วันนี้เราจะมาพูดถึง ZONE DIET ที่รู้จักกันดี
เป็นอาหารที่คิดค้นโดย Barry Sears ชาวอเมริกันที่อุทิศการศึกษาเพื่อปฏิสัมพันธ์ระหว่างโมเลกุลทางโภชนาการและการตอบสนองต่อฮอร์โมนของร่างกายมนุษย์
โซนไดเอทถือกำเนิดขึ้นเพื่อเป็นการบำบัดทางโภชนาการที่มุ่งปรับปรุงสภาวะสุขภาพ อย่างไรก็ตาม "ไพ่ยิปซี" ซึ่งเป็นแง่มุมที่ทำให้มันโด่งดังไปทั่วโลก คือประสิทธิภาพที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน
เห็นได้ชัดว่า เช่นเดียวกับ "อาหารที่เป็นนวัตกรรม" หลายอย่าง เบื้องหลังเจตนาอันสูงส่งที่สุด มีแง่ลบหลายประการที่ควรนำมาพิจารณา
เพื่อจุดประสงค์ในการให้ข้อมูลอย่างแม่นยำ ในสไลด์ถัดไป เราจะพยายามเจาะลึกที่มา วัตถุประสงค์ การใช้งาน ข้อดีและข้อเสียของ ZONE DIET ที่มีชื่อเสียง
ตามที่คาดไว้ ZONE DIET เป็นผลจากการศึกษาที่ดำเนินการโดย Barry Sears นักชีวเคมีด้านการวิจัย ชาวอเมริกันซึ่งเป็นประธานของ "RESERCH INFLAMMATION FOUNDATION" ซึ่งทำการสำรวจปฏิกิริยาระหว่างโมเลกุลทางโภชนาการและการตอบสนองของฮอร์โมนในร่างกาย ได้ตรวจสอบปฏิกิริยาบางอย่างที่ทำให้เกิดโรคที่เรียกว่าความอยู่ดีมีสุข
อย่างแม่นยำยิ่งขึ้นตาม Sears แง่มุมที่ต้องนำมาพิจารณาเป็นหลัก 2:
- การควบคุมอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมน anabolic ที่มีหน้าที่ในการสะสมไขมัน
- และการควบคุม EICOSANOIDS หรือโมเลกุล PSEUDO-HORMONAL ที่มีหน้าที่ในการเพิ่มและลดการอักเสบ
- พื้นที่เป็น "ช่วงของความผาสุกทางจิต"
- และ "ช่วงความเข้มข้นที่เหมาะสมของอินซูลินในเลือด"
วิธีที่ใช้ในโซนอาหารคือ: โภชนาการที่ถูกต้อง (และด้านล่างเราจะเข้าใจสิ่งที่) การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อน้ำหนัก การจัดการความเครียดทางจิตและทางกายภาพและการรวมกลุ่มของกรดไขมันจำเป็นของกลุ่มโอเมก้า 3
พยายามลดความซับซ้อนของแนวคิดให้มากที่สุดเพื่อให้เข้าใจมากขึ้น เราแสดงรายการวัตถุประสงค์ของการควบคุมอาหารตามโซน:
- น้ำตาลในเลือดปานกลาง
- ปรับอัตราส่วนอินซูลิน-กลูคากอนให้เหมาะสม
- ปรับอัตราส่วนของ INFLAMMATORY EICOSANOIDS-ANTI-INFLAMMATORY EICOSANOIDS
ประการแรกเพื่อระดับน้ำตาลในเลือดปานกลางจำเป็นต้องนำคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำกว่าเช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียน นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะต้องอยู่ในส่วนเล็กๆ นั่นคือ มี LOAD ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ และมี INDEX ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ด้วยน้ำตาลในเลือดที่น้อยลง คุณยังได้รับการปลดปล่อยอินซูลินน้อยลงอีกด้วย จากนั้น ตามโซนอาหาร จำเป็นต้องเชื่อมโยงโปรตีนส่วนหนึ่งกับคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะช่วยอำนวยความสะดวกในการปล่อยกลูคากอนหรือฮอร์โมนที่ต่อต้านการเพิ่มขึ้นของอินซูลินเอง เราขอเตือนคุณว่าอินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อน ซึ่งถ้ามากเกินไป มีหน้าที่ในการจารบีและส่งเสริมการหลั่งของ INFLAMMATORY EICOSANOIDS ซึ่งจะส่งผลต่อ ATEROSCLEROSIS
ภายในมื้อเดียวกัน นอกจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแล้ว ยังจำเป็นต้องใส่ไขมันบางส่วนที่ไม่อิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ (หรือไขมันดี) เนื่องจากมีประโยชน์และป้องกันภาวะไขมันในเลือดผิดปกติและหลอดเลือด สิ่งเหล่านี้สามารถรวมอยู่ในอาหารทั้งจากสัตว์และพืช
นอกจากนี้ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายข้างต้นอย่างเต็มที่ โซนไดเอทแนะนำให้ใช้อาหารที่อุดมด้วยใยอาหาร เกลือแร่ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ เราขอเตือนคุณว่าใยอาหาร เลซิติน และไฟโตสเตอรอลมีฟังก์ชัน HYPOCHOLESTEROLEMIZING และวิตามินบางชนิด (เช่น A, C และ E) เกลือแร่บางชนิด (เช่น สังกะสีและซีลีเนียม) และสารฟีนอลจากพืชหลายชนิด ล้วนมีฟังก์ชันต้านอนุมูลอิสระที่โดดเด่น
โซนไดเอทไม่ได้คำนึงถึงความสำคัญด้านพลังงานของโภชนาการ แต่คำนึงถึงผลกระทบของเมตาบอลิซึมของสารอาหารที่มีอยู่ในอาหาร อย่างไรก็ตาม ตามที่เราจะเห็นในภายหลัง นี่เป็นเพียงความจริงครึ่งเดียว!
