ตัวอย่างอาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs

ที่ตั้ง

ข้อบ่งชี้ต่อไปนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีจุดประสงค์เพื่อแทนที่ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ เช่น แพทย์ นักโภชนาการ หรือนักโภชนาการ ซึ่งจำเป็นต้องมีการแทรกแซงสำหรับใบสั่งยาและองค์ประกอบของการบำบัดด้วยอาหารเฉพาะบุคคล

อาหารกำหนดกล้ามเนื้อ

อาหารสำหรับการกำหนดกล้ามเนื้อเป็นแผนอาหารที่มีประโยชน์สำหรับการลดเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังที่ไม่ส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตมากเกินไปของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่าง อาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อคือถ้าปรับเทียบและถ่วงน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายอย่างดี วิธีเดียวที่จะโปรดปราน NS ตัด ในการเพาะกาย (ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักตัวให้น้อยที่สุด) โดยไม่ทำให้เกิดปฏิกิริยา catabolism โปรตีนของกล้ามเนื้อเอง
อย่างไรก็ตาม อาหารเพื่อเพิ่มความคมชัดของกล้ามเนื้อไม่ใช่อาหารที่มีมาตรฐาน (โดยอาศัยความเป็นตัวบุคคลของแต่ละคน) เนื่องจากผู้สร้างร่างกายบางคนตอบสนองอย่างเหมาะสมต่อสิ่งเร้าและการควบคุมอาหารในขณะที่คนอื่นไม่ทำ ดังนั้นจึงมีเหตุผลที่จะสมมติว่าสิ่งที่เรียกว่า "องค์ประกอบตามรัฐธรรมนูญ" (เข้าใจว่าเป็น "ชุดของรูปแบบ กล้ามเนื้อ โครงกระดูก และการเผาผลาญ) มีบทบาทสำคัญ ส่งเสริมคำจำกัดความ กรณี "ผอม"หรือขัดขวางในกรณีของ "ตัวใหญ่กว่า"

การจำแนกประเภทของ somatotype: ectomorph

ในปี 1940 เช่น a เชลดอน เขาสามารถจำแนกประชากรทั่วไปออกเป็น 3 โซมาโทไทป์ที่มีลักษณะทางมานุษยวิทยาและพฤติกรรมที่แตกต่างกัน ทิ้งการแบ่งส่วนที่ง่ายที่สุดตามโครงกระดูก (รัฐธรรมนูญและประเภทสัณฐานวิทยา) ว่าด้วยเรื่อง ความสัมพันธ์ระหว่างรูปร่าง (การแทรกของกล้ามเนื้อ รูปร่างของกล้ามเนื้อเดียวกันและสัดส่วนของส่วนกระดูก) และการตอบสนองต่อองค์ประกอบของอาหาร (การเพิ่มมวลที่ปราศจากไขมันหรือการลดมวลไขมัน) ... ฉันสามารถพูดได้ว่ามี ความสัมพันธ์ทางสถิติบางอย่าง.
กรณีของอาหารสำหรับคำจำกัดความที่เหมาะสมสำหรับ somatotype จะนำเสนอด้านล่าง ectomorph, หรือตัวแบบที่มีลักษณะดังนี้: ความสูงปานกลาง รูปร่างเพรียว รูปร่างแขนขายาว กล้ามเนื้อเรียวและโดยทั่วไปไม่มากเกินไป มวลไขมันที่ลดลงมาก (ความผอมตามรัฐธรรมนูญ) กระดูกไหปลาร้าสั้น และบางครั้ง หัวไหล่มีปีก ( หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม โปรดอ่านบทความ: The somatotype)
หมายเหตุ: สิ่งที่จะอธิบายด้านล่างนี้ไม่ใช่อะไรอื่นนอกจากผลของประสบการณ์ส่วนบุคคลและไม่ได้อ้างอิงถึงการวิจัยหรืองานทดลองในทางใดทางหนึ่ง นอกจากนี้ ฉันยังจำได้ว่าในขณะที่เน้นความสัมพันธ์บางอย่างระหว่าง somatotype และการตอบสนองต่อระบบการควบคุมอาหาร กุญแจสำคัญ จำเป็นต่อการบรรลุเป้าหมายใด ๆ อยู่ในความเฉพาะเจาะจง "(อัตวิสัย) ของ" โภชนาการและใน "การฝึกอบรม" ดังนั้นฉันจึงขอให้ผู้อ่านที่ระบุด้วยตัวอย่างอย่าใช้น้ำหนักหรือการสลายทางโภชนาการของตัวอย่างต่อไปนี้อย่างแท้จริง

