อย่างไรก็ตาม มีการคัดเลือกกล้ามเนื้ออื่นๆ อีกมาก แขนบางส่วนและส่วนอื่นๆ ของลำตัว - ดูด้านล่าง
Shutterstockการก้าวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ คือ "การดำเนินการที่เรียนรู้ได้ง่าย" โดยเกี่ยวข้องกับข้อต่อที่มากขึ้นและกำหนดการควบคุมท่าทางบางอย่าง มันต้องการความสนใจอย่างมากใน "การเรียนรู้ทางเทคนิค ในการปรับสภาพเบื้องต้นที่เป็นไปได้ (เช่น ความคล่องตัวของไหล่) และแน่นอน ในการจัดการการโอเวอร์โหลดที่สำคัญ
เข้าไปดูรายละเอียดกันเลย
ด้านหน้า trapezius และ dentate ขนาดใหญ่ในการเพาะกาย - โดยมีส่วนร่วมเพิ่มเติมของ brachial triceps (โดยเฉพาะหัวที่ยาว แต่ยังรวมถึงหัวด้านข้าง) และ supraspinatus;เช่นเดียวกับหมอบ deadlift (deadlift) แท่นกด (bench press) และ rowers ต่างๆ (ก้มเหนือแถวหรือ barbel row) แม้แต่การไปข้างหน้าอย่างช้าๆก็ควรได้รับการพิจารณาว่าเป็น "การดำเนินการเกือบ" โดยมุ่งเป้าไปที่ตัวเอง "; ใน รู้สึกว่า:
- ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (สำหรับผู้ที่ไม่แสดงข้อห้าม);
- ไม่สามารถแยกไหล่หน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ฝึกท่าทางการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน หลายข้อต่อและหลายส่วนอย่างเข้มข้น
แต่ระวัง เราไม่ได้กำลังพูดว่า สื่อทางทหารมีผลกระทบในการฝึกต่ำกว่าการฝึกซ้อมแบบข้อต่อเดียวแบบอื่นๆ อย่างอื่นทั้งในการกระตุ้น hypertrophic และในการค้นหาความแข็งแกร่ง หลายข้อมักจะมี "ขอบ"
นี่เป็นเพราะพวกเขาอนุญาตให้คุณใช้ปริมาณงานมากเกินไปและรับสมัครเขตมากขึ้น ที่กล่าวว่า หากเป้าหมายคือการแยกเดลทอยด์ การกดไหล่อาจไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมที่สุด.
นอกจากนี้ สำหรับ "ความเหนื่อยล้าอย่างเป็นระบบสูง - เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายไหล่แบบอื่นๆ แน่นอน - ควรวางไปข้างหน้าอย่างช้าๆ ที่จุดเริ่มต้นของกิจวัตรเสมอ ไม่ใช่ตอนท้าย" หากคุณกำลังทำงานที่ล้มเหลวและตารางรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ (หน้าอกและ / หรือไขว้) ตำแหน่งของสื่อทหารในรูปแบบอาจเป็นปัญหาได้
ข้อมูลเพิ่มเติม : การฝึกไหล่ กับบาร์เบล
ขาจะยืดออกตามธรรมชาติ แต่เข่าต้องไม่ยืดเกิน - ความแตกต่างนั้นดูบอบบาง แต่ในกรณีแรก การพยุงเป็นกล้ามเนื้อ ในข้อต่อที่สอง
เท้าแยกจากกันเล็กน้อย (ไม่อยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง) ห่างกันประมาณช่วงไหล่ โดยหันไปข้างหน้าอย่างเป็นธรรมชาติและออกด้านนอกในระดับหนึ่ง
กริปบาร์เบลล์คว่ำได้ (ฝ่ามือไปข้างหน้า) และมือวางห่างกันพอที่จะป้องกันไม่ให้ไหล่ตก
หลังจากปลดจากส่วนรองรับ บาร์เบลจะแตะแฮนด์ของกระดูกอก (ความสูงของกระดูกไหปลาร้า) และปลายแขนอยู่ใต้นั้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าในแบบฝึกหัดการกดแนวตั้ง กระดูกต้นแขนไม่เคยขนานกับหน้าอก แต่มักจะอยู่ห่างจากขอบด้านหน้าของลำตัวประมาณ 30 องศา - ดังนั้น ไปข้างหน้าเล็กน้อย อันที่จริง การดึงแขนกลับจะทำให้การลักพาตัวซับซ้อนยิ่งขึ้น การชดเชยเอวที่มากเกินไปอย่างแน่นอน
