ตัวอย่างอาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับเอนโดมอร์ฟ

ที่ตั้ง

ข้อบ่งชี้ต่อไปนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีจุดประสงค์เพื่อแทนที่ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ เช่น แพทย์ นักโภชนาการ หรือนักโภชนาการ ซึ่งจำเป็นต้องมีการแทรกแซงสำหรับใบสั่งยาและองค์ประกอบของการบำบัดด้วยอาหารเฉพาะบุคคล

อาหารกำหนดกล้ามเนื้อ

การรับประทานอาหารนิยามของกล้ามเนื้อเป็นกลยุทธ์อาหารที่มีประโยชน์ในการลดไขมันใต้ผิวหนัง โดยไม่ส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อมากเกินไป ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีคำจำกัดความของกล้ามเนื้อจึงเป็นวิธีเดียวที่จะส่งเสริม ตัด ในการสร้างร่างกายโดยไม่มีความเสี่ยงในการส่งเสริม catabolism ของโปรตีนจากกล้ามเนื้อมากเกินไป

ในทางกลับกัน การเพิ่มความคมชัดของกล้ามเนื้อไม่ใช่อาหารมาตรฐาน เนื่องจากนักเพาะกายบางคนตอบสนองอย่างน่าพอใจกับโปรแกรม ขณะที่คนอื่นๆ ไม่ทำเลย ดังนั้นจึงสมมติให้สันนิษฐานว่า "องค์ประกอบ CONSTITUTION" (เข้าใจทั้งรูปแบบ คือ กล้ามเนื้อ โครงกระดูกและการเผาผลาญ) มีบทบาทชี้ขาด เพิ่มคำจำกัดความในกรณีของ "ผอม"หรือตรงกันข้ามในกรณีของ "ตัวใหญ่กว่า"

การจำแนกประเภทของ somatotype: ectomorph

ในปี 1940 เช่น a เชลดอน เขาสามารถจำแนกประชากรทั่วไปออกเป็น 3 โซมาโทไทป์ที่มีลักษณะทางมานุษยวิทยาและพฤติกรรมที่แตกต่างกัน ทิ้งการแบ่งส่วนที่ง่ายที่สุดตามโครงกระดูก (รัฐธรรมนูญและประเภทสัณฐานวิทยา) ว่าด้วยเรื่อง ความสัมพันธ์ระหว่างรูปร่าง (การแทรกของกล้ามเนื้อ รูปร่างของกล้ามเนื้อเดียวกันและสัดส่วนของส่วนกระดูก) และการตอบสนองต่อองค์ประกอบของอาหาร (การเพิ่มมวลที่ปราศจากไขมันหรือการลดมวลไขมัน) ... ฉันสามารถพูดได้ว่ามี ความสัมพันธ์ทางสถิติบางอย่าง.
ด้านล่างเราจะนำเสนอกรณีของการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มความคมชัดของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมสำหรับ somatotype เอนโดมอร์ฟซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของ : ไหล่แคบและสะโพกกว้าง ร่างกายมีความหนาแน่นต่ำ (มวลไขมันสูง - มีแนวโน้มที่จะสะสมไขมัน) ลักษณะทางสัณฐานวิทยาปกติ กล้ามเนื้อประเมินได้ยาก และโดยปกติ ภาวะไขมันในเลือดสูงในระดับปานกลาง viscerotonic (อ่านให้ลึกกว่านั้น) บทความ: somatotype)
หมายเหตุ: สิ่งที่จะอธิบายด้านล่างนี้ไม่ใช่อะไรอื่นนอกจากผลของประสบการณ์ส่วนบุคคลและไม่ได้อ้างอิงถึงการวิจัยหรืองานทดลองในทางใดทางหนึ่ง นอกจากนี้ ฉันยังจำได้ว่าในขณะที่เน้นความสัมพันธ์บางอย่างระหว่าง somatotype และการตอบสนองต่อระบบการควบคุมอาหาร กุญแจสำคัญ จำเป็นต่อการบรรลุเป้าหมายใด ๆ อยู่ในความเฉพาะเจาะจง "(อัตวิสัย) ของ" โภชนาการและใน "การฝึกอบรม" ดังนั้นฉันจึงขอให้ผู้อ่านที่ระบุด้วยตัวอย่างอย่าใช้น้ำหนักหรือการสลายทางโภชนาการของตัวอย่างต่อไปนี้อย่างแท้จริง

