การฝึกด้วยยางยืด: โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพ

เป็นเครื่องมือยางหรือน้ำยางที่ใช้งานง่ายจึงเหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มก้าวแรกในโลกของการปรับสีกล้ามเนื้อของแขน ขา และก้น แต่ยังสำหรับผู้มีประสบการณ์มากกว่าที่ต้องการรวมหรือเพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรม ต่อไปนี้เป็นวิธีตั้งค่าการออกกำลังกายด้วยแถบความต้านทาน

จากการศึกษาหนึ่งพบว่า การฝึกร่างกายจะช่วยปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ

ตุ้มน้ำหนักและดัมเบลล์ยังมีประโยชน์อย่างมากในการกระชับแขน ได้ผลแม้ในขณะนั่ง

นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เดียว

หากคุณต้องการปรับแขนและหน้าอกของคุณ วิดพื้นก็ยอดเยี่ยมเช่นกันในทุกรูปแบบ บางข้อบ่งชี้โดยเฉพาะหากคุณมีอาการปวดที่ข้อมือ

นี่คือแบบฝึกหัดที่ต้องทำหากคุณต้องการฝึก deltoids

หากนอกจากแขนแล้ว คุณต้องการปรับขาของคุณพร้อมๆ กัน เครื่องกรรเชียงบกก็เหมาะ

สำหรับบั้นท้ายนั้น squats นั้นยอดเยี่ยมซึ่งคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มาก

เพื่อกระชับก้น การออกกำลังกายสะพานก็มีประโยชน์มากเช่นกัน แต่ระวังอย่าทำผิดพลาดเหล่านี้

ดัมเบลล์มีประโยชน์อย่างมากในการฝึกบั้นท้าย

ในการฝึกส่วนท้องนั้น กระทืบนั้นยอดเยี่ยม ตราบใดที่ทำอย่างถูกต้อง

ในการฝึก Pecs จะมีการระบุรูปแบบต่างๆ ของ barbell bench press ด้วย

ในการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ อย่างเต็มที่ มีการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวแบบอื่นสำหรับท่า deadlift

การฝึกกล้ามเนื้อยังช่วยต่อสู้กับการอักเสบเรื้อรังได้อีกด้วย

สำหรับผู้ที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายร่างกายทั้งหมดโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือใด ๆ การออกกำลังกายในอุดมคติคือ Calisthenics

ระวังให้ดี การฝึกมากเกินไปและความพยายามมากเกินไปอาจทำร้ายร่างกายและจิตใจของคุณได้

จำเป็นต้องใช้พวกเขา สีเหลืองหมายถึงสีอ่อนที่สุดและตามด้วยสีน้ำเงิน สีเขียว สีดำ สีแดง สีส้ม และสีม่วง

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มด้วยแถบสีเหลือง แม้ว่าแถบกลางจะเหมาะสำหรับการฝึกฝนร่างกายทั้งหมด ขอแนะนำให้เลือกสายรัดแบบเบาเพื่อปรับแขนด้วย ในขณะที่เพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับขาและก้นคุณสามารถเลือก แถบความต้านทานที่สูงขึ้น .

การเล่นกีฬาเป็นสิ่งจำเป็นในทุกช่วงอายุ แม้ว่าคุณจะอายุไม่มากแล้ว และเป็นการป้องกันโรคกระดูกพรุนให้ได้มากที่สุด

. ความตึงเครียดที่เกิดขึ้นจากการยืดพังผืดทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น ความแข็งแรงและความอดทนค่อยๆ เพิ่มขึ้น

งานเบาและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่าการฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักหรือบาร์เบลล์เพราะสายป้องกันการเคลื่อนไหวเกินกำลังของคุณ

การออกกำลังกายแบบต่างๆ ประมาณ 20 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะเห็นกล้ามเนื้อของขา ก้น หน้าท้อง และแขนกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เซสชั่นการฝึกแต่ละครั้งที่มีแถบความต้านทานควรมีแบบฝึกหัด 3 ถึง 5 ครั้งซึ่งประกอบด้วยการทำซ้ำประมาณ 20 ครั้งที่จะทำ 3 หรือ 4 ครั้ง

แต่ประโยชน์ของการใช้แถบต้านทานนั้นมีมากกว่านั้นอีกมาก

ระวังอย่าหักโหมจนเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดศีรษะหลังออกกำลังกาย

พกพาสะดวก

ด้วยขนาดที่เล็ก ทั้งม้วนและพับไม่ได้ จึงสามารถพกพาไปได้ทุกที่อย่างง่ายดาย ในทำนองเดียวกัน การใช้งานที่บ้านนั้นง่ายมากเพราะไม่ต้องการพื้นที่ขนาดใหญ่ในขั้นตอนการดำเนินการ

ทำความร้อนด้วยแถบยางยืด

นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแบบครบวงจรแล้ว ยังเหมาะสำหรับการวอร์มอัพหรือยืดกล้ามเนื้ออีกด้วย มีสองวิธีที่จะทำ

ขณะนั่งและเหยียดขาไปข้างหน้า ให้พันรอบเท้าแล้วดึง ระวังอย่าออกแรงมากเกินไป

ยืน งอขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง พันสายรัดรอบส่วนบนของเท้าแล้วดึงไปทางก้น

สำหรับการยืดกล้ามเนื้อจะแสดงการออกกำลังกายด้วย Foam Roller

การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย และในรูปแบบพาสซีฟยังมีประโยชน์อย่างมากในการต่อสู้กับโรคหลอดเลือดหัวใจ

นอกจากนี้ยังมีการยืดเหยียดประเภทหนึ่งที่สามารถทำได้อย่างสบายบนเตียง

ยางยืดสำหรับฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ

อุปกรณ์นี้สามารถใช้ได้หลายวิธีที่สามารถดึงดูดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายและรับประกันการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ด้วยตัวมันเอง ไม่เหมือนกับตุ้มน้ำหนัก บาร์เบลล์ และเครื่องมืออื่นๆ แถบต้านทานช่วยให้เคลื่อนไหวได้ไม่จำกัดจำนวน สิ่งนี้ทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่นและมีประโยชน์มากขึ้นในการแยกแยะกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณให้มากที่สุด

นอกจากนี้ หากตุ้มน้ำหนักที่คุณมีนั้นเบาเกินไปที่จะฝึกอย่างเต็มที่ แต่คุณไม่มีอะไรที่หนักกว่านั้นแล้ว คุณสามารถใช้แถบต้านทานพร้อมๆ กัน เหยียบส่วนนั้น จับปลายไว้ในมือแล้วดึง พร้อมกับตุ้มน้ำหนัก

แถบต้านทานมีประโยชน์อย่างมากในการเสริมความแข็งแกร่งของสะโพก

แอพสำหรับสมาร์ทโฟนหรือตัวติดตามฟิตเนสมีประโยชน์มากในการติดตาม prigresses ของคุณ

สำหรับการฝึกความแข็งแรง การฝึกกระโดดเชือกก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน

ในทางกลับกัน สำหรับหน้าท้องนั้น แผ่นไม้นั้นยอดเยี่ยม ตราบใดที่คุณไม่ทำผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้

กับผนังและจับแถบยางยืดด้วยสองนิ้วหัวแม่มือหรือข้อมือของคุณ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วปล่อยลงโดยให้ข้อศอกทำมุม 90 องศา

ในระยะนี้ ให้ยืดพังผืดให้ยาวพร้อมกันโดยนำสะบักเข้าหากัน

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายสำหรับลูกหนู

นั่งบนเก้าอี้ ม้านั่งในยิม หรือก้าวเพื่อให้ขาทำมุม 90 องศา

จับสายรัดด้วยมือขวาแล้ววางไว้ใต้เข่าที่ตรงกัน เอื้อมมือไปทางไหล่ขวาและยืดยางยืด โดยพยายามให้ไหล่อยู่นิ่งที่สุดขณะทำการเคลื่อนไหว

กลับมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำในด้านตรงข้ามก่อนทำการฝึกต่อไปด้วยแถบความต้านทาน

ท่าออกกำลังกายไหล่

งอข้อศอก 90 องศาโดยให้ชิดกับตัว

วางยางยืดไว้รอบข้อมือแล้วเปิดปลายแขนด้านข้างโดยยืดสายขณะหมุนฝ่ามือขึ้น

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วางแขน เข่าขวา และเท้าซ้ายบนพื้น

งอขาซ้าย เหยียดขวา วางยางยืดไว้เหนือเข่า ยกขาขวาขึ้นโดยให้ร่างกายตึงและก้นเกร็ง

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและหลังจากทำครบจำนวนที่กำหนดแล้วทำซ้ำทุกอย่างในด้านตรงข้าม

นอกจากนี้สำหรับบั้นท้าย การใช้สควอชด้วยแถบยางยืดก็มีประโยชน์มากเช่นกัน

เมื่อถึงจุดนี้การฝึกด้วยแถบต้านทานจะสิ้นสุดลง