" ส่วนแรก
HYDROGENATED FATTY ACIDS: กรดไขมันจากพืชมักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง พวกมันสามารถทำให้เป็นของแข็งได้โดยกระบวนการไฮโดรจิเนชันซึ่งเปลี่ยนแปลงโครงสร้างทางเคมีของพวกมัน ทำให้พวกมันเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราโดยเฉพาะ ด้วยวิธีนี้จะได้รับกรดไขมันทรานส์หรือไฮโดรเจน การบริโภคของพวกเขาควรถูก จำกัด ให้มากที่สุดเพราะนอกจากจะเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) แล้วพวกเขายังลดคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL)
น้ำมันสำหรับทอด: สำหรับการทอด แนะนำให้ใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณสูงเป็นหลัก เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ แต่ควรจำกัดการใช้น้ำมันที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งย่อยสลายได้ง่ายกว่าที่อุณหภูมิสูง
ไขมันเท่าไหร่ในอาหารที่สมดุล?
การออกซิเดชันของไขมัน 1 กรัมจะพัฒนาได้ 9 กิโลแคลอรี มากกว่าสองเท่าเมื่อเทียบกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เท่ากัน ดังนั้นจึงเป็นสารอาหารที่มีแคลอรีสูงและการบริโภคที่มากเกินไปจะทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน).
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องคำนึงถึงความสามารถในการอิ่มตัวของไขมันสูง ซึ่งแตกต่างจากอาหารประเภทแป้ง อาหารที่มีไขมันต้องใช้เวลาในการย่อยอาหารนานขึ้น ชะลอความหิว และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
คุณลักษณะนี้เป็นพื้นฐานเนื่องจากอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำ เช่น พาสต้าหรือข้าว "สีขาว" นอกจากจะมีเนื้อหาแคลอรี่สูงแล้ว ยังกระตุ้นความหิวหลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมงจากการบริโภค .
ตัวอย่างเช่น จานพาสต้า 100 กรัมและน้ำมันมะกอก 10 กรัมให้พลังงานประมาณ 355 กิโลแคลอรี เทียบเท่ากับพาสต้า 75 กรัม กับปลาแซลมอน 100 กรัมและผักชีฝรั่งเล็กน้อย
ดังนั้น เราทุกคนควรตระหนักในทันทีว่าการกินขนมปังและพาสต้าปริมาณมากนั้นเกินแคลอรีได้ง่ายมาก เนื่องจากพลังในการทำให้อิ่มของพวกมันนั้นต่ำมาก
อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าอาหารที่มีไขมันเปอร์เซ็นต์สูง (เช่น ผลไม้แห้ง) จะไม่ค่อยอิ่มในทันที เช่น เรากินถั่ว 5 เม็ดตอนท้ายของมื้อที่ 5 เราแทบจะไม่รู้สึกอิ่มและถ้าเป็นธรรมดา สติไม่หยุดเลยเราพาไปกินเยอะๆ เลย แนะนำให้รวมไขมันกับไฟเบอร์และโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น กินแอปเปิลกับอัลมอนด์ 6 หรือ 7 ผลเป็นอาหารว่าง
ไขมันยังมีรสชาติที่สูงกว่าสารอาหารอื่นๆ อย่างเห็นได้ชัด และให้ความรู้สึก "อิ่มเอมใจ" ซึ่งทำให้อาหารสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น
ในแง่ที่เป็นรูปธรรม ขอแนะนำให้ใช้ปริมาณไขมันเท่ากับ 30-40% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน (เทียบกับ 25% ที่กำหนดโดยอาหารเมดิเตอร์เรเนียน) อย่างไรก็ตาม เป็นปริมาณที่ต่ำมากเมื่อพิจารณาจากพลังงานแคลอรี่สูงของ ไขมัน
ตัวอย่างเช่น หากความต้องการแคลอรี่ต่อวันของเราคือ 2,000 กิโลแคลอรี ปริมาณไขมันที่แนะนำจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 78 ถึง 90 กรัมต่อวัน เทียบเท่ากับน้ำมันมะกอก 30 กรัม ชีสขูด 25 กรัม วอลนัท 20 กรัม เนื้อ 200 กรัม และ แซลมอน 200 กรัม (รวม = ไขมันประมาณ 75 กรัม) ดังนั้นปริมาณเหล่านี้จึงเป็นปริมาณปกติสำหรับอาหารของเรา โดยพิจารณาว่ามีไขมันอยู่ในอาหารที่เหลือที่เราใช้ทุกวันด้วย
ในทางตรงกันข้าม อาหารเมดิเตอเรเนียนมีข้อจำกัดมากเกินไป เพราะจะแนะนำเรื่องเดียวกันว่าไม่ควรมีไขมันเกิน 55 กรัมต่อวัน (มอสซาเรลลา 100 กรัม น้ำมันมะกอก 20 กรัม และบริโอเช่หนึ่งชิ้นก็เพียงพอแล้ว)
การกระจายที่เหมาะสมของการมีส่วนร่วมของไขมันในกรดไขมันประเภทต่างๆ
สำหรับคุณภาพของไขมันนั้น โครงการที่เสนอโดยอาหารเมดิเตอเรเนียนนั้นยอมรับได้ทั้งหมดแม้ว่าอย่างที่เราได้เห็นแล้วว่าคำแนะนำในการจำกัดไขมันอิ่มตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นั้นค่อนข้างเข้มงวดเกินไป ควรทำตามรูปแบบต่อไปนี้:
- 1/3 ของกรดไขมันอิ่มตัว
- 1/2 ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
- 1/4 ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (อย่างน้อย 12 กรัมต่อวัน)
หมายเหตุ: ไม่แนะนำให้รับประทานคอเลสเตอรอลมากกว่า 300 มก. ต่อวัน
ปริมาณกรดไขมันทรานส์ไม่ควรเกิน 5 กรัมต่อวัน ในกรณีใด ๆ จะเป็นการดีที่จะลดการบริโภคลงให้มากที่สุด
จากมุมมองเชิงปฏิบัติ การแยกย่อยนี้ได้มาโดยการบริโภค:
- 2/3 ของไขมันจากพืช (น้ำมัน)
- 1/3 ของไขมันจากสัตว์ (เนย เนื้อที่มีไขมัน ไข่ ฯลฯ
- ปลาอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในความเป็นจริง เป็นเรื่องยากที่จะเข้าถึงความต้องการกรดไขมันจำเป็นโดยไม่ได้รับประทานอาหารอันมีค่านี้เป็นประจำ
ภาวะพร่อง ซึ่งพบได้ยากในผู้ชาย มีลักษณะดังนี้ ผิวแห้งและเป็นสะเก็ด ผื่นคัน แผลเปื่อย การระคายเคืองบริเวณทวารหนัก ผื่นแดงทั่วๆ ไป การเคลื่อนไหวของลำไส้บ่อย ผมแห้งกระด้างและกระจัดกระจาย และภาวะเกล็ดเลือดต่ำ
