ออกกำลังกายกับอ้วน

แก้ไขโดย Dr. Stefano Casali

»โครงสร้างทั่วไปของโปรแกรมการฝึกอบรม

 

ประเภทการออกกำลังกาย:

ระยะเวลา / ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ความถี่ของการฝึกอบรม

ความก้าวหน้าของปริมาณงานที่เพิ่มขึ้น

ความสม่ำเสมอ

»การประเมินความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

อัตราการเต้นของหัวใจแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

หน่วย MET (การบริโภคเมตาบอลิซึมหลายครั้งในสภาวะพื้นฐาน)

มาตราส่วนอัตนัยที่ช่วยให้คุณวัดความรู้สึกเมื่อยล้า

»คำจำกัดความของโปรแกรมการฝึกอบรม

 

โดยคำนึงถึงความสัมพันธ์ระหว่างการใช้ออกซิเจนกับอัตราการเต้นของหัวใจ หากไม่มีอุปกรณ์เพียงพอ สามารถใช้อย่างหลังได้ ซึ่งไม่ขึ้นกับอายุและเพศ

วัดกำลังแอโรบิกสูงสุดหรือคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จากนั้นแสดงความเข้มข้นของความพยายามทางกายภาพเป็นเศษส่วนเปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด

ข้อผิดพลาดในการประเมินการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดจากอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 8%

ความสัมพันธ์ระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจและการใช้ออกซิเจน (แสดงเป็นเปอร์เซ็นต์เสมอ) ใช้ได้กับงานที่ใช้แขนหรือขา สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี น้ำหนักปกติ หรือน้ำหนักเกิน

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในการทำงานกับแขนจะต่ำกว่าการทำงานกับขา

ความสัมพันธ์ระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจและการใช้ออกซิเจน ทั้งสองแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดตามลำดับ:

 

เปอร์เซ็นต์ HRmax เปอร์เซ็นต์ VO2max 50%
60%
70%
80%
90%
100% 28%
40%
58%
70%
83%
100%

 

การรับรู้มาตราส่วนความพยายามของ Gunnar Borg (RPE) (จาก Howley and Franks 1995) ถึง   NS.   6       7 เบามาก 0 ไม่มีอะไร 8   0,5 เบามาก 9     (แทบไม่เห็น) 10   1,0 เบามาก 11 เบาพอ 2 เบา (อ่อน) 12   3 ปานกลาง 13 เหนื่อยหน่อย 4 เหนื่อยหน่อย 14   5 หนัก (แรง) 15 น่าเบื่อ 6   16   7 หนักจริงๆ 17 เหนื่อยมาก 8   18   9   19 เหนื่อยมาก 10 หนักมาก 20     (เกือบสูงสุด)

 

ข้อบ่งชี้สำหรับโปรแกรมการฟื้นฟูทางกายภาพ (จาก American College of Sports Medicine - ACSM 1991 และ 1995 ประเภทของการออกกำลังกาย กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่   ฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง
จังหวะ
แอโรบิก   ความเข้ม     60-80% HR สูงสุด     50-85% HR สำรอง (HRmax - HR ที่เหลือ)     VO2 สูงสุด 50-85%     การรับรู้ถึงความพยายาม ≈ 12-15

ระยะเวลา   20-60 นาที
ความเข้มต่ำ 45-60 นาที
ความเข้มข้นสูง 20-30 นาที ความถี่   3-5 วัน / สัปดาห์

 

บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ "การออกกำลังกายและโรคอ้วน"

1. ประโยชน์และความเสี่ยงของการออกกำลังกายในโรคอ้วน
2. กิจกรรมกีฬากับโรคอ้วน
3. น้ำหนักเกินและโรคอ้วน
4. เรื่องอ้วนและการออกกำลังกาย
5. ออกกำลังกายแบบแอโรบิคกับโรคอ้วน