ผู้ที่ฝึกเพาะกายมีความต้องการทางโภชนาการที่เฉพาะเจาะจง ซึ่งผลลัพธ์ส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับดีขึ้นหรือแย่ลง การสร้างร่างกายอาจเป็นกีฬาที่ผลการปฏิบัติงานด้านกีฬาได้รับอิทธิพลมากที่สุดจากการควบคุมอาหารและการใช้ชีวิต อันที่จริง คงจะคิดไม่ถึงที่จะลองใช้วินัยนี้และหวังว่าจะได้ผลลัพธ์ในทันที โดยไม่ต้องมีกฎพื้นฐานที่ชัดเจนในครัวอย่างน้อยก่อน
เนื่องจากมีความสำคัญอย่างยิ่ง อาหารของนักเพาะกายทุกคนควรมาพร้อมกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ดีที่สุด โดยเลือกตามประเภทของอาหารและการฝึก
กฎข้อที่หนึ่ง: อย่าหักโหมอาหารเสริม
นักเพาะกายหลายคนตระหนักถึงบทบาทที่สำคัญมากของอาหารและอาหารเสริม นักเพาะกายหลายคนจึงใช้แนวทางโภชนาการอย่างเต็มที่ โดยคิดว่าพวกเขาจะต้องรับประทานอาหารและอาหารเสริมให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กลยุทธ์ดังกล่าว นอกจากจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการในหลายกรณีแล้ว ยังอาจพิสูจน์ได้ว่าเป็นการต่อต้าน
ลองนึกถึงนักเพาะกายที่ทานทุกวัน: วิตามินรวมขนาดสูงสำหรับมื้อเช้า โปรตีนเชค 30 กรัมในช่วงเช้า อีกมื้อในตอนบ่ายกับครีเอทีน และอีกมื้อก่อนนอนด้วยกลูตามีนและ ZMA หากเรารวมทั้งหมดนี้เข้ากับอาหารที่มีโปรตีนสูง จะเห็นได้ว่า สิ่งมีชีวิตทั้งหมดอยู่ภายใต้ความเครียดที่ส่งผลเสียในหลาย ๆ ด้าน ดังนั้น เรามาลองกำหนดแนวทางที่เราจะเจาะลึกเป็นกรณี ๆ ไปในส่วนที่เหลือของ บทความ:
ก) อย่าทานอาหารเสริมมากกว่าสามมื้อต่อวัน
b) รวมอยู่ในแผนบูรณาการระยะเวลาของการปลดปล่อยที่แน่นอน (ระงับการบริโภคอาหารเสริมทั้งหมด) หรือญาติ (แทนที่อาหารเสริมที่กำหนดด้วยอื่น)
ค) ตามกฎทั่วไป อย่ากินมากกว่าสองเท่าของปริมาณที่แนะนำ
ง) ปรับอาหารเสริมให้เข้ากับการรับประทานอาหารและประเภทของการฝึก การรับประทานอาหารที่ถูกต้องอย่างแท้จริงอาจเพียงพอต่อการบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้อย่างรวดเร็ว
กฎข้อที่สอง: อย่าประมาทวิตามิน
วิตามินเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและยิ่งกว่านั้นสำหรับ boybuilder จุลธาตุอาหารที่ทรงพลังเหล่านี้จะเข้าไปแทรกแซงในปฏิกิริยาเคมีมากมายซึ่งควบคุมการเผาผลาญทั้งหมดของร่างกาย อาหารทั่วไปของประเทศอุตสาหกรรมมักขาดวิตามิน และจะยิ่งเพิ่มมากขึ้นเมื่อความต้องการของพวกเขาเพิ่มขึ้นเนื่องจากความเครียดทางจิตใจที่รุนแรง นักเพาะกายที่ไม่กินผักและผลไม้ในปริมาณที่หลากหลายทุกวัน (อย่างน้อย 400-500 กรัม) ควรพิจารณาการเสริมวิตามินในปริมาณต่ำทุกวันอย่างจริงจัง แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพียงอย่างเดียวจะครอบคลุมความต้องการวิตามินขั้นพื้นฐานเป็นส่วนใหญ่ แต่โดยทั่วไปแล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถทนต่อยาได้ดีและไม่มีความเสี่ยงที่จะให้ยาเกินขนาด ในทางกลับกัน ผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์อาจเกิดขึ้นจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีวิตามินสูงอย่างต่อเนื่อง (โดยทั่วไปขายในร้านขายยา) สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดดูที่ "ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามิน"
กฎข้อที่สาม: อย่าประเมินค่าโปรตีนสูงเกินไป
อาหารเสริมโปรตีนมีความสำคัญต่อโภชนาการของนักเพาะกายแต่ไม่จำเป็นอย่างที่บางคนคิด การได้รับโปรตีน 1.5-2 กรัมที่มีชื่อเสียงต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (เทียบเท่า 105-150 กรัม) ด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวสำหรับ น้ำหนักปกติ 75 กก.) เป็นไปไม่ได้แน่นอน ไก่สามร้อยกรัม ทูน่าหรือถั่ว 100 ตัว นม 300 มล. ในตอนเช้าและบรีซาโอลา 50 กรัมในขนมขบเคี้ยว เพียงอย่างเดียวก็เพียงพอแล้วที่จะครอบคลุม ต้องการโปรตีนจากนักเพาะกายส่วนใหญ่
