แก้ไขโดย Dr. Davide Sganzerla
«การออกกำลังกายก่อนหน้า
สัปดาห์ที่สามของการเตรียมตัว
วันจันทร์ที่ 11 ออกกำลังกาย:
05 นาที - Proprioceptivity ฟรีพร้อมยาเม็ด;
10 นาที - หน้าท้องและส่วนบน (30 "ของการทำงานและ 30" ของการกู้คืน);หน้าท้องไปข้างหน้า;
หน้าท้องย้อนกลับ;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
เอวไปที่พื้น;
กระดูกสันหลังแตะพื้น
วิดพื้นกว้างสำหรับเพซ;
Push-ups แน่นสำหรับ Triceps;15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
05 นาที - ความเร็ว (3 วงจรความเร็วพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกให้ทำ 3 ครั้งในแต่ละครั้งด้วย 45” รอบ)
30 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - แอโรบิก:
ต่อเนื่อง 2 ชุด 8 ":
1) 50 / 53m ใน 10 "การกู้คืน 20" บันทึก 4 "(ยืดและเลี้ยงลูก);
2) 75 / 78m ใน 15 "การกู้คืน 30"
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันอังคารที่ 12 ของการออกกำลังกาย:
05 นาที - Proprioceptivity ฟรีพร้อมยาเม็ด;
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
15 นาที - Explosive Force Circuit (3 ชุดสำหรับแต่ละสถานีโดยมี 50 "ระหว่างการทำซ้ำและ 2" ระหว่างซีรีส์):ก) น่อง 4 ตัว + กระโดดขาตรง 4 ตัว (น่อง) ที่ 4 โอเวอร์ + กระโดดต่ำ + วิ่ง 5 ม.
b) กระโดดสูง 5 เมตร + กระโดดขวาและซ้าย 2 ครั้งใน 4 วงกลม + วิ่ง 5 เมตร
c) 4 squats + 4 กระโดด 4 สิ่งกีดขวาง 50 ซม. + กระโดดสูง + วิ่ง 5 เมตร05 นาที - Speed for Force Transformation (วงจรความเร็ว 3 รอบ อันละ 45")
20 นาที - ออกกำลังกายกับลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - การแข่งขันแบบเข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - Cage ฯลฯ) บันทึก 1: 1;
05 นาที - ความจุแอโรบิก (วิ่งช้า 5 นาที);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันพุธที่ 13 ของการออกกำลังกาย:
90 นาที - กระชับมิตร;
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันพฤหัสบดีที่ 14 ออกกำลังกาย:
05 นาที - Proprioceptivity ฟรีพร้อมยาเม็ด;
10 นาที - หน้าท้องและส่วนบน (30 "ของการทำงานและ 30" ของการกู้คืน);หน้าท้องไปข้างหน้า;
หน้าท้องย้อนกลับ;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
เอวไปที่พื้น;
กระดูกสันหลังแตะพื้น
วิดพื้นกว้างสำหรับเพซ;
Push-ups แน่นสำหรับ Triceps;15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
05 นาที - ความเร็ว (3 วงจรความเร็วพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกให้ทำ 3 ครั้งในแต่ละครั้งด้วย 45” รอบ)
30 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - แอโรบิก:ต่อเนื่อง 3 ชุดของ:
1) 4 "จาก 50 ม. ใน 10" การกู้คืน 10 "- Rec. 2" ยืด;
2) ม. 5 "จาก 50 ม. ใน 10" การกู้คืน 15 "- ยืด 2";
3) 6 "จาก 50m ใน 10" การกู้คืน 20 "10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันศุกร์การฝึกอบรมครั้งที่ 15:
05 นาที - Proprioceptivity ฟรีพร้อมยาเม็ด;
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
15 นาที - Explosive Force Circuit (3 ชุดสำหรับแต่ละสถานีโดยมี 50 "ระหว่างการทำซ้ำและ 2" ระหว่างซีรีส์):ก) น่อง 4 ตัว + กระโดดขาตรง 4 ตัว (น่อง) ที่ 4 โอเวอร์ + กระโดดต่ำ + วิ่ง 5 ม.
b) กระโดดสูง 5 เมตร + กระโดดขวาและซ้าย 2 ครั้งใน 4 วงกลม + วิ่ง 5 เมตร
c) 4 squats + 4 กระโดด 4 สิ่งกีดขวาง 50 ซม. + กระโดดสูง + วิ่ง 5 เมตร05 นาที - Speed for Force Transformation (วงจรความเร็ว 3 รอบ อันละ 45")
20 นาที - ออกกำลังกายกับลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - การแข่งขันแบบเข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - Cage ฯลฯ) บันทึก 1: 1;
05 นาที - ความจุแอโรบิก (วิ่งช้า 5 นาที);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันเสาร์:
พักผ่อน.
