น้ำตาลธรรมดาคืออะไร?
คาร์โบไฮเดรตหลักที่น่าสนใจของอาหารมักแบ่งออกเป็นแบบง่าย ๆ และแบบซับซ้อน อดีตยังเป็นที่รู้จักกันในนามน้ำตาลอย่างง่ายเมื่อในความเป็นจริงจะถูกต้องมากกว่าที่จะเรียกพวกมันว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือน้ำตาลเพียงอย่างเดียว
น้ำตาลอย่างง่ายสามารถจำแนกได้เป็นใช้ได้ กล่าวคือ ร่างกายใช้งานได้ และ ไม่มี เช่น ไม่สามารถย่อยได้ ดูดซึมได้ และเมแทบอลิซึมได้ (เช่น แลคทูโลส ไซโลส ไซลิทอล แมนนิทอล และซอร์บิทอล) น้ำตาลที่มาจากแหล่งอาหารส่วนใหญ่มีอยู่และเป็นสารก่อมะเร็ง ( ทำให้ฟันผุ) ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีลักษณะการบริโภคน้ำตาลธรรมดาลดลง (ซูโครส ให้เข้าใจว่าเราใส่คาปูชิโน่และครีม) มีประโยชน์แต่ไม่ชี้ขาดในการป้องกันโรคฟันผุตั้งแต่น้ำตาลที่ซับซ้อนแล้วย่อยสลายโดย น้ำลายกลายเป็นน้ำตาลธรรมดาที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสำหรับคราบจุลินทรีย์ มีอยู่ในอาหารเกือบทั้งหมด (พาสต้า ข้าว มันฝรั่ง ขนมปัง ฯลฯ)
น้ำตาลธรรมดายังสามารถจำแนกตามโครงสร้างทางเคมีได้ด้วย โดยพิจารณาจากจำนวนอะตอมของคาร์บอนที่ประกอบเข้าด้วยกัน แบ่งออกเป็นไตรโอส (อะตอมของคาร์บอน 3 อะตอม) เทโทรส เพนโทส และเฮกโซส (อะตอมของคาร์บอน 6 อะตอม) ในขณะที่อิงตาม กลุ่มการทำงานแบ่งออกเป็นอัลโดซิส (CHO) และคีโตซีส (CO)
บทความเชิงลึกเกี่ยวกับน้ำตาลอย่างง่าย:
น้ำตาลง่ายๆในอาหาร
การบริโภคน้ำตาลอย่างง่ายไม่ควรเกิน 10-12 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานรายวัน ในอาหารที่มีพลังงาน 2,500 กิโลแคลอรี ดังนั้นจึงไม่ควรบริโภคสารอาหารเหล่านี้เกิน 60 - 75 กรัมต่อวัน กฎการบริโภคอาหารนี้มีพื้นฐานอยู่บนการพิจารณาว่าโดยอาศัยการดูดซึมอย่างรวดเร็ว น้ำตาลธรรมดาสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็วด้วยความเหนื่อยล้าของตับอ่อน อันที่จริง ต่อมนี้ถูกบังคับให้ผลิตและปล่อยอินซูลินปริมาณมากเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อรับมือกับภาวะน้ำตาลในเลือดสูง (ความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดมากเกินไป) ในทางกลับกัน การหลั่งฮอร์โมนนี้อย่างมหาศาลจะทำให้เลือดลดลงอย่างกะทันหัน น้ำตาล ( ดูภาวะน้ำตาลในเลือดปฏิกิริยา) ซึ่งแสดงถึงสิ่งเร้าอันทรงพลังต่อการปรากฏตัวของความรู้สึกหิว ในทางปฏิบัติ น้ำตาลธรรมดาที่รับประทานในปริมาณมากจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วจนบุคคลรู้สึกหิวก่อนที่ร่างกายจะมีโอกาสนำไปใช้เพื่อพลังงาน ด้วยเหตุนี้ เมื่อพิจารณาจากความพร้อมของอาหารแล้ว ตัวแบบก็มักจะกินน้ำตาลธรรมดาในปริมาณมากอีกครั้ง ซึ่งทำให้ได้รับแคลอรีมากกว่าที่เขาบริโภคเข้าไป ผลลัพธ์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้คือน้ำหนักเกิน โดยมีผลกระทบด้านลบทั้งหมด นอกจากนี้ แม้ในระยะสั้น การเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลในเลือดก็เป็นอันตราย เนื่องจากจะทำให้ง่วงซึม สมาธิและประสิทธิภาพทางปัญญาลดลง
แหล่งที่มาหลักของน้ำตาลอย่างง่าย ได้แก่ เครื่องดื่มอัดลม ขนมหวาน น้ำผลไม้ น้ำตาลทรายแดง น้ำผึ้ง และผลไม้บางชนิด (ผลไม้หวาน มะเดื่อ องุ่น เกาลัด อินทผาลัม และผลไม้แห้งที่มุ่งหมายให้เป็นผลไม้อบแห้ง เช่น ลูกเกด และ ไม่เหมือนถั่วแห้ง เช่น วอลนัทและเฮเซลนัท) ได้มาจากการสกัดและทำให้บริสุทธิ์จากแหล่งผัก เช่น อ้อยหรือบีทรูท น้ำตาลตารางขาวเป็นตัวอย่างที่คลาสสิกที่สุด คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเหล่านี้ใช้กันอย่างแพร่หลายในอุตสาหกรรมขนม (คือ เพิ่มในพาสต้า เครื่องดื่มอัดลม และขนมหวานต่างๆ ) ให้แคลอรี "ว่างเปล่า": อันที่จริงอาหารมีพลังงานเพียงอย่างเดียวและปราศจากส่วนประกอบที่ไม่ให้พลังงานที่สำคัญมาก (เส้นใย แร่ธาตุ และสารอาหารรอง) โดยทั่วไป) ในทางตรงกันข้าม น้ำตาลที่ไม่ผ่านการขัดสีอย่างง่ายของผลไม้รสหวานนั้นมาพร้อมกับสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากมาย ซึ่งทำให้การดูดซึมในลำไส้ช้าลง ดังนั้น สำหรับน้ำหนักที่เท่ากัน ค่าสูงสุดของระดับน้ำตาลในเลือดภายหลังตอนกลางวันจะลดลง