หลักการรับประทานอาหารสำหรับนิยามเอนโดมอร์ฟ

โดยทั่วไป เอนโดมอร์ฟของนักเพาะกายแสดงความยากลำบากอย่างมากในการลดมวลไขมัน แต่ในทางกลับกัน ด้วยแรงกระตุ้นในการฝึกแบบเดียวกัน เขาไม่ได้ต่อสู้มากเท่ากับ ectomorph ในการบรรลุมวลกล้ามเนื้อในระดับที่ดี (ยกเว้นเนื่องจาก)
ในความคิดของฉัน อุปสรรคสำคัญในเส้นทางของคำจำกัดความของเอนโดมอร์ฟนั้นแสดงโดยการกระทำของอินซูลินซึ่งกำหนดแอแนบอลิซึมตามอำเภอใจและมักจะสนับสนุนไขมันในร่างกายมากกว่า โดยทั่วไปแล้ว ผ่านการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ somatotype นี้มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนัก อย่างช้าๆ โดยไม่กระทบต่อการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะไม่ถึงระดับการตัดเสมอไป เช่น เพื่อให้สามารถเน้นสิ่งที่สร้างขึ้นในช่วงฤดูหนาวได้ ศัตรูหมายเลข 1 จึงเป็นจุดสูงสุดของอินซูลินและความไวต่อพ่วงต่อฮอร์โมนนี้
ในความคิดของฉัน เมื่อมองหาคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับเอนโดมอร์ฟ จำเป็นต้องสร้างหลักการสำคัญบางประการเพื่อปฏิบัติตามในเส้นทางการฝึกและการออกกำลังกายที่ยาวนาน:

ประการแรก ฉันขอแนะนำให้ใช้โปรโตคอลการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเสมอ เพื่อที่จะ: เพิ่มการใช้พลังงาน, ปรับปรุงการเผาผลาญของสารอาหารที่รับประทานพร้อมกับอาหาร, ปรับปรุงการทำงานของอินซูลินและความไว กิจกรรมเด่นและการประยุกต์ใช้ไม่ควรส่งผลเสียต่อความอยากอาหาร การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญของเนื้อเยื่อโปรตีน
การบริโภคพลังงานจะต้องน้อยกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักเสมอ และครอบคลุม 70-90% ของแคลอรี่ทั้งหมด (รวมถึงแคลอรี่สำหรับการฝึก)
แผนกโภชนาการของธาตุอาหารหลักที่มีพลังจะต้องคำนึงถึงไขมันไม่เกิน 25% และรับประกันปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเพื่อรักษากล้ามเนื้อโครงร่างมากเกินไป
การเลือกอาหารต้องเน้นที่ "ความสงบของอินซูลิน" โดยเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำหรือโดยการเชื่อมโยงอาหารเข้าด้วยกันเพื่อให้ดูดซึมกลูโคสได้ทีละน้อย
การแบ่งอาหารต้องแบ่งเป็นอย่างน้อย 5-6 มื้อต่อวัน ควรคำนึงถึงการฝึกและไม่กำหนดปริมาณพลังงาน เช่น การเพิ่มอินซูลินเป็นเวลานานเกินไป

อาหารเสริมที่มีประโยชน์ในอาหารสำหรับคำจำกัดความของเอนโดมอร์ฟ

อาหารเสริมที่ใช้ในอาหารสำหรับคำนิยามของเอนโดมอร์ฟนั้นมีมากมาย แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่ทั้งหมดจะมีประโยชน์ โดยส่วนตัวแล้ว ในกรณีของ somatotype นี้ ฉันไม่คิดว่ามีความจำเป็น แม้ว่าสำหรับบางวิชาการใช้ thermogenics ดูเหมือนจะมีประโยชน์ (อย่างน้อยก็สำหรับผลของยาหลอก)

