Deadlifts กับ barbell

แก้ไขโดย Dr. Massimo Bonazzelli

คำพ้องความหมาย

การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักแบบยกน้ำหนักเรียกอีกอย่างว่า deadlift, deadlift, deadlift แบบดั้งเดิม, deadlift, deadlift แบบดั้งเดิม

ประเภทของการออกกำลังกาย

การยกน้ำหนักแบบยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

รุ่นต่างๆ

• Deadlifts โดย barbell อยู่ในตำแหน่งซูโม่
• Deadlifts กับ barbell ขาตรง

Deadlifts กับ barbell: การดำเนินการ

ตำแหน่งเริ่มต้นเห็นนักกีฬาอยู่ในท่าย่อส่วนโดยมีบาร์เบลติดอยู่ที่หน้าแข้งโดยอยู่เหนือพื้นประมาณ 23 ซม. ระยะห่างระหว่างเท้า (ขั้น) ใกล้เคียงกับระยะห่างระหว่างไหล่มาก การเปิดเท้าต้องประมาณ 10 ° แต่มีพื้นที่สำหรับการปรับเปลี่ยนตามลักษณะส่วนบุคคล โดยทั่วไประหว่าง 8 ถึง 20 องศา แขนเหยียดตรงออกไปด้านนอกและสัมผัสกับขา ด้ามจับสามารถนอนหงาย คว่ำ หรือผสม (มือข้างหนึ่งหงายและอีกข้างหนึ่ง) ด้านหลังให้ความแข็งแกร่งมากขึ้น สะบักถูก adducted เข่าและสะโพกงอเพียงพอที่จะให้มือจับบาร์ ก่อนเริ่มยกบาร์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ให้หลังของคุณใกล้กับหลังของเขามากที่สุด ตำแหน่ง กำลัง * และมองไปข้างหน้าไปยังจุดคงที่ การดำเนินการประกอบด้วยการเริ่มยืดกระดูกสันหลัง **, สะโพก, หัวเข่าและงอฝ่าเท้าโดยให้ความสนใจกับไหล่ซึ่งจะต้องอยู่ห่างจากจุดเริ่มต้นไปข้างหน้าไม่กี่เซนติเมตร แถบจากมุมมองด้านข้าง เพื่อแบ่งเบาภาระของกระดูกสันหลัง ระหว่างการเคลื่อนไหวของแถบ จะต้องยึดติดกับร่างกายด้วยการยืดไหล่ ระวังอย่าให้เข่าชิดกัน ซึ่งต้องอยู่ในแนวเดียวกับเท้าตลอดการเคลื่อนไหว * (ในกรณีที่ต้องขอบคุณสัดส่วนเฉพาะและคุณสมบัติการเคลื่อนไหวร่วม มันเป็นไปได้ที่จะทำให้หลังอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนของความแข็งแกร่ง อย่าอ่าน "" การกระทำ1 "และพิจารณา" กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง1 "" เป็นกล้ามเนื้อสำคัญอื่น ๆ "ด้วย ฟังก์ชั่นการทรงตัวของกระดูกสันหลัง) ** (ไม่ต้องสนใจว่าหลังอยู่ในตำแหน่งที่มีความแข็งแกร่งตั้งแต่เริ่มต้น) ตำแหน่งสุดท้ายเห็นนักกีฬายืนโดยเหยียดเข่าและสะโพกกลับมาอยู่ในตำแหน่งที่มีความแข็งแกร่งและหัวไหล่ .

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย Deadlifts with barbell

กลุ่ม 0

• Ileocostals
• ย้อนหลังนานมาก
• ก๊อกกระดูกสันหลัง
• กึ่งกระดูกสันหลัง
• ฟันกรามล่าง
• ไขสันหลัง
• Infratrasversaries
• Multiphids
• Psoas
• สี่เหลี่ยมเอว
• มัดล่างของสี่เหลี่ยมคางหมู
• รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
• Splenius

การกระทำ
ส่วนขยายคอลัมน์

กลุ่ม 1

• Gluteus maximus
• หัวเอ็นร้อยหวายยาว
• กึ่งเมมเบรน
• Semitendinosus
• Ischial หัวหน้า adductor ที่ยิ่งใหญ่

การกระทำ
การเสริมสะโพก (ลด)

กลุ่ม 2

• Pettineo
• adductor สั้น
• adductor ยาว
• ผู้อุปถัมภ์ที่ดี
• Gracile

การกระทำ
การเสริมสะโพก

กลุ่ม 3

• Quadriceps femoris

การกระทำ
ยืดเข่า

กลุ่ม 4

• Gastrocnemius
• โซลูส
• Peroneus brevis
• พื้นรองเท้า Gracile
• หลัง Tibialis
• งอนิ้วยาว
• งอหลังของนิ้วหัวแม่เท้า
• peroneus ยาว

การกระทำ
งอฝ่าเท้า

กลุ่ม 5

• หลังใหญ่
• รอบใหญ่
• หลัง deltoid
• หน้าอกใหญ่
• หัวไหล่ยาวของไขว้แขน

การกระทำ
การขยายไหล่ (ระยะนอกรีต)

หน้าที่ของการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อ: ความคงตัวของกระดูกสันหลัง, หัวไหล่, ข้อศอก, ที่จับ, สะโพก, หัวเข่า, ข้อเท้าและเท้า

ฝึกที่บ้านด้วย Workouts ของเรา

เลือกกล้ามเนื้อเพื่อฝึก ท้อง แขน ขา ก้น หน้าอก หลัง ไหล่ เลือกความยากของวิดีโอ แบบฝึกหัด ง่ายมาก ง่าย ยากปานกลาง ค่อนข้างยาก ยากมาก