การเสริมโปรตีนจึงสมเหตุสมผลหากใช้แทนอาหารว่าง (สมูทตี้คลาสสิกกับนม โปรตีน และกล้วย) หรือใช้ร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ
หนึ่งในกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพและประเมินค่าต่ำที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสูงสุดคือการบริโภคอาหารมื้อเล็ก ๆ ก่อนนอนในวันที่ฝึก ในเรื่องนี้คุณสามารถเลือกระหว่าง 50 กรัม Grana Padano ขนมปังหั่นบาง ๆ หรือนม 300 มล. พร้อมโปรตีน 15-20 กรัม ผลลัพธ์จะชัดเจนเมื่อตื่นนอนเมื่อคุณรู้สึกสบาย ของความอิ่มเอิบ กล้ามเนื้อ (ยกเว้นแน่นอน ปัญหาทางเดินอาหารพื้นฐานที่ทำให้แนวทางโภชนาการดังกล่าวมีข้อห้าม) สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: อาหารเสริมโปรตีน โปรตีนจากนม
กฎข้อที่สี่: กรดอะมิโน เรียนรู้วิธีเลือกพวกมัน
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่ที่อุทิศให้กับการเพาะกายนั้นมีพื้นฐานมาจากกรดอะมิโน หมวดหมู่นี้รวมถึงอาหารเสริม เช่น ครีเอทีน กลูตามีน อาร์จินีน คาร์นิทีน ออร์นิทีน BCAA เป็นต้น เป็นต้น การค้นหาข้อเสนอเชิงพาณิชย์เหล่านี้ไม่ใช่เรื่องง่าย และสำหรับนักเพาะกายที่ไม่มีประสบการณ์ การตัดสินใจเลือกที่มีความเสี่ยงจะกลายเป็นเรื่องง่ายมาก ประการแรก สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบของโปรตีน ดังนั้น อาหารประเภทโปรตีนใดๆ ก็ประกอบด้วยกรดอะมิโนต่างๆ ในสัดส่วนที่แตกต่างกัน การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลากหลายชนิด (ปลา พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม และเนื้อสัตว์) เพียงพอต่อความต้องการสารอาหารเหล่านี้
ความเชื่อที่ว่ากรดอะมิโนบางชนิดช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกีฬาหากรับประทานในปริมาณมากเพียงอย่างเดียวได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์สำหรับบางชนิดเท่านั้น (BCAAs และครีเอทีน) ในขณะที่สำหรับอื่นๆ ยังมีข้อสงสัยอย่างมาก ซึ่งกำหนดโดยผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกันของการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ต่างๆ อีกครั้งหนึ่งที่การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้มีประโยชน์จริงและง่ายต่อการสันนิษฐานเป็นจุดแข็ง
หวังว่ากรดอะมิโนบางตัวจะเพิ่มการหลั่ง GH หรือฮอร์โมนเพศชาย 30% ตามที่เราอ่านบ่อยๆ ในใบปลิวโฆษณา เป็นนิยายวิทยาศาสตร์ที่บริสุทธิ์ ดังที่เน้นย้ำจากการศึกษาและการวิจัยทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากในภาคส่วนนี้ หากไม่ใช่กรณีนี้ การรักษาเด็กที่มีต่อมใต้สมองแคระแกร็น ก็เพียงพอแล้วที่จะดูแลกรดอะมิโนบางชนิด แทนที่จะใช้เงินหลายพันดอลลาร์เพื่อฉีดฮอร์โมนการเจริญเติบโต
นอกเหนือจากนี้ เป็นการดีที่จะทดลองกับผลิตภัณฑ์ต่างๆ โดยไม่เชื่อถือสิ่งที่โฆษณารายงานมากเกินไป การตอบสนองต่ออาหารเสริมเหล่านี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ผู้ที่เขียนจดหมายถึงคุณอย่างหมดจดโดยตัวอย่างโดยเฉพาะชื่นชมผล ergogenic ของกลูตามีนทั้งหลังการฝึกและก่อนนอน "อื่น ๆ พวกเขาไม่ได้รับประโยชน์ใด ๆ จากการเสริมครีเอทีน" เรียนรู้เพิ่มเติมดู: อาหารเสริมกรดอะมิโน
กฎข้อที่ห้า: แร่ธาตุ ดีกว่าที่จะไม่สำรอง
ย้อนกลับไปที่สุนทรพจน์เกี่ยวกับวิตามิน การกินแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันเป็นสิ่งสำคัญมาก อาหารและการออกกำลังกายโดยทั่วไปของการเพาะกายมักเป็นสาเหตุของการขาดสารอาหารรองเหล่านี้อย่างแท้จริง
