ใส่อะไรในถ้วย? สิ่งสำคัญคือต้องไม่ทำผิดพลาดร่วมกับอาหารที่เลือกสำหรับมื้อเช้าด้วยกาแฟ 1 แก้ว ในความเป็นจริง การให้ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งจำเป็นในอาหารมื้อแรกของวัน ดังนั้นจึงแนะนำให้เติมชาเขียวหรือชาดำซึ่งเป็นสมุนไพรร้อน ชาหรือน้ำผลไม้ ผลไม้รสเปรี้ยว (ส้ม ส้มโอ และมะนาว) ซึ่งให้วิตามินซีในปริมาณมากเช่นกัน
, เครื่องดื่มที่มีรสเปรี้ยวและหวาน โดยมีเป้าหมายเพื่อลดความหิวระหว่างมื้อหนึ่งกับมื้อถัดไป การไม่ทานอาหารเช้าทำให้เกิดข้อผิดพลาดพื้นฐานที่ส่งผลต่อความรู้สึกอิ่ม และความหิวตามมาในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นที่ตามมา ซึ่งส่งผลให้คนมีแนวโน้มที่จะเกินปริมาณและคุณภาพของอาหาร
มื้อเช้าต้องสมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่บ่อยครั้งเนื่องจากความเร่งรีบหรือนิสัยไม่ดี อาหารเช้าจึงจบลงด้วยน้ำตาลและไขมันธรรมดาๆ เป็นตัวอย่างคลาสสิกของอาหารเช้าทั่วไปโดยอิงจากขนมปังกรอบและแยม ครัวซองต์และคาปูชิโน่หรือชาพร้อมบิสกิต
อาหารเช้าที่มีน้ำตาลเป็นหลักจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน ซึ่งเป็นปัญหาในการตอบสนองต่ออินซูลิน ดังนั้นจึงมีการเคลื่อนกลูโคสจากเลือดไปยังเนื้อเยื่ออย่างรวดเร็ว ซึ่งส่งผลให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำชั่วคราว ซึ่งเป็นสิ่งเร้าซึ่งรวมกับการล้างกระเพาะอาหารอย่างรวดเร็ว ศูนย์ไฮโปธาลามิกและมีส่วนทำให้เกิดความหิวโหย
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าแบบคาวหวานดีกว่าไหม? สิ่งสำคัญคือ มีโปรตีน สิ่งที่เกิดขึ้นจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากคืออาหารเช้าที่มีส่วนประกอบโปรตีนที่ดีไม่จำเป็นต้องเค็ม ตอบสนองได้มากขึ้นและนานขึ้น ช่วยเพิ่มแนวโน้มระดับน้ำตาลในเลือดและการหลั่งอินซูลิน อย่างหลังหากมีมากเกินไปจะเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักส่วนเกิน
ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารเช้าแบบใด ก่อนหรือหลังรับประทานอาหารก็ตาม การแปรงฟันเป็นสิ่งสำคัญ
ช่วงเช้าข้อผิดพลาดที่ควรเลี่ยงในมื้อเช้ารสเค็ม
อาหารเช้าแบบคาวหวานมีน้ำตาลน้อย แต่ไม่ควรเกินไขมันที่มีอยู่ เช่น ในไข่ ชีส หรือเนื้อสัตว์ที่บ่ม เพื่อความสมดุล มื้อเช้าควรเป็นอาหารเหล่านี้ไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์
เมื่อเลือกอาหารเช้ารสเค็ม ไม่ควรหักโหมจนเกินไปแม้จะทานโปรตีนในมื้อต่อๆ ไป เพื่อไม่ให้ตับและไตทำงานหนักเกินไป
ตัวอย่างอาหารเช้ารสเค็ม
อาหารเช้ารสเค็ม สมดุล และมีคุณค่าทางโภชนาการประกอบด้วย:
- ขนมปังโฮลมีลหรือข้าวไรย์หรือขนมปังธัญพืช 2 แผ่น
- หั่นบาง ๆ (bresaola, แฮมดิบ, ไก่งวง) หรือชีสไขมันต่ำ (ริคอตต้า, ชีสสเปรดไขมันต่ำ)
- กาแฟหรือชาเขียวหรือชาดำ
- น้ำผลไม้หรือผลไม้
ตัวอย่างอาหารเช้าแสนหวาน
อาหารเช้าแบบหวานจะต้องไม่ประกอบด้วยน้ำตาลธรรมดาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนหนึ่งด้วย ดังนั้น กล้วยและอัลมอนด์สองสามผลจึงสามารถเป็นอาหารเช้าในอุดมคติสำหรับผู้ที่รีบร้อน ในขณะที่ผู้ที่มีเวลาน้อยก็สามารถบริโภคได้:
- ขนมปังโฮลมีลสองสามชิ้น
- นมพร่องมันเนยพร้อมมูสลี่โฮลมีล
- แยมผลไม้สองช้อนชา (เลือกผลไม้อย่างน้อย 70%)
- น้ำผลไม้หรือผลไม้
แล้วอาหารเช้าที่บาร์ล่ะ? Brioche และ cappuccino ที่ทั้งสะดวกและรวดเร็วนั้นไม่ใช่ส่วนผสมที่ลงตัวอันที่จริง อาหารเช้านี้ขาดอาหารสดและมีโปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินต่ำ นอกจากนี้เนื้อหาของแคลอรี่และไขมันมักจะสูงเนื่องจากการอุดของ brioche
นักกีฬาและผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคที่เกี่ยวข้องกับการดูดซึมของลำไส้ โรคเบาหวาน ฯลฯ) แนะนำให้เลือกอาหารเช้าประเภทโปรตีน นม และโยเกิร์ตในตอนเช้าทั้งโยเกิร์ตธรรมชาติและกรีก เช่น เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม ของไรโบฟลาวิน (วิตามิน B2) แคลเซียมและโปรไบโอติก (ในโยเกิร์ต); ยิ่งไปกว่านั้น สำหรับโยเกิร์ต ที่แบ่งได้สะดวกในสัดส่วน 125 และ 150 กรัม สามารถบริโภคได้ง่ายแม้อยู่นอกบ้าน
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนนั้นแตกต่างกัน แต่อาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับมื้อเช้า ได้แก่
- ไข่
- ทูน่ากระป๋อง
- เนื้อขาว
- สไลซ์: bresaola, ไก่งวงไม่ติดมัน, แฮมไขมัน
- นมและอนุพันธ์ (เช่น โยเกิร์ต ริคอตต้า ชีส ฯลฯ)
