จากโควิด ร่วมกับ “ภาวะฉุกเฉินด้านสุขภาพและเศรษฐกิจ” ก็พาเราเผชิญ “ภาวะฉุกเฉินทางจิตใจ” การกักกันที่เราถูกกักกันเพื่อควบคุมโรคได้ทำให้ชีวิตทางสังคมของเราลดลง เราทำงานอย่างชาญฉลาด ปิดบ้านตลอดเวลา และเปลี่ยนจังหวะการนอนหลับและตื่นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ การแยกตัวทางสังคม ความกลัวต่อการติดเชื้อเป็นปัจจัยที่กดดันอย่างมากสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ และการนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในผลที่ตามมาของช่วงเวลาที่ไม่เคยมีชีวิตอยู่
สามารถลดการเกิดปฏิกิริยาทางประสาทและส่งเสริมการชักนำให้เกิดการนอนหลับได้ เราจะใช้โภชนาการเป็นเครื่องมือในการหลับให้เร็วขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้นได้อย่างไร
ข้อมูลเพิ่มเติม : วิธีนอนหลับให้สนิทและเมลาโทนิน เราต้องเติมมันในมื้อเย็น
อาหารเย็นซึ่งควรบริโภคภายในเวลา 20.00 น. จะต้องสมดุลในธาตุอาหารหลัก:
- คาร์โบไฮเดรต: สามารถส่งผลต่อความเข้มข้นในพลาสมาของทริปโตเฟน สารตั้งต้นของเซโรโทนิน และสารกระตุ้นการนอนหลับ
- ไขมัน: โดยเฉพาะโอเมก้า 3 กรดไขมันจำเป็นที่สนับสนุนการเพิ่มขึ้นของทริปโตเฟนอิสระ ดังนั้นการดูดซึมจะทำหน้าที่สังเคราะห์เซโรโทนินและเมลาโทนิน
- โปรตีน: ให้ความสนใจกับจำนวนและโปรตีน เพราะอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารนี้และมีกรดอะมิโนบางชนิดอาจส่งผลต่อการนอนหลับได้ เนื้อสัตว์อุดมไปด้วยกรดอะมิโนหลายชนิด (ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไทโรซีน วาลีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน) ซึ่งแข่งขันกับทริปโตเฟนและอาจขัดขวางการดูดซึม ดังนั้น เนื้อสัตว์และไข่จึงสามารถทดแทนอาหารเย็นได้
อาหารเย็นควรเบา ๆ แต่ไม่ประหยัดจนเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงความหิวก่อนนอนหรือตอนกลางคืน
วิธีการปรุงอาหารที่ชอบคือ นึ่ง ย่าง ย่าง อบ อบ ในกระดาษฟอยล์ ง่ายๆ และไม่เติมไขมัน เพราะอาหารเย็นเบาและย่อยง่าย
ในมื้อเย็นเราต้องเติมแร่ธาตุคลายกล้ามเนื้อด้วย ธาตุอาหารรองที่จำเป็นสองอย่างเพื่อให้แน่ใจว่าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพคือแมกนีเซียม (มีอยู่ในเมล็ดฟักทอง ผลไม้แห้ง ปลา ผักโขมและผักใบกว้าง อาร์ติโชก อินทผาลัม ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต) และโพแทสเซียม ซึ่งเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม ได้แก่ กล้วย ลูกพีช มะเขือเทศ ถั่วเขียว courgettes ปลาแซลมอนและไก่
แคลเซียม ซีลีเนียม และแมงกานีสยังมีบทบาทสำคัญในกลไกการควบคุมการนอนหลับ อาหารเย็นจะต้องเป็นเวลาที่จะตุนวิตามินบีเพราะการกระทำของพวกเขาที่ทริปโตเฟนสามารถแปลงเป็นเซโรโทนินได้อย่างมีประสิทธิภาพช่วยอำนวยความสะดวกในจังหวะการนอนหลับ / ตื่นปกติ
