ท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวายเป็นสิ่งสำคัญมากในการเสริมสร้างร่างกายส่วนล่าง เพราะมันช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และเอ็นร้อยหวายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ขณะเดียวกันก็ปรับปรุงการทรงตัว ความมั่นคง และการประสานงานทั่วไปของร่างกายด้วย
แม้ว่าการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายอย่างเห็นได้ชัดมีความจำเป็นต่อการเคลื่อนไหว แต่มักทำอย่างไม่ถูกต้อง ผลที่ตามมาคือผลประโยชน์ที่สัญญาไว้จะไม่เกิดขึ้นเลย หรือไม่เกิดขึ้นเลย และความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น
ด้วยกันและจับมือที่สะโพกของคุณ
จากนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้า เข่า กระดูกสะโพก และขาที่เคลื่อนไหวอยู่ในแนวเดียวกัน และมุ่งเน้นที่การยกน้ำหนักกลับไปเพื่อให้กล้ามเนื้อก้นกระชับ
ดัดหลัง
การโค้งหลังอย่างไม่ถูกต้องอาจทำให้กระดูกเชิงกรานมีน้ำหนักมากเกินไป ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างและเข่า รวมทั้งส่งเสริมความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน
ดังนั้นให้กระดูกสันหลังตรง เพื่อหลีกเลี่ยงความหย่อนคล้อยหรือโก่งหลังส่วนล่าง ให้เน้นที่การยืดจากกระดูกก้นกบและดึงกล้ามเนื้อแกนกลางเข้าหากัน
ตำแหน่งหลังที่ไม่ถูกต้องก็เป็นความผิดพลาดของการยกขาเช่นกัน
ปวดคอมากเกินไป
หากคุณใช้กระจกส่องดูตัวเองขณะทำท่า side lunges แม้ว่าคุณจะคิดว่าสิ่งนี้ช่วยปรับท่าทางของคุณ แต่ก็มีแนวโน้มที่จะทำให้คุณยืดกล้ามเนื้อคอมากเกินไปและกดดันมาก บริเวณและส่วนล่างของด้านหลังจึงป้องกัน "การเปิดใช้งานแกนกลางอย่างเหมาะสมที่สุด
คอควรโค้งเล็กน้อยเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการเงยหน้าขึ้นมองขณะทำท่าย่อเข่า
แรงบิดที่มากเกินไปของลำต้น
เมื่อโน้มตัวไปข้างใดข้างหนึ่งในระหว่างการแทงด้านข้าง ร่างกายจะหมุนมากเกินไปได้ง่าย อย่างไรก็ตาม วิธีนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อ เข่า หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้องอสะโพก
ดังนั้นให้ลำตัวของคุณยกกำลังสองไปข้างหน้าและมุ่งเน้นไปที่ท่าทางของร่างกายส่วนบนของคุณแม้ในขณะที่คุณลดระดับตัวเองลง
นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับการรักษาสมดุลเหนือข้อสะโพก ซึ่งจะช่วยไม่ให้แรงกดทับที่กล้ามเนื้อสะโพกมากเกินไปและรู้สึกถึงความเชื่อมโยงระหว่างงานที่ทำภายใต้ก้นกับสะโพกภายนอก
ตำแหน่งขาและเท้าผิด
หากคุณวางเท้าชิดกันเกินไป เข่าอาจเคลื่อนไปทางด้านข้างเกินข้อเท้าหลังจากก้าวไปด้านข้าง อาจทำให้เกิดอาการปวดได้
จากนั้นให้ตั้งท่ากว้างโดยให้เท้าขนานกัน เพื่อให้คุณมีที่ว่างพอที่จะขยับขาไปด้านข้าง ไปมา ซึ่งต้องอยู่ในแนวเดียวกับเท้า ตั้งแต่หัวเข่าถึงกระดูกเชิงกราน
การใช้ก้นกบ
แม้ว่าการแทงด้านข้างจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และสะโพก แต่คุณไม่ควรพยายามกระตุ้นแถบกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยการดัดกระดูกก้นกบ เพราะอาจทำให้รู้สึกไม่สบายเข่า ปวดหลังส่วนล่าง และอุ้งเชิงกรานทำงานผิดปกติ
จากนั้นเหยียดขึ้นโดยปล่อยให้ก้นกบและอุ้งเชิงกรานเป็นกลางที่สุด แต่กระตุ้นส่วนบนของร่างกาย
เท้าเปิดออก
การวางเท้าให้ชี้ออกด้านนอกและอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องสามารถกดทับเข่าได้มากและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อก้นทำงานได้อย่างดีที่สุด นอกจากนี้ การถือท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกตึงเช่นกัน
จากนั้นตรวจสอบตำแหน่งของเท้าและให้แน่ใจว่าเท้าทั้งสองขนานกันหรือให้นิ้วเท้าชี้ "เข้าด้านใน" เล็กน้อย
การรักษาไว้ในลักษณะหลังจะช่วยให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นทำงานได้ง่ายขึ้นและช่วยลดแรงกดและความเจ็บปวดจากหัวเข่า
น้ำหนักทั้งหมดบนส้นเท้าหรือด้านนอกของเท้า
เมื่อทำท่า lunges ด้านข้าง เพื่อปรับปรุงการกระตุ้นเอ็นร้อยหวายและส่วนล่างของบั้นท้าย จำเป็นต้องให้น้ำหนักเท่ากันที่เท้าทั้งหมดและไม่เพียงแต่บนส้นเท้าเท่านั้น
ดังนั้นจงมุ่งความสนใจไปที่การกระจายน้ำหนักให้เท่าๆ กัน เพื่อให้รู้สึกถึงน้ำหนักที่อยู่ใต้นิ้วเท้าและแม้แต่นิ้วเท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งใต้นิ้วเท้าใหญ่
