ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
เป็น "การสังเกตส่วนบุคคล ...
ในบทความนี้ ฉันจะพยายามแสดงรายการประโยชน์ทั้งหมดที่ผู้สูงอายุจะได้รับจากการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณอาจรู้มาบ้างแล้วว่าการเคลื่อนไหวนั้นดีต่อจิตวิญญาณและร่างกาย แต่แล้วทำไมไม่ทำล่ะ!
พูดคุยกับแพทย์ของคุณ พยายามโน้มน้าวเพื่อนบางคนและเริ่มต้น เดิน ปั่นจักรยาน ไปฟิตเนสเซ็นเตอร์ หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ต้องใช้กำลังกาย แต่ให้เริ่มต้น
การออกกำลังกายเป็นยา ใส่ไว้ในหัวของคุณและจำไว้เสมอ
การออกกำลังกายไม่ได้มีความหมายเหมือนกับความเหนื่อยล้า การเสียสละ การออกกำลังกายมีความหมายเหมือนกันกับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี
และผลลัพธ์ที่สำคัญที่สุดจะไม่แสดงด้วยกิโลกรัมที่สูญเสียไป แต่เป็นหน่วยเซนติเมตรที่ได้รับ คุณทำถูกแล้ว มันไม่ได้เกี่ยวกับการสูญเสียเซนติเมตร แต่เกี่ยวกับการได้มันมา ในจุดที่สำคัญที่สุด สำหรับคุณและสำหรับเรา ในรอยยิ้มของคุณ
คำถามแรก ทำไม?
ประโยชน์บางประการของการออกกำลังกาย:
การขยายหลอดเลือดหัวใจซึ่งช่วยให้การไหลเวียนของหัวใจดีขึ้น
การปรับปรุงความแข็งแรงความอดทนของกล้ามเนื้อและการประสานงานของมอเตอร์
การไหลเวียนดีขึ้น, ลดความดันโลหิต, เสริมสร้างกระดูก,
ปรับปรุงความสมดุลทางร่างกายและจิตใจซึ่งช่วยแก้ไขจังหวะและความเครียดของชีวิตสมัยใหม่
การออกกำลังกายช่วยรักษาหรือบรรลุน้ำหนักในอุดมคติ ส่งเสริมการลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองและอาจเป็นวิธีการที่ดีในการเข้าสังคม
ในที่สุด การออกกำลังกายก็เป็นปัจจัยที่เป็นอิสระต่อสุขภาพของมนุษย์ หมายความว่า การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวสามารถลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคต่างๆ ได้ ตัวอย่างเช่น ผู้สูบบุหรี่ที่ทำกิจกรรมทางกายมีโอกาสเสียชีวิตน้อยกว่า ผู้สูบบุหรี่ที่ไม่ได้ใช้งานทางร่างกาย
คำถามที่สอง เราควรทำอย่างไร?
อุทิศเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงสามครั้งต่อสัปดาห์ในการฝึกแบบมีระเบียบ โดยเลือกกีฬาแบบวิบากที่ต้องใช้พละกำลัง เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน วิ่ง ปีนเขา พายเรือ สกีวิบาก ว่ายน้ำ การเดินดีๆ สามครั้งอาจเป็น เพียงพอ สัปดาห์ละครั้ง
การใช้วันหยุดสุดสัปดาห์ที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น ชีวิตของคุณก็จะอยู่นิ่งๆ มากขึ้น
ไม่ว่าในกรณีใด คุณต้องปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอและในทุกกรณีก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ
การออกกำลังกายและความดันโลหิตสูง
แสดงให้เห็นมานานแล้วว่าระดับความฟิตนั้นแปรผกผันกับระดับความดันโลหิต
ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเป็นประจำในการลดความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงระดับเล็กน้อย/ปานกลางได้รับการศึกษาจำนวนมาก
การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ (การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ วิ่งเหยาะๆ เดิน หรือออกกำลังกายร่วมกัน) สามารถลดระดับแรงกดขณะพักได้อย่างมาก
เพื่อให้ "การออกกำลังกาย" ได้ผล จะต้องมีความเข้มข้นเล็กน้อยหรือปานกลาง (<70% ของ VO2max)
แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเบาๆ เป็นเวลา 30-60 นาทีเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการป้องกันความดันโลหิตสูง
