กรีฑามีนาคม - เรื่องทั่วไปและการฝึกซ้อม

การเดินเป็นวินัย "พื้นฐาน" ของกีฬากรีฑา เนื่องจากเป็นการวิ่งในระยะทางโอลิมปิก 20 กม. และ 50 กม. บนท้องถนน

เทคนิคขั้นตอนและการวิเคราะห์

เทคนิคการเดินถูกควบคุมโดยกฎของ I.A.A.F.:

การเดินแบบกรีฑาเป็นขั้นตอนที่ดำเนินการเพื่อให้นักกีฬายังคงสัมผัสกับพื้นโดยไม่สูญเสียการติดต่อใด ๆ ที่มองเห็นได้ ขาที่ก้าวไปข้างหน้าจะต้องยืดออกจากการสัมผัสครั้งแรกกับพื้นจนถึงช่วงเวลาที่ขาอยู่ในตำแหน่งแนวตั้ง

การเคลื่อนไหวของเดือนมีนาคมเป็นหลักและรอง ขาหลักคือขาที่เหมาะสมสำหรับการโยกย้ายร่างกายและส่วนรองของลำตัวและแขนที่เหมาะสมสำหรับการชดเชยการเคลื่อนไหวของรยางค์ล่าง
ความเร็วในการเดินของกรีฑาสามารถแบ่งย่อยและวิเคราะห์ได้ดังนี้:

การสนับสนุนเดี่ยว: ในการรองรับขาที่สัมผัสกับพื้นจะต้องยืดออกอย่างสมบูรณ์ตั้งแต่ช่วงเวลาที่สัมผัสกับส้นเท้าจนถึงแรงขับที่ปลายเท้า ด้วยวิธีนี้ แขนขารองรับจะอยู่ในตำแหน่งเฉียงเพื่อหลีกเลี่ยงจุดศูนย์ถ่วงที่สูงเกินไป
การรองรับสองครั้ง: เป็นช่วงเวลาที่เท้าสัมผัสกับพื้นโดยเริ่มจากส้นเท้าหน้าไปยังฝ่าเท้าหลังและกำหนดความยาวของขั้นตอน ในระยะนี้ โดยการวาดเส้นสมมุติที่แบ่งร่างกายออกเป็นสองส่วน คุณควรเห็นมุมแทงที่มากขึ้นของขาหลังเทียบกับมุมของขาหน้า ทำให้ระยะการขับดันยาวขึ้นและเบรกน้อยลงในช่วงเวลาที่ การโจมตี "
การกด: เริ่มจากช่วงเวลาที่การฉายภาพบนพื้นดินของจุดศูนย์ถ่วงไปไกลกว่าฐานรองรับและสิ้นสุดเมื่อเท้าออกจากพื้น หมายเหตุ: แรงขับต้องไม่กระจายขึ้นไปด้านบน แต่ควรมุ่งไปทางด้านหน้าให้มากขึ้น ยิ่งกว่านั้น จะต้องพัฒนาให้นานที่สุด เมื่อสังเกตวอล์คเกอร์จากด้านข้าง คุณจะเห็นว่าขานั้นยืดไปด้านหลังและไม่ได้งอเข่าอย่างแน่นอน

ระยะสั่นและการโจมตี: หลังจากการกดเท้าและขาจะต้องถูกโยนไปข้างหน้าทันทีโดยให้เท้าแตะพื้นวางในแนวนอนและขนานกับพื้น เมื่อสิ้นสุดการกระทำ ขาจะเหยียดออกและสัมผัสกับพื้นผ่านส้นเท้าโดยให้แขนขาตรงจนสุด การเข้าหาพื้นของฝ่าเท้าจะต้องค่อยเป็นค่อยไป (เรียกว่า "ม้วน")
การกระทำของสะโพก: การเคลื่อนไหวของสะโพกเป็นลักษณะการเคลื่อนไหวของเดือนมีนาคมและจำเป็นต้องกำจัดการยกและลดระดับมากเกินไปจากจุดศูนย์ถ่วงในแต่ละขั้นตอน ในการเคลื่อนไหวทั้งหมดสะโพกจะทำ "การกระทำเป็นวงกลม 360 °ซึ่ง กำหนดความลื่นไหลและความประหยัดของอัตราการก้าวเดิน
การกระทำของลำตัวและแขนขา: ส่วนบนของลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเมื่อกดและแนวตั้งในระหว่างการรองรับเดียว ด้านข้าง รองรับการเคลื่อนไหวของสะโพกด้วยการสั่นเล็กน้อยเสมอ การใช้แขนเรียกว่าทรงตัว , พวกเขา เคลื่อนไหวในท่างอด้วยมุมคงที่ของข้อศอกเท่ากับ 90 ° การเคลื่อนไหวจะต้องซิงโครนัสและกว้างเพื่อให้ลื่นไหลและกลมกลืนกับขั้นตอน

