ต้องขอบคุณวิถีชีวิตโดยเฉลี่ยที่ชอบสะสมไขมัน - เนื่องจากการออกกำลังกายในระดับที่ลดลง ความเครียด และความพร้อมที่เพิ่มขึ้นของอาหารแคลอรี่สูง - การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายที่ตอนนี้ เราสามารถกำหนดเป็น "ธรรมดา" สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ . คน.
C "ต้องบอกว่าในเชิงสถิติเกือบทุกคนมีแรงจูงใจจากจุดประสงค์ด้านสุนทรียศาสตร์และไม่แข็งแรง สำหรับคนอื่น ๆ ความเร่งด่วนในการลดน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นหรือลดลงตามปัจจัยเสี่ยงหรือโรคต่างๆ
สำหรับคนอ้วนขั้นรุนแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในภาวะระบบเผาผลาญผิดปกติ (ความดันโลหิตสูง, ไขมันในเลือดสูง, เบาหวานชนิดที่ 2 ฯลฯ) หรือที่มีภาวะแทรกซ้อนจากธรรมชาติของข้อเข่าเสื่อม การลดมวลไขมันเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกอย่างไม่ต้องสงสัย
เหนือสิ่งอื่นใดสำหรับคนเหล่านี้ที่เรากล่าวถึงบทความต่อไปนี้ ด้วยความหวังว่าจะเปิดเผย "ความลับ" บางอย่างซึ่งมักไม่ค่อยเป็นที่รู้จักเนื่องจากมีความสำคัญ ซึ่งมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักอย่างน่าพอใจ
ความสนใจ! โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาวะที่มีความอ่อนไหวมากขึ้นเนื่องจากการมีโรคหรือความรู้สึกไม่สบายอื่น ๆ ขอแนะนำให้ติดต่อนักโภชนาการที่จัดแผนอาหารที่สมดุลและเฉพาะเจาะจงสำหรับสถานการณ์
, อาหารขยะ, อาหารจานด่วน และโดยทั่วไปแล้ว อาหารที่มีแคลอรีสูงที่มีความเข้มข้นต่ำและมีปริมาตรสูง (ความต้านทานแบบแอโรบิก) เนื่องจากช่วยให้คุณออกแรงได้นานขึ้น
ในทางกลับกัน การออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นโดยใช้ระดับเสียงที่น้อยกว่า เช่น วงจรความอดทนระยะสั้นหรือการวิ่งระยะกลางอย่างรวดเร็ว (เช่น การพายเรือ) หรือกิจกรรมที่สลับชุดหรือยกออกด้วยการพักฟื้น (เช่น การชกมวย) การบริโภคไกลโคเจนกลูโคสเป็นส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม พวกมันมีผลกระทบที่ดีเยี่ยมต่อเมแทบอลิซึม (เรียกว่า "เมตาบอลิซึม") และ - ด้วยการฝึกที่น่าพอใจ - เพิ่มการใช้ออกซิเจนชั่วคราวแม้ในช่วงหลังการฝึก (รวมถึงการใช้กรดไขมันส่วนหนึ่งด้วย) โดยลดการพักฟื้นเพื่อประโยชน์ของระยะแอคทีฟ ความหนาแน่นของการฝึกเมตาบอลิซึมจะเพิ่มขึ้น
เพิ่มขึ้นต่อไปด้วยความเข้มข้นและการยุบตัวตามปริมาตร เรามาออกกำลังกายของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงบริสุทธิ์ซึ่งแสดงให้เห็นการบริโภคแคลอรี่โดยตรงที่ค่อนข้างต่ำ (จำกัดเฉพาะครีเอทีนฟอสเฟตและไกลโคเจนกลูโคส) ทำหน้าที่ต่อต้าน catabolic ต่อมวลกล้ามเนื้อและในระยะยาวช่วยให้เมตาบอลิซึมพื้นฐานใช้งานได้เพียงพอ (ดูด้านล่าง) การใช้พลังงานที่ต่ำกว่านั้นมาจากความหนาแน่นของการฝึกที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับหมวดหมู่ก่อนหน้า
ดังนั้นตามลำดับ:
- ประการแรก การใช้พลังงานเนื่องจากกิจกรรมประจำวันตามปกติเพิ่มขึ้น (การเดินทางด้วยจักรยานหรือเดินเท้า การขึ้นบันได ฯลฯ)
- จากนั้นแนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง 60 "หรือ 4-5 สำหรับ 30"
- ในที่สุด ความแปรปรวนของสิ่งเร้าถูกสร้างขึ้นโดยการรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการฝึกเมตาบอลิซึมและการฝึกกล้ามเนื้ออื่นๆ
ค่าทั้งหมด สะสมของเจ็ดวัน ต้องหารด้วยสัปดาห์ ดังนั้นจึงได้รับค่าเฉลี่ยรายวันสำหรับแต่ละรายการ
ดังนี้
- ไขมัน (เป็นกรัม): 25% ของแคลอรี่ หารด้วยค่าสัมประสิทธิ์พลังงาน 9;
- โปรตีน (เป็นกรัมและกิโลแคลอรี): ประมาณ 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวทางสรีรวิทยา เพื่อให้ได้แคลอรีสัมพัทธ์ให้คูณกรัมด้วยสัมประสิทธิ์พลังงาน 4
- คาร์โบไฮเดรต (เป็นกรัม): แคลอรี่ที่เหลือทั้งหมดหารด้วยค่าสัมประสิทธิ์พลังงาน 3.75;
แน่นอนว่า หากพิจารณาให้สมดุลแล้ว อาหารควรมีลักษณะอื่นๆ มากมายและตรงตามเกณฑ์อื่นๆ อีกหลายประการ
สำหรับสิ่งนี้ เราขอย้ำอีกครั้งว่านักเล่นใหม่ไม่สามารถแทนที่มืออาชีพได้