ส่วนความถี่ในการฝึก แนะนำให้ทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สุดท้ายนี้ เพื่อให้ได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากการออกกำลังกาย ให้ลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้:
ค้นหาหรือรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณ
ตรวจสอบความดันโลหิตของคุณอย่างสม่ำเสมอ
ปฏิบัติตามระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
การออกกำลังกายและกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม
กลุ่มอาการเมตาบอลิซึมมีลักษณะเฉพาะด้วยการปรากฏตัวในบุคคลเดียวกันในหลายโรคหรือเงื่อนไขที่รวมกันเป็นปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ร้ายแรง หากมีอย่างน้อย 3 เงื่อนไขเหล่านี้ เป็นไปได้ที่จะพูดถึงกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม:
เบาหวานแม้ในรูปแบบเริ่มต้น
โรคอ้วนโดยเฉพาะเมื่อรอบเอวมากกว่า 102 ซม. ในผู้ชาย และ 88 ซม. ในผู้หญิง
ความดันโลหิตสูง
ระดับไขมันในเลือดมากเกินไป (ไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล)
เลือดออกผิดปกติบางอย่าง
ภาวะนี้หายได้ด้วยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย อันที่จริง โปรแกรมการฝึกอบรมปกติสามารถจัดการกับปัจจัยเสี่ยงแต่ละอย่างได้
การออกกำลังกายในโรงยิม: ข้อควรระวังบางประการ
ด้านล่างนี้ฉันจะแสดงรายการข้อควรระวังทั้งหมดที่ควรทราบหากคุณตัดสินใจออกกำลังกายในโรงยิม:
การหายใจ: จำเป็นต้องหายใจออกในระหว่างช่วงเคลื่อนไหวของการเคลื่อนไหว และหายใจเข้าในช่วงการเคลื่อนไหวที่ไม่โต้ตอบ ขอให้ผู้สอนสอนกลไกการหายใจที่เหมาะสมกับคุณในระหว่างการออกกำลังกาย
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด ให้พยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (โดยเฉพาะสำหรับแขน) และใช้ของหนักมาก เพราะการออกกำลังกายประเภทนี้จะทำให้หน้าอกและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของการฝึกประเภทนี้
หากคุณมีปัญหาหลัง หลีกเลี่ยงการวิ่งและ/หรือกระโดดบนพื้นแข็ง
ให้ความสนใจกับการขยายคอและการงอด้านข้าง การออกกำลังกายเหล่านี้หากดำเนินการในลักษณะที่ช้าและควบคุมได้มากอาจก่อให้เกิดประโยชน์อย่างมาก ในทางกลับกัน การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันในบริเวณนี้อาจทำให้ข้อต่อปากมดลูกเสียหายอย่างร้ายแรง
ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อปรับสีหน้าท้อง ให้รักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของปากมดลูก (ให้สอดคล้องกับลำตัว) โดยใช้มือช่วย
เรียนการทรงตัว: เรียนรู้การยกน้ำหนักด้วยลำตัวตรงและงอเข่า ไม่ใช่ขาตรงและหลังงอ
ระวังการบิดงอของลำตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการบรรทุกเกินพิกัดเนื่องจากความเสี่ยงของกระดูกสันหลังหักโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้เป็นโรคกระดูกพรุนและสตรีวัยหมดประจำเดือน
ระวังปัญหาที่เกิดจาก carpal tunnel syndrome พยายามหลีกเลี่ยง hyperflexion หรือ hyperextension ของข้อมือ โดยเฉพาะอย่างยิ่งภายใต้ภาระ
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายทั้งหมดที่อาจทำให้เกิดการเสียดสีร่วมกัน เช่น การเคลื่อนของแขนขาตอนบนเข้าสู่การหมุนรอบนอกการลักพาตัว (ตามหลังช้าหรือหลังเครื่องช้า)
ให้ความสนใจกับการงอเข่ามากเกินไปภายใต้ภาระ (การยืดขา)
ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อเสมอเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น ลองขอให้ผู้ฝึกสอนสอนเทคนิคการผ่อนคลายให้คุณ เช่น การหายใจในช่องท้อง
