แบบฝึกหัดครีบอกด้วยเครื่องมือ

เป็นไปได้ในการออกกำลังกายสามแบบ: หมอบ, แท่นกดและ deadlift การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่เน้นร่างกายส่วนบนคือ bench press ดังนั้นเมื่อคุณต้องการเสริมสร้างหน้าอกและกล้ามเนื้อแกนกลางอื่น ๆ การเลียนแบบ powerlifters และการฝึกบน bench press นั้นมีประโยชน์มาก การผสมผสานการกดบนม้านั่งกับการออกกำลังกายเฉพาะอื่นๆ สำหรับหน้าอกจะเป็นประโยชน์

: อันที่จริง การออกกำลังกายซ้ำในจำนวนจำกัดทำให้คุณใช้น้ำหนักได้มากขึ้น

ม้านั่งพร้อมบาร์เบล
เมื่อเป้าหมายคือเพิ่มความแข็งแกร่ง ให้ทำ 1-6 ครั้งต่อชุดและ 3-6 ชุดต่อการออกกำลังกาย

• นอนลงบนม้านั่งโดยวางดัมเบลล์ไว้แน่นบนราวหนึ่งช่วงแขน
• รวบรวมและกดสะบัก ดึงหน้าอกออก วางเท้าบนพื้นและสร้างส่วนโค้งที่ใหญ่ที่สุดของทรวงอก - ไม่ใช่ส่วนเอว

ความสนใจ! สำหรับผู้ที่ปวดหลังส่วนล่าง แนะนำให้งอเข่า ไขว้ขาแล้วปล่อยไว้

• จับบาร์ด้วยมือของคุณให้กว้างกว่าไหล่ของคุณ - สมมติว่าพูดอย่างเคร่งครัดการเปิดที่ถูกต้องจะเป็น 190% ของความกว้างของ acromions (ปลายกระดูกของไหล่);

หมายเหตุ: ตามกฎข้อบังคับ นักกีฬายกกำลังไม่ควรเกิน 81 ซม. ระหว่างนิ้วชี้ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้นักกีฬาที่อายุยืนยาวขึ้นอาจถูกบังคับให้กระชับกริปเกิน แม้จะมีเกณฑ์ข้างต้น

• ยกบาร์เบลล์ขึ้นจากตำแหน่งแล้วถือไว้เหนือหน้าอกโดยให้แขนเหยียดตรง
• ค่อยๆ ลดบาร์ลงบนหน้าอกของคุณอย่างช้าๆ ด้วยการควบคุม จนกระทั่งมันแตะหน้าอกของคุณ
• ดันบาร์กลับเป็นเส้นตรงจนข้อศอกตั้งตรง

. การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกต่อไป ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องออกกำลังกายที่หน้าอก แบบฝึกหัดทั้งสองแบบที่เสนอด้านล่างเป็นรูปแบบของการข้ามหรือช่องเปิด ซึ่งเป็นแบบฝึกหัดที่ประกอบด้วยการนำแขนไปไว้บนลำตัว เกือบจะเหมือนนกกระพือปีก ในกรณีนี้ ทำซ้ำได้สูงกว่าเพราะการเคลื่อนไหวได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่การกดบัลลังก์จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

และนอนลงบนม้านั่งพร้อมลูกตุ้มอยู่ในมือ

• ดันดัมเบลล์ไปทางเพดานจนแขนเหยียดตรง สนับมือหันไปด้านข้างเพื่อให้ดัมเบลล์ขนานไปกับลำตัว
• โดยงอข้อศอกเพียงเล็กน้อย ค่อยๆ ลดแขนไปด้านข้าง ทำต่อไปจนกว่าดัมเบลล์จะต่ำเท่าไหล่ของคุณ อย่าปล่อยให้ดัมเบลล์ตกต่ำกว่าม้านั่ง
• โดยไม่ต้องงอศอก ให้ยกเวทขึ้นแล้วรวมเข้ากับด้านบนเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง

งอมากกว่า.

เมื่อคุณไปถึงด้านล่างของการวิดพื้นแล้ว ให้ค่อยๆ เลื่อนมือซ้ายเข้าไปแล้วกดขึ้นด้วยมือขวาจนกระทั่งคุณกลับมาอยู่ที่ด้านบนของตำแหน่งวิดพื้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

และจับบาร์เบลล์ด้วยมือของคุณซึ่งควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่หรือด้านนอกเล็กน้อย

ขยายสะบักของคุณและกดลงบนม้านั่งเพื่อสร้างความมั่นคงมากขึ้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องโดยงอเข่าบนเบาะรองนั่งและเท้าของคุณงออยู่ใต้ลูกกลิ้ง วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณถอยหลัง

แถบควรอยู่ในระดับที่มีหน้าอกต่ำสุด แต่ไม่วางตัวบนหน้าอกอย่างหนัก

กดขึ้นด้วยการควบคุมจนแขนของคุณอยู่ในแนวตรง หายใจเข้า และปล่อยข้อศอกของคุณ ปล่อยให้บาร์ลงมาช้าๆ และควบคุมเป็นเส้นตรงไปที่หน้าอกส่วนล่างของคุณ

ปล่อยให้แท่งแตะหน้าอกของคุณเบา ๆ แต่อย่าพิงมันก่อนที่จะเริ่มทำซ้ำครั้งต่อไป