ของขบเคี้ยวที่ดีที่สุดต่อต้านคอเลสเตอรอล

ตรวจสอบระดับคอเลสเตอรอลของคุณในช่วงพัก

ระดับคอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจและโรคเมตาบอลิซึม ในอาหารที่สมดุล จะเป็นประโยชน์ในการบริโภคไฟเบอร์และไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ซึ่งได้จากอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และปลา

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภคไฟเบอร์ที่เพียงพอสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้มากถึง 10% เพื่อต่อต้านภาวะไขมันในเลือดสูงขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวอย่างมากจากอาหารเช่นเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมไม่เกิน 5-6% ของ แคลอรีต่อวันหรือ 11-13 กรัม เทียบกับการบริโภคพลังงาน 2,000 แคลอรีต่อวัน

การแบ่งอาหารประจำวันเป็นพื้นฐาน: นอกเหนือจากอาหารหลักสามมื้อ (อาหารเช้า กลางวัน และเย็น) ควรพิจารณาอาหารว่างสองมื้อในช่วงเช้าและช่วงบ่ายซึ่งจะช่วยไม่ชะลอการเผาผลาญและการดูดซึมที่ตามมา ของน้ำตาลและไขมัน เนื่องจากของขบเคี้ยวจำนวนมากได้รับการประมวลผลสูง ของว่างบางชนิดที่มีเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถแก้ปัญหาการนัดหมายที่หิวโหยนี้ได้ ในขณะที่ให้ความสนใจกับสารอาหารและต่อสู้กับคอเลสเตอรอล

ขนมขบเคี้ยวแต่ละอย่างควรมีไฟเบอร์และไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจจากอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี

ขนมต้านคอเลสเตอรอล

อะโวคาโดขนมปังปิ้ง

ขนมปังอะโวคาโดสามารถรับประทานได้ทั้งของว่างและอาหารกลางวันอย่างรวดเร็ว อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่อุดมไปด้วย ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ได้ นอกจากนี้ ผลไม้แต่ละครึ่งยังมีไฟเบอร์ประมาณ 5 กรัม การผสมผสานกับขนมปังโฮลมีล ข้าวไรย์หรือซีเรียล muti ช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหาร ทำให้เป็นเรื่องง่าย: ปิ้งขนมปังโฮลมีลและตกแต่งด้วยอะโวคาโดหั่นบาง ๆ เพื่อรสชาติที่อร่อยยิ่งขึ้น ให้เติมน้ำมะนาวและโรยสมุนไพรสดโรย

ขนมนี้มีประมาณ

• ไขมันทั้งหมด: 11 กรัม
  • ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 0 มก.
• ไฟเบอร์: 5-7 กรัม

ปลาทูน่าโนริ

ปลาทูน่าเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่แสดงผลในการลดคอเลสเตอรอล เป็นไปได้ที่จะทำสลัดทูน่าอย่างรวดเร็วด้วยกระป๋องทูน่า หัวหอมหรือขึ้นฉ่าย จากนั้นใช้แผ่นโนริ (สาหร่ายทะเลบาง ๆ ที่กินได้) หรือใบผักกาดหอมเพื่อทำแซนวิชทูน่าขนาดเท่าของว่าง

จานนี้มีประมาณ:

• ไขมันทั้งหมด: 3-4 กรัม
  • ไขมันอิ่มตัว: 0.5 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 30 มก.
• ไฟเบอร์: 2-3 กรัม

ขึ้นฉ่ายและปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งอาหารที่ดีอีกแหล่งหนึ่งของไขมันโอเมก้า 3 เช่นเดียวกับปลาทูน่า สามารถใช้เป็นอาหารว่างที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ ในการทำสลัด: รวมปลาแซลมอนรมควันสองสามชิ้นหรือปลาแซลมอนธรรมชาติกระป๋อง , ผงกะหรี่, องุ่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และน้ำผึ้ง จากนั้น เทสลัดแซลมอนลงบนไม้ขึ้นฉ่ายสักสองสามแท่งเพื่อทำเป็นอาหารว่างแสนอร่อยหรืออาหารกลางวันมื้อเบา ๆ

เรือขึ้นฉ่ายกับสลัดแซลมอนแกงกะหรี่ให้:

• ไขมันทั้งหมด: 5-7 กรัม
  • ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 54 มก.
• ไฟเบอร์: 2-3 กรัม

ขนมข้าวโอ๊ต

ทรัฟเฟิลเหล่านี้เตรียมด้วยเกล็ดข้าวโอ๊ตเป็นของว่างที่ง่ายต่อการแพ็ค (และแพ็คเมื่อเดินทางหรือออกไปทำงาน) และอุดมไปด้วยโปรตีน ในการจัดเตรียม เพียงแค่ผสมข้าวโอ๊ต เนยถั่ว เมล็ดพืช แฟลกซ์บด เมล็ดเจีย สีเข้ม ช็อกโกแลต ผลไม้แห้ง และน้ำผึ้ง เมื่อแป้งมีความหนาแน่นและขึ้นรูปได้สม่ำเสมอ คุณก็ปั้นเป็นลูกกลมๆ ด้วยมือ แล้วนำไปแช่ตู้เย็น

สองถือว่ามีเกี่ยวกับ:

• ไขมันทั้งหมด: 2-5 กรัม
  • ไขมันอิ่มตัว: 1-2 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 0 มก.
• ไฟเบอร์: 2-4 กรัม