หลักการลดน้ำหนักสำหรับ ectomorphs

โดยทั่วไป นักเพาะกาย ectomorph แสดงให้เห็นถึงความยากลำบากอย่างมากในการเพิ่มมวลและในการพัฒนาบางเขตโดยเฉพาะ แต่ในทางกลับกัน เขาไม่ได้ต่อสู้มากเท่ากับ เอนโดมอร์ฟ ในการบรรลุคำจำกัดความของกล้ามเนื้อในระดับที่ดี
ในความคิดของฉัน อุปสรรคสำคัญในกระบวนการกำหนด ectomorph นั้นแสดงโดย catabolism โดยทั่วไป ผ่านอาหาร hypocaloric somatotype นี้มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยประนีประนอมกับยั่วยวนของกล้ามเนื้อที่ทำได้ด้วยความพยายามอย่างมากในช่วงเวลาที่เรียกว่า "มวล" ศัตรูหมายเลข 1 จึงเป็น catabolism!
เพื่อลดความเป็นไปได้ที่กล้ามเนื้อ catabolism จะถูกกระตุ้นโดยการกำหนดอาหาร มันเป็นสิ่งสำคัญ:

1. อย่าลดพลังงานทั้งหมดเมื่อเทียบกับแคลอรีปกติ โดยแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงไม่กี่ช่วงสั้นๆ ... หรือ ... ลดพลังงานทั้งหมด 5-10% ไม่รวมกิจกรรมแอโรบิก
2. รักษาค่าสัมประสิทธิ์โปรตีน * กก. ของน้ำหนักทางสรีรวิทยาหรือจริงระหว่าง 1.5 ถึง 2.0 (ไม่สูงกว่า) และเพิ่มโปรตีนจำนวนเล็กน้อยในแต่ละมื้อ ร่างกายไม่สามารถรับไนโตรเจนมากเกินไปได้อย่างต่อเนื่อง ควรเพิ่มการบริโภคโปรตีนในระยะมวลและจัดการพลังงานทั้งหมดในระยะนิยามได้ดีขึ้น)
3. ส่วนพลังงานของไขมันเท่ากับ 25-30%
4. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอเพื่อรองรับการฝึกอบรม ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม และการควบคุมน้ำหนักและดัชนีน้ำตาลในเลือดของมื้ออาหาร
5. ส่งเสริมการกระจายพลังงานแบบทวีคูณและถ่วงน้ำหนักให้กับการใช้พลังงานอย่างเร่งด่วนเสมอ
6. เมื่อจำเป็น ให้แยกธาตุอาหารหลักออกไปเพื่อให้เหมาะกับการกำจัดไขมันไขมัน

อาหารเสริมที่มีประโยชน์ในอาหารสำหรับการพะรุงพะรังสำหรับ ectomorphs

อาหารเสริมที่มีประโยชน์ในอาหารสำหรับมวลสำหรับ ectomorphs อาจเป็น 3 หรือ 4:

1. กรดอะมิโนกิ่ง ให้รับประทานก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก และในปริมาณรวมเท่ากับ 1 กรัม * 10 กิโลกรัม ของน้ำหนักทางสรีรวิทยาหรือตามจริง พวกมันมีฟังก์ชันป้องกัน catabolic แต่ไม่จำเป็นจริงๆ เสมอไป อย่างไรก็ตาม การจำกัดพลังงานทั้งหมด ร่วมกับ maltodextrin อาจมีบทบาทสำคัญในการลด catabolism
2. ผงโปรตีนและอาหารเสริมโปรตีนอื่น ๆ ให้กินเฉพาะในกรณีที่ขาดการจัดการอาหารที่เหมาะสม
3. มอลโทเดกซ์ทรินเจือจาง มีประโยชน์มากเมื่อใช้ร่วมกับกิ่ง พวกเขาจะต้องเจือจางในน้ำเพื่อสร้างสารละลายไฮโปโทนิกอย่างอ่อนโยนเพื่อเก็บไว้ที่อุณหภูมิ 10 ° C และจิบก่อน ระหว่าง และหลังการแสดง
4. Thermogenic ประเภทต่างๆ เป็นผลิตภัณฑ์ที่ "ควร" เพิ่มการระดมกรดไขมันจากเนื้อเยื่อไขมันและ (มีโอกาสน้อย) เพิ่มการเผาผลาญโดยส่งเสริมการใช้พลังงาน พวกเขามักจะทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น

ความสนใจ! บางคนแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก "ในขณะท้องว่าง" เพื่อส่งเสริมการใช้ไขมันสำรอง สำหรับ ectomorphs การฝึกนี้จะทำให้เกิดผลต้านทวีคูณและมักทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อ (ไกลโคเจน) และการพร่องของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับท่าทางแอโรบิกมอเตอร์