เดินฝึกกรีฑา

สองพื้นที่หรือพื้นที่ที่จำเป็นต้องเลือกวิธีการฝึกอย่างระมัดระวังคือ AEROBIC RESISTANCE และ AEROBIC POWER
มีการแสวงหาความอดทนแบบแอโรบิกเพื่อสร้างฐานนักกีฬา เพื่อสร้างใหม่หรืออำนวยความสะดวกในการฟื้นฟู และเพื่อจัดวางฐานการฝึกเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ในทางกลับกัน พลังแอโรบิกนั้นถูกกระตุ้นเพื่อค้นหาจังหวะการแข่งขันที่ดีที่สุด ดังนั้นเพื่อสนับสนุนความสำเร็จของการต่อต้านที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น เห็นได้ชัดว่าทั้งสองด้าน (หรือความสามารถ) มีความเกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิด
สำหรับกีฬาประเภทอื่น พื้นที่ต้านทาน (หรือความจุแอโรบิก) นั้นกว้างขวางกว่า (เชิงปริมาณ) ในขณะที่พื้นที่กำลังเข้มข้น (เชิงคุณภาพ) ตามมาด้วยว่านักกีฬารุ่นเยาว์ DEBBA ชอบงานที่กว้างขวางและในเชิงปริมาณในขณะที่นักกีฬาชั้นยอดต้องการความเฉพาะเจาะจงและความเข้มข้นในการฝึกฝนที่มากกว่า นอกจากนี้ งานที่กว้างขวางตั้งแต่อายุยังน้อยยังมีหน้าที่ในการทำให้นักกีฬาคุ้นเคยกับปริมาณงานที่ต่อเนื่องและยืดเยื้อเมื่อเวลาผ่านไป ในทางตรงกันข้าม สำหรับนักกีฬาขั้นสูง การเดินด้วยความเข้มข้นต่ำกว่า 25-30% ของเกณฑ์แอนแอโรบิก (SA) หรือค่าการโก่งตัว (ดู - ดูการทดสอบ Conconi) ไม่มีความหมายอื่นใดนอกจากการอุ่นเครื่อง การฟื้นตัว หรือการฟื้นฟูและ ลดความเมื่อยล้า ท้ายที่สุด จำเป็นต้องคำนึงว่า: การทำงานเป็นระยะเวลานานที่ระดับความเข้มข้นห่างไกลจาก SA กำหนด (อย่างไม่ลดละ) การลดลงของระดับหลังเช่นเดียวกับปัญหาทางจิตใจที่มากขึ้นในการฟื้นฟูความเร็วในการดำเนินการนี้ การฝึกกีฬาที่สำคัญมาก ( โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฟังก์ชั่นอุ่นเครื่องและไอเสีย) ซึ่งจะต้องไม่ถูกกำจัดแม้ในสภาวะที่ไม่มีเวลา

