การฝึกก้นด้วยดัมเบลล์: การออกกำลังกายและประโยชน์

ดัมเบลล์ใช้กันอย่างแพร่หลายในการฝึกร่างกายส่วนบน ในขณะที่ส่วนล่างนั้นถูกพิจารณาไม่บ่อยนัก ถึงแม้ว่าดัมเบลจะเหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับจุดประสงค์นี้ เนื่องจากจะทำให้การออกกำลังกายกระชับและเน้นผลลัพธ์

การผสมผสานการใช้ดัมเบลล์เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสามารถพิสูจน์ได้ว่ามีประโยชน์อย่างยิ่ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ คำแนะนำคือให้ออกกำลังกายกับดัมเบลล์อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแต่ละครั้งจะทำซ้ำได้ตั้งแต่ 15 ถึง 30 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับการฝึก

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดห้าข้อสำหรับบั้นท้ายที่มีดัมเบลล์

วิธีฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้แน่นขึ้น

คุณยังสามารถออกกำลังกายบนบันได ฝึกกับกระดานบาลานซ์ หรือกระโดดด้วยเชือก ตราบใดที่ไม่ทำผิดพลาดเหล่านี้

ตัวเลือกที่ดีในการฝึกกล้ามเนื้อบั้นท้าย ท่าสะโพกและท่าเดดลิฟต์ และท่าหอย

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังขณะออกกำลังกาย นี่คือข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายที่คุณไม่ควรทำ

การเตะลายังสมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกบั้นท้าย

บางครั้งหลังออกกำลังกายก็จามได้ เพราะอะไร?

นี่คือแบบฝึกหัดที่ต้องทำหากคุณต้องการฝึก deltoids

ในทางกลับกัน หากคุณต้องการฝึกกล้ามหน้าท้อง การบิดแบบรัสเซียก็เหมาะ เช่นเดียวกับการครันช์จักรยาน ตราบใดที่คุณไม่ทำผิดพลาดเหล่านี้

อย่างไรก็ตาม นี่คือวิธีการฝึกกล้ามเนื้อหลัง และโดยเฉพาะราวสำหรับออกกำลังกาย

นี่คือแบบฝึกหัดที่เหมาะสำหรับฝึกไหล่

มีแบบฝึกหัดที่รู้จักกันดีแต่ไม่จำเป็นต้องได้ผลในการฝึก triceps ทางเลือกเหล่านี้ดีกว่า

สำหรับแต่ละมือแล้วยกขึ้นสูงระดับไหล่

กางขาเล็กน้อยโดยหมุนสะโพก

ชี้เท้าออกไปด้านนอกและล่าง ดันเข่าและอยู่ในท่าปกติของหมอบ

ตั้งหลังให้ตรง ระวังอย่าให้ตุ้มน้ำหนักลากคุณไปข้างหน้า

เมื่อคุณมาถึงตำแหน่งที่ใกล้กับพื้นมากที่สุดแล้ว ให้กดค้างไว้สักครู่แล้วดันก้นของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

มีไว้เพื่ออะไร

แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าเพราะในตอนเริ่มต้นจะเลียนแบบท่าที่เหมือนกันของการเต้นรำแบบคลาสสิก

นอกจากการฝึกกล้ามเนื้อตะโพกแล้ว ยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวของสะโพกและยืดต้นขาด้านใน

, โซฟา, เก้าอี้ หรืออุปกรณ์พยุงที่แข็งแรงทุกชนิด

ยืดเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลัง โดยให้ส่วนหน้าพักบนส่วนรองรับที่เลือกไว้

ปรับระยะห่างที่เหมาะสมเพื่อให้เท้าอีกข้างยึดอยู่กับพื้นได้อย่างมั่นคง

ลดเข่าหลังของคุณลงกับพื้นและสะโพกของคุณ

ขณะทำการเคลื่อนไหวนี้ คุณสามารถเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยไม่ปล่อยให้หน้าอกเสียสมดุลมากเกินไป

คุกเข่าลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดสักครู่แล้วกลับมายืน

มีไว้เพื่ออะไร

การออกกำลังกายนี้นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อก้นกระชับแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่ส่วนและเผาผลาญไขมันอีกด้วย

หากคุณรู้สึกลำบากในการรักษาสมดุล คุณสามารถใช้ดัมเบลล์เพียงอันเดียวแล้วพิงกำแพงใกล้ ๆ หรือพยุงด้วยมือเปล่า

บนขาที่งอแล้วกลับไปยืน

แทงด้านข้างทำงานในส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อก้นและในระนาบต่างๆ ช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความคล่องตัว และความยืดหยุ่น

มีไว้เพื่ออะไร

การออกกำลังกายนี้นอกจากบั้นท้ายแล้วยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อของรยางค์ล่างอีกด้วย การทำเช่นนี้ไม่จำเป็นต้องหมอบต่ำมาก ในขณะที่สามารถขยับไปด้านข้างได้ อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ กฎไม่ได้บังคับให้เคลื่อนไหว แต่พยายามปรับปรุงให้ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

และส่วนกลางของด้านหลังในการฉุดลาก

ดันพื้นให้ยืนตัวตรงและยืดสะโพกให้ตรงโดยไม่งอหลังส่วนล่าง

มีไว้เพื่ออะไร

แบบฝึกหัดนี้เป็นรูปแบบหนึ่งของท่าเดดลิฟต์ขาเดียวและเหมาะอย่างยิ่งหากคุณไม่สามารถรักษาสมดุลในรุ่นแรกได้

.

วางดัมเบลล์ทั้งสองไว้บนเข่าแล้วงอเท้าลงบนพื้น

ให้คางงอไปข้างหน้าและคอตรง ดันสะโพกขึ้นครู่หนึ่งจนลำตัวเป็นเส้นจากหัวเข่าถึงสะโพกขึ้นไปถึงศีรษะ

ดำรงตำแหน่งสักครู่บีบก้น

ย้อนกลับการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ ลดสะโพกลงกับพื้น

มีไว้เพื่ออะไร

แบบฝึกหัดนี้มีความคล้ายคลึงกันมากในแง่ของผลประโยชน์กับสะพานตะโพก

เคล็ดลับสู่ความสำเร็จในการทำอย่างถูกต้องคือ ให้คางแนบชิดหน้าอกตลอดเวลา และดึงเฉพาะสะโพก แทนที่จะใช้หลังส่วนล่าง เพื่อไม่ให้เกิดการฉีกขาด

เมื่อฝึกระวังการบาดเจ็บ ต่อไปนี้เป็นวิธีหลีกเลี่ยง การเปลี่ยนแปลงของปอดก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน