บทนำ
อาหารและอาหารเสริมจำนวนมากที่เกิดในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาได้รับการออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของนักเพาะกาย ในความเป็นจริงแล้ว บรรดาผู้ที่เล่นกีฬาประเภทนี้จะใส่ใจกับอาหารของตนเป็นอย่างมาก และพยายามดูแลกีฬานี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
อาหารที่เสนอสำหรับนักเพาะกายมักเป็นผลจากการตีความผิด และด้วยเหตุนี้เองจึงถูกวิพากษ์วิจารณ์อย่างหนักจากแพทย์และนักโภชนาการที่มีชื่อเสียง ในบทความนี้ เราให้ความกระจ่างในหัวข้อนี้โดยเสนออาหารที่มีประโยชน์สำหรับนักเพาะกายทุกคนที่ต้องการบรรลุจุดสูงสุดด้านสุนทรียศาสตร์ด้วยสุขภาพที่ดี
โปรตีน
อย่าหักโหมเลยดีกว่า
หนึ่งในเคล็ดลับแรกที่มอบให้กับผู้ที่เพิ่งเข้าสู่โลกของการเพาะกายคือการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร ดังนั้น อาหารเสริมโปรตีนและ/หรือกรดอะมิโนจึงมักถูกเสนอเพื่อเคารพข้อจำกัดนี้
คำแนะนำดังกล่าวมีพื้นฐานมาจากความเชื่อที่ผิดพลาดว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและลดไขมัน ในความเป็นจริง ตามที่แพทย์และนักโภชนาการบอกเราทุกวัน โปรตีนที่แนะนำในปริมาณที่เกินความต้องการนั้นไร้ประโยชน์ในทางปฏิบัติ ไม่เพียงแค่นั้น ยังเสี่ยงที่จะทำให้คุณอ้วน ทำให้ตับและไตทำงานหนักโดยไม่จำเป็น และส่งเสริมการคายน้ำ
อาหารที่สมดุลพร้อมพลังงานที่เพียงพอพร้อมกับการฝึกที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อการพัฒนาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ
ปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อวันไม่ควรเกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือต่ำกว่า 1.2 กรัมต่อกิโลกรัม
หากนักกีฬามีน้ำหนักเกิน (FM> 15% ผู้ชาย, 25% ผู้หญิง) ค่าเหล่านี้จะต้องลดลงเนื่องจากหมายถึงน้ำหนักตัวในอุดมคติ
จำไว้:
- อาหารที่อุดมด้วยอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักเพื่อเผาผลาญอาหารเหล่านี้ นอกจากตับและไตที่ทำงานหนักเกินไปแล้ว การบริโภคโปรตีนจากสัตว์มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด (ดู: อาหารและมะเร็ง)
- ดังนั้นจึงแนะนำให้ขยายการเลือกอาหารโดยรวมปลาอย่างน้อยสามส่วนต่อสัปดาห์และพืชตระกูลถั่วให้มากที่สุด แทนที่จะบริโภคเนื้อสัตว์ คุณสามารถบริโภคได้ ตัวอย่างเช่น สเต็กถั่วเหลือง อาหารที่มีโปรตีนสูงที่มีคุณสมบัตินับพันและมีกรดอะมิโนซึ่งถึงแม้จะด้อยกว่าเนื้อสัตว์ แต่ก็ยังดีมาก
- โปรตีนไม่ใช่อาหารลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้สูญเสียไขมันได้คล้ายกับอาหารผสมทั่วไป ประโยชน์เล็กๆ น้อยๆ ที่เกิดขึ้นจากการกระทำที่จำเพาะต่อไดนามิกสูงก็คือการที่ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป และภาระหน้าที่ของตับและไตที่มากขึ้น
ไข่เจียวแสนอร่อยกับไข่ขาว: รสชาติและโปรตีนมากมายไม่มีคอเลสเตอรอล
Egg White Omelette - ไข่เจียวโปรตีนเพื่อมวลกล้ามเนื้อ
มีปัญหาในการเล่นวิดีโอ? โหลดวิดีโอจาก youtube ซ้ำ
- ไปที่หน้าวิดีโอ
- ไปที่ส่วนสูตรวิดีโอ
- รับชมวิดีโอบน youtube
อ้วน
อ้วนในนามแต่ไม่จริง
โดยทั่วไปแล้ว อาหารสำหรับการสร้างร่างกายจะตรงกันข้ามกับการบริโภคโปรตีนสูงกับการบริโภคไขมันที่ลดลง
ในความเป็นจริง ผู้ที่คิดว่าการลดการบริโภคสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักจะทำให้เกิดข้อผิดพลาดในการประเมิน
ประการแรก เป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิบัติตามอาหารที่มีแคลอรีสูงเช่นเดียวกับที่แสดงลักษณะของวัฏจักรมวลโดยเน้นที่การบริโภคโปรตีนเป็นหลัก (ในกรณีนี้ นักกีฬาจะถูกบังคับให้รับประทานอาหารหรืออาหารเสริมที่มีโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไป)
เราต้องไม่ลืมว่าไขมันจะกระตุ้นความรู้สึกอิ่มและทำให้อาหารบางอย่างที่เป็นแบบฉบับของการเพาะกายมีรสชาติอร่อยมากขึ้น (อกไก่ ปลาทูน่าธรรมชาติ ผักดิบ ฯลฯ)