เหตุผลและวิธีอ้างอิงความเร็วในการแข่งขันเมื่อเลือกความเข้มของการฝึกเดินกรีฑา

ก่อนอื่น เราระบุว่าการตั้งค่าความเร็วของการแข่งขันเป็นข้อมูลอ้างอิงสำหรับการคำนวณความเข้มข้นของการฝึกนั้นไม่ได้ยกเว้นให้พิจารณาว่าเป็นขั้นตอนสุดท้ายในโครงการฝึกอบรม! ด้วยการตั้งเป้าที่จะบรรลุความเร็วที่แน่นอนของการเดินทางผ่าน "การฝึกอบรมประจำปี" พารามิเตอร์นี้ไม่สามารถพิจารณา "ตามตัวอักษร" ในสูตรการคำนวณสำหรับช่วงการฝึกอบรมครั้งแรกได้อย่างแน่นอน ผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นตารางที่ไม่สามารถใช้งานได้อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม ด้วยประสบการณ์ของ ผู้สังเกตการณ์และช่างเทคนิควิเคราะห์สามารถเอาชนะความมั่นใจได้ว่า: อัตราการวิ่งของวอล์คเกอร์นั้นต่ำกว่า SA เสมอ 7-9% (ในแง่เมตริก ความแตกต่างระหว่างความเร็วใน SA และความเร็วของการแข่งขันอยู่ที่ประมาณ 700-1000 ม. / ชม); นี่เป็นข้อเท็จจริงพื้นฐาน เนื่องจากแม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะทำนายความเร็วของการแข่งขันจริงโดยไม่ต้องอาศัยการทดสอบสูงสุด (ไม่แนะนำอย่างยิ่ง) ก็ยังคงมีความเป็นไปได้ที่จะทำการทดสอบเฉพาะสำหรับการคำนวณ vd ที่จะ กำหนดความเร็วตามทฤษฎีก่อน การแข่งขัน ตามด้วยความเข้มข้นของการฝึก (ตามระยะเวลาและเป้าหมาย) หมายเหตุ ความเข้มข้นของแลคเตทที่ตรวจพบได้ในนักกีฬาที่วิ่งในระยะทางที่เดินได้หลากหลายคือประมาณ 2 มิลลิโมลสำหรับ 50 กม. และระหว่าง 3.3 / 3.8 มิลลิโมลสำหรับ 20 กม.

การฝึกความอดทนแบบแอโรบิกในการเดิน: หมายถึงการฝึก

เดินทางช้า: มีฟังค์ชั่นเกริ่นนำ ลดความเมื่อยล้า และฟื้นฟู; จะต้องดำเนินการในสภาวะที่สงบเป็นจังหวะและจำเป็นต่อการสร้างการต่อต้านโดยทั่วไปของนักกีฬารุ่นเยาว์ ในระหว่างการเดินขบวนช้าๆ ความสนใจจะจ่ายให้กับท่าทางทางเทคนิคและน้อยกว่า "แอมพลิจูด / ความถี่ของขั้นตอน" เป็นประเภทการทำงานช้าที่ก้าวคงที่โดยมีความเข้มข้นระหว่าง 75-80% ของความเร็วการแข่งขันตามประมาณ 10 -15km ใน 20ists และ 15-20km สำหรับ 50ists
เดินทางไกล: จำเป็นสำหรับการปรับอุปกรณ์ข้อเสื่อม เอ็น และโครงสร้างกล้ามเนื้อ เป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพัฒนาวอล์คเกอร์อย่างกว้างขวางและมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาจิตใจ เป็นงานประเภทหนึ่งที่สามารถทำได้:

ยาวนานและมั่นคง
ยาวและก้าวหน้า
ยาวด้วยรูปแบบจังหวะยาว กลาง และสั้น

มีอัตราการก้าวระหว่าง 80 ถึง 85% ของความเร็วของการแข่งขัน ความยาว 20-40 กม. สำหรับนักแข่ง 20 คน และ 35-55 กม. สำหรับ 50 คน
วิ่งช้า-ปานกลาง: มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับด้านเทคนิค มันเกิดขึ้นที่ 85-90% ของความเร็วการแข่งขันในลักษณะคงที่ และมีความยาว 10-20 กม. สำหรับนักแข่ง 20 คน และ 10-25 กม. สำหรับนักแข่ง 50 คน
วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง: เป็นความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายแบบมาราธอนและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก แต่ต้องใช้ "ความเข้มข้นสูงและมีประโยชน์มากเพราะต้องการการฟื้นฟูในระยะสั้นมากเสมอ เป็นงานโดยเฉลี่ยและสามารถทำได้ด้วยความเร็วคงที่ ปานกลางในความคืบหน้า สื่อที่มีการแปรผันของจังหวะยาว ปานกลาง และสั้น . ซ้ำยาวและสั้น; มันเกิดขึ้นระหว่าง 90-95% ของความเร็วการแข่งขันและมีความยาว 15-25km สำหรับ 20ists และ 20-35km สำหรับ 50ists