อาหารมวลสำหรับเอนโดมอร์ฟ: ตัวอย่าง

ตัวแทนเครื่องสำอางเธอฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในโรงยิมและ 2 ครั้งในการวิ่งเบา ๆ สำหรับ 40 " เธอมีขนมหนึ่งมื้อก่อนและหลังการฝึก

เพศ NS. อายุ 32 ส่วนสูง cm 166 รอบข้อมือ cm 16 รัฐธรรมนูญ ปกติ ส่วนสูง / ข้อมือ 10,4 ประเภททางสัณฐานวิทยา Normolineo น้ำหนัก (กิโลกรัม 68 ดัชนีมวลกาย 24.7 (BF 20%) ดัชนีมวลกายที่พึงประสงค์ 21,7 น้ำหนักทางสรีรวิทยาที่พึงประสงค์ กิโลกรัม 59,8 เมแทบอลิซึมพื้นฐาน kcal 1349,2 ค่าสัมประสิทธิ์ระดับกิจกรรมทางกาย น้ำหนักเบา ใช่ 1.56 ค่าพลังงาน kcal 2104,8 อาหาร ไฮโปแคลอรี - 15% ประมาณ 1790 Kcal ไขมัน 25% 447.5kcal 49.7g โปรตีน 1,5g / kg * น้ำหนักจริง 358.8kcal 89.7g คาร์โบไฮเดรต 55% 983.7kcal 262.3g อาหารเช้า 15% 268kcal อาหารว่าง 5% 90kcal อาหารกลางวัน 35% 626kcal อาหารว่าง 5% 90kcal อาหารว่าง 5% 90kcal อาหารเย็น 35% 857kcal

ตัวอย่างอาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับเอนโดมอร์ฟ - วันที่ 1

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมลดไขมัน 300ml, 150.0kcal มูสลี่ซีเรียลกับผลไม้และถั่ว 35g, 119.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 200g, 104.0kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT พาสต้าซอสมะเขือเทศ พาสต้าโฮลวีต 80g, 259.2kcal ซอสมะเขือเทศ 100g, 24.0kcal พาเมซานชีสขูด 10g, 39.2kcal แฮมอบ 30g, 64.5kcal ผักกาดหอม 100g, 18.0kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 10g, 90.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 25g, 64.5kcal น้ำผึ้ง 10g, 30.4kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 25g, 64.5kcal แฮมอบ 20g, 43.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 35% kcal TOT หมูย่าง หมูสับ เนื้อไม่ติดมัน 200g, 254.0kcal บวบ 200g 32.0kcal ขนมปังไรย์ 100g, 258.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 10g, 90.0kcal

ตัวอย่างอาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับเอนโดมอร์ฟ - วันที่ 2

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมลดไขมัน 300ml, 150.0kcal คอร์นเฟล็ค 35g, 126.4kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT กีวี่ 200g, 122.0kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT ริซอตโต้กับบวบ ข้าวกล้อง 80g, 289.6kcal บวบ 100g, 16.0kcal พาเมซานชีสขูด 10g, 39.2kcal แฮมดิบไม่ติดมัน 30g, 65.4kcal หัวไชเท้า 100g, 23.0kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 10g, 90.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 25g, 64.5kcal แยมทั่วไป 10g, 27.8kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 25g, 64.5kcal แฮมดิบไม่ติดมัน 20g, 43.6kcal มื้อเย็น ประมาณ 35% kcal TOT ปลาทูน่าย่าง เนื้อปลาทูน่าครีบเหลือง 200g, 216.0kcal มะเขือ 200g 48.0kcal ขนมปังไรย์ 100g, 258.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 10g, 90.0kcal

ตัวอย่างอาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับเอนโดมอร์ฟ - วันที่ 3

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมลดไขมัน 300ml, 150.0kcal บิสกิต 35g, 127.8kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT แพร์ 200g, 116.0kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT ซุป ซุปถั่วลันเตาแบบดั้งเดิม 400ml, 224.0kcal พาเมซานชีสขูด 10g, 39.2kcal Bresaola 30g, 52.5kcal จรวด 100g, 25.0kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 10g, 90.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 25g, 64.5kcal นมข้นหวาน 10g, 32.1kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 25g, 64.5kcal Bresaola 20g, 35.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 35% kcal TOT คอทเทจชีส คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200g, 258.0kcal เม็ดยี่หร่า 200g 62.0kcal ขนมปังไรย์ 100g, 258.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 10g, 90.0kcal