การบริโภคสังกะสี แคลเซียม ไอโอดีน เหล็ก และแมกนีเซียมมีความสำคัญเป็นพิเศษ อันที่จริง แร่ธาตุเหล่านี้ยังขาดทั้งในอาหารของนักเพาะกายและในคนที่อยู่ประจำจำนวนมาก สำหรับแคลเซียม การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากและการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมทำให้นักเพาะกายประสบปัญหาการขาดแคลเซียมได้ง่าย โซเดียมแม้จะหลีกเลี่ยงไม่ได้เหมือนโรคระบาดจากนักกีฬาหลายคน แต่ก็เป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากเช่นกันตัวอย่างเช่น ในฤดูร้อน เมื่อมีเหงื่อออกมาก การดื่มน้ำโซเดียมต่ำมาก ๆ จะทำให้ความเข้มข้นของเลือดลดลง (hyponatremia) เท่านั้น ปรากฏการณ์นี้ ซึ่งขณะนี้ได้รับการประเมินใหม่เมื่อเทียบกับในอดีต ทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ความสับสนทางจิตใจ ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ตะคริวของกล้ามเนื้อ และภาวะขาดน้ำ
นักเพาะกายหลายคนทุ่มเงินและให้ผลลัพธ์กับอาหารเสริมที่ไม่ต้องการ (ดูกรดอะมิโนและโปรตีนที่รับประทานในปริมาณที่ไม่เหมาะสม) โดยลืมที่จะตอบสนองความต้องการขั้นต่ำของวิตามินและแร่ธาตุ การเลือกอาหารเสริมที่ดีที่มีทั้งสองอย่างเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพและประหยัด บ่อยครั้ง ที่จริงแล้ว คุณจ่ายในปริมาณที่ไม่สมส่วนเพื่อซื้ออาหารเสริมที่อุดมด้วยวิตามินเดี่ยว เมื่อการทานวิตามินรวมในตอนเช้าและซื้อผลิตภัณฑ์มาตรฐานจะถูกกว่ามาก ข้อมูลเพิ่มเติม : อาหารเสริมเกลือแร่
กฎข้อที่หก: เลือกอาหารเสริมตามการฝึก
ในบรรดาอาหารเสริมจำนวนมากมีบางอย่างระบุไว้ในระหว่างการเตรียมการฝึกอบรมและอื่น ๆ สำหรับหลังออกกำลังกายและยังมีอื่น ๆ สำหรับ "ก่อนออกกำลังกาย" นอกจากช่วงเวลาของวันแล้วยังต้องประเมินอาหารเสริมตามระยะเวลาการฝึกอบรมด้วย กรดอะมิโนกิ่งสามกรัมก่อนเซสชั่น "หนัก" ในช่วงเวลาที่มีมวลจะไม่สมเหตุสมผลมากนักโดยเฉพาะถ้าอาหารถูกรวมเข้ากับเวย์โปรตีนแล้วอาหารเสริมดังกล่าวจะมีประโยชน์มากในช่วงเวลาที่กำหนดโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในชั่วโมงก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
กฎข้อที่เจ็ด: ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ตลาดที่เฟื่องฟูของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้รับการเติมเต็มทุกวันด้วยผลิตภัณฑ์ใหม่ การค้นหาข้อเสนอเชิงพาณิชย์เหล่านี้ไม่ใช่เรื่องง่าย ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะพึ่งพาคำแนะนำของนักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์ในสาขานี้อย่างน้อยในตอนแรก
กฎข้อที่แปด: เผาผลาญไขมันไม่ใช่สุขภาพ
เราสรุปบทความนี้ด้วยการต่ออายุคำเชิญของเราที่จะไม่ล้อเล่นกับสุขภาพของคุณ โชคดีที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นผลิตภัณฑ์ที่ปลอดภัยและโดยทั่วไปจะไม่ขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม เป็นการดีที่จะเคารพปริมาณการบริโภคและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่เป็นอันตราย เช่น การรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีขนาดสูงหลายๆ อย่างพร้อมกัน
วาทกรรมโดยเฉพาะเกี่ยวกับอาหารเสริมที่เผาผลาญไขมันหรือที่เรียกว่า thermogenic หรือ thermogenic นักเพาะกายมักจะใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในทางที่ผิดซึ่งอาจทำให้ติดได้และต้องรับผิดชอบต่อผลข้างเคียงที่สำคัญ
ผู้ที่ฝึกเพาะกายด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม การฝึก และการผสมผสานควรกระตุ้นการลดน้ำหนักโดยการขจัดกลไกทางสรีรวิทยาที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง การทำเช่นนี้ เป็นการดีกว่าที่จะปฏิบัติตามการรับประทานอาหารที่สมดุลตลอดทั้งปี มากกว่าที่จะ การรับประทานอาหารที่สมดุล กลยุทธ์การรับประทานอาหารเสริมและการเสริมที่รุนแรงในนาทีสุดท้าย เทอร์โมเจนิกส์นอกจากจะเป็นอันตรายต่อหัวใจและสมองโดยเฉพาะแล้ว อาจส่งผลเสียต่อมวลกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกัน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: อาหารเสริมเผาผลาญไขมัน คาเฟอีนและการเล่นกีฬา อีเฟดรีน และกีฬา
ดูเพิ่มเติม: การควบคุมอาหารและการสร้างร่างกาย