การฝึกกำลังแอโรบิกในการเดิน: หมายถึงการฝึก

ขี่ด้วยความเร็วการแข่งขันหรือความเร็วสูงกว่า: มันทำหน้าที่เพิ่ม SA และทำให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับความเข้มข้นของแลคเตทสูงกว่า 4mmol / l ในขณะที่ยังคงความชัดเจนทางเทคนิคบางอย่าง มันเป็นคุณสมบัติที่เด็ดขาดสำหรับประสิทธิภาพสูงในการแข่งขัน เป็นงานที่สามารถฝึกฝนได้ในอัตราคงที่แต่เป็นการแข่งขัน ที่อัตราการก้าวแข่ง แต่อยู่ในขั้นก้าวหน้า ที่อัตราการแข่งที่แปรผันของจังหวะกลางและระยะสั้น และด้วยการทำซ้ำระยะกลางถึงสั้น อัตราการก้าวอยู่ที่ประมาณ 95-105% ของการแข่งขันนั้น และมีความยาว 10-25 กม. สำหรับนักแข่ง 20 คน และ 10-30 กม. สำหรับนักวิ่ง 50 คน
งานกล้าม: เป็นงานในโรงยิมในรูปแบบของวงจรที่มีการโอเวอร์โหลดซึ่งต้องมุ่งเน้นที่การพัฒนา: ความคล่องแคล่วทักษะบางรูปแบบและความต้านทานต่อความแข็งแกร่ง (เกินพิกัด) ทุกอย่างต้องรวมเข้ากับการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ proprioceptive การทรงตัวและการยืดกล้ามเนื้อ - การเคลื่อนไหวร่วมกัน
ขับขึ้นเนิน: ไม่เหมือนกับวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อแบบเดิม เนื่องจากเป็นวิธีการเฉพาะ ความชันและระยะทางต้องสัมพันธ์กันและปรับเปลี่ยน แต่ไม่เกินความชันที่จะส่งผลเสียต่อท่าทางทางเทคนิค ฟังก์ชั่นนี้คือการเพิ่มความต้านทานและฝึกการจัดหาเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด นอกจากนี้ยังเพิ่มความอดทนแอโรบิกผ่านการเดินอย่างต่อเนื่องหรือพลังแอโรบิกจากการเดินซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน ด้วยการเดินขบวน REPEATED สั้น ๆ มีความพยายามที่จะเพิ่มการต่อต้านพิเศษ หมายเหตุ: งานขึ้นเนินต้องมีการเปลี่ยนแปลงท่าทางบนเครื่องบิน นักปั่นอายุ 20 ปีทำงานประมาณ 10-15 กม. ในขณะที่นักเล่น 50 คนมาถึงที่ 10-20 กม.

การฝึกความอดทนพิเศษในเดือนมีนาคม: หมายถึงการฝึก

มีส่วนร่วมในช่วงที่ใกล้เคียงกับการแข่งขันมากที่สุด (6-8 สัปดาห์ก่อนหน้า); มันมุ่งเน้นไปที่พลังแอโรบิกอย่างกว้างขวางหากนักกีฬามีเกณฑ์แอนแอโรบิกสูงหรือเข้มข้นหากนักกีฬามีลักษณะความอดทนสูง ดังนั้น จึงจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะรู้ความเร็วในการวิ่งเพื่อปรับปรุงอย่างใดอย่างหนึ่ง ความจุ
สำหรับความอดทนที่กว้างขวางเป็นพิเศษ สามารถใช้การทำซ้ำระยะไกล - กลางที่อัตราการวิ่งแข่งหรือที่ความเร็วต่ำกว่าเล็กน้อย เช่น: 2 x 5000 พร้อมการกู้คืน 1,000 ม. หรือ 3 x 3000 ม. พร้อมการกู้คืน 1,000 ม. หรือ 5 x 2000 ม. พร้อมการกู้คืน 1,000 ม. (20 คน) ; อื่นๆ เช่น 5 x 5000 พร้อมการกู้คืน 1,000 ม. หรือ 7 x 3000 ม. พร้อมการกู้คืน 1,000 ม. หรือ 9 x 2000 ม. พร้อมการกู้คืน 1,000 ม. (50 คน)
สำหรับความอดทนอย่างเข้มข้นพิเศษ สามารถใช้การทำซ้ำระยะกลาง - ระยะสั้นที่ความเร็วการแข่งขันหรือสูงกว่าเล็กน้อยได้ เช่น: 4 x 2000 พร้อมการกู้คืน 1,000 ม. หรือ 8 x 1,000 ม. พร้อมการกู้คืน 500 ม. หรือ 15 x 500 ม. พร้อมการกู้คืน 200 ม. (20 คน) อื่นๆ เช่น 6 x 2000 พร้อมการกู้คืน 1,000 ม. หรือ 15 x 1,000 ม. พร้อมการกู้คืน 500 ม. (50 คน)
สำหรับบล็อกพิเศษ ในทางกลับกัน สามารถทำงานได้ที่อัตราการแข่งหรือต่ำกว่าเล็กน้อยใน 2 รอบต่อวัน รวมเป็น 15 + 20 กม. ที่ 95% ของอัตราการวิ่ง (20 คน) และ 20 + 20 กม. ที่ 95 % ของอัตราการแข่ง (50ists)
งานพิเศษประกอบด้วยการเดินขบวนด้วยอัตราเร่ง 25-35 กม. (สำหรับนักแข่งรุ่น 50) ที่นั่น ขึ้นด้วยการทำซ้ำสั้น ๆ โดยการเดินบนทางชัน 100-200 เมตร รวมระยะทาง 3-5 กม. (สำหรับ 20 คน)

