ความสำคัญของแคลเซียมและความเสี่ยงจากการขาดแคลเซียม
การขาดแคลเซียมอันเป็นผลมาจากการบริโภคอาหารไม่เพียงพอหรือการดูดซึมในลำไส้ไม่ดี จะไม่แสดงอาการที่ชัดเจนในระยะสั้นและระยะกลาง ความเข้มข้นของแร่ธาตุในเลือด (แคลเซียม) แท้จริงแล้วถูกเก็บไว้ภายในขอบเขตที่ค่อนข้างแคบโดยกลไกต่อมไร้ท่อที่ดี ซึ่งจะเติมเต็มข้อบกพร่องใด ๆ ที่ค่าใช้จ่ายของมรดกของแร่กระดูก เฉพาะในกรณีที่มีโรคโดยเฉพาะในระดับของต่อมพาราไทรอยด์หรือไตเท่านั้น การขาดแคลเซียมในเลือด (ภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ) ทำให้เกิดอาการที่น่าสังเกต และในสถานการณ์ที่รุนแรง อาจถึงขั้นเสียชีวิตได้
อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
นม โยเกิร์ต และชีสเป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม นอกกลุ่มผลิตภัณฑ์นม ปลา บร็อคโคลี่ ผักร็อคเก็ต กะหล่ำปลี กะหล่ำปลี พืชตระกูลถั่ว และผักโขม เราแนะนำให้อ่านบทความ "การดูดซึมแคลเซียม" อย่างรวดเร็วเพื่อประเมินด้านคุณภาพของแหล่งอาหารเหล่านี้ (การดูดซึมแร่ธาตุที่มีอยู่ในอาหาร)
ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำ
กาซิโอกาวัลโล -
ผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดแคลเซียม
แม้ว่าการขาดอาหารอย่างรุนแรงจะค่อนข้างหายาก แต่ก็มีคนจำนวนไม่น้อยที่ไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหาร ในกรณีส่วนใหญ่อาการเหล่านี้ขาดดุลปานกลางแต่การทำซ้ำๆ เมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้กระดูกต้านทานน้อยลง เปราะบางมากขึ้น และมีแนวโน้มที่จะกระดูกหักในวัยชราได้ ในทุกกรณี ควรใช้อาหารเสริมแคลเซียมที่เฉพาะเจาะจงซึ่งได้รับความช่วยเหลือจากวิตามิน D, สารอาหารรองจำเป็นสำหรับการดูดซึมแร่ธาตุในลำไส้อย่างเพียงพอ
ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน: เราได้กล่าวไปแล้วว่าฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงนั้นทำให้ความมั่งคั่งของแร่ธาตุในกระดูกแย่ลง และลดความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมในระดับลำไส้ได้อย่างไร คาดว่าหลังวัยหมดประจำเดือน มวลกระดูกจะลดลง 3-5% ต่อปี ซึ่งเป็นเปอร์เซ็นต์ที่ค่อยๆ ลดลงจนกระทั่งลดลงต่ำกว่า 1% หลังจากอายุ 65 ปี ดังนั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือนที่ไม่ปฏิบัติตามการรักษาด้วยฮอร์โมนทดแทน ขอแนะนำให้ใช้การรวมวิตามินดีและแคลเซียมร่วมกัน (ในบางครั้ง ใช้ยาที่เพียงพอ เช่น บิสฟอสโฟเนต)
ผู้หญิงที่มีประจำเดือนและนักกีฬาหญิงสามคน: เราพูดถึงประจำเดือนในกรณีที่ไม่มีประจำเดือน (หลักถ้าไม่เคยเกิดขึ้น รองถ้าหลังจากนำเสนอตามปกติแล้วจะไม่ปรากฏขึ้นอีกในสามเดือนถัดไป)ภาวะนี้ ไม่ว่าจะเป็นทางพยาธิวิทยา (ความผิดปกติของฮอร์โมน โรคทั่วไป) หรือทางสรีรวิทยา (การตั้งครรภ์ การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ วัยหมดประจำเดือน) ย่อมมาพร้อมกับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ไหลเวียนลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ บ่อยครั้งในช่วงที่มีภาวะเจริญพันธุ์ การหมดประจำเดือนเป็นผลที่ไม่พึงประสงค์จากอาการเบื่ออาหาร เนอร์โวซา การรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดมากเกินไป ความเครียดรุนแรง และการออกกำลังกายที่รุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
เราพูดถึงนักกีฬาหญิงสามคนที่เน้นถึงปัจจัยสามประการที่บ่งบอกถึงโรคนี้: ความผิดปกติของการกิน โรคกระดูกพรุน และประจำเดือน อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าในสตรีที่มีสุขภาพดี ปกติที่กินอาหารและในวัยใด ๆ การออกกำลังกายทำให้เกิดการปรับปรุงที่สำคัญใน กระดูกสุขภาพ เราขอแนะนำในแง่นี้การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก เช่น วิ่ง เต้นรำ หลักสูตรดนตรีในโรงยิม และการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อด้วยน้ำหนักอิสระ (เช่น แทงและสควอท) กิจกรรมประเภทนี้ซึ่งน้ำหนักตัวและน้ำหนักเกินบนโครงกระดูก กำหนดการปรับตัวของกระดูกโดยทั่วไปให้เข้ากับความเครียดทางกล โดยส่งผลให้มวลกระดูกเพิ่มขึ้น หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม เราแนะนำให้อ่านบทความ: โรคกระดูกพรุนและการกีฬา
ผู้ที่แพ้แลคโตส: การขาดผลิตภัณฑ์จากนมในอาหาร (ชีสบางชนิด - ผู้สูงวัย - ยังคงสามารถรับประทานได้โดยเฉพาะถ้าระดับการแพ้อยู่ในระดับปานกลาง) มักทำให้เกิดภาวะขาดแคลเซียม หากแพ้เช่นทำให้เกิดความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารเช่น เนื่องจากอุตุนิยมวิทยา ท้องอืด ท้องร่วง และคลื่นไส้ แม้จะ "กินนมหรือชีสในปริมาณเล็กน้อย" อาจจำเป็นต้องเสริมแคลเซียมเสริม (โดยทั่วไปจะใช้แคลเซียมคาร์บอเนตหรือแคลเซียมซิเตรต ซึ่งมีราคาแพงกว่าแต่ดูดซึมได้ดีกว่าในสภาวะของ ความเป็นกรดในกระเพาะอาหารต่ำ)
มังสวิรัติ: มากกว่ามังสวิรัติ ความเสี่ยงของ "การขาดแคลเซียมที่สำคัญส่งผลกระทบต่อผู้ทานมังสวิรัติ (มังสวิรัติที่เคร่งครัด) อย่างใกล้ชิดยิ่งขึ้น เช่น บุคคลที่ไม่รวมอาหารที่ได้จากสัตว์ (ไข่ นม ชีส ผลิตภัณฑ์จากนม ฯลฯ) ออกจากอาหาร ) นอกจากการรับประทานอาหารที่น้อยลงแล้วยังจำเป็นต้องพิจารณาการบริโภคไฟเตตและออกซาเลตในปริมาณมากซึ่งเป็นสารต้านสารอาหารที่ลดการดูดซึมแร่ธาตุในลำไส้ซึ่งสนับสนุนการพัฒนาของการขาดแคลเซียม ดังนั้น หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนักโภชนาการหรือนักโภชนาการไม่ได้วาดภาพ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกแหล่งพืชที่อุดมไปด้วยแคลเซียมหรือใช้อาหารเสริมเฉพาะ
