การเขียนโปรแกรมไฟเบอร์ (ตอนที่ 1)

วิธีการจัดโครงสร้างโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อสำหรับเขตต่างๆ โดยพิจารณาจากการกระจายตัวของเส้นใยชนิดต่างๆ

แก้ไขโดย Dr. Antonio Parolisi

จนถึงตอนนี้เราได้เห็นแล้วว่าการกดบัลลังก์ทำหน้าที่เป็นแบบทดสอบสำหรับการประเมินกล้ามเนื้อหน้าอก เดลทอยด์ และกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์อย่างไร ตอนนี้เราจะพูดถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหลังซึ่งจะเป็นหัวข้อในตอนที่ 3 ของบทความนี้ โดยที่แบบฝึกหัดอ้างอิงจะเป็นแบบดึงลงหรือหากได้รับการฝึกฝนเรื่องดึงขึ้น (ดึงขึ้น) ในการวิเคราะห์การเคลื่อนไหวเหล่านี้ กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องได้แก่ กล้ามเนื้อหลัง, สี่เหลี่ยมคางหมู, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, เดลทอยด์หลัง, เช่นเดียวกับการงอของปลายแขน, รวมทั้งกล้ามเนื้อแขนท่อนบน, กล้ามเนื้อจับปลายแขน, ไขว้โดยเฉพาะ หัวยาว เข้าแทรกแซงในการเคลื่อนไหวมากเกินไปและมักจะทำให้เกิดการเผาไหม้ แต่ต้องหันความสนใจไปที่กล้ามเนื้ออื่น ๆ ซึ่งได้รับการทดสอบด้วยเพราะหลายคนมีประสบการณ์ในการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ดังที่กล่าวไว้สำหรับม้านั่งแบนเกี่ยวกับ triceps เช่นเดียวกันมักเกิดขึ้นในลูกหนูด้วยการออกกำลังกายแบบดึงลงนั่นคือหลายคนบอกว่าพวกเขาไม่สามารถทำต่อไปได้เนื่องจากการเผาไหม้ที่แขนและปลายแขนมากเกินไป มันคือ เช่นเดียวกับที่ทำก่อนหน้านี้และการอ้างอิงจึงมักจะเกี่ยวข้องกับการอภิปรายของเส้นใยกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับหมอบซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ quadriceps, glutes, hamstrings และน่องตลอดจนหลังส่วนล่าง
เห็นได้ชัดว่าคำว่า "ส่วนใหญ่" ถูกกล่าวถึงด้วยเหตุผลง่ายๆ: กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่กำหนดเป็นการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อเช่นการกดบัลลังก์การดึงหรือหมอบมีมากมาย การมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อภายในเหล่านี้โดยอ้อมตกอยู่ที่การทำงานของกล้ามเนื้อผิวเผิน ซึ่งดังนั้นจึงมองข้ามได้ในมุมมองเชิงพรรณนา เนื่องจากเพื่อมุ่งความสนใจไปที่ส่วนเฉพาะเหล่านี้มากขึ้น สิ่งที่สำคัญคืออีกครั้งหนึ่ง " การฝึกรักษาเสถียรภาพการทำงาน การฝึกอบรมการทำงาน
ดังนั้น ณ จุดนี้ เพื่ออำนวยความสะดวกในการทำงานของผู้อ่านจำนวนมากในการร่างโปรแกรมที่ใช้ประโยชน์จากการทดสอบการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ ด้านล่างนี้คือชุดตารางสำหรับผลการทดสอบแต่ละรายการ เห็นได้ชัดว่าชุดค่าผสมที่เป็นไปได้มีมากมาย และในทางกลับกัน ตัวแบบมีความแตกต่างกัน ดังนั้นจึงไม่แน่ใจว่าทุกคนจะมีความรู้สึกเหมือนกันระหว่างการทำแบบฝึกหัดการทดสอบ
เพื่อสร้างช่วงเวลาของจุดของสถานการณ์ c "จำเป็นต้องระบุพารามิเตอร์บางอย่างเพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการเขียนโปรแกรมได้ดีขึ้น โดยข้อตกลงเราจะกำหนดเงื่อนไขเพื่อระบุประเภทของโครงสร้างและการฝึกอบรมที่เกี่ยวข้องในการอ้างอิง: กล้ามเนื้อที่ในระหว่าง แบบทดสอบจะให้ความรู้สึกแสบร้อนมากที่สุดจัดเป็นกล้ามเนื้อสีขาว (อ้างอิงจากปริมาณเส้นใยชนิดหนึ่งที่มากกว่าอีกชนิดอย่างชัดเจน) กล้ามเนื้อที่เมื่อสิ้นสุดการทดสอบไม่มีสัญญาณของการทำงานที่มากเกินไป หรือการเผาไหม้ ควรจัดประเภทเป็นกล้ามเนื้อ REDS กล้ามเนื้อ ซึ่งในทางกลับกัน ให้ความรู้สึกถึงการทำงานที่มากขึ้นแก่ชาวหงส์แดง แต่แน่นอนว่า ด้อยกว่าคนผิวขาว เราจะจัดประเภทเป็น กล้ามเนื้อระดับกลาง