อาหารมวลสำหรับ ectomorphs: ตัวอย่าง

• ช่างที่ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในโรงยิม โดยธรรมชาติมีมวลไขมัน 11% แต่ต้องการลดลงเหลือ 8-9% โดยไม่ลดมวลกล้ามเนื้อ

เพศ NS. อายุ 25 ส่วนสูง cm 177 รอบข้อมือ cm 16,9 รัฐธรรมนูญ บาง ส่วนสูง / ข้อมือ 10,5 ประเภททางสัณฐานวิทยา ขายาว น้ำหนัก (กิโลกรัม 71 ดัชนีมวลกาย 22.7 (BF 11%) ดัชนีมวลกายที่พึงประสงค์ 18,5 น้ำหนักทางสรีรวิทยาที่พึงประสงค์ กิโลกรัม 57,9 สำหรับการคำนวณ kcal และสารอาหาร จะใช้น้ำหนักจริง เมแทบอลิซึมพื้นฐาน kcal 1765,3 ค่าสัมประสิทธิ์ระดับกิจกรรมทางกาย น้ำหนักเบา ใช่ 1.55 ค่าพลังงาน kcal 2736,2 อาหาร ไฮโปแคลอรี - 10% ประมาณ 2450 Kcal ไขมัน 30% 735kcal 81.7g โปรตีน 1,5g / kg * น้ำหนักจริง 426kcal 106.5g คาร์โบไฮเดรต 52,6% 1289kcal 343.7g อาหารเช้า 15% 368kcal อาหารว่าง 10% 245kcal อาหารกลางวัน 35% 857kcal อาหารว่าง 10% 245kcal อาหารเย็น 30% 857kcal

หมายเหตุ ในกรณีที่พลังงานของอาหารมีมากเกินไปและไม่ทำให้ไขมันลดลงอย่างน่าพอใจ ก็จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ทีละน้อย (แต่ละส่วนเท่ากับ 5% ของพลังงานทั้งหมด) ที่ได้จากขนมปัง ของอาหารมื้อหลัก

ตัวอย่างอาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs - วันที่ 1

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมลดไขมัน 300ml, 150.0kcal รัสค์ 50g, 213.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT โยเกิร์ตนมไขมันต่ำ 2% 125g, 76.3kcal แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 200g, 96.0kcal วอลนัทอบแห้ง 10g, 61.2kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT ถั่วต้มกับน้ำมันและเกลือ ถั่วบอร์ล็อตติแห้ง 120g, 373.2kcal พาเมซานชีสขูด 10g, 39.2kcal ขนมปังข้าวสาลี 100g, 266.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 20g, 180.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT แพร์ 200g, 116.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 25g, 66.5kcal วอลนัทอบแห้ง 10g, 61.2kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT ข้าวต้ม ข้าวขาวเมล็ดสั้น 50g, 179.0kcal อกไก่ย่าง อกไก่ไม่มีหนัง 150g, 165.0kcal ผักกาดหอม 100g 18.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 75g, 199.5kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 20g, 180.0kcal

ตัวอย่างอาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs - วันที่ 2

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมลดไขมัน 300ml, 150.0kcal รัสค์ 50g, 213.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT โยเกิร์ตนมไขมันต่ำ 2% 125g, 76.3kcal คลีเมนไทน์ 200g, 94.0kcal อัลมอนด์ 10g, 57.5kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT ถั่วชิกพีต้มกับน้ำมันและเกลือ ถั่วชิกพีแห้ง 120g, 400.8kcal พาเมซานชีสขูด 10g, 39.2kcal ขนมปังข้าวสาลี 100g, 266.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 20g, 180.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT ส้ม 200g, 122.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 25g, 66.5kcal อัลมอนด์ 10g, 57.5kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT พาสต้าสีขาว พาสต้าเซโมลินา 50g, 178.0kcal เนื้อปลากะพงในกระทะ ปลากะพงหลากหลายชนิด 150g, 145.5kcal หัวไชเท้า 100g 23.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 75g, 199.5kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 20g, 180.0kcal