จำไว้:
ในโลกของการเพาะกายมักแนะนำให้ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่เรียกว่าไขมันทรานส์ (หรือเติมไฮโดรเจน) ให้น้อยที่สุด แม้ว่าคำแนะนำที่สองจะยอมรับได้อย่างเต็มที่ แต่ผู้ที่แสวงหาการพัฒนากล้ามเนื้อสูงสุดไม่ควรระวังไขมันอิ่มตัวมากเกินไป . . อาหารที่มีพวกมันนั้นแท้จริงแล้วอุดมไปด้วยโคเลสเตอรอลซึ่งเป็นต้นกำเนิดของฮอร์โมนสเตียรอยด์ซึ่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอันเป็นที่รักนั้นเป็นส่วนหนึ่ง ดังนั้น โดยไม่ลืมความเสี่ยงของ "การบริโภคไขมันสัตว์มากเกินไปจึงเป็นกฎที่ดีที่จะ รวมสเต็กเนื้อแดงเป็นครั้งคราวในอาหารของคุณ
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรต เช่น ไขมัน มักถูกระบุว่าเป็นสารอาหารที่ "อันตราย" ซึ่งคุณควรระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มไขมันส่วนเกิน โชคดีที่นักเพาะกายหลายคนเข้าใจถึงบทบาทสำคัญของสารอาหารเหล่านี้ และได้เรียนรู้ที่จะไม่แยกสารอาหารเหล่านี้ออกจากอาหาร น่าเสียดายที่ยังมีผู้ที่ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงระยะเวลาที่กำหนดโดยใช้อาหารที่มีโปรตีนสูงหรือแม้แต่อาหารที่เป็นคีโตเจนิกซึ่งวิธีการดังกล่าวเป็นอันตรายอย่างยิ่งเพราะทั้งสองอย่างนี้ทำให้ร่างกายต้องทำงานเพิ่มเติมสำหรับพวกเขา เมแทบอลิซึม และเนื่องจากในระยะยาว มันสามารถนำไปสู่ผลทางคลินิกที่ร้ายแรงได้
จำไว้:
- อาหารสำหรับเพาะกายควรเรียงตามลำดับความชอบ: คาร์โบไฮเดรตทางเลือกแรก (พาสต้า พืชตระกูลถั่ว ข้าวนึ่ง ธัญพืชไม่ขัดสี) คาร์โบไฮเดรตทางเลือกที่สอง (ขนมปัง ดีกว่าข้าวสาลีดูรัมหรือข้าวไรย์) และคาร์โบไฮเดรตทางเลือกที่สาม ( มันฝรั่ง) การบริโภคน้ำตาลธรรมดา (ซูโครส ขนมหวาน น้ำผึ้ง แยม ผลไม้ที่มีรสหวาน) ควรอยู่ในระดับที่ต่ำมากแทน
- เราต้องไม่ลืมผักและผลไม้ซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำซึ่งเกี่ยวข้องกับแหล่งรวมของวิตามิน เส้นใย และเกลือแร่ที่อุดมไปด้วย
- เป็นกฎที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงระยะเวลาที่กำหนด ที่จะสนับสนุนการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าและตอนบ่าย แล้วจึงลดในมื้อเย็นซึ่งจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนเป็นพิเศษ
- ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันในเลือดสูง และภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้แพร่กระจายไปในโลกของการเพาะกาย (เมตาโบลิก้า แอตกินส์ และรูปแบบการควบคุมอาหารอื่นๆ ที่โชคดีที่ประสบความสำเร็จน้อยกว่า) แนวทางการควบคุมอาหารดังกล่าวจำกัดความบ้าคลั่ง เนื่องจากทำให้ร่างกายได้รับความเครียดโดยไม่จำเป็น ซึ่งในระยะยาวสามารถก่อให้เกิดโรคต่างๆ ได้ (ภาวะไขมันในเลือดสูง ตับและไตทำงานหนักเกินไป ปัญหาหัวใจและหลอดเลือด โรคเกาต์ ฯลฯ)
อาหารเสริม
บรรดาผู้ที่ใฝ่ฝันอยากจะหุ่นดีเพียงเพราะอาหารเสริมที่เหมาะสม จะถูกลิขิตให้ทิ้งเงิน ผลลัพธ์ และสุขภาพที่ดีในบางครั้ง
มีผลิตภัณฑ์มากมายที่มีประโยชน์ในทางทฤษฎีสำหรับร่างกายของผู้สร้างร่างกาย (โปรตีน สระน้ำหรือกรดอะมิโนเดี่ยว ตัวเผาผลาญไขมัน วิตามิน เกลือแร่ ฯลฯ) ในความเป็นจริง หากการรับประทานอาหารถูกต้อง อาหารเสริมเหล่านี้จำนวนมากก็ไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง
อาหารเสริมโปรตีนและกรดอะมิโนสามารถเชื่อมโยงกับอาหารของคุณได้หากไม่สามารถให้ในปริมาณที่เพียงพอได้ (เช่น หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติ) ในสถานการณ์เช่นนี้ เป็นไปได้ที่จะใช้เวย์โปรตีนประมาณ 30 กรัมที่เกี่ยวข้องกับผลไม้ทันทีหลังการฝึก
ต่อ: อาหารเสริมและเพาะกาย
ดูเพิ่มเติม: อาหารอิตาเลียนโดยเฉลี่ยดีต่อการเพาะกายหรือไม่?
ตัวอย่างอาหารเพาะกาย 2400 - 3000 แคลอรี
อาหารเสริมและเพาะกาย
เพิ่มแอแนบอลิซึมให้สูงสุดอย่างเป็นธรรมชาติ