ตอนนี้เราได้ชี้แจงเป้าหมายด้านสุขภาพของ Zone Diet แล้ว เรามาลองทำความเข้าใจวิธีแปลเป้าหมายเหล่านี้เป็นอาหารกัน ฉันขอเตือนผู้ฟังที่ใจดีทุกคนในทันทีว่านี่ไม่ใช่แนวคิดง่ายๆ ที่จะเข้าใจ และในขณะเดียวกัน ฉันก็ขอโทษทุกคนที่รู้เพราะขาดความแม่นยำซึ่งฉันจะอธิบาย
ประการแรก ไม่แนะนำให้อดอาหารเกิน 5 ชั่วโมง ซึ่งเป็นสาเหตุที่องค์กรควบคุมอาหารให้อาหารอย่างน้อย 4 มื้อ แต่ดีกว่า 5 หรือ 6 มื้อต่อวัน อาหารแต่ละมื้อ มื้อหลักหรือมื้อรอง ต้องเป็นไปตามข้อกำหนดการกระจายพลังงานของ:
- โปรตีน 30% (ส่วนใหญ่มาจากเนื้อนก, ปลา, ครัสเตเชีย, หอย, ไข่ขาวและชีสไม่ติดมันมาก)
- คาร์โบไฮเดรต 40% (ได้มาจากฟรุกโตสของผักและผลไม้เป็นหลัก ยกเว้นพืชตระกูลถั่ว หัว และซีเรียล ยกเว้นข้าวโอ๊ต)
- ไขมัน 30% (ได้มาจากน้ำมันพืชสกัดเย็น ปลา ผลไม้แห้ง)
- คาร์โบไฮเดรต 9g
- โปรตีน 7g
- ไขมัน 3g
เราต้องเข้าใจถึงวิธีการควบคุมอาหารว่าต้องใช้กี่บล็อค การคำนวณ และอัลกอริธึมค่อนข้างซับซ้อน และ หากคุณต้องการเจาะลึกหัวข้อนี้ เราขอแนะนำให้คุณอ่านหนังสือของเซียร์ ผมจะระบุง่ายๆ ว่า :
- ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณมวลน้อยของคุณเป็นกิโลกรัม
- จากนั้นคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์เฉพาะตามกิจกรรมทางกายภาพ
- จากจำนวนนี้ เป็นไปได้ที่จะได้รับความต้องการโปรตีนทั้งหมด
- รูปนี้หารด้วย 7 จะได้จำนวน MINI-BLOCKS ของโปรตีน
- ในที่สุด โดยการแสดงสัดส่วนที่เหมาะสม จะได้รับ MINI-BLOCKS ที่เหลือของไขมันและคาร์โบไฮเดรต
นอกจากนี้ การจัดการมื้ออาหารของโซนไดเอทยังต้องการความเชี่ยวชาญบางอย่าง มันขัดกับนิสัยการกินส่วนใหญ่ของมนุษย์ร่วมสมัย และด้วยเหตุนี้ ในหลายกรณีจึงล้มเหลวในระยะยาว
จากนั้น ในการวิเคราะห์ทางโภชนาการ โซนอาหารสามารถโต้แย้งได้จากหลายมุมมอง ไม่ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าการบริโภคธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในแถบเมดิเตอร์เรเนียนจะมีสัดส่วนถึง 50% เราเน้นย้ำว่ากลยุทธ์ด้านอาหารของเซียร์ให้พลังงานโดยรวมที่ต่ำเกินไป Zone Diet ภาคภูมิใจในการเพิกเฉยต่อแนวคิดเรื่อง CALORIES และเกลียดชังอาหารแคลอรีต่ำ มันจะเป็นรากฐานที่น่าชื่นชมอย่างแน่นอน ... ถ้าไม่ใช่เพราะความจริงที่ว่า ZONE ITSELF เป็นอาหารแคลอรีต่ำ! เพื่อให้เข้าใจสิ่งนี้ เพียงเปรียบเทียบอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแคลอรีต่ำ (ที่ 70% ของพลังงานปกติ) กับอาหารโซนสำหรับคนเดียวกัน
นอกจากนี้ เมื่อมีการแนะนำกิจกรรมการเคลื่อนไหวตามปกติ ค่านี้จะไม่นำมาพิจารณาในการประมาณการเบื้องต้น และแสดงถึงการสูญเสียแคลอรี่เพิ่มเติมที่ทำให้สมดุลพลังงานโดยรวมแย่ลง
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำเกินไปที่จะสนับสนุนกิจกรรมทางกายที่รุนแรงและยาวนาน ส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง (ในระยะยาว) มวลกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องจะลดลง ดังนั้นการเสริมอาหารด้วยมอลต์เดกซ์ทรินจึงจำเป็นควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเสมอ!