ตัวอย่างอาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs - วันที่ 3

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมลดไขมัน 300ml, 150.0kcal รัสค์ 50g, 213.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT โยเกิร์ตนมไขมันต่ำ 2% 125g, 76.3kcal กีวี่ 200g, 122.0kcal เฮเซลนัท 10g, 62.8kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT ถั่วเลนทิลต้มกับน้ำมันและเกลือ ถั่วเลนทิลแห้ง 120g, 390.2kcal พาเมซานชีสขูด 10g, 39.2kcal ขนมปังข้าวสาลี 100g, 266.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 20g, 180.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT องุ่น 150g, 103.5kcal ขนมปังข้าวสาลี 25g, 66.5kcal เฮเซลนัท 10g, 62.8kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT โพเลนต้าหั่นเต๋า โพเลนต้าสุก 100g, 183.0kcal ออมเล็ตไข่ขาว ไข่ขาว 200g, 96.0kcal จรวด 100g 25.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 75g, 199.5kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 25g, 235.0kcal

ตัวอย่างอาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs - วันที่ 4

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมลดไขมัน 300ml, 150.0kcal รัสค์ 50g, 213.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT โยเกิร์ตนมไขมันต่ำ 2% 125g, 76.3kcal แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 200g, 96.0kcal วอลนัทอบแห้ง 10g, 61.2kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT พาสต้าซอสมะเขือเทศ พาสต้าโฮลวีต 100g, 324.0kcal ซอสมะเขือเทศ 100g, 24.0kcal พาเมซานชีสขูด 10g, 39.2kcal ขนมปังข้าวสาลี 100g, 266.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 20g, 180.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT แพร์ 200g, 116.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 25g, 66.5kcal วอลนัทอบแห้ง 10g, 61.2kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT ข้าวต้ม ข้าวขาวเมล็ดสั้น 50g, 179.0kcal อกไก่งวงย่าง อกไก่งวงไม่มีหนัง 150g, 166.5kcal ผักกาดหอม 100g 18.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 75g, 199.5kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 20g, 180.0kcal

ตัวอย่างอาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs - วันที่ 5

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมลดไขมัน 300ml, 150.0kcal รัสค์ 50g, 213.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT โยเกิร์ตนมไขมันต่ำ 2% 125g, 76.3kcal คลีเมนไทน์ 200g, 94.0kcal อัลมอนด์ 10g, 57.5kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT ข้าวมะเขือยาว ข้าวกล้องเมล็ดยาวปานกลาง 100g, 362.0kcal บวบ 100g, 16.0kcal พาเมซานชีสขูด 10g, 39.2kcal ขนมปังข้าวสาลี 100g, 266.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 20g, 180.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT ส้ม 200g, 122.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 25g, 66.5kcal อัลมอนด์ 10g, 57.5kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT พาสต้าสีขาว พาสต้าเซโมลินา 50g, 178.0kcal เนื้อปลาแซลมอน ปลาแซลมอนแอตแลนติกป่า 150g, 213.0kcal หัวไชเท้า 100g 23.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 75g, 199.5kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 15g, 135.0kcal

ตัวอย่างอาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs - วันที่ 6

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมลดไขมัน 300ml, 150.0kcal รัสค์ 50g, 213.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT โยเกิร์ตนมไขมันต่ำ 2% 125g, 76.3kcal กีวี่ 200g, 122.0kcal เฮเซลนัท 10g, 62.8kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT Minestrone กับพาสต้า ไมน์สโตรเน่คลาสสิก 300g, 240.0kcal พาสต้าเซโมลินา 40g, 142.4kcal พาเมซานชีสขูด 10g, 39.2kcal ขนมปังข้าวสาลี 100g, 266.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 20g, 180.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT องุ่น 150g, 103.5kcal ขนมปังข้าวสาลี 25g, 66.5kcal เฮเซลนัท 10g, 62.8kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT โพเลนต้าหั่นเต๋า โพเลนต้าสุก 100g, 183.0kcal คอทเทจชีส ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 2% 200g, 172.0kcal จรวด 100g 25.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 75g, 199.5kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 25g, 235.0kcal

ตัวอย่างอาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs - วันที่ 7

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมลดไขมัน 300ml, 150.0kcal รัสค์ 50g, 213.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT โยเกิร์ตนมไขมันต่ำ 2% 125g, 76.3kcal แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 200g, 96.0kcal วอลนัทอบแห้ง 10g, 61.2kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT โพเลนต้ากับเห็ด โพเลนต้าสุก 200g, 366.0kcal เห็ดแชมปิญอง 100g, 22.0kcal พาเมซานชีสขูด 10g, 39.2kcal ขนมปังข้าวสาลี 100g, 266.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 20g, 180.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT แพร์ 200g, 116.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 25g, 66.5kcal วอลนัทอบแห้ง 10g, 61.2kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT ข้าวต้ม ข้าวขาวเมล็ดสั้น 50g, 179.0kcal เนื้อปลาทูน่าย่าง ทูน่าครีบเหลืองสด 150g, 162.0kcal ผักกาดหอม 100g 18.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 75g, 199.5kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 20g, 180.0kcal