ความสนใจ! หากไม่มีการกระตุ้นที่เหมาะสมและการกดทับของเซนต์จู๊ด (การกระตุ้นเซนต์จู๊ด) และการรักษาเสถียรภาพของแกนกลาง - เข็มขัดรัดหน้าท้องและกระดูกสันหลังทั้งหมด รวมทั้งแรงบันดาลใจของไดอะแฟรมที่ถูกต้องและความรัดกุมโดยสัมพันธ์กับช่องสายเสียงที่ปิดในระยะแรงขับ - เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับความแข็งแกร่งของท่าทางที่จำเป็นสำหรับ " การดำเนินการ
ที่นี่เริ่มต้นการดันขึ้นไป ซึ่งไม่จำเป็นต้องมีสาวๆ เข้ามาเกี่ยวข้อง และควบคุมการเคลื่อนไหวได้อย่างดี
วงล้อสมดุลไม่ขึ้นตรงและตั้งฉาก แต่วาด "จุลภาค"; จากแนบกับหน้าอก ขณะยกขึ้นจะเคลื่อนออกจากคอจนถึงความสูงของหน้าผาก แล้วกลับเข้าสู่แนวตั้ง
ด้วย ROM ที่สมบูรณ์ ไหล่และข้อศอกจะยืดออกจนสุด เช่นเดียวกับการยืดเอวที่สัมพันธ์กัน สะบักไหล่จะเคลื่อนจากตำแหน่งที่กดทับและถูกยึดไปยังตำแหน่งที่ยกขึ้น ดังนั้นจึงต้องคงรักษาไว้จนกว่าจะมีการผกผันนอกรีต
การแบ่งส่วนและการชี้แจงทางเทคนิคเกี่ยวกับแรงขับ
การเคลื่อนไปข้างหน้าอย่างช้าๆ คือการเคลื่อนไหวที่ช่วยให้มีส่วนร่วมอย่างมากกับเข็มขัดคาดสะบัก-กระดูกต้นแขน (ไหล่) แต่ยังรวมถึงข้อต่อ humero-radio-ulna (ข้อศอก) ด้วย
การเคลื่อนไหวช้าที่สำคัญคือ:
- การลักพาตัวกระดูกต้นแขนจาก 0 ถึง 180 °;
- ส่วนขยายของปลายแขนจาก 0 ถึง 140 °;
ไม่มีอะไรจะพูดมากเกี่ยวกับ "การยืดปลายแขน" กฎหลักทั้งหมดเกี่ยวกับการปกป้องข้อศอกจะมีผลบังคับใช้ ซึ่งอธิบายไว้อย่างครบถ้วนมากขึ้นในการออกกำลังกายที่มีภาระมากขึ้น เช่น การกดบัลลังก์หรือส่วนขยายการแยกทั้งหมด (เช่น การกดแบบฝรั่งเศส) )
ในเรื่อง "การลักพาตัว การอภิปรายจะซับซ้อนมากขึ้น เราสามารถแยกส่วนการเคลื่อนไหวนี้ออกเป็น 3 ส่วน:
- จาก 0 °ถึง 80-90 °ซึ่ง deltoid และ supraspinatus ส่วนใหญ่เข้ามาแทรกแซง ในระยะนี้หัวของกระดูกต้นแขนจะเคลื่อนไหวอย่างอิสระ
- ตั้งแต่ 80-90 °ถึง 150 °ซึ่ง trapezius และ dentate ขนาดใหญ่ก็เข้ามาแทรกแซงอย่างมีนัยสำคัญเพื่อให้กระดูกสะบักหมุนไปทางด้านข้าง
- จาก 150 °ถึง 180 °ซึ่งกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนหลังเปิดใช้งานอย่างมากทำให้ความโค้งของเอวเพิ่มขึ้น
มันขึ้นอยู่กับ; ในแง่ที่ว่าภาระของข้อต่อบนไหล่และการชดเชยเอวของส่วนหลังที่ช้านั้นสูงมากแม้ในคนที่มีสุขภาพดี
ช่างเทคนิคหลายคนแยกข้อมูลนี้ออกจากตารางเพื่อเป็นข้อจำกัดความรับผิดชอบ
สื่อทางทหารสามารถทำได้โดยใคร? ถ้าไม่เช่นนั้นใครควรหลีกเลี่ยง?
สื่อมวลชนควรหลีกเลี่ยงการกดทหารเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ โดยผู้ที่บ่นถึงความเจ็บปวดในระหว่างการประหารชีวิตและ / หรือผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการเปลี่ยนแปลงทางกายวิภาคของไหล่ ข้อศอก และบางครั้งที่ด้านหลังที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับท่าทาง
กรณีที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวข้องกับ:
- ข้อต่อเคลื่อนไหวไม่ดีของ glenohumeral (จากความฝืดของแคปซูลหรือความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อไม่ดี เช่น กระดูกหน้าอกรองลงมา);
- ลดพื้นที่ subacromial และกลุ่มอาการการปะทะที่อาจเกิดขึ้น
- ปัญหาข้อศอกเช่น epicondylitis;
- Hyperlordosis โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวข้องกับอาการเจ็บปวด (ปวดหลังส่วนล่าง)