ซึ่งควบคุมจังหวะ circadian นั่นคือวงจรการนอนหลับ-ตื่นของร่างกาย ร่างกาย สามารถผลิตมันได้ (ในตอนเย็น สำหรับคนส่วนใหญ่) ต้องขอบคุณต่อมเล็ก ๆ ในสมอง (ต่อมไพเนียลหรือ epiphysis) เมลาโทนินมี สูงสุดในเวลากลางคืนและมีค่าต่ำมากในระหว่างวันหรือเมลาโทนินเราสามารถได้รับโดยการเติมทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนซึ่งเมื่อกินเข้าไปแล้วจะส่งเสริมการสังเคราะห์สารสื่อประสาทของความเป็นอยู่ที่ดีและอารมณ์ดี: เซโรโทนินสารตั้งต้นของเมลาโทนิน ในธรรมชาติยังมีอาหารที่มาจากพืชที่อุดมไปด้วยเมลาโทนินและอื่น ๆ ที่สามารถกระตุ้นการผลิตภายในร่างกายได้เนื่องจากอุดมไปด้วยทริปโตเฟนเช่น กล้วย องุ่น ข้าว ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต (ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมและแมกนีเซียม เกลือแร่) น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษอุดมไปด้วยเมลาโทนิน ควรรับประทานอาหารเหล่านี้ในตอนเย็นก่อนเข้านอนเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายและการนอนหลับให้เป็นปกติ
ที่มีทริปโตเฟน
ตารางต่อไปนี้แสดงแหล่งอาหารที่ดีสำหรับเนื้อหาของกรดอะมิโนนี้ โดยแสดงเป็นอัตราส่วนระหว่างปริมาณทริปโตเฟน (g) และปริมาณโปรตีน (g) ต่อ 100g ของผลิตภัณฑ์ที่รับประทานได้
- เครื่องดื่มหรืออาหารที่มีสารกระตุ้นเนอร์ไวน์: กาแฟ ชา เครื่องดื่มคล้ายโคล่า เครื่องดื่มโสม เครื่องดื่มชูกำลัง และช็อกโกแลต ซึ่งสามารถยับยั้งการสังเคราะห์เซโรโทนินและเมลาโทนิน
- แอลกอฮอล์และสุรา: ความรู้สึกเริ่มต้นของอาการง่วงนอนตามมาด้วยการนอนหลับแยกเนื่องจากภาระงานที่ตับต้องเผาผลาญแอลกอฮอล์
- อาหารที่อุดมด้วยโซเดียม: อาหารกระป๋อง น้ำมัน อาหารดอง และรมควันสามารถขัดขวางการนอนหลับได้ เนื่องจากโซเดียมมีผลทำให้ความดันโลหิตสูง
- อาหารที่อุดมด้วยโมโนโซเดียมกลูตาเมต: น้ำซุปเนื้อก้อน แต่ยังรวมถึงเนื้อสัตว์ที่บ่มและเนื้อและผักกระป๋อง อาหารสำเร็จรูปและอาหารสำเร็จรูปเนื่องจากความตื่นเต้นอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง
- อาหารและเครื่องเทศที่มีความเป็นกรดสูง: มะเขือเทศ ผลไม้รสเปรี้ยว (เช่น ส้ม มะนาว เกรปฟรุต ส้มแมนดาริน ฯลฯ) กระเทียม หัวหอม สะระแหน่ ซึ่งอาจทำให้เกิดกรดไหลย้อน
- อาหารที่อุดมด้วยไทรามีน: ชีสที่บ่มหรือหมัก (เช่น เชดดาร์ กอร์กอนโซลา รอกเกฟอร์ บรี เปโคริโน กรูแยร์) อาหารรมควัน ไวน์ มะเขือม่วง กะหล่ำปลีดอง ไส้กรอกและไส้กรอก ปลาที่ไม่ค่อยสดหรือหมักดอง (ปลาเฮอริ่ง ปลาทูน่า คาเวียร์ ) เนื่องจากมีผลความดันโลหิตสูงและสามารถยับยั้งการนอนหลับ พวกเขากระตุ้นการหลั่งของอะดรีนาลีน, นอร์ดรีนาลีนและโดปามีน
- อาหารที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ: แตงโม แตงโม สับปะรดเพื่อหลีกเลี่ยงการตื่นนอนเนื่องจากอาหารกลางคืน
- อาหารที่อุดมด้วยไขมันและโปรตีนมากเกินไป: การย่อยอาหารช้าและยับยั้งการดูดซึมทริปโตเฟนของสมอง
