ตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ที่ตั้ง

ข้อบ่งชี้ต่อไปนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีจุดประสงค์เพื่อแทนที่ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ เช่น แพทย์ นักโภชนาการ หรือนักโภชนาการ ซึ่งจำเป็นต้องมีการแทรกแซงสำหรับใบสั่งยาและองค์ประกอบของการบำบัดด้วยอาหารเฉพาะบุคคล

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอเรเนียนเป็นอาหารทั่วไปของลุ่มน้ำเมดิเตอเรเนียน แม้ว่าจะไม่ใช่พื้นที่ชายฝั่งทะเลทั้งหมดที่มีการบริโภคก็ตาม

เป็นเวลาหลายปีมาแล้วที่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการศึกษาและยกย่องในด้านคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และยั่งยืน จนถึงจุดที่ถือว่าเป็นมรดกทางวัฒนธรรมที่จับต้องไม่ได้ของมนุษยชาติ (UNESCO - 2010)

จนถึงปัจจุบัน อาหารเมดิเตอเรเนียนได้รับการกลายพันธุ์ที่โดดเด่นทั้งในส่วนประกอบทางโภชนาการและในส่วนที่กำหนด ปริมาณแคลอรี่ ปริมาณน้ำตาลในเลือด ปริมาณไขมัน ฯลฯ เพิ่มขึ้น ในขณะที่การใช้พลังงานเฉลี่ยของประชากรในลุ่มน้ำลดลงอย่างมาก

อาหารที่ซื่อสัตย์มากขึ้นต่ออาหารเมดิเตอร์เรเนียนดั้งเดิมจะถูกทำซ้ำด้านล่าง ซึ่งในขั้นต้นเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

การบริโภคอย่างกว้างขวางของ: ธัญพืชดิบ (สะกด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ บัควีท ข้าวฟ่าง ฯลฯ) พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่ว ถั่วชิกพี ฯลฯ) ผักตามฤดูกาล ผลิตภัณฑ์ประมงพื้นเมือง (โดยเฉพาะปลา) ... อาจเป็นนมและโยเกิร์ต
การบริโภคเล็กน้อย: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ เกลือทะเล ผลไม้หวาน เนื้อขาว ชีสที่บ่ม ไวน์แดง ไข่ และผลไม้แห้ง
แทบไม่มีเลย: ไขมันปรุงรสจากสัตว์ เนื้อแดง (โดยเฉพาะเนื้อหมูและเนื้อวัว) อาหารประเภทลูกกวาด

อาหารอื่นๆ มาในภายหลัง เช่น พาสต้า ซึ่งตั้งแต่ช่วงที่การใช้พลังงานลดลงอย่างมาก (ยุคปัจจุบัน) เริ่มทำให้เกิดความไม่สมดุลอย่างมากในพลังงานที่นำมาใช้เมื่อเทียบกับอาหารที่บริโภค เช่นเดียวกับขนมปัง

สารอาหารของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ความแรงของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแสดงโดยการผสมผสานของอาหารเสริมอาหารหลายชนิดตามบริบทในอาหารที่สมดุล โมเลกุลที่น่าสนใจที่สุดคือ:

วิตามิน thermolabile ที่หายากในอาหารวันนี้
เกลือแร่มีน้อยในอาหารร่วมสมัย ได้แก่ ไอโอดีน โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี และซีลีเนียม
ใยอาหาร (30g / วันขึ้นไป)
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและจำเป็น (ω3, ω6 และ ω9, hypocholesterolemic, hypotiglyceridemic, hypo-tensive, anti-thrombotic, ฯลฯ )
เลซิติน (ฟอสโฟลิปิดที่ลดคอเลสเตอรอล)
สารต้านอนุมูลอิสระ (วิตามิน เกลือแร่ โพลีฟีนอล ฯลฯ)
ไฟโตสเตอรอล (โมเลกุลเอสโตรเจนที่มีอยู่ในผักที่มีฤทธิ์ลดคอเลสเตอรอล)
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
โปรตีนจากผักในปริมาณที่มากกว่าอาหารที่อุดมไปด้วยเนื้อสัตว์และไข่เป็นหลัก

ทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในระดับสูงมาก

หมายเหตุ การศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวกับประชากรทั่วไปแสดงให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถป้องกันหลอดเลือดได้อย่างมาก กล่าวคือ ลดความเป็นไปได้ของเหตุการณ์ที่โชคร้ายที่เชื่อมโยงกับการสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดแดงอย่างมีนัยสำคัญ มันยังปกป้องจากความดันโลหิตสูงเช่นเดียวกับมะเร็งบางชนิดของระบบย่อยอาหาร อาหารเมดิเตอร์เรเนียนลดความเสี่ยงของกล้ามเนื้อหัวใจตายและโรคหลอดเลือดสมอง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นพื้นฐานของการสลายทางโภชนาการแบบคลาสสิกของการบำบัดด้วยอาหารอิตาลี กล่าวคือ:

ไขมันที่ 25-30% ของแคลอรีทั้งหมด
โปรตีน 12% หรือคำนวณจากค่าสัมประสิทธิ์ 0.75g / 1.2g ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักทางสรีรวิทยาที่ต้องการ
คาร์โบไฮเดรตสำหรับพลังงานที่เหลือทั้งหมด
แอลกอฮอล์ สูงสุด 2 หน่วยแอลกอฮอล์ต่อวัน

ตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

เหมาะสำหรับ

คนสวนชอบไวน์แดง

เพศ ชาย อายุ 42 ส่วนสูง cm 180 รอบข้อมือ cm 18,5 รัฐธรรมนูญ แข็งแกร่ง ส่วนสูง / ข้อมือ 9,7 ประเภททางสัณฐานวิทยา Normolineo น้ำหนัก (กิโลกรัม 80 ดัชนีมวลกาย 24,7 ดัชนีมวลกายที่พึงประสงค์ 24,1 น้ำหนักทางสรีรวิทยาที่พึงประสงค์ กิโลกรัม 78,1 (78-79) เมแทบอลิซึมพื้นฐาน kcal 1784,8 ค่าสัมประสิทธิ์ระดับกิจกรรมทางกาย ปานกลาง ไม่มี aus 1.7 ค่าพลังงาน kcal 3034,2 อาหาร NORMOCALORICA 3034.2Kcal ไขมัน 30% 910.3Kcal 101.1g โปรตีน 1.2g / kg 378.9Kcal 93.7g คาร์โบไฮเดรต 51,7% 1567.2kcal 417.2g แอลกอฮอล์ 25.4g อาหารเช้า 15% 455kcal อาหารว่าง 10% 303kcal อาหารกลางวัน 30% 910kcal อาหารว่าง 10% 303kcal อาหารเย็น 30% 910kcal อาหารว่าง 5% 151kcal

คำแปลของวันที่ 1

หมายเหตุ: น้ำหนักบางรายการสามารถประเมินได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องชั่ง เช่น

ของเหลว 250-300ml / g = 1 cup
ของเหลว 5g = 1 ช้อนชา
ของเหลว 10g = 1 ช้อนโต๊ะ
กรานา 10g = 1 ช้อนโต๊ะ
ผลไม้หรือผัก 200g = ขนาดกลาง
ผลไม้หรือผัก 300g = ขนาดใหญ่
เมล็ดวอลนัท อัลมอนด์ ถั่วพีแคน เฮเซลนัท = 3g
ขนมปัง 20-25g = ชิ้นเล็ก
ขนมปัง 30-35g = ชิ้นใหญ่

ตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน - วันที่ 1

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมแกะ 200มล. 216 กิโลแคลอรี แอปเปิ้ลกับเปลือก 200g, 104kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT วอลนัท 30g, 183.6kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 30% kcal TOT สตูว์ข้าวบาร์เลย์ บาร์เล่ย์ 100g, 354kcal ผักกาดหอม 100g, 18kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal ลูกแพร์ 200g, 116kcal ไวน์แดง 120ml, 102kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT องุ่น 200g, 138kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT ปลาแมคเคอเรลย่าง ปลาแมคเคอเรลหรือปลาแมคเคอเรล 150g, 307.5kcal ถั่วสุก 100g, 117kcal สลัดมะเขือเทศ 200g, 32kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal ไวน์แดง 120ml, 102kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal ชีสแพะ 20g, 90.4kcal

ตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน - วันที่ 2

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมแกะ 200มล. 216 กิโลแคลอรี แอปเปิ้ลกับเปลือก 200g, 104kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT อัลมอนด์ 30g, 174.3kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 30% kcal TOT ซุปข้าวไรย์ ไรย์ 100g, 334kcal หัวไชเท้า 100g, 23kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal ลูกแพร์ 200g, 116kcal ไวน์แดง 120ml, 102kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT องุ่น 200g, 138kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT กระต่ายในหม้อ เนื้อกระต่าย 200g, 276kcal ถั่วชิกพีสุก 120g, 133.6kcal เม็ดยี่หร่า 200g, 62kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal ไวน์แดง 120ml, 102kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal ชีสแพะ 20g, 90.4kcal

ตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน - วันที่ 3

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมแกะ 200มล. 216 กิโลแคลอรี แอปเปิ้ลกับเปลือก 200g, 104kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT เฮเซลนัท 30g, 188.4kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 30% kcal TOT ข้าวฟ่างต้ม ข้าวฟ่าง 100g, 339kcal จรวด 100g, 25kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal ลูกแพร์ 200g, 116kcal ไวน์แดง 120ml, 102kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT องุ่น 200g, 138kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT ปลาหมึกกับมันฝรั่ง ปลาหมึกยักษ์ 300g, 246kcal มันฝรั่ง 200g, 154kcal ถั่วชิกพีสุก 90g, 105.9kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal ไวน์แดง 120ml, 102kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal ชีสแพะ 20g, 90.4kcal 20g

ตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน - วันที่ 4

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมแกะ 200มล. 216 กิโลแคลอรี แอปเปิ้ลกับเปลือก 200g, 104kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT วอลนัท 30g, 183.6kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 30% kcal TOT ข้าวฟ่างโพเลนต้า ไมล์ 80g, 340.2kcal ผักกาดหอม 100g, 18kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal ลูกแพร์ 200g, 116kcal ไวน์แดง 120ml, 102kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT องุ่น 200g, 138kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT สเต็ก Bonito โบนิโต 150g, 265.5kcal Cicerchie 100g, 103kcal สลัดมะเขือเทศ 200g, 32kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal ไวน์แดง 120ml, 102kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal ชีสแพะ 20g, 90.4kcal 200g

ตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน - วันที่ 5

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมแกะ 200มล. 216 กิโลแคลอรี แอปเปิ้ลกับเปลือก 200g, 104kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT อัลมอนด์ 30g, 174.3kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 30% kcal TOT สตูว์บัควีท บัควีท 100g, 343kcal หัวไชเท้า 100g, 23kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal ลูกแพร์ 200g, 116kcal ไวน์แดง 120ml, 102kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT องุ่น 200g, 138kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT ไก่ย่าง ไก่ธรรมดา เนื้อเท่านั้น 200g, 228kcal ถั่วฝักยาวสุก 150g, 106.5kcal เม็ดยี่หร่า 200g, 62kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal ไวน์แดง 120ml, 102kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal ชีสแพะ 20g, 90.4kcal

ตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน - วันที่ 6

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมแกะ 200m, l216 kcal แอปเปิ้ลกับเปลือก 200g, 104kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT เฮเซลนัท 30g, 188.4kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 30% kcal TOT ซุปข้าวสาลี ข้าวสาลีดูรัม 100g, 339kcal จรวด 100g, 25kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal ลูกแพร์ 200g, 116kcal ไวน์แดง 120ml, 102kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT องุ่น 200g, 138kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT เปิดหอยในกระทะ หอยแมลงภู่ 250g, 215kcal มันฝรั่ง 200g, 154kcal ลูปินสุก 90g, 114kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal ไวน์แดง 120ml, 102kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal ชีสแพะ 20g, 90.4kcal

ตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน - วันที่ 7

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมแกะ 200มล. 216 กิโลแคลอรี แอปเปิ้ลกับเปลือก 200g, 104kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT วอลนัท 30g, 183.6kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 30% kcal TOT ต้มสะกด สะกด 100g, 338kcal ผักกาดหอม 100g, 18kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal ลูกแพร์ 200g, 116kcal ไวน์แดง 120ml, 102kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT องุ่น 200g, 138kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT ปลาซาร์ดีนอบ ปลาซาร์ดีน 200g, 258kcal ถั่วสุก 150g, 121.5kcal สลัดมะเขือเทศ 200g, 32kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180kcal ไวน์แดง 120ml, 102kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 50g, 129kcal ชีสแพะ 20g, 90.4kcal

แท็ก: พืชตระกูลถั่ว ถนอมอาหาร เวลาให้อาหาร