เสริมหมายถึง

เหล่านี้เป็นเทคนิคและวิธีการฝึกที่ทำให้ท่าทางนักกีฬาสมบูรณ์แบบและปรับปรุงประสิทธิภาพของวอล์คเกอร์:

เพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ: ในการเดินมีกล้ามเนื้อที่เรียกว่า "การจำกัด" ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการผลิตแลคเตทมากที่สุด ซึ่งหากฝึกอย่างเหมาะสมแล้ว จะช่วยให้เพิ่มประสิทธิภาพของขั้นตอนได้ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อของวอล์คเกอร์ต้องมีแรงต้าน 2 แบบที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง: การกดลงบันไดและบล็อกของการเคลื่อนไหว ซึ่งมีประโยชน์ตามข้อบังคับ กล้ามเนื้อของวอล์คเกอร์จึงต้องแข็งแรง ทนทาน และเพื่อให้ได้สมรรถนะแบบนี้ จำเป็นต้องออกกำลังกายทั้งแบบทั่วไปและแบบเฉพาะ
การเคลื่อนไหวร่วม: วอล์คเกอร์ต้องมีความสามารถในการเคลื่อนไหวร่วมที่ไม่ธรรมดา และสิ่งนี้ได้รับการพัฒนาโดยพื้นฐานด้วยแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวทั่วไปและการเคลื่อนไหวเฉพาะสำหรับการเดิน
เทคนิคการเดิน: พวกเขาถูกวางไว้ในการฝึกซ้อมโดยเฉพาะด้วยระยะทาง 200-400 ม. ซึ่งจะต้องระบุข้อผิดพลาดในการดำเนินการและแก้ไขทันที

การจัดอบรมในเดือนมีนาคม

การฝึกจะต้องเป็นวัฏจักรตลอด 7 วันของสัปดาห์ โดยที่ความเข้มข้นและการปลดปล่อยความเข้มข้นจะตามมา ซึ่งปรับทั้งปริมาณและความหนาแน่นของความพยายามเอง การกำหนดระยะเวลาของการเดินขบวนนั้นกำหนดไว้สำหรับช่วง "การเปลี่ยนแปลง" ในปลายเดือนตุลาคมและการเริ่มต้นใหม่ในช่วงต้นเดือนพฤศจิกายน ปีต้องแบ่งออกเป็น 3 ช่วง ได้แก่ General Preparatory, Basic Preparatory, Special Preparatory การแข่งขันที่สำคัญที่สุดมักจัดขึ้นในเดือนสิงหาคม ดังนั้น ในช่วงเดือนเมษายน-พฤษภาคม จะมีการจัดการแข่งขันระดับสูง (สิ้นสุดช่วงพิเศษช่วงแรก) ช่วงเตรียมการ ) การฟื้นฟูระยะสั้นจะตามมาและทันทีหลังจากเริ่มการฝึกสำหรับการแข่งขันหลักอีกครั้ง

บรรณานุกรม: