อาหารสำหรับมวลเป็นแบบปกติหรือมากเกินไป (สูงสุด + 10%) และเป็นไปตามการกระจายทางโภชนาการที่แตกต่างกันตามวิธีการที่จะใช้ นอกจากนี้ การแบ่งแคลอรี่ในมื้ออาหารต่าง ๆ ยังเป็นลักษณะเฉพาะของอาหารประเภทนี้ และโดยทั่วไปจะถูกแบ่งมากกว่าอาหารปกติทั่วไป
อาหารสำหรับมวลจะต้องมีข้อกำหนดที่จำเป็นบางอย่างที่ฉันจะรายงานด้านล่าง
- สุขภาพและความสมดุลทางโภชนาการ
- พลังงานและโภชนาการปกติ - แคลอรีหรือปริมาณแคลอรีสูง
- แบ่งพลังงานอย่างน้อย 6 มื้อ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารพะรุงพะรังต้องให้:
- โมเลกุลที่จำเป็นทั้งหมด (กรดอะมิโน กรดไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ) ในปริมาณที่เพียงพอ
- โปรตีนมากขึ้น (ตามอัตวิสัยและองค์ประกอบของร่างกาย) เมื่อเทียบกับอาหารปกติทั่วไป กระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน โดยส่วนตัวฉันใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.5-2.5 กรัม/กก. สำหรับตัวอย่างที่มีมวลไขมัน (BF) ต่ำกว่า 10% และค่าสัมประสิทธิ์ 1.5 กรัม/กก. สำหรับผู้ที่มี BF สูงกว่า 15%
- ไขมันประมาณ 25-30% คำนวณจากความต้องการนอร์โมแคลอรี แม้ว่าจะนำไปใช้ในระบอบแคลอรีสูงก็ตาม
- คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอสำหรับการสนับสนุนพลังงานโดยรวมและกระจายในลักษณะที่จะใช้ประโยชน์จากพลังงาน anabolic ของอินซูลิน (กระตุ้นโดยพวกเขา) แต่ไม่เกินการสะสมไขมัน
จากมุมมองในทางปฏิบัติและการใช้งาน การเลือกอาหารก็เหมือนกับการรับประทานอาหารที่ดีและดีต่อสุขภาพ
อาหารสำหรับมวลเป็นอาหารที่ต้องอยู่ภายใต้การควบคุมอย่างต่อเนื่อง (การวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกาย) เนื่องจาก "การประเมินพลังงานที่สูงเกินไปอาจทำให้" มีไขมันสะสมมากเกินไป เห็นได้ชัดว่าเป็นเรื่องปกติที่กระบวนการ anabolic ทั้งหมด (โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดย "แคลอรี่สูง") ส่วนหนึ่งของมวลที่ได้รับมีลักษณะเป็นไขมัน (FM) แต่การเพิ่มขึ้นนี้จะต้องต่ำกว่าการเพิ่มในกล้ามเนื้อตามสัดส่วน มวล.
หมายเหตุ การเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงรวมถึงการจำกัดเวลาที่ไม่ควรทำต่อ ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการตอบสนองของร่างกายต่ออาหารที่ต้องการและระดับของการสะสมไขมันที่สะสม (ซึ่งไม่ควรเกิน 15%)
90 ".หมายเหตุ: น้ำหนักบางรายการสามารถประเมินได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องชั่ง เช่น
- ของเหลว 250-300ml / g = 1 cup
- ของเหลว 20g = 2 ช้อนโต๊ะ
- กรานา 10g = 1 ช้อนโต๊ะ
- ผลไม้หรือผัก 200g = ขนาดกลาง
- ผลไม้หรือผัก 300g = ขนาดใหญ่
- เมล็ดวอลนัท อัลมอนด์ ถั่วพีแคน เฮเซลนัท = 3g
- ขนมปัง 30-35g = ชิ้นใหญ่
ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - วันที่ 1
ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - วันที่ 2
ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - วันที่ 3
ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - วันที่ 4
ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - วันที่ 5
ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - วันที่ 6
ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - วันที่ 7
ไม่ว่าในกรณีใด ในบรรดาผลิตภัณฑ์ยอดนิยมที่เราพบ:
- ผงโปรตีนซึ่งเติมเต็มการบริโภคโปรตีนหากอาหารไม่เพียงพอ
- แถบโปรตีนซึ่งแตกต่างจากอาหารเสริมก่อนหน้านี้ยังมีน้ำตาลและไขมัน
- เดกซ์โทรสหรือน้ำตาลกลูโคสที่ไม่ดี มีประโยชน์ในการส่งเสริมการตอบสนองต่ออินซูลินที่ดี
- ครีเอทีนในรูปแบบผง ซึ่งช่วยในการฟื้นฟูและเพิ่มกล้ามเนื้อสำรองในผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นมะเร็ง