วันอาทิตย์:
พักผ่อน.
สัปดาห์ที่สี่ของการเตรียมตัว
วันจันทร์ที่ 16 ของการออกกำลังกาย:
05 นาที - Proprioceptivity ฟรีพร้อมยาเม็ด;
10 นาที - หน้าท้องและส่วนบน (30 "ของการทำงานและ 30" ของการกู้คืน);หน้าท้องไปข้างหน้า;
หน้าท้องย้อนกลับ;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
เอวไปที่พื้น;
กระดูกสันหลังแตะพื้น
วิดพื้นกว้างสำหรับเพซ;
Push-ups แน่นสำหรับ Triceps;
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
05 นาที - ความเร็ว (3 วงจรความเร็วพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกให้ทำ 3 ครั้งในแต่ละครั้งด้วย 45” รอบ)
30 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - พลังแอโรบิก: (V = วิ่ง - L = วิ่งช้า)
CCVV 2 ชุด 6"
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 3 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3 ")10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
การฝึกอบรม วันอังคารที่ 17:
05 นาที - Proprioceptivity ฟรีพร้อมยาเม็ด;
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
15 นาที - Elastic Force Circuit (30 "rec ระหว่างการทำซ้ำ - 2" ระหว่างชุด);4 เส้นทางที่มีการเปลี่ยนแปลงทิศทางทีโอที 35m 1 ชุดซ้ำ 4 ครั้งสำหรับแต่ละหลักสูตร:
- 5ม. + 5ม. + 25ม. (รูปตัว L)
- 5ม. + 5ม. + 5ม. + 5ม. + 15ม. (รูปทรงลูกศร)
- 5ม. + 5ม. + 5ม. + 10ม. + 10ม. (รูปทรง N และ>)
- 5ม. + 5ม. + 5ม. + 20ม. (รูปตัว P)
20 นาที - ออกกำลังกายกับลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - การแข่งขันแบบเข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - Cage ฯลฯ) บันทึก 1: 1;
05 นาที - ความจุแอโรบิก (วิ่งช้า 5 นาที);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันพุธ:
พักผ่อน.
การฝึกอบรมครั้งที่ 18 วันพฤหัสบดี:
05 นาที - Proprioceptivity ฟรีพร้อมยาเม็ด;
10 นาที - หน้าท้องและส่วนบน (30 "ของการทำงานและ 30" ของการกู้คืน);หน้าท้องไปข้างหน้า;
หน้าท้องย้อนกลับ;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
เอวไปที่พื้น;
กระดูกสันหลังแตะพื้น
วิดพื้นกว้างสำหรับเพซ;
Push-ups แน่นสำหรับ Triceps;15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
05 นาที - ความเร็ว (3 วงจรความเร็วพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกให้ทำ 3 ครั้งในแต่ละครั้งด้วย 45” รอบ)
30 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - พลังแอโรบิก: (V = วิ่ง - L = วิ่งช้า)CCVV 2 ชุด 6"
1) 60mL + (รถรับส่ง 20mV + 20mV) + 60mL + (รถรับส่ง 20mV + 20mV);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (ทัศนศึกษา);10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันศุกร์การฝึกอบรมครั้งที่ 19:
05 นาที - Proprioceptivity ฟรีพร้อมยาเม็ด;
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);15 นาที - Elastic Force Circuit (30 "rec ระหว่างการทำซ้ำ - 2" ระหว่างชุด);
3 เส้นทางที่มีการเปลี่ยนแปลงทิศทางทีโอที 20m 2 ชุด 3 ครั้งสำหรับแต่ละหลักสูตร:
- 5 ม. + 5 ม. + 10 ม. (รูปตัว L);
- 5ม. + 5ม. + 5ม. (รูปตัว N);
- 5ม. + 3ม. + 3ม. + 5ม. (รูปตัว M)
20 นาที - ออกกำลังกายกับลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - การแข่งขันแบบเข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - Cage ฯลฯ) บันทึก 1: 1;
05 นาที - ความจุแอโรบิก (วิ่งช้า 5 นาที);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
20: การฝึกอบรมวันเสาร์:
90 นาที - กระชับมิตร;
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง
วันอาทิตย์:
พักผ่อน.
สัปดาห์ที่ห้า: เริ่มการแข่งขันชิงแชมป์
เริ่มต้นสัปดาห์ทั่วไป
