เส้นใยที่ละลายน้ำได้

ละลายน้ำได้คือชนิดของเส้นใยอาหารที่ละลายในสารละลายในน้ำเพื่อสร้างสารที่มีความคงตัวของเจลาติน

Shutterstock

เส้นใยที่ละลายน้ำได้รวมถึงคาร์โบไฮเดรตเฉพาะ (NB: คาร์โบไฮเดรตเป็นสารประกอบอินทรีย์) เช่น เพกติน เหงือก เมือก และกาแลคโตมานแนน
เช่นเดียวกับใยอาหารทั้งหมด เส้นใยที่ละลายน้ำได้ส่วนใหญ่พบในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่ว, ถั่ว, เมล็ด psyllium, แอปเปิ้ล, แครอท, มันฝรั่ง, ข้าวโอ๊ต, ข้าวไรย์, ข้าวบาร์เลย์และบรอกโคลีที่อุดมไปด้วย
เส้นใยที่ละลายน้ำได้นั้นมีประโยชน์ที่สำคัญบางประการ ซึ่งทำให้มันเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
ในแง่หนึ่ง เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะตรงกันข้ามกับเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งไม่ละลายในสารละลายที่เป็นน้ำ

ใยอาหารและประโยชน์ที่ได้รับ: บทวิจารณ์สั้น ๆ

ใยอาหาร: มันคืออะไร?

ในด้านโภชนาการ สารอินทรีย์ทั้งหมดที่อยู่ในหมวดหมู่ของคาร์โบไฮเดรต (มีข้อยกเว้นที่หายาก) ซึ่งระบบย่อยอาหารของมนุษย์ซึ่งมีเอนไซม์ย่อยอาหารไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้เรียกว่าเส้นใยอาหารหรือเส้นใย

ใยอาหารจึงเป็นชุดของสารทั้งหมดที่ย่อยไม่ได้ต่อเอนไซม์ย่อยอาหารของระบบย่อยอาหารของมนุษย์

เส้นใยอาหารพบได้ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว

ขึ้นอยู่กับว่าละลายได้ในสารละลายน้ำหรือไม่ ใยอาหารมีความโดดเด่นตามลำดับใน: เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (หรือเส้นใยที่ละลายน้ำได้) และเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (หรือเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ)

ประโยชน์ของใยอาหาร

Shutterstock

ทุกวันนี้ ด้วยการยืนกรานที่เพิ่มมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญในภาคส่วนสุขภาพ เช่น นักโภชนาการ นักโภชนาการ แพทย์ และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล กระตือรือร้นที่จะเน้นย้ำถึงบทบาทสำคัญที่ใยอาหารมีต่อการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพ
อันที่จริงเส้นใยอาหารนั้นมีประโยชน์หลายประการ ได้แก่ :

• ป้องกันอาการท้องผูก, ริดสีดวงทวารและโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบ;
• ควบคุมน้ำหนักตัวได้ดีขึ้น
• ผลการป้องกันมะเร็งบางชนิด รวมทั้งมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งทวารหนัก
• ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน (หรือเบาหวานชนิดที่ 2) เนื่องจากการดูดซึมกลูโคสลดลง
• ลดความเสี่ยงของภาวะไขมันในเลือดผิดปกติและโรคหลอดเลือดหัวใจเนื่องจากการดูดซึมกรดไขมันและคอเลสเตอรอลลดลง
• เพิ่มความอิ่มในกระเพาะอาหาร

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อใช้ประโยชน์จากผลประโยชน์ของเส้นใยอาหาร "การบริโภครายวัน" ของหลังผ่านอาหารควรเท่ากับ 30g / วัน

คุณรู้หรือเปล่าว่า ...

ในอาหารที่สมดุล ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำควรประกอบด้วยใยอาหาร 70-75% ของเส้นใยทั้งหมด ในขณะที่ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ที่เหลือ 25-30%
อย่างไรก็ตาม สำหรับนักโภชนาการ การเข้าถึงปริมาณที่แนะนำต่อวันมีความสำคัญมากกว่าประเภทของเส้นใยอาหารที่บริโภค

เช่น คาร์โบไฮเดรดและไขมัน จึงทำให้เป็นพันธมิตรที่ดีในการลดโคเลสเตอรอลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ และในการต่อสู้กับโรคหลอดเลือดหัวใจ (เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือด เบาหวาน เป็นต้น)

นอกจากนี้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ยังช่วยบำรุงรักษาลำไส้ให้มี pH ที่กดการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย ซึ่งกิจกรรมดังกล่าวเป็นแหล่งของสารที่ทราบว่าเกี่ยวข้องกับการพัฒนาของเนื้องอกในลำไส้ใหญ่และทวารหนัก และในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่ม การงอกของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ (ผลพรีไบโอติก)

