อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย

สำคัญต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม ช่วยรักษาระดับความดันโลหิต ลำเลียงสารอาหารไปยังเซลล์ และสนับสนุนการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ปริมาณโพแทสเซียมที่เพียงพอ (AI) คือ 4,700 มก. ในบุคคลที่มีสุขภาพดี แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ อาหารของพวกเขา ไม่ใช่แค่กล้วยที่รู้จักกันดีว่าอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุอันล้ำค่านี้

เราพบอะโวคาโดซึ่งมีไขมันดี วิตามินเค และกรดโฟลิก อะโวคาโดครึ่งหนึ่ง (100 กรัม) มีโพแทสเซียม 487 มก. หรือ 10% ของความต้องการรายวัน นอกจากนี้ ยังสามารถช่วยในการต่อต้านความดันโลหิตสูง: เพิ่มโพแทสเซียม ลดการบริโภคเกลือ (โซเดียม) โซเดียมหากรับประทานในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายได้และความอยากเกลือมักซ่อนปัญหาอื่นๆ

อะโวคาโดก็เหมือนกับผลไม้ส่วนใหญ่ที่มีโซเดียมต่ำ อะโวคาโดครึ่งหนึ่งให้ 7 มก. เพียง 0.5% ของปริมาณอาหารที่แนะนำ

เช่นเดียวกับอะโวคาโด มันเทศได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นและมักถูกใช้เป็นทางเลือกแทนมันฝรั่งแบบดั้งเดิมซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่ามาก พวกมันเป็นวิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพิเศษในการสนับสนุนปริมาณโพแทสเซียม: มันเทศขนาดกลางมี 541 มก. หรือ 12% ของความต้องการรายวัน นอกจากนี้ มันเทศยังมีไขมันต่ำ มีโปรตีนจำนวนเล็กน้อย และเป็นแหล่งที่ดี ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามินเอ และไฟเบอร์

เป็นผักที่มีโพแทสเซียมสูงที่สุด ผักโขมแช่แข็ง 150 กรัมมีโพแทสเซียม 540 มก. พวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินเค โฟเลตและแมกนีเซียม

ผักใบเขียวอีกชนิดหนึ่ง chard มีโพแทสเซียมสูง 180 กรัมให้ 961 มก. ซึ่งมากกว่าโพแทสเซียมสองเท่าในกล้วย นอกจากนี้ยังมีวิตามินเคและวิตามินเอ แคลอรีต่ำและเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี

สควอช Butternut เป็นสควอชฤดูหนาวที่มีรสหวาน แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วจะเป็นผลไม้ แต่ก็ปรุงสุกเหมือนผักที่มีราก ฟักทอง 205 กรัมให้โพแทสเซียม 582 มก. วิตามิน A และ C วิตามินอีและแมกนีเซียม

มันฝรั่งสีเหลืองยังให้โพแทสเซียม 515 มก. ต่อมันฝรั่งขนาดกลางเดียว ซึ่งเท่ากับ 11% ของความต้องการรายวัน

คุณรู้หรือเปล่าว่า ...

การปรุงรสพาสต้าด้วยซอสมะเขือเทศที่เตรียมด้วยน้ำซุปข้นช่วยเพิ่มโพแทสเซียมในมื้ออาหาร ปรุงรสสำหรับซอสทั้งหมดและสปาเก็ตตี้จานดั้งเดิม แต่มีโพแทสเซียม วิตามินซี และไลโคปีน

เป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำสูงและให้พลังงานสูง แตงโมเพียง 2 ชิ้น (ประมาณ 1/8 ของแตงโมหรือ 572 กรัม) มีโพแทสเซียม 640 มก. แตงโมแคลอรี่ต่ำและปราศจากไขมันก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน ของวิตามิน A และ C รวมทั้งแมกนีเซียม

แอปริคอตแห้งหรือแห้งให้โพแทสเซียม 488 มก. ซึ่งคิดเป็นมากกว่า 10% ของ AI ผลไม้เหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและวิตามิน A และ E

ในทำนองเดียวกัน ทับทิมเป็นผลไม้ที่มีเมล็ดหลายเมล็ดที่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง: เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่สำคัญ เนื่องจากผลไม้สามารถให้ 666 มก. หรือปัญญาประดิษฐ์เพียง 14% เท่านั้น พวกมันยังอุดมไปด้วยวิตามิน C และ K รวมถึงโฟเลตด้วย และมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าผลไม้ส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม พวกมันมีแคลอรีมากกว่าผลไม้ส่วนใหญ่และมีน้ำตาลธรรมชาติในปริมาณมาก ในทางกลับกัน ทับทิมยังมีใยอาหาร 11 กรัม ซึ่งสามารถช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงและเพิ่มความรู้สึกของ ความอิ่ม

แตงโม Kiwano ยังมีโพแทสเซียมที่ดี

ถั่วเหลืองที่รับประทานในฝักนั้นรู้จักกันในชื่อว่า ถั่วเหลืองอ่อน เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยม: 150 กรัมให้โพแทสเซียม 676 มก. เพิ่มขึ้นสองเท่าของกล้วย อุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ มากมาย แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่ง พวกมันมีโฟเลต วิตามินเค แมกนีเซียม และแมงกานีส

ถั่วดำ (ใช้ในเบอร์ริโต เป็นเครื่องเคียงสำหรับแช่เย็นหรือซุป) ก็เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยมเช่นกัน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากถั่วดำมีไฟเตตที่สามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุของร่างกาย จึงไม่สามารถเก็บโพแทสเซียมทั้งหมดไว้ได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียสารอาหารที่มีคุณค่านี้ ทางที่ดีควรแช่ถั่วแห้งค้างคืน ขั้นตอนนี้จะช่วยลดจำนวนไฟเตต

ในทำนองเดียวกัน ถั่วแคนเนลลินีก็มีโพแทสเซียมเป็นสองเท่าของกล้วย ถั่วขาวปรุงสุก 1 ถ้วยให้โพแทสเซียม 829 มก. หรือ 18% ของความต้องการรายวัน พวกเขายังเป็นแหล่งวิตามิน B ที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีเส้นใย ธาตุเหล็ก และโปรตีนจากพืช

ในทางกลับกัน กล้วยเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยซีลีเนียมมากที่สุด