เมื่อเราพูดถึงการฝึกอบรม เราต้องคำนึงถึงคุณลักษณะบางอย่างที่จะใช้ในการตั้งค่าเซสชันของเราอย่างถูกต้อง ลักษณะเหล่านี้แสดงโดยหมายเหตุทางเทคนิคและวิทยาศาสตร์ต่อไปนี้:
- ตลอดทั้งฤดูกาล หากฝึกซ้อมไม่กี่ครั้งและหลายเกม VO2MAX จะลดลง (การใช้ออกซิเจนสูงสุด)
- ดูเหมือนว่า VO2MAX จะมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับระยะทางที่ครอบคลุมและจำนวนการวิ่งที่ทำตลอดทั้งเกม
- เพื่อตรวจสอบความเข้มข้นของความพยายามของผู้เล่นในระหว่างการแข่งขันฟุตบอลทั้งหมด มีการใช้กล้องต่าง ๆ วางในสนามกีฬาหรือสนามแข่งขัน ซึ่งการกระทำที่ดำเนินการ ความเข้มต่าง ๆ ระยะเวลาที่สัมพันธ์กับระยะทาง ความถี่ และการออกกำลังกาย / อัตราส่วนการแตก;
-
โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้เล่นแต่ละคนเดินทางประมาณ 10 กม. ต่อเกม
- มีกิจกรรมต่าง ๆ มากถึง 1,000 กิจกรรมในระหว่างเกมโดยมีการเปลี่ยนแปลงทุก 6 วินาที
- อัตราส่วนของแบบฝึกหัดความเข้มต่ำกับความเข้มสูงอยู่ที่ประมาณ 2 ต่อ 1;
- ระยะทางที่ลูกบอลคลุมคือ 2% ของระยะทางทั้งหมด
- ผู้เล่นพักเฉลี่ย 3 วินาทีทุกๆ 2 ";
- ทุกๆ 30 วินาที c "คือการวิ่ง
- ทุก ๆ 90 วินาทีจะมีการวิ่งสูงสุด
- ความแข็งแกร่งในการกระโดดดูเหมือนจะไม่มีความสำคัญในระหว่างเกม
- มีการตรวจสอบว่ามีการทำประตูในช่วงสุดท้ายของการแข่งขันมากกว่าใน ¾ แรกของเกม; ดูเหมือนว่าจะมีความสัมพันธ์โดยตรงกับความอ่อนล้าของกองหลัง ดังนั้นความชัดเจนน้อยกว่า
- 16% ของระยะทางที่วิ่งได้นั้นมาจากการวิ่งถอยหลังหรือวิ่งด้านข้าง
ในแง่ของสิ่งที่เขียน ตอนนี้เราสามารถระบุและอธิบายวิธีการหลักในการฝึกอบรมได้ ความอดทน ความแข็งแกร่ง ความเร็ว และการเคลื่อนไหวร่วมกันคือทักษะที่เราต้องพัฒนา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง จำเป็นต้องเน้นความสามารถในการเร่งความเร็วผ่านการฝึกซ้อมการวิ่งระยะสั้น การเปลี่ยนทิศทาง การหยุดกะทันหัน เป็นต้น
→ ทำซ้ำเป็นเวลานาน: การพัฒนาพลังแบบไม่ใช้ออกซิเจนและการต้านทานต่อความเร็ว
ระยะทางระหว่าง 800 ถึง 1,000 เมตรครอบคลุม 5/8 ครั้ง โดยที่คุณวิ่งจาก +3% ถึง + 5% เทียบกับความเร็วธรณีประตู การพักฟื้นจะสมบูรณ์และมีอายุตั้งแต่ 1 "40" "ถึง 2" 50 "" ขึ้นอยู่กับระยะทางที่เดินทาง
→ การแสดงซ้ำสั้นๆ: การพัฒนาพลังแบบไม่ใช้ออกซิเจนและการต้านทานต่อความเร็ว เพิ่มความสามารถในการกู้คืน
ระยะทางระหว่าง 100 ถึง 200 เมตรครอบคลุม 6/8 ครั้ง โดยที่คุณวิ่ง + 10% ตามความเร็วธรณีประตู การกู้คืนหยุดชั่วคราวประมาณหนึ่งนาที
→ การทดสอบตามช่วงเวลา: การพัฒนาความต้านทานของกล้ามเนื้อในท้องถิ่น, เพิ่มประสิทธิภาพของปั๊มหัวใจ, การดำเนินการกระตุ้นพิเศษแอโรบิกและแอนแอโรบิก
การฝึกแบบช่วงเวลาเกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่ไม่ต่อเนื่องซึ่งมีลักษณะเป็นช่วงเวลาของการออกกำลังกายอย่างหนักและระยะของการฟื้นตัวอย่างแข็งขัน
มีการตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อตรวจสอบระดับความแรง
การวิ่งเป็นช่วงกับลูกบอลจะดำเนินการโดยการจำลองท่าทางทางเทคนิคที่เกิดขึ้นระหว่างเกม ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรักษาอัตราการวิ่งที่ช่วยให้สามารถควบคุมลูกบอลได้อย่างเหมาะสมที่สุด
ระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบวิ่งเป็นช่วงจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 4 ถึง 5 นาทีในแต่ละครั้ง สำหรับจำนวนเซ็ตเท่ากับ 4 ระดับความเข้มข้นจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ช้าไปจนถึงเร็ว และในทางกลับกัน และการหยุดระหว่างการทำซ้ำหนึ่งครั้งและอีกหนึ่งครั้งจะใช้เวลาประมาณ 4 นาที