ตัวอย่างอาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับเอนโดมอร์ฟ - วันที่ 4

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมลดไขมัน 300ml, 150.0kcal มูสลี่ซีเรียลกับผลไม้และถั่ว 35g, 119.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 200g, 104.0kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT พาสต้ามะเขือยาว พาสต้าโฮลวีต 80g, 259.2kcal มะเขือ 100g, 24.0kcal พาเมซานชีสขูด 10g, 39.2kcal แฮมอบ 30g, 64.5kcal ผักกาดหอม 100g, 18.0kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 10g, 90.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 25g, 64.5kcal ที่รัก 10g, 30.4kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 25g, 64.5kcal แฮมอบ 20g, 43.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 35% kcal TOT ไข่คน ไข่ไก่ทั้งตัว 100g, 143.0kcal มันฝรั่ง 150g 115.5kcal ขนมปังไรย์ 100g, 258.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 10g, 90.0kcal

ตัวอย่างอาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับเอนโดมอร์ฟ - วันที่ 5

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมลดไขมัน 300ml, 150.0kcal คอร์นเฟล็ค 35g, 126.4kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT กีวี่ 200g, 122.0kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT แครอทดีซอตโต ข้าวกล้อง 80g, 289.6kcal แครอท 100g, 41.0kcal พาเมซานชีสขูด 10g, 39.2kcal แฮมดิบไม่ติดมัน 30g, 65.4kcal หัวไชเท้า 100g, 23.0kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 10g, 90.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 25g, 64.5kcal แยมทั่วไป 10g, 27.8kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 25g, 64.5kcal แฮมดิบไม่ติดมัน 20g, 43.6kcal มื้อเย็น ประมาณ 35% kcal TOT ปลากะพงอบฟอยล์ ปลากะพงหลากหลายชนิด 200g, 194.0kcal มะเขือ 200g 48.0kcal ขนมปังไรย์ 100g, 258.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 10g, 90.0kcal

ตัวอย่างอาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับเอนโดมอร์ฟ - วันที่ 6

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมลดไขมัน 300ml, 150.0kcal บิสกิต 35g, 127.8kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT แพร์ 200g, 116.0kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT ซุป ซุปถั่วลันเตาแบบดั้งเดิม 400ml, 224.0kcal พาเมซานชีสขูด 10g, 39.2kcal Bresaola 30g, 52.5kcal จรวด 100g, 25.0kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 10g, 90.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 25g, 64.5kcal นมข้นหวาน 10g, 32.1kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 25g, 64.5kcal Bresaola 20g, 35.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 35% kcal TOT ริคอตต้า ริคอตต้านมพร่องมันเนย 200g, 276.0kcal เม็ดยี่หร่า 200g 62.0kcal ขนมปังไรย์ 100g, 258.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 5g, 45.0kcal

ตัวอย่างอาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับเอนโดมอร์ฟ - วันที่ 7

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมลดไขมัน 300ml, 150.0kcal มูสลี่ซีเรียลกับผลไม้และถั่ว 35g, 119.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 200g, 104.0kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT พาสต้าหน่อไม้ฝรั่ง พาสต้าโฮลวีต 80g, 259.2kcal หน่อไม้ฝรั่ง 100g, 2o, 0kcal พาเมซานชีสขูด 10g, 39.2kcal แฮมอบ 30g, 64.5kcal ผักกาดหอม 100g, 18.0kcal ขนมปังไรย์ 50g, 129.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 10g, 90.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 25g, 64.5kcal ที่รัก 10g, 30.4kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 25g, 64.5kcal แฮมอบ 20g, 43.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 35% kcal TOT ปลากระพงอบ ทรายแดงทะเล 200g, 180.0kcal อาร์ติโช้ค 150g 70.5kcal ขนมปังไรย์ 100g, 258.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 10g, 90.0kcal

แท็ก: ข้อสอบ ความเหนื่อยล้า เลือด-สุขภาพ