ประโยชน์ของไฟเบอร์ละลายน้ำโดยสังเขป

• เส้นใยที่ละลายน้ำได้รบกวนการดูดซึมไขมัน คอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์โดยเฉพาะ ซึ่งช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด
• เส้นใยที่ละลายน้ำได้ขัดขวางการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
• การกระทำคีเลตของเส้นใยที่ละลายน้ำได้กับไขมันและคาร์โบไฮเดรตช่วยในการลดน้ำหนักส่วนเกิน
• เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยบำรุงรักษาลำไส้ให้มี pH ไม่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของพืชในลำไส้ที่เป็นอันตราย ซึ่งขึ้นชื่อว่าเกี่ยวข้องกับการเริ่มเป็นมะเร็งลำไส้และมะเร็งทวารหนัก
• เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีผลพรีไบโอติกต่อแบคทีเรียของพืชในลำไส้ที่เป็นประโยชน์

อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้?

Shutterstock

อาหารชนิดใดที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงที่สุด?

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้บางชนิด ได้แก่ :

• พืชตระกูลถั่วเช่นถั่ว, ถั่ว, ถั่วเหลืองและลูปิน;
• ข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์;
• ผลไม้ เช่น มะเดื่อ ลูกพลัม กล้วยสุก เบอร์รี่ แอปเปิ้ลปอกเปลือก ลูกแพร์ มะตูม และอะโวคาโด
• เมล็ด Psyllium;
• ผักเช่นบรอกโคลี แครอท และอาร์ติโช้คเยรูซาเล็ม
• หัวเช่นมันฝรั่งและมันเทศและผักเช่นหัวหอม

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

สารประกอบอินทรีย์:

เพกติน เหงือก เมือก และกาแลคโตมานแนน

สารประกอบอินทรีย์:

เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน

อาหารหลัก (*):

พืชตระกูลถั่ว ผลไม้สด (เช่น แอปเปิ้ลปอกเปลือก พลัม ลูกแพร์และผลเบอร์รี่) ข้าวโอ๊ต รำข้าวโอ๊ต แครอท มันฝรั่ง หัวหอม และเมล็ดไซเลี่ยม

อาหารหลัก (*):

ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว กะหล่ำดอก courgettes ขึ้นฉ่าย ถั่วและเมล็ดแฟลกซ์

 

ฟังก์ชั่น:

พวกเขาชะลอการขนส่งในลำไส้ซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกอิ่มมากขึ้น

ลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

ลดการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งช่วยในการรักษาและป้องกันโรคเบาหวาน

พวกเขารักษาค่า pH ในลำไส้ซึ่งไม่เหมาะสำหรับพืชในลำไส้ที่เป็นอันตรายซึ่งสารเมตาบอลิซึมที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาของมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งทวารหนัก (**)

พวกมันมีผลพรีไบโอติกต่อพืชในลำไส้ที่เป็นประโยชน์

ฟังก์ชั่น:

พวกเขาเพิ่มมวลอุจจาระ

พวกมันเร่งการขนส่งในลำไส้ ต่อต้านอาการท้องผูกและความผิดปกติที่เกี่ยวข้อง

การเร่งการขนส่งของลำไส้ช่วยลดเวลาการติดต่อระหว่างเยื่อบุลำไส้กับสารอันตรายที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

(*): ในความเป็นจริง เส้นใยทั้งสองชนิดมีอยู่ในอาหารจากพืชทุกชนิด แม้ว่าจะมีสัดส่วนต่างกัน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเห็นพ้องต้องกันว่าพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุด ทั้งจากมุมมองเชิงปริมาณและเชิงคุณภาพ

(**): การหมักในลำไส้เป็นเรื่องปกติสำหรับเส้นใยทั้งสองประเภท (ยกเว้นลิกนินซึ่งไม่ใช่เส้นใยจริง แต่มีหน้าที่คล้ายคลึงกัน) แต่เหนือกว่าอย่างเห็นได้ชัดสำหรับบางชนิด (เช่น เพกติน เหงือก เมือก อินนูลิน โอลิโกแซ็กคาไรด์ เฮมิเซลลูโลส) มากกว่าตัวอื่นๆ

ดูวิดีโอ

• รับชมวิดีโอบน youtube

,มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใยอาหารชนิดละลายน้ำตามท้องตลาดซึ่งตอบโจทย์ความต้องการของคนขัดสนได้อย่างสมบูรณ์แบบเนื่องจากขาดแคลน การบริโภค กับอาหารเพื่อเพิ่มการบริโภคใยอาหารชนิดนี้

การบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใยละลายน้ำที่เพิ่มขึ้นเป็นผลมาจากความตระหนักที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวกับบทบาทด้านสุขภาพที่สำคัญของเส้นใยอาหาร

ในบรรดาอาหารเสริมที่อุดมด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำได้มากที่สุด มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีพื้นฐานจาก: psyllium, pectin, guar gum, arabic gum, polycarbophil, Senegal acacia gum) และอินนูลิน