→ การวิ่งขึ้น: การพัฒนาแรงต้านทานและการสรรหาเส้นใยเร็ว การเพิ่มแรงระเบิดและกำลังทางกล การฝึกส่วนประกอบแอโรบิกส่วนกลาง
การวิ่งขึ้นเขาจะดำเนินการในระยะทางระหว่าง 30 ถึง 70 เมตร โดยมีภาระผูกพันสูงสุดเกือบทั้งหมด เวลาพักฟื้นจะต้องเป็นเช่นนั้นเพื่อให้ F.c. ลงไปประมาณ 120 ครั้ง/นาที ความชันต้องอยู่ที่ 10-15% ในระยะทาง "สั้น" ปีนขึ้นไป 30 เมตรบนทางลาดที่สูงขึ้น (20%)
→ วิ่งระยะสั้น
ฟังก์ชัน: เข้าถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เพิ่มความต้านทาน และการรับเส้นใยเร็ว การวิ่งขึ้นเนินยังช่วยให้คุณฝึกสิ่งที่เรียกว่า "ส่วนประกอบแอโรบิกส่วนกลาง" นั่นคือความสามารถของหัวใจในการรับเลือดมากขึ้นไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้งานทุกนาที
จำนวนการทำซ้ำ: จาก 4 ถึง 7; เวลาพักฟื้นกับ F.c. ประมาณ 120 ครั้ง/นาที
หมายเลขชุด: 2-3; ระยะห่างระหว่างเซ็ตควรทำให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับมาที่ 100 ครั้ง/นาที หรือต่ำกว่านั้น
→ ความยาว 60 - 70 เมตร มีความลาดชันประมาณ 12-14%
ฟังก์ชัน: เพิ่มระดับของแรงระเบิด ในขณะที่ยังสามารถทำงานที่มีความทนทานได้มาก
บทสรุป
การฝึกขึ้นเนินมีระยะเวลาเฉลี่ย 60-75 นาที รวมถึงการวอร์มอัพ การยืดกล้ามเนื้อ และการเคลื่อนไหวข้อต่อเบื้องต้น โดยปกติแล้ว ประกอบด้วยดังนี้:
วอร์มอัพ (วิ่งช้า) 10-15"
ยืดและเคลื่อนไหวข้อ 15"
ก้าวสำหรับการวิ่ง (ข้าม เตะวิ่ง ฯลฯ ...)
กระโดดและ deadlifts (สลับ, กระโดดต่อเนื่อง, ก้าวและ deadlift ... )
วิ่งขึ้นเนิน
การเปลี่ยนแปลง (วิ่งลงเนินและ / หรือการแข่งขันในสนาม)
ความต้านทานความแรงพิเศษ
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนส่วนใหญ่จะดำเนินการเพื่อเพิ่มความสามารถในการฟื้นตัวในระยะเวลาอันสั้น ทำให้กล้ามเนื้อได้รับความเครียดนอกรีตและศูนย์กลางจากการปะทะกันของแรงระเบิดซ้ำแล้วซ้ำอีก
กระโดดและกระโดดหลายครั้ง
การออกกำลังกายแบบกระโดดจะใช้เมื่อคุณตั้งใจที่จะปรับปรุงเทคนิคการวิ่งในระหว่างการเร่งความเร็ว หรือเมื่อนักกีฬาไม่สามารถออกแรงผลักอย่างมีประสิทธิภาพด้วย
ประเภทของก้าวกระโดด: กระโดดไกล, ข. วัตถุระเบิด ข. พลีโอเมตริก, ข. ปฏิกิริยา ฯลฯ ในความกว้างหรือขึ้นไป มี 1 หรือ 2 ขา สำหรับกล้ามเนื้อยนต์ของเท้า ฯลฯ
ควรทำแบบฝึกหัดหลังจากอุ่นเครื่องและอยู่ในสภาพของความสดของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ ในตอนท้ายของการออกกำลังกายจะทำแบบฝึกหัดการบีบอัดกระดูกสันหลัง
งานที่เป็นไปได้ที่ต้องทำในระหว่างเซสชันการฝึกอบรม:
กระโดดสลับกันเท่านั้น: 3-4 ครั้งสำหรับ 40m;
กระโดดสลับและต่อเนื่อง: 4x40m;
กระโดดต่อเนื่องเท่านั้น: 4x20m;
ขั้นตอน Deadlift: 4x30m;
ข้ามขั้นตอน: 2-3x30m;
สลับการวิ่งระหว่างแบบฝึกหัดเหล่านี้
สลับกระโดดข้าม 10 ขั้นตอน 6-7 ครั้ง
แบบฝึกหัดการปรับปรุงความเร็ว:
วิ่งง่ายๆ
ท่าบริหารเท้า
แบบฝึกหัดสำหรับตั้งเชิงกราน
ช็อตที่ 10 m
แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงความถี่ของขั้นตอน ฯลฯ ...
แบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาความสามารถในการยก
กระโดดแนวนอน
วิ่งเร็ว
กระโดดสลับกัน
กระโดดโดยใช้ห่วง เชือก ม้านั่ง ...
กระโดดแนวตั้ง
กระโดดจากม้านั่งและฐาน
กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง
คุณทำงานกับโอเวอร์โหลด
บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ "การฝึกผู้เล่นฟุตบอล"
- ฟอร์มการเล่นฟุตบอล
- ฟุตบอล: การฝึกความเร็วและการยืดกล้ามเนื้อ