กัวคาโมเล่และผักสด

Guacamole เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ง่ายและมีรสชาติในการเพลิดเพลินกับประโยชน์ที่ลดคอเลสเตอรอลของอะโวคาโด การทำ guacamole นั้นง่ายมาก: ผสมอะโวคาโดสุกครึ่งหนึ่งกับน้ำมะนาวสด หัวหอมสับ มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า และกระเทียมสับ เสิร์ฟพร้อมผักหั่นบาง ๆ เช่น แครอท บวบ พริก และหน่อไม้ฝรั่ง

จานนี้มีประมาณ:

• ไขมันทั้งหมด: 11 กรัม
  • ไขมันอิ่มตัว: 1-2 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 0 มก.
• ไฟเบอร์: 6-7 กรัม

ถั่วชิกพีย่าง

ถั่วชิกพีเป็นพืชตระกูลถั่วที่หลากหลายและอร่อย อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนจากพืช เมื่อคั่วแล้วจะกรุบกรอบและเหมาะสำหรับเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ เพียงกระจายถั่วชิกพีที่ปรุงสุกแล้วบนแผ่นอบที่ปูด้วยกระดาษ parchment ก่อนปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและโรยเกลือ แล้วอบที่ 205 ° C ประมาณ 30 นาทีหรือจนกรอบ

หากต้องการเพิ่มรสชาติ ให้ใช้เครื่องเทศแห้ง เช่น ผงกะหรี่ ปาปริก้า ผิวเลมอน หรือพริกไทยดำ

ถั่วชิกพีคั่วเพียง 1/2 ถ้วย (92 กรัม) ให้:

• ไขมันทั้งหมด: 8 กรัม
  • ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 0 มก.
• ไฟเบอร์: 6 กรัม

Edamame

ถั่ว Edamame เป็นถั่วเหลืองที่ไม่สุกซึ่งทำขึ้นเพื่อเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ (และราคาไม่แพง) ซึ่งต้องเตรียมเพียงเล็กน้อย เพียงแค่นึ่งถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็งจนสุกแล้วโรยด้วยเกลือหยาบ

ถั่วแระญี่ปุ่นปรุงสุกเพียง 1 ถ้วย (160 กรัม) ประกอบด้วย:

• ไขมันทั้งหมด: 12 กรัม
  • ไขมันอิ่มตัว: 2 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 0 มก.
• ไฟเบอร์: 8 กรัม

ส่วนผสมพลังงาน

การผสมพลังงานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรวมไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถปรับแต่งได้อย่างเต็มที่ ผสมวอลนัท เมล็ดฟักทอง พีแคน และอัลมอนด์กับดาร์กช็อกโกแลตหรือผลไม้แห้งเพื่อสร้างอาหารว่างแสนอร่อยและเติมเต็ม ดีกว่าที่จะเตรียมพวกเขาที่บ้านเพราะในตลาดคุณเสี่ยงที่จะซื้อผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยน้ำตาลเพิ่ม เนื่องจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น

ส่วนผสม 28 กรัมให้ประมาณ:

• ไขมันทั้งหมด: 13 กรัม
  • ไขมันอิ่มตัว: 1.5 กรัม
• คอเลสเตอรอล: 0 มก.
• ไฟเบอร์: 3 กรัม

Tortillas กับพืชตระกูลถั่ว

ตอร์ติญาชิปที่ทำจากถั่ว ถั่วชิกพี หรือถั่วเลนทิลเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่ต้องการสนองความอยากทานมันฝรั่งทอดโดยไม่ต้องเสียสุขภาพหัวใจ พวกมันมีไขมันรวมน้อยกว่า ไฟเบอร์และโปรตีนมากกว่ามันฝรั่งทอดแบบเดิมๆ

การให้บริการ 28 กรัมให้:

• ไขมันรวม 7 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว 0.5 กรัม
• คอเลสเตอรอล0 มก.
• ไฟเบอร์4 กรัม

ป๊อปคอร์น

ป๊อปคอร์นสามารถเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพจากธัญพืชไม่ขัดสี เนื่องจากมีสารอาหารมากมาย เช่น ไฟเบอร์ วิตามินบี ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และแมกนีเซียม อย่างไรก็ตาม มักทำด้วยส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคอเลสเตอรอล เช่น เนยและน้ำตาล แต่แนะนำให้เลือกใช้พันธุ์ที่ไม่มีไขมันอิ่มตัว น้ำตาลหรือเกลือมากเกินไป และใช้น้ำมันดอกทานตะวันและเกลือทะเลทำที่บ้าน

การให้บริการ 28 กรัมให้:

• ไขมันทั้งหมด 9 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม
• คอเลสเตอรอล 0 มก.
• ไฟเบอร์ 2 กรัม

ฮัมมุสถั่วชิกพี

ฮัมมุสเป็นซอสถั่วชิกพีและทาฮินียอดนิยม คุณสามารถจับคู่กับผักแท่งหรือแครกเกอร์โฮลวีตสำหรับขนมขบเคี้ยวที่มีเส้นใยสูงจากพืช

เพียง 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม) ให้:

• ไขมันรวม 4 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว 0.5 กรัม
• คอเลสเตอรอล0 มก.
• ไฟเบอร์1 กรัม