มันฝรั่งอบ: ข้อดีและข้อเสีย

เพื่อเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม มันฝรั่งเป็นอาหารที่สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและมีบทบาทสำคัญในการต่อสู้กับภาวะทุพโภชนาการทั่วโลก วิธีปรุงมันฝรั่งอาจส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการและผลกระทบต่อสุขภาพอย่างมาก

มันฝรั่งเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ปริมาณโปรตีนค่อนข้างต่ำ (แม้ว่าจะมีคุณภาพสูง) และแทบไม่มีไขมันเลย คาร์โบไฮเดรตในมันฝรั่งส่วนใหญ่เป็นแป้งสองประเภท: อะไมโลเพคตินซึ่งร่างกายสามารถย่อยได้ง่าย และอะมิโลสซึ่งเป็นแป้งที่ไม่สามารถย่อยได้ (เรียกว่าแป้งต้านทาน) แป้งต้านทานนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของมันฝรั่ง มันฝรั่งยังมีไฟเบอร์ในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในผิวหนัง

มันฝรั่งมีโปรตีนคุณภาพสูง ต้องขอบคุณกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน มันฝรั่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างไลซีน เมไทโอนีน ทรีโอนีน และทริปโตเฟนในระดับสูง สำหรับปริมาณวิตามินและแร่ธาตุ พวกมันเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและสังกะสีที่ดี ซึ่งร่างกายต้องการในการลำเลียงออกซิเจนและสนับสนุนการตอบสนองทางภูมิคุ้มกัน

วิธีการปรุงอาหารสามารถส่งผลอย่างมากต่อปริมาณธาตุอาหารหลักในมันฝรั่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณไขมันของมันฝรั่ง ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งทอด 100 กรัมมีไขมัน 14 กรัม ในการเปรียบเทียบ มันฝรั่งอบหรือต้มแบบเดียวกันมีไขมันเพียง 0.1 กรัมนอกจากนี้ วิธีเตรียมมันฝรั่งอาจส่งผลให้สูญเสียสารอาหารรอง ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งมีวิตามินซีในปริมาณมาก อย่างไรก็ตาม มันฝรั่งอบหรือไมโครเวฟมีมากกว่ามันฝรั่งต้มหรือทอดประมาณสองเท่า

คุณค่าทางโภชนาการสำหรับ 175 กรัม (มันฝรั่งอบขนาดกลาง)

• แคลอรี่: 161
• คาร์โบไฮเดรต: 37 กรัม
• ไฟเบอร์: 3.8 กรัม
• โปรตีน: 4.3 กรัม
• ไขมัน: 0.2 กรัม
• วิตามิน B6: 25% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• โพแทสเซียม: 26% ของ DV
• วิตามินซี: 27% ของ DV
• โฟเลต: 12% ของ DV
• แมกนีเซียม: 12% ของ DV

ตรงกันข้ามกับความคิดเห็นทั่วไป มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่ามันฝรั่งส่งเสริมความรู้สึกอิ่มมากกว่าอาหารอื่นๆ ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน ซึ่งอาจเกิดจากโมเลกุล ตัวยับยั้งโปรตีเอส II (PI2) ซึ่งสามารถลดความอยากอาหารและทำให้จำกัด การกินอาหาร.

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง PI2 บล็อกเอนไซม์ที่ทำลายฮอร์โมนที่เรียกว่า cholecystokinin (CCK) ซึ่งช่วยลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ในทางกลับกัน ระดับ CCK ในเลือดสูงขึ้น ส่งผลให้การบริโภคอาหารลดลง ระดับ CCK ที่สูงยังช่วยลดอัตราการทำให้อาหารในกระเพาะว่างเปล่า และยังส่งเสริมความรู้สึกอิ่มอีกด้วย

มันฝรั่งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแป้งต้านทานและโพแทสเซียม ด้วยเหตุนี้ พวกเขาจึงมีผลคล้ายกับใยอาหาร: ลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงความไวของอินซูลิน นอกจากนี้ แป้งต้านทานช่วยลดดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ของอาหาร เช่น อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะเพิ่ม ระดับน้ำตาลในเลือดในขณะที่อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและควบคุมได้

ร้อนหรือเย็น? ในขณะที่มันฝรั่งปรุงสุกใหม่เป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง มันฝรั่งปรุงสุกแช่เย็นมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ทั้งนี้เนื่องจากกระบวนการที่เรียกว่า starch retrogradation ซึ่งทำให้แป้งย่อยยากขึ้นเมื่อเย็น นอกจากนี้ อุณหภูมิ วิธีการปรุงอาหารยังส่งผลต่อปริมาณแป้งที่ต้านทานของมันฝรั่งด้วย การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันฝรั่งอบเหล่านี้มีปริมาณแป้งที่มีความทนทานสูงกว่า กว่าที่ต้ม ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งระบุว่าหลังอาหาร 90 นาที ระดับน้ำตาลในเลือดของผู้เข้าร่วมจะลดลงหากพวกเขากินมันฝรั่งอบเมื่อเทียบกับมันฝรั่งบด เฟรนช์ฟรายส์ และขนมปังขาว

ดังนั้นการบริโภคมันฝรั่งอบจึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็มีข้อเสียเช่นกัน การปรุงอาหารมันฝรั่งหรือการปรุงที่อุณหภูมิสูงสามารถนำไปสู่การผลิตอะคริลาไมด์ซึ่งเป็นสารเคมีที่ก่อตัวขึ้นเมื่อปรุงอาหารประเภทแป้งที่อุณหภูมิสูงซึ่งอาจมีผลเป็นพิษต่อร่างกาย เพื่อลดการก่อตัวของอะคริลาไมด์ในมันฝรั่งอบ พวกเขาต้องปรุงเป็นเวลาน้อยลงที่อุณหภูมิต่ำกว่าหรือต้มหรือนึ่งมันฝรั่งซึ่งไม่มีแนวโน้มที่จะผลิตอะคริลาไมด์

เครื่องปรุงรสที่เหมาะสม

มันฝรั่งอบอาจเป็นเครื่องเคียงที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือมีไขมันหรือแคลอรีสูง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับท็อปปิ้ง เนย ครีมเปรี้ยว ชีสที่มีไขมัน และเบคอนเป็นเครื่องปรุงรสที่ใช้กันทั่วไปซึ่งให้รสชาติและเสริมคุณค่าให้กับมันฝรั่งอบ แม้ว่าอาหารเหล่านี้หลายชนิดจะมีประโยชน์ทางโภชนาการในตัวเอง แต่ก็มีแนวโน้มที่จะเพิ่มปริมาณไขมันในมันฝรั่งอย่างมีนัยสำคัญ เลือกใช้ทางเลือกที่มีไขมันต่ำ เช่น กรีกโยเกิร์ต ชีสไขมันต่ำ และผักสับ