ทำความเข้าใจฉลากโภชนาการ

«มาเรียนรู้การอ่านฉลากโภชนาการกันเถอะ

คาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรต

บนฉลากโภชนาการจำเป็นต้องระบุปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ออาหาร 100 กรัม ไม่ค่อยมีรายงานเปอร์เซ็นต์หรือเนื้อหาเป็นกรัมของแป้ง (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน)

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มีหน้าที่ด้านพลังงาน กล่าวคือ พวกมันเป็นตัวแทนของเชื้อเพลิงประจำวันของเรา อย่างไรก็ตาม หากบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป เมื่อพลังงานสำรองอิ่มตัว พวกมันจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำคือประมาณ 50-55% ของพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันที่ได้รับจากอาหาร ในทางกลับกันการบริโภคน้ำตาลอย่างง่ายไม่ควรเกิน 10-12%

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อ: ดัชนีน้ำตาล

ไขมันหรือไขมัน

ฉลากโภชนาการจะระบุปริมาณไขมันต่ออาหาร 100 กรัมเสมอ ไม่ค่อยจะมีการระบุเปอร์เซ็นต์หรือเนื้อหาเป็นกรัมของไขมันไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมันทรานส์และคอเลสเตอรอล

ตั้งแต่วันที่ 13/12/2014 หากผู้ผลิตตัดสินใจที่จะรวมตารางโภชนาการไว้บนฉลาก จำเป็นต้องระบุปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ ในทางกลับกัน การบ่งชี้เนื้อหาของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนยังคงเป็นทางเลือก

ตั้งแต่วันที่ 13/12/2559 เป็นต้นไป จะไม่มีการแสดงตารางโภชนาการอีกต่อไปแต่เป็นข้อบังคับ โดยมีข้อยกเว้นที่ไม่ค่อยเกิดขึ้น

ไขมันมีหน้าที่ที่กระฉับกระเฉงเป็นหลัก แต่ยังเข้าไปแทรกแซงในการควบคุมฮอร์โมนและการแยกตัวออกจากร่างกาย
ปริมาณไขมันที่แนะนำคือประมาณ 25-30% ของพลังงานทั้งหมด
ไขมันสามารถแบ่งออกเป็น:

• อิ่มตัว: เป็นไขมันที่อันตรายที่สุดต่อสุขภาพของเรา แม้ว่าจะจำเป็นสำหรับร่างกายของเราแต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ (ไม่เกิน 10% ของพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน) พวกมันส่วนใหญ่มีอยู่ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์
• ไม่อิ่มตัว: มีอยู่ในอาหารที่มาจากพืชสามารถบริโภคได้โดยอิสระ
• ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็น: มีมากในปลาจากทะเลทางเหนือและในน้ำมันพืช พวกมันมีสุขภาพที่ดีเป็นพิเศษ เนื่องจากพวกมันปกป้องร่างกายของเราจากโรคหลอดเลือดหัวใจ ด้วยเหตุนี้จึงควรเปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นปลาอย่างน้อยสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์
• ทรานส์: อันตรายมากต่อสุขภาพของเรา พวกมันมีน้อยมากในธรรมชาติ แต่สามารถหาได้ในห้องปฏิบัติการเพื่อปรับปรุงลักษณะทางประสาทสัมผัสและการอนุรักษ์ของอาหาร เป็นการดีที่จะจำกัดการบริโภคให้มากที่สุด

ระวังหลอกลวง! อาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำมักมีการโฆษณาที่ทำให้เข้าใจผิด ผู้ผลิตที่ชาญฉลาดกล่าวว่าการไม่มีคอเลสเตอรอลก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้อาหารมีสุขภาพดี
ในความเป็นจริง จำเป็นเสมอที่จะต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารนั้นปราศจากกรดไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวต่ำในเวลาเดียวกัน
หากคำว่า "มาการีน" หรือ "ไขมันพืช" ปรากฏใน "รายการส่วนผสม" โดยมีหรือไม่มีคำว่า "เติมไฮโดรเจนทั้งหมดหรือบางส่วน" อาจเป็นการดีที่จะนำอาหารกลับคืนบนหิ้ง
การแทนที่ไขมันจากสัตว์ที่อุดมไปด้วยโคเลสเตอรอลด้วยไขมันพืชเติมไฮโดรเจน ไม่ได้ช่วยปรับปรุงสถานการณ์อย่างแน่นอน ในทางกลับกัน ในบางแง่มุม มันทำให้แย่ลงไปอีก ดู: เนยหรือมาการีน?

เส้นใยอาหาร

ใยอาหารได้รับจากเซลล์พืชที่กินได้ซึ่งทนทานต่อเอนไซม์ย่อยอาหารของมนุษย์ ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ คือ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

• SOLUBLE FIBER รบกวนการดูดซึมธาตุอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรตและไขมัน) ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
• INSOLUBLE FIBER ช่วยเพิ่มความเร็วในการขนส่งในลำไส้และทำให้การดูดซึมสารอาหารลดลง

เจาะลึกหัวข้อ: ความสำคัญของใยอาหารในอาหารที่สมดุล

ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ: ประมาณ 20-35 กรัมต่อวัน (ด้วยอัตราส่วน 3/1 ระหว่างเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำกับเส้นใยที่ละลายน้ำได้); สำหรับเด็ก 5 กรัมต่อวัน บวก 1 กรัม คูณด้วยอายุ

โซเดียม

แม้ว่าโซเดียมจะเป็นสารอาหารที่สำคัญ แต่ก็ไม่ควรหักโหมจนเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

โซเดียมเป็นหนึ่งในสององค์ประกอบที่ประกอบเป็นเกลือแกง และด้วยเหตุนี้เราจึงบริโภคอาหารในปริมาณที่มากเกินไปเสมอ

ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ระดับการบริโภคที่แนะนำอยู่ระหว่าง 575 ถึง 3500 มก. / วัน เท่ากับเกลือประมาณ 1.5-8 กรัม

ปริมาณเกลือ - เช่นเดียวกับไขมัน ไขมันอิ่มตัว คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และโปรตีน - ต้องระบุไว้บนฉลากโดยบังคับ

ปริมาณเกลือที่เท่ากันคำนวณโดยใช้สูตร: เกลือ (g) = โซเดียม (g) × 2.5 และในทางกลับกัน สมาชิกสภานิติบัญญัติได้ระบุว่าเป็นการเหมาะสมสำหรับฉลากที่มีคำว่า 'เกลือ' แทนที่จะเป็นคำว่า 'โซเดียม' สารอาหารที่เกี่ยวข้อง

ข้อความที่ระบุว่าปริมาณเกลือเกิดจากโซเดียมที่มีอยู่ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์เท่านั้น อาจปรากฏขึ้นถัดจากประกาศโภชนาการทันที หากเหมาะสม

วิตามินและเกลือแร่

วิตามินและแร่ธาตุสามารถรายงานได้บนฉลากโภชนาการเท่านั้นหากมีในปริมาณมาก

นอกเหนือจากเนื้อหาสัมบูรณ์ซึ่งสามารถแสดงเป็นมิลลิกรัม (มก.) หรือไมโครกรัม (ไมโครกรัม) จะต้องระบุเปอร์เซ็นต์การอ้างอิงถึงค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) เสมอ

ค่านิยมระดับนี้ซึ่งพัฒนาโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (หน่วยงานรัฐบาลสหรัฐฯ สำหรับการควบคุมอาหาร ยา เครื่องสำอาง และอื่นๆ) ให้ผู้บริโภคได้รับ "การบ่งชี้ความต้องการรายวันของสารอาหารต่างๆ และการมีส่วนร่วมของ อาหารให้ครอบคลุม

ตามกฎแล้วควรพิจารณาค่าต่อไปนี้เมื่อตัดสินใจว่าอะไรเป็นจำนวนที่มีนัยสำคัญ:

• 15% ของค่าทางโภชนาการอ้างอิงที่ระบุในตารางต่อ 100 กรัม หรือ 100 มล. ในกรณีสินค้าอื่นที่ไม่ใช่เครื่องดื่ม
• 7.5% ของค่าอ้างอิงสารอาหารที่ระบุในตารางต่อ 100 มล. ในกรณีของเครื่องดื่มหรือ
• 15% ของค่าอ้างอิงทางโภชนาการที่ระบุในตารางต่อส่วน หากบรรจุภัณฑ์มีส่วนประกอบเพียงส่วนเดียว

วิตามินและเกลือแร่ที่สามารถประกาศบนฉลากและค่าอ้างอิงทางโภชนาการที่เกี่ยวข้อง วิตามินเอ (ไมโครกรัม) 800 คลอไรด์ (มก.) 800 วิตามินดี (ไมโครกรัม) 5 แคลเซียม (มก.) 800 วิตามินอี (มก.) 12 ฟอสฟอรัส (มก.) 700 วิตามินเค (ไมโครกรัม) 75 แมกนีเซียม (มก.) 375 วิตามินซี (มก.) 80 ธาตุเหล็ก (มก.) 14 ไทอามีน (มก.) 1.1 สังกะสี (มก.) 10 ไรโบฟลาวิน (มก.) 1.4 ทองแดง (มก.) 1 ไนอาซิน (มก.) 16 แมงกานีส (มก.) 2 วิตามินบี 6 (มก.) 1.4 ฟลูออรีน (มก.) 3.5 กรดโฟลิก (ไมโครกรัม) 200 ซีลีเนียม (ไมโครกรัม) 55 วิตามินบี 12 (ไมโครกรัม) 2.5 โครเมียม (ไมโครกรัม) 40 ไบโอติน (ไมโครกรัม) 50 โมลิบดีนัม (ไมโครกรัม) 50 กรดแพนโทธีนิก (มก.) 6 ไอโอดีน (ไมโครกรัม) 150 โพแทสเซียม (มก.) 2.000