ฉันขอเตือนคุณอีกครั้งว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่การทดสอบตามการวิเคราะห์กล้ามเนื้อในห้องปฏิบัติการ แต่เป็นการนำไปใช้ได้จริงและมีจุดมุ่งหมายในการ "ชี้นำ" หัวข้อไปยังโปรแกรมที่เหมาะสมกับเขามากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ไม่ใช่แค่โปรแกรมมาตรฐาน ที่ไม่คำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ด้วยวิธีนี้ แม้ว่าจะไม่มีความแม่นยำเป็นพิเศษ แต่ตรรกะของการเขียนโปรแกรมตามเกณฑ์ของการเผาผลาญของกล้ามเนื้อและเมแทบอลิซึมที่เกี่ยวข้องของเส้นใย จะพบพื้นที่กว้างขวางในการเขียนโปรแกรมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
กลับไปที่ตาราง c "ควรระบุเพิ่มเติมว่าโดยอ้างอิงถึงกล้ามเนื้อ WHITE ซีรีย์จะเป็น 5 หรือ 6 ขึ้นอยู่กับระดับของความเหนื่อยล้า สำหรับกล้ามเนื้อ RED ซีรีย์จะเป็น 9 หรือ 10 และสำหรับ INTERMEDIATE เป็นไปตามตรรกศาสตร์ระหว่าง เห็นได้ชัดว่า ดังที่อธิบายข้างต้น ต้องคำนึงว่าในการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ 2 แบบ เช่น การกดบัลลังก์แนวนอน 3 ชุด และการเดินหน้าอย่างช้าๆ 2 ชุด กล้ามเนื้อ triceps ได้ทำงานไปแล้ว 5 ชุด ดังนั้นใน กรณีเป็นกล้ามเนื้อขาว การฝึกจะสิ้นสุดลง อย่างน้อยก็เกี่ยวกับส่วนประกอบของเส้นใยสีขาวและเส้นใยกลาง แต่ หากคุณต้องการให้มีการเติบโตสูงสุดและเน้นที่เส้นใยสีแดงจริงๆ คุณสามารถทำแบบฝึกหัด "การแยก" สำหรับไขว้ที่มีอนุกรมยาว 2-3 อันด้วยโหลดที่เบาและจังหวะที่ควบคุมได้ช้า โดยพักฟื้นน้อยกว่า 60 วินาทีระหว่างเซ็ตและ " อื่น ๆ ในลักษณะที่จะเน้นองค์ประกอบเส้นใยสีแดงของพวกเขาด้วย
อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ต้องนำมาพิจารณาและเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่า

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เป็นการดีที่จะสามารถชักชวนเส้นใยทุกประเภทด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสาน แต่ในกรณีใด ๆ ส่วนใหญ่คำนึงถึงการกระจายของประเภทของเส้นใยในเขตต่างๆ

ทุกอย่างจะชัดเจนขึ้นจากตาราง

บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ "โปรแกรมการฝึกและเส้นใยกล้ามเนื้อ"

1. ทดสอบเพื่อทำความเข้าใจองค์ประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อ
2. การฝึกอบรมส่วนบุคคลและเส้นใยกล้ามเนื้อ
3. การฝึกกล้ามเนื้อและทรวงอก เดลทอยด์ และไทรเซ็ปส์
4. เส้นใยกล้ามเนื้อและการฝึกรยางค์ล่าง
5. ปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณตามประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อ
6. การวิเคราะห์เส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลมากขึ้น
7. เส้นใยกล้ามเนื้อและวิธีการฝึก
8. เส้นใยกล้ามเนื้อและการฝึกน่อง
9. เส้นใยกล้ามเนื้อและการฝึกหลัง
10. การฝึกหลังตามปริมาณเส้นใยกล้ามเนื้อ
11. เส้นใยกล้ามเนื้อและการฝึกหน้าท้อง