของ HR Max; 92-102 Bpm)

เด็กอายุ 35 ปีเดินขึ้นเนินด้วยความเร็วหรือวิ่งบนที่ราบด้วยความเร็วที่ช้าและแสดงสัญญาณของเหงื่อออกเล็กน้อยและรอยแดงของผิวหนัง (60-65% ของ HR Max; 110-120 Bpm)

35 ปีวิ่งด้วยความเร็วปานกลาง หายใจเข้าลึก ๆ และสนทนาด้วยความชัดเจนปานกลาง (65-75% ของ HR Max; 120-140 Bpm)

อายุ 35 ปีวิ่งด้วยความเร็วสูง หายใจลำบากและสนทนาด้วยความยากลำบาก (80% ของ HR Max; 150 Bpm)

ชายวัย 35 ปีวิ่งด้วยความเร็วที่สูงมาก หายใจตื้นและถี่ จิตไม่แจ่มใส และเหงื่อออกมากบนใบหน้า (87-92% ของ HR Max; 160-170 Bpm)

ความพยายามสูงสุดไม่ยั่งยืนเป็นเวลานาน (92-100% ของ HR Max; 170-185 Bpm)

การฝึกแอโรบิกเป็นสิ่งสำคัญในโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีใดๆ ก็ตาม: ไม่เพียงแต่ระบบหัวใจและหลอดเลือดจะทำงานได้อย่างเหมาะสมและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายเท่านั้น แต่ยังมีข้อดีอื่นๆ อีกมากมาย เช่น การเพิ่มสมาธิและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด .

* หลักเกณฑ์ของ ACSM สำหรับการฝึกแอโรบิก

°สถาบันคูเปอร์ ดัลลัส เท็กซัส; แนวทางการตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (พ.ศ. 2519-2549)