นอกจากนี้ยังมีการบริโภคโปรตีนสองเท่าเมื่อเทียบกับความต้องการคนอยู่ประจำ ซึ่งหมายความว่าไม่จูงใจ (และไม่สามารถปรับเปลี่ยนได้) กับโภชนาการทางคลินิกในภาวะไตหรือตับบกพร่อง นอกจากนี้ ในกรณีของเบาหวานชนิดที่ 2 โปรตีนส่วนเกินในอาหารนั้นเป็นปัจจัยเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับการเสื่อมของการทำงานของไตที่เกี่ยวข้องกับภาวะน้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรัง
การบริโภคเส้นใยและโมเลกุลต่อต้านสารอาหารมักจะมากเกินไป แม้จะมีคุณประโยชน์มากมายที่สามารถได้มาจากความอุดมสมบูรณ์ของผักและผลไม้ แต่โมเลกุลดังกล่าวที่มากเกินไปสามารถนำไปสู่ผลข้างเคียงเช่น: ท้องร่วงและการดูดซึมเกลือแร่บางชนิดมีความสำคัญต่อร่างกายลดลง
ความจำเป็นในการบูรณาการกับโอเมก้า 3 เพื่อให้สมดุลกับการบริโภคโอเมก้า 6 ในปริมาณมาก เป็นการบ่งชี้ถึงการขาดสารอาหารทางโภชนาการ จากการวิจัยในหลอดทดลองพบว่า โอเมก้า 6 ที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลตรงกันข้ามกับสิ่งที่กำหนดโดยโซนไดเอท ในความเป็นจริงไขมันเหล่านี้สามารถเพิ่มการอักเสบของระบบแทนที่จะลดทอนลง
สุดท้ายนี้ จำไว้ว่าการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินไม่ได้มีเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น กรดอะมิโนของโปรตีนและกรดไขมันของไขมันยังมีส่วนช่วยในการปลดปล่อยโมเลกุลเหล่านี้นี้อาจหมายความว่าผลดีของพื้นที่ใน "ความสงบของอินซูลิน" นั้นมาจากการกลั่นกรองส่วน มากกว่าการกระจาย 40-30-30
ในทางกลับกัน การควบคุมอาหารแบบโซนยังมีความหมายเชิงบวกหลายประการ ในกลุ่มเหล่านี้ อย่างแรกไม่ต้องสงสัยเลยว่าดัชนีน้ำตาลและอินซูลินที่ดีเยี่ยมอย่างไม่ต้องสงสัย การขาดแคลนแคลอรี่ ความสำส่อนของธาตุอาหารหลักที่มีพลังและฟรุกโตสที่อุดมสมบูรณ์เมื่อเปรียบเทียบกับโพลีเมอร์กลูโคสช่วยให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ และฮอร์โมนที่หลั่งออกมาอย่างเชื่องช้าอย่างเท่าเทียมกัน นอกจากนี้ ระดับน้ำตาลในเลือด การดูแลป้องกันระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเลวลง
ปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารและไขมันอิ่มตัวต่ำมาก เป็นปัจจัยป้องกันจากภาวะไขมันในเลือดสูง และจากการประนีประนอมของหัวใจและหลอดเลือด
ในทางกลับกันการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนั้นสูงมาก เป็นปัจจัยป้องกันจากไขมันในเลือดสูง จากภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง จากความดันโลหิตสูง จากการอักเสบทั่วร่างกาย และด้วยเหตุนี้จึงเป็นอีกครั้งหนึ่งจากการประนีประนอมหัวใจและหลอดเลือด
การจัดหาใยอาหารนั้นสามารถรับประกันการทำงานของพรีไบโอติกที่ยอดเยี่ยม ทำให้บริสุทธิ์จากของเสีย และดังนั้นจึงป้องกันมะเร็งลำไส้ได้
สุดท้าย การบริโภควิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระนั้นสูงมาก โดยมีผลในการป้องกันจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและจากมะเร็งทุกรูปแบบ
โดยสรุป โซนไดเอทเป็นอาหารที่สามารถส่งเสริมการฟื้นตัวของสุขภาพในคนอยู่ประจำที่ทุกข์ทรมานจากการเปลี่ยนแปลงของไขมันในเลือด ความดันโลหิต และน้ำตาลในเลือดไม่รุนแรง ในทางกลับกัน มันใช้งานไม่ได้ง่าย ๆ มันไม่ได้รับการยอมรับอย่างดีเสมอไป และ (หากไม่มีอาหารเสริมเฉพาะ) มันไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการของนักกีฬาที่มุ่งมั่นที่สุดและเพื่อการรักษาทางคลินิกในภาวะตับ-ไตบกพร่อง
